Чем полезны эксцентрические упражнения

Заменяет ли миостимуляция занятия спортом?

Миостимуляция сегодня очень популярна и многие пациенты клиник эстетической медицины часто спрашивают: можно ли только с ее помощью избавляться от лишнего веса, не посещая тренажерные залы и не занимаясь другими видами физической активности? Физическими упражнениями можно заниматься всю жизнь, уменьшая или увеличивая нагрузку в зависимости от состояния здоровья и возраста. Током же нельзя постоянно воздействовать на организм.

Миостимуляция – это все-таки временная процедура, которая поможет создать красивое тело без лишних килограммов, целлюлита и отеков. Она особенно хороша для тех людей, которые имеют лишние килограммы, но при этом не могут похудеть самостоятельно. Миостимуляция разгонит метаболизм, заставит жировые клетки расщепляться, подтянет потом ткани. Но вот если у человека жировая прослойка слишком сильно выражена, то импульсы тока просто не смогут достать до мышц и хорошенько их проработать. В этом случае нужно все-таки начать с программ по снижению общего веса. А они, как правило, включают диету и физическую активность.

Для достижения хорошего результата в похудении рекомендуется проводить комплексные процедуры, то есть совмещать миостимуляцию с различными другими вспомогательными видами похудения. Чаще всего миостимуляция сочетается с правильным питанием, которое поможет добиться желаемых результатов в более короткие сроки. Специалисты рекомендуют для поддержания результата в первые часы после проведения миостимуляции не принимать в пищу какие-либо тяжелые или жирные продукты, чтобы не останавливать процесс сжигания жировой ткани.

Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок

Фактически любое упражнение может стать эксцентрическим, нужно просто увеличить период растяжения мышц. Примеры упражнений:

• отжимания – замедлить опускание тела, ускорить поднятие;
• подтягивания – в прыжке ухватиться за турник, потом медленно выпрямлять руки, держа вес собственного тела;
• приседания – замедлить опускание, ненадолго задержаться в приседе, затем быстро встать.

Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.

Специалисты рекомендуют начинать с развития навыка «контролируемого опускания». Проще говоря, сначала необходимо научиться опускать вес за то время, которое запланировали заранее.

После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.

Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю.

Гипертрофия мышц.

Размеры мышц определяются главным образом генетическими факторами и секрецией анаболических гормонов. Тренировка может добавить от 30 до 60 процентов мышечной массы в основном из-за увеличения диаметра мышечного волокна и в небольшой степени из-за увеличения количества волокон (гиперплазия).

Гипертрофированные мышцы характеризуются:

• увеличенным количеством миофибрилл;
• увеличенным количеством митохондрий;
• увеличенным количеством АТФ и фосфокреатина;
• увеличенным запасом гликогена и триглицеридов.

Таким образом, улучшаются аэробные и анаэробные системы организма.

Подписывайся на наши соц. сети и следи за анонсами новых статей.

Достоинства тренинга

Эксцентрические тренировки – действенный инструмент для наращивания мускулатуры, профилактики и избавления от последствий травм. Основные преимущества упражнений:

• прирост мышечного объема. Для гипертрофии мышцам нужно сначала повреждаться. Во время интенсивной эксцентрической тренировки поврежденные участки восстанавливаются спутниковыми (сателлитовыми) клетками. Они отдают свое ядро, умножая концентрацию миозина и актина в саркомере. Таким образом, мышца растет в поперечнике;
• увеличение мускульной силы. В ходе эксцентрического тренинга увеличивается мощность, взрывная сила;
• улучшение гибкости. Регулярные эксцентрические нагрузки способны увеличивать диапазон движения сустава, а также длину мышцы;
• профилактика травм. Тренировки провоцируют мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. Со временем мышцы достигают приемлемого растяжения, что снижает риск травмироваться;
• ускорение метаболизма. Эксцентрический тренинг разгоняет обмен веществ. Эта особенность тренинга будет полезна тем, кто хочет сбросить вес посредством силовых упражнений.

Стимуляция

Каждое мышечное волокно находится под контролем одного двигательного нейрона, который стимулирует клетку через синапс, называемый двигательной пластиной. Появление потенциала действия на пресинаптической кнопке приводит к высвобождению ацетилхолина, который запускает потенциал действия мышцы. Затем сигнал распространяется по сарколемме на триады.

Понятие моторной единицы

Если каждая клетка находится под контролем одного двигательного нейрона, двигательный нейрон может управлять несколькими мышечными клетками. Все клетки, находящиеся под контролем одного и того же мотонейрона, будут стимулироваться одновременно. Весь этот мотонейрон и контролируемые им мышечные клетки образуют двигательную единицу.

Количество клеток в двигательной единице варьируется от одной клетки до нескольких десятков, в зависимости от мышц и их функции. Например, для моторных мышц глаза каждый двигательный нейрон контролирует одну клетку, что обеспечивает очень высокую точность движения. И наоборот, количество клеток на двигательную единицу намного больше в мышцах, участвующих в росте (мышцы спины, определенные мышцы ног).

Понятие временного суммирования

In vivo потенциал действия всегда имеет одинаковую интенсивность: для каждой мышечной клетки есть альтернатива: либо она стимулируется и сокращается, либо нет и не сокращается. Сила сокращения, которую может развить мышечная клетка, не зависит от интенсивности стимуляции. С другой стороны, сокращение клетки не является мгновенным явлением, так что кратковременная стимуляция приведет к сокращению слабой интенсивности, так как волокно не успеет полностью сократиться до окончания периода стимуляции. Продолжительная стимуляция или последовательность коротких стимуляций рядом друг с другом приведет к максимальному сокращению мышечного волокна. Это понятие временного суммирования. Это понятие суммирования времени не является специфическим для мышечных клеток, но применимо ко всем возбудимым клеткам .

«Психологический столбняк» обозначает это состояние устойчивого сокращения мышцы, которое возникает в результате временного суммирования нескольких сокращений, очень близких друг к другу, и которое является частью нормального функционирования скелетных мышц, в отличие от болезни с таким же названием .

Концепция набора

Общая сила, развиваемая мышцами, представляет собой сумму индивидуальных сил каждого из мышечных волокон, участвующих в сокращении. Чем больше задействовано двигательных единиц, тем большую силу развивает мышца. Это концепция найма. Два явления, временное и пространственное задействование, объединяются, чтобы адаптировать силу сокращения мышцы к потребности в данный момент.

Обратите внимание, что во взрослом возрасте количество мышечных волокон меняется мало, и во время тренировки увеличение максимальной силы, которую может развить мышца, происходит не из-за увеличения количества волокон, а из-за увеличения их объема и, следовательно, у человека. прочность, которую может развить каждое волокно.

Нервно-мышечный синапс

Нервно-мышечный синапс, двигательная пластинка или нервно-мышечное соединение подробно описаны в соответствующей статье.

Вкратце, приход нейронального потенциала действия к пресинаптической кнопке запускает высвобождение ацетилхолина в синаптическую щель. Ацетилхолин связывается со специфическими рецепторами, расположенными в сарколемме, на уровне моторной пластинки. Если стимуляция достаточно сильная, происходит развитие мышечного потенциала действия.

Режимы мышечного сокращения

Работа при одиночном сокращении была рассмотрена как пример «чистой» механики мышечных волокон. Однако в естественных условиях такая работа не совершается, поскольку волокна находятся в постоянном отклике на сигналы двигательных нервов. Другое дело, что в зависимости от характера этого отклика может происходить работа в следующих режимах:

• Сокращения возникают при пониженной частоте импульсов. Если электрический импульс распространяется после завершения расслабления, то следует серия одиночных актов сокращения.
• Высокая частота импульсных сигналов может совпадать с расслабляющей фазой предшествующего цикла. В этом случае амплитуда, в которой работал механизм сокращения мышечной ткани, будет суммироваться, что обеспечит длительное сокращение с неполными актами расслабления.
• В условиях повышения частоты импульсов новые сигналы будут действовать в периоды укорочения, что спровоцирует длительное сокращение, которое не будет прерываться расслаблениями.

Фазы сокращения

Когда мускулатура приводится в действие раздражающим импульсом сверхпороговой силы, происходит одиночное сокращение, в котором можно выделить 3 фазы:

• Уже упомянутый выше период сокращения латентного типа, в процессе которого волокна накапливают энергию для совершения последующих действий. В это время проходят процессы электромеханического сопряжения и открываются центры связок. На данной стадии подготавливается механизм сокращения мышечного волокна, который активизируется после распространения соответствующего импульса.
• Фаза укорочения – длится 50 мс в среднем.
• Фаза расслабления – также длится примерно 50 мс.

НАСА исследования

НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц, испытываемой астронавтами в результате жизни в условиях невесомости . Изометрия, упражнения на удлинение и укорачивание мышц были изучены и сравнены. Результат показал, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки — это то, что заставляет мышцы сокращаться и придает им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань.

Формы сокращений

Рис. 2.5. Формы мышечных сокращений. Слева схематически представлено укорочение саркомеров, в середине — изменения силы и длины, справа — пример сокращений Выделяют различные функциональные формы мышечных сокращений (рис. 2.5).

При изотоническом сокращении мышца укорачивается, однако ее внутреннее напряжение (тонус!) остается неизменным во всех фазах рабочего цикла. Типичным примером изотонического мышечного сокращения является динамическая мышечная работа сгибателей и разгибателей без существенных изменений внутримышечного напряжения, например подтягивание.

При изометрическом сокращении мышечная длина не изменяется, а сила мышцы проявляется в повышении ее напряжения. Типичным примером изометрического сокращения является статическая мышечная активность при поднимании тяжестей (удерживание штанги).

Чаще всего наблюдаются комбинированные варианты сокращения мышц. Например, комбинированное сокращение, при котором мышцы сначала сокращаются изометрически, а затем изотонически, как при поднятии тяжести, называют удерживающим сокращением .

Установочным (изготовочным) называют сокращение, при котором, наоборот, после начального изотонического сокращения следует изометрическое. Примером является ротационное движение руки с рычагом — затягивание винта с помощью гаечного ключа или отвертки.

Различные формы мышечных сокращений выделяют для их описания и систематизации. На самом деле в большинстве динамических спортивных движений происходит как укорочение мышцы, так и повышение напряжения (тонуса) мышц — ауксотонические сокращения .

Использованные здесь термины нетипичны для русской литературы по мышечной активности. В отечественной литературе принято выделять следующие типы сокращений.

• Концентрическое сокращение — вызывающее укорачивание мышцы и перемещение места прикрепления ее к кости, при этом движение конечности, обеспечиваемое сокращением данной мышцы, направлено против преодолеваемого сопротивления, например силы тяжести.
• Эксцентрическое сокращение — возникает при удлинении мышцы во время регулирования скорости движения, вызванного другой силой, или в ситуации, когда максимального усилия мышцы не хватает для преодоления противодействующей силы. В результате движение происходит в направлении воздействия внешней силы.
• Изометрическое сокращение — усилие, противодействующее внешней силе, при котором длина мышцы не изменяется и движения в суставе не происходит.
• Изокинетическое сокращение — сокращение мышцы с одинаковой скоростью.
• Баллистическое движение — быстрое движение, включающее: а) концентрическое движение мышц-агонистов в начале движения; б) инерционное движение во время минимальной активности; в) эксцентрическое сокращение для замедления движения.

Типы скелетных мышечных волокон.

Волокна скелетных мышц человека различаются по своим механическим, физиологическим и биохимическим характеристикам. Как правило, скелетные мышцы человека имеют три типа волокна: тип I, тип IIa и тип IIb.

Структура скелетной мышцы

I тип: медленные окислительные.

Волокна типа I генерируют энергию главным образом через аэробную или окислительную систему. Этот тип волокон показывает относительно медленную скорость сокращения, большое количество крупных митохондрий и большое количество миоглобина. Эти волокна являются медленными, окислительными, устойчивыми к усталости волокнами.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические.

Эти волокна имеют промежуточные свойства: они быстро сокращаются, но также имеют окислительный метаболический профиль. Как тип IIa, так и тип IIb демонстрируют быструю скорость сокращения, высокую способность к анаэробному производству АТФ через гликолиз и большой поперечный диаметр. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но их утомление развивается гораздо медленнее.

IIb тип: быстрые гликолитические волокна.

Этот тип волокон характеризуется как быстрое, сильное и наиболее утомляемое мышечное волокно. Оно способно в максимально короткие сроки сгенерировать большие объемы силы за наименьшее время. Источником энергии для них является гликоген.

Функции лицевого нерва

Лицевой нерв иннервирует (обеспечивает связь с центральной нервной системой) мимические мышцы, отвечающих за движение мышц лица и выражение всех наших эмоций.Лицевых нервов всего 2: правый и левый, каждый из которых отвечает за соответствующую половину лица. Лицевой нерв имеет пять ветвей: 1-я ветвь иннервирует мышцы верхней трети лица, 2-я и 3-я иннервирует мышцы средней трети лица, 4-я ветвь отвечает за движения нижней трети лица и 5-я ветвь приводит в работу мимическую мышцу шеи – m. platysma. Лицевой нерв единным стволом выходит из черепа через шилососцевидное отверстие пирамиды височной кости. Деление на ветви происходит в области околоушной слюнной железы.Нарушение целостности нерва приведет к параличу мимической мускулатуры, которую он иннервирует. Соответственно, если повреждение нерва произошло в полости черепа, в канале височной кости и также до момента отхождения ветвей, то паралич проявится на всей половине лица, соответствующей стороне повреждения. Если же повреждена какая-то из ветвей или несколько ветвей лицевого нерва, то паралич возникнет только в тех зонах, где находятся мышцы, которые иннервируют данные ветви. Самая тяжелая степень паралича мимической мускулатуры – это повреждение лицевого нерва на уровне ствола.

Активное сокращение мышцы в изометрическом и изотоническом режимах

Изометрические условия– длина мышцы фиксирована, так что когда мышца сокращается в тех местах, где она закреплена, развивается напряжение, записываемое измерителем напряжения.

Под изотоническими условиями понимают условия, в которых мышца имеет возможность укорачиваться под постоянной нагрузкой.

Изометрическое одиночное сокращение. В процессе изометрического одиночного сокращения активное напряжение возрастает очень быстро в конце латентного периода и достигает своей максимальной величины приблизительно через 170 мс после удара тока. Начиная с 200 мс оно уменьшается сначала с нарастающей скоростью, а затем, приблизительно через 450 мс по кривой, близкой к экспоненте. Даже через 900 мс в мышце остается некоторое активное напряжение. Такая способность мышцы поддерживать напряжение может быть обусловлено только активными физическими и химическими процессами, которые имеют место. Уменьшение напряжения может служить мерой затухания этих процессов, или, другими словами, затухания так называемого активного состояния.

Изотоническое одиночное сокращение. Укорочение в процессе изотонического одиночного сокращения начинается только тогда, когда в мышце развивается достаточное напряжение, равное по величине напряжению нагрузки. В результате одиночное сокращение начинается тем позднее, чем больше нагрузка. Укорочение, а значит и высота, на которую поднимается груз, вначале линейно зависят от времени, но они достигают своих максимальных значений тем раньше, чем больше груз. Например, при грузе 3г максимум достигается примерно через 375 мс, при грузе 5г– через 340 мс, при грузе 9г– менее через 300 мс. Затем наступает расслабление с возрастающей скоростью, причем, так же как и укорочение оно завершается тем раньше, чем больше груз. Даже после того как мышца расслабится до первоначальной длины, в ней сохраняется остаточное напряжение, даже при самом легком грузе

Исследование изотонического одиночного сокращения без измерений напряжения не дает никакой информации о затухании активного состояния Развитие и снижение напряжение в процессе изотонического сокращения показано на рис

На начальной стадии изотонического сокращения напряжение развивается во времени так, как и при изометрическом сокращении. Мышца начинает сокращаться, как только напряжение достигает величины, равной массе груза, действующего на мышцу, а затем напряжение остается постоянным до тех пор, пока расслабление полностью не закончится. В фазе расслабления нагрузка медленно возвращает мышцу к ее первоначальной длине. Напряжение в момент окончания расслабления (через 500-600 мс) все еще равняется массе груза, но далее она начинает быстро уменьшаться, хотя ни в одном случае не достигает нуля даже через 900 мс.

Другой особенностью этих кривых есть зависимость их формы от напряжения.  Только при самой большой нагрузке ход кривой практически совпадает со спадом напряжения при изометрическом сокращении Чем меньше нагрузка, тем больше укорочение мышцы, и тем скорее начинает падать напряжение в стадии расслабления.

Результаты хирургического лечения паралича мимической мускулатуры лица

Результат данных операций (за исключением статической коррекции) проявляется не сразу. Как правило, результат проявляется через 4-8 месяцев — появляются первые слабые движения, которые постепенно усиливаются при обязательном соблюдении рекомендаций специалиста. Это связано с тем, что нервы прорастают заново, по данным литературы – до 1 мм в сутки. Сначала появляются ощущения в виде «прострелов», «бегающих мурашек» и тд. Это свидетельствует о росте нерва по ходу нервных волокон. Первые движения достаточно слабые, так как мышцы долгое время были без нагрузки, поэтому требуется время, чтобы для их функционального восстановления, при этом необходимо их постоянно рационально нагружать. Таким образом, реабилитация занимает очень важную ключевую роль в итоговом результате. И пациент должен быть готов к ежедневным занятиям и не моментальному результату.

Причины патологии

Главная причина гиперкинезов – это дисфункция церебрального двигательного аппарата. Это нарушение может быть вызвано различными факторами:

• дегенеративные процессы в центральной нервной системе, имеющие наследственный характер;
• состояния, связанные с перинатальными травмами;
• перенесенные черепно-мозговые травмы;
• опухоли головного мозга;
• различные токсические поражения – алкоголизм, отравление СО2;
• перенесенные нейроинфекции – менингиты, энцефалиты;
• нарушения мозгового кровообращения;
• эндокринные заболевания;
• психогенные факторы – неврозы, психозы, тревожные расстройства.

Гиперкинезы в ряде случаев возникают как побочный эффект при приеме психостимуляторов или нейролептиков.

Советы новичкам

Эксцентрические занятия со спортивными снарядами при медленном движении работают на сокращение мышц. Комбинированные действия – на движение.

Для оздоровления быстрые движения не следует выполнять. Для сгибания, разгибания плеч, голеней, стоп, приседаний, подтягиваний надо применять тренажеры.

Работа с возможностью безопасного развития предполагается в течение длительного времени. Эксцентрические нагрузки направлены на улучшение выносливости. В организме происходят полезные изменения в структуре мышц.

Чтобы исключить риски, наш University Fitness StartFit разработал несколько вариантов для фитнес-занятий. Обучение проводят опытные специалисты на тренажерах с определенной нагрузкой для разных групп мышц.

Самостоятельное выполнение упражнений влечет за собой риск повреждения мышц. В этой ситуации советуем воспользоваться услугами фитнес-тренеров.

Помните! Реабилитация отнимает много сил и времени, отпущенных на достижение спортивных целей. Все должно быть под контролем! Только в нашем университете фитнеса СтартФит вы сможете получить качественную помощь, пройти обучение, реализовать преимущества эксцентрических упражнений на практике.

дальнейшее чтение

• Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN  3-442-10592-7 ).
• Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN  3-8068-0529-6 ).
• Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN  3-609-64870-8 ).
• Виктор Обек, Изометрия. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
• Джеймс Хьюитт , Изометрия для вас. Приготовьтесь и подрежьте за 90 секунд в день! ( ISBN  0-85454-016-4 ).

Сокращение

Есть два способа сокращения мышц:

• изометрическое сокращение, когда длина мышцы не меняется при сокращении (выдерживая нагрузку);
• анизометрическое (или изотоническое) сокращение, когда есть изменение длины мышцы, когда точки прикрепления мышц сходятся, это концентрическое и эксцентрическое, когда они удаляются;
• мы также можем говорить об ауксотоническом сокращении, когда мышца изменяется в трех предыдущих режимах сокращения, чтобы сохранить положение в ситуации нестабильности сустава.

Диаграмма, показывающая расслабленные (вверху) и сокращенные (внизу) мышечные волокна.

Сократительные белки

Сократительные белки — это белки, пространственная деформация которых отвечает за движение клеток. В скелетно-поперечно-полосатом мышечном волокне тайтин (белок с высокой молекулярной массой 3М) представляет собой сократительный элемент. Актин и миозин не сокращаются, а скользят друг по другу через тайтин в результате мышечных движений.

Фиксация кальция

Связывание 4 ионов кальция на уровне тропонина C позволяет активировать (скорее, снять ингибирование) установления актин-миозиновых мостиков, следовательно, сокращение.

Моторный нейрон

В двигательных нейронах являются нейронами , что контроль мышечных волокон.

Миоциты или мышечные волокна

Миоцит или мышечные волокна очень удлиненные мышечные клетки, концы которых выполнены из коллагеновых волокон . Каждое мышечное волокно контактирует с нервным волокном, которое контролирует его активность. Мышечное волокно обладает двумя основными свойствами: возбудимостью при стимулирующем действии нервного волокна и сократимостью — конечным результатом стимуляции. Когда мышечное волокно сокращается, его длина уменьшается, что вызывает движение сближения его концов. Если мы думаем на уровне мускульного тела, например, на бицепсе, стимуляция всех мышечных волокон заставляет мышцу сокращаться, что приводит к соединению двух ее конечностей. Поскольку один из его концов прикреплен к предплечью, укорочение двуглавой мышцы вызывает сгибание предплечья по обе стороны от локтевого сустава.

Миофибриллы

Миофиламент.

В миофибриллах являются сократительными волокнами, актин и миозин , расположенные внутри мышечной клетки. Миофибрилла состоит из более темных и более светлых участков. Более темные области на самом деле представляют собой нити белка, называемого «миозином», а более светлые области — это нити белка, называемого «актином». Разрезав миофибриллу между двумя чистыми участками, мы получаем саркомер .

Сарколемма

Сарколемма — это гистологическая структура, состоящая из плазматической мембраны мышечных клеток и базальной пластинки, окружающей эти же клетки.

Функции скелетных и гладких мышц

Скелетные мышцы составляют 40% от массы тела и выполняют ряд важных функций:

1 — передвижение тела в пространстве, 2 — перемещение частей тела относительно друг друга, 3 — поддержание позы, 4 — передвижение крови и лимфы, 5 — выработка тепла, 6 — участие в акте вдоха и выдоха, 7 — двигательная активность как важнейший антиэнтропийный и антистрессовый фактор (тезисы «движение — это жизнь» или «кто много двигается, тот много живет» — имеют реальную материальную основу), 8 — депонирование воды и солен, 9 — защита внутренних органов (например, органов брюшной полости).

Гладкие мышцы обеспечивают функцию полых органов, стенки которых они образуют. В частности, благодаря гладким мышцам осуществляется изгнание содержимого из мочевого пузыря, кишки, желудка, желчного пузыря, матки. Гладкие мышцы обеспечивают сфинктерную функцию — создают условия для хранения содержимого полого органа в этом органе, например, мочу в мочевом пузыре, плод в матке. Важнейшую роль выполняют гладкие мышцы в системе кровообращения и лимфообращения — изменяя просвет сосудов, гладкие мышцы тем самым адаптируют регионарный кровоток к местным потребностям в кислороде, питательных веществах. Гладкие мышцы могут существенно влиять на функцию связочного аппарата, т.к содержатся во многих связках и при своем сокращении меняют состояние данной связочной структуры. Например, ГМК (гладкомышечные клетки) содержатся в широкой связке матки.

Варьирование упражнений

Традиционно бодибилдеры поддерживают мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений (36). Предложенное обоснование: такие мышцы, как большая грудная (47) и трапециевидная (7) выполняют разные движения одного и того же сегмента сустава различными функциональным отделами каждой мышцы (6). Таким образом, изменение упражнений направлено на значительные отдельные части мышцы. Например, в случае большой грудной мышцы применение обратного наклона скамьи 15 приводит к большей ЭМГ- активности в грудинных волокнах по сравнению с ключичными волокнами (47). Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее рекрутировать и утомить все части мышцы.

Упомянутую выше концепцию можно расширить до мышц с многочисленными волокнами, ориентированными между началом и прикреплением под разными углами. Например, длинную и короткую головку двуглавой мышцы плеча по строению считают веретенообразными (31); в двуглавой мышце плеча нет функционального разделения, как в большой грудной мышце. При изменении положения в плечевом и локтевом суставах в двуглавой мышце плеча проявляется регион-специфичная стратегия активации при супинации (12). Кроме того, при сгибании локтя двуглавая мышца плеча сокращается неравномерно, что указывает на раздельное концентрическое сокращение различных частей с разной скоростью, тем самым регулируется количество работы, производимой каждым мышечным волокном (31).

Также было показано неравномерное рекрутирование мышечных волокон в мышцах задней поверхности бедра, с варьированием ЭМГ- активности между нижними и верхними волокнами, в зависимости от того, сгибается колено или разгибается бедро, преодолевая сопротивление (68). Эти данные подтверждаются в работе Mendez-Villanueva et al (53), использовавших функциональное магнитно-резонансное изображение для демонстрации региональных различий активации каждой головки мышц задней поверхности бедра при выполнении различных упражнений. Аналогичным образом, при разгибаниях локтя с отягощением показаны различия региональной активации мышц в односуставных и многосуставных упражнениях. Например, односуставное упражнение с разгибанием локтя повышало активацию дистальной части трёхглавой мышцы плеча (91). Хроническая адаптация к подобным упражнениям ведёт к большему увеличению поперечника в дистальном регионе мышцы после 12-недельной программы с перегрузкой (91). Сходным образом, Wakahara et al (92) показал, что многосуставное упражнение с разгибанием локтя (жим гантелей лёжа) повышает уровень активации в среднем и проксимальном регионе трёхглавой мышцы плеча, что приводит к большему росту этих областей. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы (дистальной-проксимальной) с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации.

Fonseca et al. (26) показали, что изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой. В рамках этого исследования гипертрофия внутренней широкой и прямой мышц бедра оказалась больше у испытуемых, варьировавших упражнений в трехнедельных циклах, по сравнению с людьми, которые использовали одно и то же упражнение (26). Эти данные подтверждают концепцию применения различных упражнений для полной реализации адаптационной гипертрофии мышц.

Один из возможных механизмов региональных различий в гипертрофии – компартментизация скелетных мышц (6). В пределах нервно-мышечной системы части мышцы иннервируются специфическими двигательными единицами, ответственными за организацию сокращения соответствующих волокон (6). Даже веретенообразные мышечные волокна заканчиваются в пределах сократительных частей (31, 95), что означает возможность существования отдельных нервно-мышечных компартментов в данной мышце. Распределение специфических типов волокон внутри мышцы также специфично региону (47, 83), вероятно, существуют внутримышечные различия в отношении функции. Таким образом, тренировка с отягощениями, направленная на преимущественную гипертрофию быстросокращающихся волокон с применением стратегии эксцентрической тренировки, может привести к неравномерной гипертрофии (обсуждается в следующем разделе). Вполне вероятно, что каждая мышца состоит из нескольких нервно-мышечных компартментов, которые можно выборочно перегружать при помощи разных упражнений.

Изометрические жимы как подготовка к взрывным силовым движениям

Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать мощность, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического прессового действия. Обычный пример — человек встает со стула. Сначала они поднимают заднюю часть кресла, а затем надавливают на согнутые ноги. Поскольку согнутые ножки в равной степени противостоят действующей на них направленной вниз силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример — вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический пресс перед тем, как перейти вверх в прыжке. Использование изометрических жимов для взрывных силовых движений также используется в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может сгибать ведущую ногу, располагая туловище и соответствующий ему вес тела над ним, так что существуют равные силы между направленной вверх силой согнутой ноги и направленной вниз силой туловища. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы от изометрического жима направляются на удар и помогают увеличить его общую мощность. Такое направление силы в основном представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, чтобы помочь последующему силовому движению.

Выводы

Некоторые аспекты традиционной тренировки для гипертрофии недавно подверглись проверке. Для максимальной эффективности тренировки нужно более детальное понимание ключевых переменных программы. Используя принципы, изложенные в данном обзоре, тренеры могут разрабатывать и предоставлять научно обоснованную тренировку для увеличения массы мышц, способную улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление после травм.

Согласно имеющимся научным данным, нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц. Фактически, с точки зрения нагрузки, по-видимому очень мало ограничений, при условии высокой интенсивности усилий. Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).

Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы

Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы.

И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов.