Упражнения на пресс

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
• относительная подтяжка мышц бедер;
• профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

• с фитболом между коленей;
• из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
• занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
• медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
• техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

• продолжительность: 3 месяца
• количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• количество сетов/повторений: 5х25;
• отдых м/у сетами и подходами: 90 сек;
• упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек) , велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)) . Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

• мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
• женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

• Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
• Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
• Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
• Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
• Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Watch this video on YouTube

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

• синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
• укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
• имеет вариации для новичков и продолжающих;
• может выполняться в статическом и динамическом режимах;
• позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
• улучшает подвижность тазобедренного сустава;
• делает живот плоским;
• помогает развить навык втягивания живота;
• может выполняться где угодно, включая домашние условия;
• может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Упражнение книжка

Watch this video on YouTube

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

1. Не подходит новичкам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

• Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
• Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
• Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
• Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
• Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
• Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Противопоказания

При наличии противопоказаний выполнение тренировочного комплекса может причинить организму большой вред. В связи с этим необходимо учитывать данный фактор.

Не рекомендуется выполнять упражнение на пресс, если имеются следующие патологии:

Грыжа межпозвоночная. При наличии данной проблемы допустимо разрабатывать любые мышцы с помощью наклонных скручиваний. Однако запрещается прокачивать мышцы пресса.
Доброкачественные либо злокачественные новообразования. При наличии опухоли в органах малого таза либо зоне брюшного пресса такое упражнение не подходит.
Оперативное вмешательство. После удаления грыжи либо аппендикса запрещается заниматься тренировками.
Синдром отстающих поясничных мышц

Данная патология проявляется тогда, когда атлеты акцентируют внимание только на формировании кубиков пресса. В результате возникают проблемы с поясничной зоной

Чтобы убрать данный синдром, необходимо выполнить месячный терапевтический курс лечения.
Язва двенадцатиперстной кишки либо желудка.

Упражнение «книжка» на скамье считается высоко эффективным занятием, у которого имеется очень много положительных качеств. Однако при наличии вышеперечисленных противопоказаний оно может причинить огромный вред организму и здоровью в целом.

Упражнения для обучения чтению

В интернете можно найти много упражнений, которые помогают детям научиться читать, их можно распечатать и сразу начать заниматься. Начните с упражнений, обучающих узнавать буквы и отличать правильное написание от неправильного.  

Когда ребёнок освоится с буквами, переходите к упражнениям на слоги. Например, таким: 

‍Упражнение с геометрической подсказкой. Для большей наглядности блоки со словами можно вырезать.  ‍

Подобные упражнения не только учат читать, но и хорошо развивают логическое мышление:

Постепенно переходите к упражнениям, где требуется не только правильно прочитать, но и написать слова:

Одни из самых сложных и занимательных упражнений — филворды: нужно найти и вычеркнуть слова на поле из букв.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Техника

Правильность выполнения данного упражнения напрямую зависит от работы ваших брюшных мышц. Упражнение книжка на пресс помогает проработать всю прямую мышцу живота. Рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички при выполнении:

• Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
• Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
• Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
• Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.

Для начала попробуйте выполнить упражнение книжка на пресс 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. На более продвинутом уровне для увеличения нагрузки на мышцы пресса можно использовать отягощения, взяв в руки гантель.

Выполнять упражнение книжка на пресс можно в двух вариациях – лежа на коврике или из положения сидя. Рассмотри оба варианта выполнения:

Облегченный вариант

Подъемы ног из положения сидя выполнять немного проще. Для этого вам понадобиться скамья, лавка или стул без спинки. Сядьте, слегка наклонив корпус назад, руками обхватите скамью снизу, а ноги слегка согните в коленях и поставьте на пол. Затем одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками: движение должно осуществляться только за счет работы пресса.

Сложный вариант

Более сложная вариация упражнения книжка на пресс – полный подъем корпуса и ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните над головой. Одновременно отрывайте от поверхности корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Верхние и нижние конечности при этом выпрямлены и сведены вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.

В следующем видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «книжка» усложненного типа:

https://youtube.com/watch?v=g_vXlOmXG9o

Для еще большего усложнения упражнения книжка на пресс при возвращении в начальную точку можно не опускать корпус и ноги до конца, а зависнуть на несколько секунд над полом, после чего вновь начать скрутку.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

https://youtube.com/watch?v=YF3kGG3mmz0

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Упражнения для скорочтения: разминка

Помочь ребенку освоить быстрое чтение можно не только на специальных курсах, но и бесплатно — мы поделимся набором простых упражнений для скорочтения. Начнем с разминки, которая позволит расширить периферическое зрение и подготовит глаза к нагрузке.

Павел Палагин в книге «Скорочтение на практике» рекомендует следующее упражнение:

• возьмите книгу стандартного размера А5 и начинайте водить взглядом по строчкам, словно лучом прожектора;
• перемещайте взгляд вначале слева направо (как обычно), а после наоборот — справа налево;
• расслабьте глаза и не вдумывайтесь в смысл текста, старайтесь просто различать буквы;
• в течение 1-й минуты охватывайте взглядом одну строку, 2-ю минуту ведите взглядом по двум строками одновременно, 3-ю минуту — по трем строкам, дальше — по пяти строкам.

После такой разминки можно попробовать уже не просто различать буквы, а быстро читать текст по строке за раз.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

• Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
• Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
• Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
• При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела Скачано: 2056, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

• Выраженное укрепление и развитие кора (core muscles);
• Акцент на верхней и нижней частях пресса;
• Увеличение мышц в объеме и формирование кубиков;
• Задействование большого количества мышц-синергистов и стабилизаторов;
• Укрепление и подтяжка верхней части бедра.

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

2020

С.В. Бусахин «Валаамские этюды» М.: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2020. — 247 с.: ил.
ISBN 978-5-6043587-1-9

Д.В. Семенов
Фондовые коллекции Ботанического сада МГУ «Аптекарский огород» Аннотированный фотокаталог семейства Кактусовые (Cactaceae) М.: «Press-Book.ru», 2019 – 224 с., ил.
ISBN 978-5-6042542-9-5

И.Д. Кирин
Не числом, а умением. Через годы, через расстояния. Повести. Воспоминания фронтовика М: ИП Лысенко А.Д. «Press-Book.ru», 2020. – 450 с.: ил.
ISBN 978-5-6043587-2-6

Н.В. Кривошеин «Город Лебедянь и его район в 1941–1945 гг.» М.: «Press-Book.ru», 2020. – 561 с.: ил.
ISBN 978-5-6043587-3-3

Е.И. Нащекин «НИ ЕДИНОЮ БУКВОЙ НЕ ЛГУ» (Владимир Высоцкий в зеркале своей поэзии)М.: «Press-Book.ru», 2020. – 540 с.: ил.
ISBN 978-5-6043587-5-7

Онлайн-тренажеры для скорочтения

Научиться быстро «проглатывать» тексты без потери смысла помогут онлайн упражнения для скорочтения, которые несложно найти в сети. Одни из них универсальны, другие же позволяют тренироваться на разных уровнях сложности и отслеживать свой прогресс. Они удобны тем, что дают возможность оттачивать навыки взрослому или ребенку в самых разных ситуациях: в дороге, в школе на переменах или в очереди к врачу.

Делимся подборкой сайтов с бесплатными онлайн-тренажерами скорочтения для детей и взрослых:

• readster.club — удобный ресурс, на котором удобно следить за скоростью чтения, менять ее и отслеживать прогресс на графике;
• chtenie.net — тренажер, с 18 уровнями сложности и 5 скоростями;
• skorochtenie.online — онлайн-проверка скорости чтения и понимания текста;
• booksite.ru — еще один онлайн-тест, который проверяет только скорость чтения;
• cepia.ru — тренировки по таблицам Шульте и Горбова-Шульте и другие тренажеры.

О книге

Люди так или иначе задумываются о том, как сохранить хорошее самочувствие на долгие годы, как выглядеть красиво и ухоженно. Не всегда ценность этого осознаётся вовремя, но в любой момент можно сделать что-то для себя, что принесёт пользу

В таких серьёзных вопросах стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье понравится тем, кто любит отдыхать вместе с книгой, произведение относится к жанру здоровье и красота. Всё, описанное в книге, имеет подтверждение и эффективность этого доказана на практике. Книга написана доступно, все сложные моменты поясняются достаточно подробно.

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины. Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки. При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса. Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений. Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом

Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение

Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке. Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится