Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики (угг)

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Дополнительные рекомендации к утренней гимнастике

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

После этого самое время завтраку. Каким он должен быть читайте в моей статье о здоровом питании

Комплекс упражнений

По этой схеме можно проводить утреннюю гимнастику, с каждым разом при этом увеличивая нагрузку.

Упражнения простые и эффективные:

Потягивания. Стойте прямо и вытягивайте вверх руки, собранные в замок. Тянитесь вверх, потом медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение 5 раз по 10 секунд

Важно не отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть спину. При опускании корпуса вниз спина должна быть ровной. Этим упражнением можно также закончить гимнастику

Этим упражнением можно также закончить гимнастику.

Возьмите гантели по 1 кг и шагайте, сначала медленно, потом ускоряйтесь. Повышаете скорость — поднимайте выше колени. Таким образом вы постепенно разогреваете тело и готовите его к следующим упражнениям. Шагать можно и без гантелей, но они приводят в тонус руки.

Перекаты. Стойте ровно и переводите медленно вес тела с пяток на носки и наоборот. Представьте, что вы превратились в маятник. Сделайте 20 перекатов. Не забывайте дышать: на пятках вдох, на носках выдох.

Круговые движения. Выполняйте по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутите тазом вправо и влево. Делайте всё в одном ритме, но не спешите.

Наклоны. Стойте ровно, затем наклоняйтесь вперёд, назад, влево, вправо. Тянитесь как можно дальше. В каждую сторону делайте по 10 наклонов.

Наклоны с приседанием. Медленно наклонитесь максимально вперед и в этом положении присядьте, касаясь ягодицами пяток. После чего возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не травмировать колени — не сгибайте спину, она всегда должна быть ровной. Сделайте 20 повторений.

В положении лёжа согните одну ногу в колене и максимально подтяните руками к груди. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу, прижимая колено к себе на 10 секунд.

Станьте на четвереньки и выпрямьте спину. Теперь прогибайте ее вниз и выгибайте вверх. Меняйте положение спины медленно, чтобы не травмировать её. Делайте 15 раз

Важно не опускать при этом голову, она должна смотреть в пол

Станьте на четвереньки и опустите таз с ногами на пол. Потяните голову вверх и назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Постойте в этой позе 20 секунд.

С предыдущего положения примите упор лёжа и начинайте отжиматься. Если для вас это сложно, попробуйте делать отжимание с коленей. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе.

Знаете ли вы? Без постоянного движения деградируют даже орангутанги. В 2010 году голландский зоопарк нанял олимпийца, чтобы тот провел для обезьян пару тренировок по акробатике. Ведь в неволе они забыли, как прыгать с ветки на ветку. Но за спортсменом они охотно повторяли каждое упражнение.

Быстрые ссылки

Закаливание водой: польза и как начать закаливаться
Предотвращение проблем со зрением, сидя за монитором
Средиземноморская диета, как основа здоровой пищи
Как и чем снять нервное напряжение?
Самые частые весенние заболевания
Чем весной «питать» глаза?
Чем опасен холестерин?
Беременность весной
Утренняя зарядка — с чего начать?
Переедание — как вредная привычка!
Как продлить жизнь своим сосудам?
Кофемания: как вредная привычка
Как пережить «зимнюю» погоду? Метеозависимость
Физическая активность для любого возраста
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ – КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?
УДАЛЕННАЯ РАБОТА И ЗОЖ: КАК СОХРАНИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ?
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
ПОПУЛЯРНЫЕ ОТГОВОРКИ, ЧТОБЫ НЕ ВЕСТИ ЗОЖ: РАБОТАЮТ ЛИ ОНИ?
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Как эффективно восстановиться после новогодних праздников?
Как избежать переедания в новогодние праздники
Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола
Скандинавская ходьба: фитнес, который доступен всем
Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья
5 вариантов активного отдыха в зимнее время
Профилактика инсульта
Профилактика заболеваний головного мозга
30 ДОКАЗАННЫХ ФАКТОВ О ВРЕДЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ
Как препятствовать разрушению зубов
Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья.
Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений
Самообследование — своевременное выявление рака молочной железы
Как избежать дневной сонливости
Здоровая диета для вашего зрения
Здоровый образ жизни при аллергии
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии
Головная боль от А до Я — причины и способы борьбы
Десять минут здорового утреннего пробуждения!
Укрепляем организм с помощью витаминов и минералов
Пять способов повысить иммунитет
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить
Здоровый образ жизни

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки, ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры, утяжеленные палки, скакалки, набивные мячи, гантели, гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбирать определенный вес снарядов:

• для динамичной тренировки он должен быть небольшим,
• многочисленные повторения с малым весом – для похудения,
• большой вес снаряда, но с малым числом повторений – наращивает мышечную массу и силу.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Базовые упражнения

Необходимо подбирать упражнения непосредственно для конкретных частей тела, беспокоящих девушек и женщин.

Вместе с тренером необходимо составить план выполнения комплекса упражнений, проверять свои достижения по таблице начисления баллов.

1. Для подтянутого живота — использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Надевать тяжелоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
2. Для красивой груди – упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого слегка приподнять грудь. Поэтому для грудных мышц подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
3. Для упругих ягодиц включаются

• приседания со штангой,
• становая тяга,
• жим ногами в тренажёре,
• выпады на одну ногу,
• гак-приседания.

Для стройных ног – можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Занятия на тренажерах, с гантелями рекомендуется делать 2-4 раза в неделю, спустя 2 часа после еды. Определенная дозировка повторений дает разный результат:

• для желающих похудеть повторять надо 5-30 раз,
• для увеличения объема мышц – 8-10 раз,
• для укрепления мускулатуры – 10-12 раз

Составляются комплексы упражнений индивидуально в зависимости от целей для каждого человека. Выше представлены только элементы, которые должны присутствовать в базовой тренировочной программе.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей

Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам

Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость

Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями

К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

«Уличные» виды атлетической гимнастики

С начала 21 века у молодежи появились новые увлечения: воркаут, паркур, фриран.

Воркаут – занятия этого вида происходят на турниках, брусьях, шведских стенках, перекладинах. Упражнения бывают динамические и статические, когда происходит фиксация позиции с удержанием.

Паркур и фриран отличаются стилем. Паркур стремится к максимальным достижениям, а фриран смотрится более изящно и эстетически – занимающийся как бы бежит в свое удовольствие и выделывает разнообразные трюки.

Есть еще подвиды атлетической гимнастики, направленные на увеличение объемов каких-либо одних мышечных групп с целью участия в соревнованиях и конкурсах:

• бодибилдинг,
• пауэрлифтинг – преодоление веса штанги,
• армрестлинг – единоборство, требующее максимального напряжения руки

Ритмическая гимнастика

Одним из сильнейших стимулов, побуждающих нас к конкретным действиям, является желание хорошо выглядеть.

Вопросы внешней привлекательности особенно волнуют женщин. Если попытаться узнать, что чаще всего мешает им считать себя привлекательными, то, пожалуй, большинство ответит — полнота.

Самым частым средством, применяемым в борьбе с ожирением, является, без сомнения, диета. Это, действительно, испытанное и сильнодействующее средство, которое нередко дает требуемый результат при одном условии — правильном его применении. Но это условие с каждым годом становится все труднее выполнять, потому что с каждым годом растет число всевозможных вариантов — от рекомендуемых журналами и рекламой до известных небольшому кругу приверженцев той или иной диеты.

К сожалению, многие предпочитают рекомендации из якобы совершенно надежных источников, «голливудские диеты» и т.п., на самом деле никак и никем не проверенные, игнорирующие элементарные правила рационального питания, что часто приводит к осложнениям, порой весьма драматическим.

Специалисты считают, что старания избавиться от полноты только путем ограничения питания могут привести к нарушению белкового обмена с соответствующими последствиями. Это утверждение продемонстрировал приведенный пример.

Одновременное использование диеты и физических упражнений позволяет достичь нормализации массы тела более физиологичным и эффективным путем. Истины ради следует добавить, что и приверженцы лечебного голодания, пропагандируя свои принципы, также подчеркивали совершенную необходимость одновременной двигательной активности.

Одним из наиболее подходящих средств двигательной активности в таких случаях может служить ритмическая гимнастика. Достоинства ее очевидны. Являясь органическим сплавом художественной гимнастики, общеразвивающих упражнений, современных танцев, беговых движений и некоторых элементов гимнастики йогов, гармонично связанных эмоциональной музыкой, ритмическая гимнастика быстро приобрела завидную популярность во всем мире. Благотворное ее влияние сразу же ощутили себе многие женщины, пожелавшие улучшить фигуру. Даже без особых изменений пищевого рациона занятия ритмической гимнастикой способствовали уменьшению объема талии, бедер, шеи вследствие активной замене жировой ткани на мышечную. Одновременное снижение калорийности диеты и сбалансированность питания позволяют довольно быстро достичь нормальной массы тела.

По мере распространения ритмической гимнастики ширились и исследования по изучению ее влияния на организм человека. Оно оказалось чрезвычайно действенным и разносторонним.

Многообразие комплексов ритмической гимнастики позволяет подойти к их отбору творчески и выбрать серию упражнений с нужной направленностью действия. Так, преимущественное включение общеразвивающих упражнений с использованием наклонов головы, туловища, махов, приседаний и т.д. развивает гибкость; варьирование темпов движения — скоростные качества; использование танцевальных элементов — координацию движения, двигательную память; преобладание беговых движений, подскоков — выносливость с развитием резервов сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Повышение эластичности связок и сухожилий, улучшение растяжимости мышц увеличивают амплитуду и свободу движений. Выработанные на фоне музыкального сопровождения, они становятся пластичными, выразительными, красивыми.

Ритмическую гимнастику иногда называют аэробикой, т.е. тем видом физических упражнений, который развивает способность организма к потреблению кислорода, следовательно, ведет к повышенной работоспособной физической выносливости человека.

Исследования подтвердили этот факт. Максимальное потребление кислорода у испытуемых выросло в среднем на 11.5%. Выяснились такие благоприятные изменения жирового обмена (например, снизилось содержание холестерина), которые обычно обеспечивают надежный антисклеротический эффект.

Упражнения, выполняемые в быстром темпе, а также включением больших групп мышц, тренируют сердце, усиливают вентиляцию легких. Серии упражнений, связанные с изменением положения тела, регулируют кровообращение в сосудах мозга, улучшают функцию нервной системы.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности. Рекомендуется следующая последовательность упражнений.

• 1 Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега;
• 2 Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения);
• 3 Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза);
• 4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания);
• 5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания);
• 6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения .

Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Через 2-3 недели но мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1-2 новых упражнения. Это позволит внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия упражнений на организм занимающегося .

Приведем примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики.

• 1. Упражнения в потягивании. Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.
• 2. Упражнения для рук. Все виды упражнений для рук: круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения — рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к пятому-шестому повторению.

Упражнения для рук, ног и туловища. При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.

• 3. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте — рекомендуется включать во второй половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки сердечнососудистой и дыхательной систем.
• 4. Дыхательные упражнения Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. — выдох .

На основании приведенного примерного перечня упражнений, можно разработать различные комплексы утренней гигиенической гимнастики, например:

• 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
• 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
• 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
• 4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
• 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
• 6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
• 7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
• 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.
• 9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
• 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.
• 11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.
• 12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.