Выполнение уттхиты триконасаны

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Паривритта Паршваконасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана

2. Сделать правой ногой шаг вперед, опустить левое колено вниз на пол.

3. Увести левую руку за линию правого бедра.

4. Положить ладонь на ладонь, развернуть правый локоть вверх к потолку

5. Выпрямить левую ногу в колене, уводя левую пятку назад.

6. Опустить левую ладонь вниз на пол с внешней стороны относительно стопы (если это сложно, то можно ладонь опустить с внутренней стороны)

7. Вытянуть правую руку вперед и вверх

8. Существует еще один вариант этой позы, когда верхняя рука уводиться за спину, нижняя под бедро и выполняется захват рук под бедром.

9. Можно выполнять захват рук под бедром не выпрямляя левое колено.

10. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект

Эта поза интенсивней, чем Уттхита Паршваконасана. В ней органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана помогает справиться с хроническими запорами.

Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги, ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

1. Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

2. Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

3. Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Уттхита Паршваконасана. Поза вытянутого угла

Техника выполнения

1. Исходное положение Вирабхадрасана II

2. Опустить правую ладонь на пол около правой стопы

3. Вытянуть левую руку вперед и вверх

4. Левая нога, торс и левая рука должны быть на одной прямой линии

5. Весь левый бок должен интенсивно вытягиваться

6. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.

7. Стремиться плотно прижать спину к бедру.

8. Если эта поза получается легко, то можно увести верхнюю руку за спину, нижнюю под бедро и выполнить захват.

9. Если подколенные сухожилия хорошо растянуты, то можно пробовать медленно выпрямлять правую ногу в колене, уходить левым плечевым суставом назад, накручиваясь спиной на правую ногу.

10. Стремиться полностью выпрямить позвоночник, раскрыть грудную клетку

11. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает работу кишечника.

Стоя

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

• растяжку;
• скручивание;
• расслабление.

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

• Уттриха Триконасана;
• Уттхита Паршваконасана;
• Вирабхадрасана;
• Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

• ласточка;
• выпады;
• поза тигра;
• поза слона;
• Врикшасана (поза дерева);
• Гарудасана (поза орла);
• Уттхита Хаста;
• поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Упражнение «Уттхита Триконасана»

Уттхита Триконасана в переводе с санскрита «Поза вытянутого треугольника» («уттхита» — «вытянутый», «трикона» — «треугольник»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте в Тадасану (5.1).

2.На вдохе сделайте левой ногой шаг назад на 90-105 см.
3.Разверните корпус на 90°влево, таз «втяните» в себя. Выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене.
4.Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз. Линия рук должна быть параллельна длинному краю коврика.
5.Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии (5.2).

Выпрямите обе ноги, «подтяните» коленные чашечки – ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы.
6.На вдохе потянитесь вперед и чуть вверх, для того чтобы максимально вытянуть нижний бок (5.3).

7.На выдохе опустите правую ладонь на пол с внутренней стороны правой стопы или возьмитесь указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Левую руку вытяните вверх перпендикулярно полу. Обе руки должны быть в одной линии. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея. Переведите взгляд на большой палец левой руки или просто смотрите вверх (5.4).

8.Старайтесь вытянуть оба бока, чтобы они были параллельны друг другу и не скруглялись.
9.Задняя сторона ног, спина и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Раскройте грудь, втянув лопатки.
10.Удерживайте асану 20-30 секунд (постепенно время фиксации асаны можно увеличить до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Со вдохом вернитесь в Тадасану.
11.Выполните асану в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.

УПРОЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1.Если сложно опустить правую ладонь на пол с внутренней стороны от правой стопы (например, если не хватает растяжки ног или скругляется спина), можно поставить ее на голень (5.5)

или кирпич (на низкую или высокую сторону) (5.6).

2.Если при переводе взгляда вверх, затекает шея или в ней возникают дискомфортные ощущения, смотрите вниз или прямо.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не сгибайте колени. Если колени сгибаются, переставьте руку, которая должна быть на полу (на голени или кирпиче) выше.
2.Не заворачивайте таз и корпус к полу.
3.Не скругляйте спину и бока – нужно стараться их вытянуть.
4.Не зажимайте шею – плечо «верхней» руки, нужно провернуть назад и вытянуть вверх.

ЭФФЕКТ:
1.Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки.
2.Вытягивает таз, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник.
3.Стимулирует работу органов брюшной полости. Улучшает пищеварение.
4.Облегчает стресс, уменьшает состояние тревожности.
5.Облегчает симптомы менопаузы.
6.Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности.
7.Оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии, болях в области шеи, остеопорозе (повышенная хрупкость костей и склонность к переломам) и ишиасе (воспаление седалищного нерва).

ПОКАЗАНИЯ:
Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Диарея, головная боль, низкое кровяное давление, боль в крестцово-подвздошной области, третий триместр беременности, травмы мышц задней поверхности бедра. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.

Список использованной литературы: 
«Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали» / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова  — инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова — инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=u4uNUEJOKgg

Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.

2. Развести ноги в стороны.

3. Развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.

4. Развести руки в стороны.

5. Опустить правую руку на правую лодыжку.

6. Смотреть вверх на большой палец левой руки.

7. Ноги в коленях держать прямыми, коленные чашечки подтягивать вверх.

8. Стремиться выставить плечевые и тазобедренные суставы в одну плоскость.

9. Удерживать позу от 30 до 60 секунд.

10. Повернуть голову вниз, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

Физическая казнь

Ардха Матсиендрасана всегда должна выполняться с обеих сторон. Каждый из следующих отрывков описывает вращение верхней части тела влево.

В стихе 26 « Хатхапрадипики» даются следующие инструкции для выполнения: «Поставьте правую ступню на начало левого бедра, поставьте левую ступню рядом с правым коленом, затем поверните верхнюю часть тела и левую ступню с Правая рука и правая Обхватите стопу левой рукой, сядьте так, чтобы левое колено касалось тыльной стороны правого плеча ».

Хайнц Гриль начинает казнь с пятки. Затем он продолжает: «Сядьте на пол справа, поставьте левую ногу на правое колено. Поднимите руки вверх, чтобы вытянуть позвоночник. Задержитесь в этом нежном процессе восковой эпиляции примерно на минуту, а затем снова опустите левую руку на пол, а правую руку сделайте еще одним широким движением по внешней стороне левой ноги, пока вы не сможете схватить левую ногу ».

По словам Свами Шивананды , поворот продвигается, когда левая рука — вместо того, чтобы опускать руку на пол — перемещается назад вокруг спины, пока рука не достигнет правого бедра, а одна также включает голову и «поворачивается к левому плечу». Свами Вишну-Девананда , прямой ученик Свами Шивананды, тянется левой рукой до правого бедра. В Аштанга Виньяса Йоге , основанной К. Паттабхи Джойсом , учеником Т. Кришнамачарьи , левая рука направляется к правому бедру.

Для BKS Iyengar важно приподнять ягодицы, подставить под них левую ступню и сесть на нее так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Техника выполнения ардха чандрасана

Исходной позицией является поза Тадасана: тело находится в положении стоя, вес равномерно распределен на стопы, ноги в тонусе сомкнуты, руки вдоль тела, спина ровная, живот втянут, взгляд направлен вперед

Важно правильно отстроить тадасану.
Ноги раздвигаем на ширину в один метр.
Поднимаем руки в стороны на уровне плеч, ладонями к земле.
Совершаем позу Уттхита Триконасану.
Выход из Триконасаны происходит при сгибании правой ноги в колене, правая рука же опускается ладонью на пол перед ногой.
Дальше производится смещение тела чуть вперед до момента, когда левая пятка поднимется в воздух до линии, параллельной полу.
Левая рука тоже поднимается вверх, перпендикулярно полу, ладонь направляется вперед.
Ноги расположены относительно друг друга под углом 90 градусов.
Раскрывается таз.
Поза удерживается в таком состоянии около 30 секунд, взгляд направлен вперед.
Движения повторяются так же в другую сторону.. Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его

Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его. Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

1. левая нога должна быть расположена в продолжение левой части туловища, расположена на одном уровне, не выше и не ниже;
2. колени прямые, ноги напряженные;
3. поза устойчивая, тело не заваливается на бок;
4. концентрация на опорных точках стоп поможет сохранить равновесие.

На начальных этапах, когда равновесие удержать сложно при ардха чандрасане техника выполнения допускается возле стены, которая станет опорой. Пол тоже должен быть ровным, приятным, лучше использовать специальный коврик.

Вариации ардха чандрасаны

Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.

Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза. Выполняется из асаны Вирабхадрасана:

• правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
• правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
• торс разворачивается в левую сторону;
• необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
• задержать стойку на три дыхательных периода;
• выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.

Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.

Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.

Краткое описание Уттхита Триконасаны

1. Встаньте прямо в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.

3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку

5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.

6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.

7. Это конечное положение асаны

Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх; (II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости; (III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.

8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение данной техники, а затем в положение 2.

9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Пока вы находитесь в положении 2, ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. (2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.

(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.

(4) В положении 3: (I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено; (II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться; (III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.

(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

Тонкости выполнения Уттхита Триконасаны:

Для усиления эффекта упражнения, в конечной фазе, можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног. При этом позвоночник не выгибается дугой вверх, а выпрямлен и перпендикулярен линии, соединяющей верхние точки подвздошных костей таза

Верхняя и нижняя боковые стороны туловища одинаково растянуты, а наклон совершается в основном за счёт бокового наклона таза.
При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
При затруднениях выполнения Уттхиты Триконасаны классической, таких как слабая гибкость и/или равновесие, можно использовать опору (стул или деревянный кирпич), а также выполнять ее стоя у стены.
При выполнении дополнительного варианта Уттхиты Триконасаны очень важно следить за выпрямленностью одноимённой с наклоном ноги, колено не должно проваливаться вниз. На этапе разучивания, во избежание травм, лицам с хорошо выгибаемыми коленями необходимо выполнять наклон с согнутой в колене ногой.

Противопоказания:

• Травма шеи (не смотреть вверх)
• Низкое кровяное давление
• Недостаточность кровообращения

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана.

2. Развернуть левую стопу на 45 градусов.

3. Шагнуть правой ногой вперед, правая пятка должна быть на линии середины левой стопы

4. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.

5. Толкать левое бедро вперед, правое назад.

6. Поднять туловище и руки вверх, ладони соединить.

7. Стараться плотно прижать к полу всю левую стопу.

8. Вытягиваться всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области лопаток. Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан

Прасарита Падаттонасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Тадасана.

2. Широко развести ноги.

3. Развернуть пальцы ног вовнутрь, пятки наружу.

4. Наклониться вперед, опустить руки на пол и вытянуть спину.

5. Расслабить мышцы спины и опуститься глубже в наклон.

6. Если наклон получается хорошо, выполнить захват руками за лодыжки и устремить голову вниз.

7. Если наклон дается с трудом, то согнуть руки в локтях, опустить кисти на предплечья и расслабить спину.

Эффект

Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга. При повышенном давлении эта поза может заменить стойку на голове.

Необязательно выполнять все эти позы в один день. Можно выбрать 2-3 асаны, а в следующий день выполнить другие 2-3 позы.

После выполнения поз стоя имеет смысл расслабиться в Шашанкасане. Если при выполнении поз стоя возникает усталость и сбивается дыхание, то можно так же расслабиться в этой асане и затем выполнить еще несколько поз стоя.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Уттанасана. Наклон из положения стоя

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.

2. На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.

3. Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.

4. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.

5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.

6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.

Эффект

Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

Паривритта Триконасана: замечания к практике

Если вы испытываете большую нагрузку на коленный сустав ноги, к которой происходит наклон, в то время, когда вы выходите из позы, тогда просто немного согните эту ногу при выходе из асаны (однако сгибайте ее в одной плоскости, без перекосов). Можно даже опереться «нижней» рукой об эту согнутую ногу при выходе, если вам сложно вернуться в исходное положение, проделав все движения в обратной последовательности.

Если растяжка пока не позволяет вам достать рукой до пола, можно поместить ее на стопу, либо использовать кирпич для йоги в качестве опоры. Главное — старайтесь сохранять позвоночник прямым на всем протяжении выполнения позы Паривритта Триконасана.

Если при выполнении асаны трудно найти стабильность, можно попробовать поставить стопу «задней» ноги у стены, создав, таким образом, ей упор.

Если расставить ноги пошире, то поза выполняется легче.

Еще добавить стабильности позе можно, поместив предплечье «нижней» руки вплотную к голени ноги, к которой вы наклонились — это не только сделает конечное положение стабильнее, но и создаст дополнительный «рычаг» для скручивания позвоночника.

Варианты и различные техники выполнения уттхита триконасаны

В вопросе разных вариантов и разных техник при исполнении уттхита триконасаны вы можете пофантазировать сами. Вот лишь некий набросок.

Вы можете опираться на голень, на блок или еще на что-нибудь. Вы можете перенести вес тела больше на опорную ногу. Таким образом ваш бок растянется еще сильнее. Если вы чувствуете комфорт, то можно увеличить время пребывания в этой позе до нескольких минут.

Вы можете прижать подушки стоп, пальцы, внешнюю часть стопы и пятки к полу. А внутреннюю часть стопы, наоборот, слегка поднять. В некоторых источниках утверждается, что поза, таким образом, будет более эффективной. Попробуйте этот вариант и если вы почувствуете, что он более вам подходит, то применяйте его в своей каждодневной практике.

Также можно задержать дыхание, можно попробовать выполнять уджаи-пранаяму или можно просто спокойно дышать.

Таким образом поэкспериментировав с различными вариантами позы вытянутого треугольника, вы подберете свой, который будет «заточен» лично под вас.

Описание позы треугольника в йоге

Преимущество данной асаны в том, что при ее выполнении развивается как силовая составляющая, так и гибкость. Называется поза треугольника Триконасаной. В переводе дословно означает «поза три угла.

Существует несколько вариантов выполнения асаны – Уттхита Триконасана (в переводе означает вытянутый треугольник) или Париврита Триконасана (в переводе означает развернутый, перевернутый трегольник).

1. Поза вытянутого треугольника выполняется опусканием тела параллельно поверхности пола с переносом веса тела на верхнюю конечность, одноименную передней ноге.
2. При выполнении позы перевернутого треугольника происходит скручивание, а затем тело тянется вперед с переносом веса тела на руку, одноименную задней ноге.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Оба варианта развивают силу и гибкость, а также подвижность в тазобедренных суставах.

Париврита Триконасана отличается более интенсивным сокращением мышечных волокон, поэтому рекомендуется начать с выполнения Уттхиты Триконасаны.

Польза Триконасаны

Кроме зоны тазобедренных суставов, выполнение асаны позволяет укрепить мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. В работу включаются мышцы туловища, груди, шеи и позвоночный столб.

Кроме физического развития, поза вытянутого треугольника позволяет концентрироваться на своих мыслях и образах. Происходит успокоение, переключение на свои внутренние ощущения. Ясно представляется сущность человека, природы, смысл существования.

Человек в таком состоянии познает себя и окружающий мир в другом свете. Такой метод отлично подходит людям с повышенной тревожностью и большим количеством стресса в жизни. Поза блестящего треугольника помогает отвлечься от собственных мыслей.

Психоэмоциональное состояние приходит в норму, снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Поза треугольника помогает поймать гармонию между окружающим и внутренним миром каждого человека.

Однако стоит упомянуть, что разовое выполнение упражнения не приведет к должному и нужному эффекту. Этого можно добиться лишь путем регулярных тренировок.

Кому нельзя выполнять уттхита триконасана

У этой позы есть противопоказания. Не стоит выполнять позу людям страдающим диареей, сильной мигренью, повышенным или пониженным давлением.

Если есть проблемы с сердцем, то данную позу нужно выполнять стоя у стены. Если есть проблемы с шеей, то лучше удерживать голову в нейтральном положении, следить чтобы обе мышечные стороны шеи были одинаково растянутыми.

На спине

Асаны лежа на спине расслабляют (поза мертвого тела), улучшают кровообращение, помогают контролировать состояние суставов, мышц:

• Шалабхасана (Поза саранчи);
• Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх);
• Уштрасана (Поза верблюда);
• Дханурасана (Поза лука);
• Урдхва Дханурасана (Поза моста).

С такой позы начинается выполнение других упражнений:

• полумост;
• прямой угол;
• скручивание;
• павлин.

Упражнения направлены на расслабление и предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни в офисе или дома перед монитором. Они помогут избавиться от болей спине, от проблем со зрением, затеканием ног и общей раздражительностью после тяжелого трудового дня.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой

Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине

Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

• облегчение болей в шее и спине;
• ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
• облегчение боли во время менструации;
• профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.