Международные весовые категории гиревой спорт. какие нормативы в гиревом спорте. подбор количества повторов и рабочего веса

Гиревой спорт нормативы 2020

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Полумарафон. Длинный Цикл. Вес гири 32 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА| МСМК| МС |КМС

60 кг | 280 |230 |200 |140

70 кг | 300 |250 |220 |160

80 кг | 320 |270 |240 |180

90 кг | 340 |290 |260 |200

100 кг | 350 |300 |270 |220

+100 кг | 360 |320 |290 |240

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Полумарафон. Толчок. Вес гири 32 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

60 кг | 550 |500 |450 |300

70 кг | 570 |520 |470 |320

80 кг | 590 |540 |490 |340

90 кг | 610 |560 |510 |360

100 кг | 630 |580 |530 |380

+100 кг | 650 |600 |550 |400

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Марафон. Длинный Цикл. Вес гири 32 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

60 кг | 400 |360 |320 |280

70 кг | 440 |400 |360 |320

80 кг | 480 |440 |400 |340

90 кг | 500 |460 |420 |360

100 кг | 520 |480 |440 |380

+100 кг | 540 |500 |460 |400

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Полумарафон. Рывок. Вес гири 32 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

60 кг | 400 |300 |250 |200

70 кг | 410 |310 |260 |210

80 кг | 420 |320 |270 |220

90 кг | 430 |330 |280 |230

100 кг | 440 |340 |290 |240

+100 кг | 450 |350 |300 |250

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Полумарафон. Рывок. Вес гири 32 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

60 кг | 700 |550 |500 |350

70 кг | 720 |570 |520 |370

80 кг | 740 |590 |540 |390

90 кг | 760 |610 |560 |410

100 кг | 780 |630 |580 |430

+100 кг | 800 |650 |600 |450

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Марафон.Толчок. Вес гири 32 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

60 кг | 850 |800 |750 |650

70 кг | 870 |820 |770 |670

80 кг | 890 |840 |790 |690

90 кг | 910 |860 |810 |710

100 кг | 930 |880 |830 |730

+100 кг | 950 |900 |850 |750

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Полумарафон. Длинный Цикл. Вес гири 40 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

60 кг | 200 |170 |150 |100

70 кг | 210 |180 |160 |110

80 кг | 220 |190 |170 |120

90 кг | 230 |200 |180 |130

100 кг | 240 |210 |190 |140

+100 кг | 250 |220 |200 |150

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.МУЖЧИНЫ.

Полумарафон. Длинный Цикл. Вес гири 40 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

60 кг | 300 |250 |210 |160

70 кг | 310 |260 |220 |170

80 кг | 320 270 |230 |180

90 кг | 330 |280 |220 |190

100 кг | 340 |290 |230 |200

+100 кг | 350 |300 |240 |210

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-СТРОНГ.

Полумарафон. Длинный Цикл. Вес гири 24 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 220 |180 |140 |100

60 кг | 230 |190 |150 |110

70 кг | 235 |200 |160 |120

80 кг | 240 |210 |170 |130

+80 кг | 250 |220 |180 |140

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-СТРОНГ.

Полумарафон. Длинный Цикл. Вес гири 24 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 360 |300 |260 |180

60 кг | 370 |310 |270 |190

70 кг | 380 |320 |280 |200

80 кг | 390 |330 |290 |210

+80 кг | 400 |340 |300 |220

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-ПРО.

Полумарафон. Длинный Цикл. Вес гири 20 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 350 |300 |250 |200

60 кг | 380 |330 |280 |230

70 кг | 410 |360 |310 |260

80 кг | 440 |390 |340 |290

+80 кг | 470 |420 |370 |320

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-ПРО.

Полумарафон. Длинный Цикл. Вес гири 20 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 600 |500 |450 |400

60 кг | 650 |550 |500 |450

70 кг | 700 |600 |550 |500

80 кг | 750 |650 |600 |550

+80 кг | 800 |700 |650 |600

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-ПРО.

Полумарафон. Рывок. Вес гири 20 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 500 |400 |350 |300

60 кг | 550 |450 |400 |350

70 кг | 600 |500 |450 |400

80 кг | 650 |550 |500 |450

+80 кг | 700 |600 |550 |500

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-ПРО.

Полумарафон. Рывок. Вес гири 20 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 700 |600 |550 |450

60 кг | 750 |650 |600 |500

70 кг | 800 |700 |650 |550

80 кг | 850 |750 |700 |600

+80 кг | 900 |800 |750 |650

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-ПРО.

Полумарафон. Толчок. Вес гири 20 кг. Регламент времени 30 минут.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 550 |450 |400 |300

60 кг | 600 |500 |450 |350

70 кг | 650 |550 |500 |400

80 кг | 700 |600 |550 |450

+80 кг | 750 |650 |600 |500

Разрядные нормативы АСМ Витязь по гиревому спорту.ЖЕНЩИНЫ-ПРО.

Полумарафон. Толчок. Вес гири 20 кг. Регламент времени 1 час.

в/к |ЭЛИТА | МСМК | МС |КМС

50 кг | 800 |700 |600 |450

60 кг | 850 |750 |650 |500

70 кг | 900 |800 |700 |550

80 кг | 950 |850 |750 |600

+80 кг| 1000 |900 |800 |650

«Пусть Ваш путь будет достойным» (c)

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири одной рукой. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело

особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы

Важно! При выполнении упражнения кисть должна быть строго зафиксирована, чтобы избежать травм

Комплексы упражнений с гирями

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3 2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3 5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче

Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох

Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди

Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе

К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс

Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3 2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Попеременный жим двух гирь 5х3 5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3 2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3 3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3 4. Одновременный жим двух гирь 5х3 5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3 Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1 Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Рукоять гири

Повторюсь, она должна быть довольно большой и удобной

Особенно важно обратить внимание на толщину рукояти. Если у Вас небольшая рука, это особенно важно. Вам должно быть удобно держать снаряд

И хват должен получаться уверенным и надёжным. Иначе, при выполнении баллистических упражнений, Вы рискуете запустить гирю на орбиту (или на капот собственного автомобиля, если занимаетесь во дворе, как я)

Вам должно быть удобно держать снаряд. И хват должен получаться уверенным и надёжным. Иначе, при выполнении баллистических упражнений, Вы рискуете запустить гирю на орбиту (или на капот собственного автомобиля, если занимаетесь во дворе, как я).

Я также считаю важной форму рукояти. У моей гири она близка к прямоугольной, что даёт ряд полезных преимуществ перед классической гирей

Ведь у меня появляется несколько вариантов хвата.

Такую рукоять удобно держать двумя руками разными способами. А ведь это даёт массу вариантов для упражнений!

Покрытие рукояти – отдельная тема. Рукоять не должна быть ни слишком гладкой, ни слишком шероховатой. В первом случае гиря может просто выскользнуть из руки. Во втором – на руках быстро появятся серьёзные мозоли и другие повреждения кожи. Это крайне болезненно и неприятно, да и просто мешает занятиям.

Моя гиря имеет обычную для чугуна структуру. И, конечно же, она покрыта краской, как и вся гиря. При занятии я иногда испытываю дискомфорт на коже ладоней. Она стала грубее. Но меня это совершенно не напрягает, ведь я старый «качок» 🙂 У нас всегда руки немного с мозолями от штанг, гантелей и турников.

Если беспокоитесь о нежности кожи рук, приобретите перчатки для тренировок с гирей. Также можно просто обрабатывать ладони тальком или магнезией перед каждым подходом. Это смягчит воздействие рукояти на кожу и сделает контакт с гирей подконтрольным.

Толчок гири Длинным Циклом мужчины

(количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 32кг	МСгиря 32кг	КМСгиря 32кг	Iгиря 24кг	IIгиря 24кг	IIIгиря 24кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	–	–	–	40	35	30
53	–	–	–	–	–	–	48	42	36
58	–	–	–	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	–	–	–	–	–	–	74	64	54
78	–	–	–	74	62	50	–	–	–
85	82	69	55	79	66	54	–	–	–
85+	88	75	58	90	75	60	–	–	–

Толчок гири Длинным Циклом нормативы для женщин

(количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 24кг	МСгиря 24кг	КМСгиря 24кг	Iгиря 16кг	IIгиря 16кг	IIIгиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рывок гири одной рукой женский норматив

(количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 24кг	МСгиря 24кг	КМСгиря 24кг	Iгиря 16кг	IIгиря 16кг	IIIгиря 16кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	80	60	45	43	33	23
53	–	–	–	90	70	50	45	35	25
58	–	–	–	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Условные сокращения:

• МСМК – мастер спорта международного класса
• МС – мастер спорта
• КМС – кандидат в мастера спорта
• I – первый разряд
• II – второй разряд
• III – третий разряд
• I(ю) – первый юношеский разряд
• II(ю) – второй юношеский разряд
• III(ю) – третий юношеский разряд

Условия выполнения нормативов в гиревом спорте:

1.	В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» – количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2.	Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3.	Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок – 1 очко, 1 рывок – 0,5 очка.
4.	Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5.	Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6.	Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7.	Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8.	II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9.	I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10.	Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).
11.	Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.
12.	МСМК присваивается с 16 лет, МС – с 15 лет, КМС – с 14 лет, I-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды – с 12 лет.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об “открытых” и “закрытых” кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это “две большие разницы”, как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник “Бокс” рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: “Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов”.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

• гибкость;
• скорость;
• координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Watch this video on YouTube