Как сесть на продольный и поперечный шпагат быстро, без травм и боли

Растяжка помогает похудеть?

Виктория Решульская

Нет, но визуально мышцы удлиняются, и тело выглядит более подтянутым. Впрочем, любая физическая нагрузка позитивно влияет на процесс расставания с лишним весом.

Анна Канюк

Да, растяжка помогает похудеть. Однако ее не стоит делать основным способом избавления от лишних килограммов. Она лишь становится вспомогательным средством при активном похудении. Лучше всего совмещать растяжку с кардио и силовыми тренировками. После изнуряющей тренировки стретчинг отлично успокоит мышцы, насытит их кислородом, сделает более эластичными. В этом случае тренировка будет наиболее эффективной.

Для тех, кто хочет просто поддерживать стройность и красивый рельеф тела, регулярные упражнения на растяжку станут отличным выбором. Ускорение метаболизма, обмена веществ и положительный эффект, оказываемый на весь организм, поддерживают в форме и тонусе все тело, а главное — делают процесс похудения более легким, а результат — заметным.

Советы: как сесть на шпагат

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Видео:

На каких частях тела следует сконцентрироваться при растяжке?

Продольный и поперечный шпагат

Виктория Решульская

Обычно акцент делают на ноги — кажется, что именно они в шпагате играют заглавную партию. Визуально это так — растягивать подколенные сухожилия, заднюю и переднюю поверхность бедра необходимо, но без гибкой спины и не зажатой поясницы шпагат будет условным. Верное положение — вес равномерно распределен между мышцами обеих ног, соответственно, нагрузку на заднее бедро можно регулировать прогибом в пояснице. Разогревать и тянуть нужно все тело — от шеи до стоп. На какие части делать больший акцент, скажет тренер. Самодиагностика в данном случае не совсем эффективна.

Виктория Решульская

Анна Канюк

При растяжке важно задействовать все мышцы тела

Конечно же, во время каких-то тренировок можно уделять внимание, например, спине, ступням или тазобедренной части. Однако в целом всегда стоит выполнять базовые упражнения на все части тела, а уже потом уделять отдельное внимание определенной группе мышц.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью

При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки. Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
2. Одну ногу вытяните на полу.
3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
3. Руки отводите к щиколоткам.
4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одно ногу согните в колене к себе.
3. Пальцы второй натяните вверх.
4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
2. Стремитесь выйти в шпагат.
3. Поддерживайте себя руками об опору.
4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка

Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Какие критерии влияют на результат?

Тренажер для шпагата поможет добиться правильной растяжки, однако произойти это может в разные сроки. На это влияет несколько факторов, самые распространенные:

• Возраст. Если человек в возрасте решится купить себе этот тренажер, то надо быть готовым к тому, что времени для растяжки на шпагат уйдет в разы больше, чем у молодых.
• Степень подготовленности.
• Генетика. Как ни странно, но этот пункт также влияет на скорость. Ведь не все люди рождаются с идеальными и пластичными мышцами, у некоторых они слишком жесткие.
• Как часто будут проводиться тренировки. Лучше всего выполнять упражнения каждый день, без перерывов, только так можно добиться хорошего результата за короткий срок.
• Постоянное проведение разминки и подводящих упражнений.

Растяжка выполняется медленно, человек может неделями сидеть в одном положении. Поэтому последний пункт – терпение. Не каждый отличается хорошей усидчивостью, а в этих занятиях она пригодится лучше всего. Занятия не должны сопровождаться резкими рывками, а выполняться медленно, дыхание должно быть ровное. Если человек не настроен проводить упражнения, то лучше этого не делать, иначе можно травмировать мышцы.

Польза шпагата

Шпагат со стороны выглядит очень красиво и впечатляюще. Однако это не все его положительные стороны. Как оказалось, такая способность растягиваться очень полезна для здоровья. Давайте перечислим плюсы:

• растяжка и шпагат — это профилактика опасных заболеваний суставов;

• шпагат предупреждает появление варикоза и тромбов;

• благодаря растяжке можно улучшить не только общее состояние организма, но и усилить иммунную систему;

• во время тренировок нормализуется психологическое состояние человека;

• стабилизируется дневной график, улучшается сон, появляется заряд бодрости на весь день;

• благодаря вытягиванию мышцы перестают расти вширь;

• активируется работа кишечника;

• у женщин стабилизируется менструальный цикл и снижается риск воспалительных процессов;

• повышается гибкость тазобедренных суставов, что полезно женщинам, планирующим беременность.

По ее словам, сесть на шпагат проще всего в младенческом возрасте. Однако это можно сделать хоть в 30, хоть в 40 лет. Главное — знать и понимать свое тело, а также выполнять упражнения не реже раза в день.

Второй вариант – «холодный»

Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Плюс между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.

Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, мини-занятий каждый день или даже несколько подходов за день а разное время. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Без долгого разогрева и множества предварительных упражнений «складок». С одной стороны, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод.

Многое зависит от того, как все эти растяжки («горячие» или «холодные») вписываются в Вашу жизнь и что Вам больше будет по душе.

Почему так важно угодить Вашей душе, то есть самим себе? Да потому что достижение шпагата – это долгоиграющий проект. Нахрапом его не возьмешь

Выберете дискомфортный для себя путь – не осилите, а бросите. Старайтесь найти баланс своих интересов и целей.

Холодный вариант тренировок, конечно, не означает, что означает, что Вы лежали-лежали на диване, сползли с него и стали тянуться. Мышцы должны быть чуть разогретыми. Если Вы хотите лишь немного потянуть те или иные зоны ног, то ходьба, подъем по лестнице и прочие нормальные жизненные нагрузки – это тоже небольшой разогрев. Если же Вы хотите посидеть в легкой «терпимой» версии шпагата (о них поподробнее чуть ниже), то стоит ещё немного помахать ногами для разогрева. То есть разминаться тоже нужно, но меньше, чем для «горячей тренировки».

Подытожим, чем по сути различаются эти методы? В «холодном» методе Вы после минимального разогрева сразу принимается растяжку на шпагат – длительную (минуты две) в терпимой позе (кубики, подушки в помощь). Статично или комбинируем статику и динамику. Стоит сделать 2-3 таких подхода. Если Вы знаете, что есть проблемная зона, то кроме посадки в шпагатную позу, тянем свою проблемную зону. Тренировка по времени очень мала, но зато делаем её часто.

«Терпимая облегченная» версия положения растяжки есть для поперечного шпагата

Для поперечного шпагата есть прекрасное положение «холодной» растяжки. Ложитесь на спину перпендикулярно стене так, чтобы ягодицами прижаться к низу стены. Поднимите ноги так, чтобы фактически положить их на стену. Выпрямите колени. А теперь позвольте ногам разъехаться по стене под собственным весом. В этом положении можно вполне комфортно оставаться долго, ибо сила тяжести постепенно и без боли будет делать всё за Вас. Чтобы было не скучно, можно читать, пользоваться мобильником или планшетом. Разве что телевизор не посмотришь, но сейчас всё, что можно сделать на телевизоре, можно сделать и на планшете. Побудьте в этом положении подольше: 10 минут, 15, 20… Когда решите закончить, не выходите из положения резко. Соберите ноги вместе с помощью рук. Кстати, это относится и к другим растяжкам, в процессе которых Вы существенно «углубляете» растянутость на шпагат.

Жаль, что для продольного шпагата таких положений нет.

Длительные попытки шпагата

В холодной растяжке мы очень быстро переходим собственно к попытке сесть на шпагат и стараемся найти способы, позволяющие держать растягивание долго.

Чтобы не пришлось мучиться, опираясь на руки и долго стоять в такой позе в шпагате, используйте кубики. Некоторые используют их лишь для того, чтобы опираться на них руками. Но это не сильно облегчит Вашу работу.

Есть для них более полезное применение. Из кубиков, комбинации кубиков и книг можно сделать «башню» и подсунуть ее под бедро ноги, которая вытянута вперед. Чтобы смочь просидеть в таком шпагате подольше. А в другой раз сделать башню поменьше, потом еще меньше. И так далее, пока не доберетесь до пола. Подробней о таком использовании кубиков в статье об аксессуарах для шпагата.

Какой бы метод, способ Вы не выбрали, не бойтесь их менять в сторону большей пригодности именно для Вас

Автор статьи: Елена
Стеценко

Статья опубликована 16 октября 2019г — Divadance

Танцевальная студия Диваданс (Divadance) — школы танца в Санкт-Петербурге.http://www.divadance.ruDesigners: Zhuzha Диво дэнс 2005 by Zhuzha

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы

«Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги. Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно

Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

Желание сдаться, когда цель совсем близка

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

поперечный шпагат

Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку

Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите

Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях упражнения. Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

Упражнение «Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой»

• Встаньте около стены спиной к ней.
• Сделайте неширокий шаг вперед.
• Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
• Совершайте корпусом движения «вниз», таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
• Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение «Оловянный солдатик»

• Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
• Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука — правая нога и наоборот, делайте симметрично.

Упражнение «У перекладины»

• Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
• Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
• Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение «Складываемся пополам»

Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям

Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Уголок»

• Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
• Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
• Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.