Упражнения перед бегом

Правильная разминка перед бегом: что нужно знать

О необходимости подготовки мы уже знаем

Также важно знать, как правильно делать разминку перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

Разогретые мышцы возвращаются в первоначальное, привычное для них положение довольно быстро

Поэтому важно, чтобы интервал между разминочными упражнениями и самой пробежкой был минимален. Лучше начать выполнять их там, откуда вы планируете начинать бежать.
Не думайте, что если бежите вы ногами, то нужно разминать лишь их

Преимущество бега как раз в том, что он задействует большое количество групп мышц, поэтому размять нужно также шею, спину, руки, ноги и так далее.

В процессе разогрева контролируйте дыхание. Дышать рекомендуется глубоко и полной грудью, с чередованием равномерных вдохов и выдохов. Для безопасной и эффективной тренировки важно, чтобы органы и ткани полноценно снабжались кислородом.

Не стоит переживать, что физическая нагрузка отнимет у вас все силы, и для бега их не останется. Напротив, если она будет правильной, то даст вам энергию для преодоления более длинных дистанций.

Как проводить разминку

Разминку можно подразделить на несколько частей:

1. Для начала идут легкие упражнений, наподобие махов ногами, приседаний, прыжков и так далее. Это первоначальная стадия разминки, которая позволяет телу проснуться и подготовиться к нагрузкам.

2. После первой стадии идет интенсивный стретчинг. Вы должны довольно активно растягивать каждую мышечную группу. На каждую мышцу около 20 секунд – до появления чувства дискомфорта. Но вам ни в коем случае не должно быть больно. Растягивая уже достаточно разогретые мышцы, вы приводите их в тонус, и уменьшаете шанс получить растяжение во время бега.

3. Заключительной стадией разминки перед бегом можно считать легкий бег. Сразу побивать свой рекорд на скорость не самая лучшая идея – максимум, что вы из этого получите, это быстрая одышка и нежелание продолжать тренировку. Начните с 5-10 легкой трусцы, постепенно ускоряя темп. Так делают все бегуны, так должны делать и вы, если хотите получить и от бега, и от разминки толк.

Так как мы говорим о беге, то особое внимание нужно будет уделить именно ногам. Предложим вам примерный вариант разминки:. 1

Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону

1. Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону.

2. Второе упражнение для шеи – вращение головой. Медленно, так, чтобы вы хорошо чувствовали напряжение в этих мышцах, поворачивайте голову сначала в одну, затем во вторую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Следующие – плечи. Начнем с вращением прямых рук. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую.

4. Затем, положите кисти на плечи, и снова сделайте по четыре раза в одну и другую сторону. Хоть визуально упражнения и похожи, они немного отличаются друг от друга.

5. Вращение локтями. Вытяните прямые руки в стороны, и начните вращать ими в локтевых суставах. На четыре счета, по 10 раз в каждую сторону.

6. То же самое, только вращайте кистями.

7. Растягиваем широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, одна рука на поясе, вторая над головой. Делайте наклоны корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны.

8. Теперь поясница – руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо. Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону.

9. Упражнение книжечка – ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд.

10. Повороты корпуса – поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза. Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны.

11. Поднятие колен. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.

12. Приседания – выполните в быстром темпе 20 приседаний.

13. Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону. На четыре счета по пять раз в каждую сторону.

14. Стопу нужно очень хорошо проработать. Повращайте ее в разные стороны, а затем, используя пол как опору, придавайте ей различные положения и растягивайте в них.

Это был самый простой пример разминки перед бегом. Вы можете комбинировать другие упражнения, добавлять что-то новое. В общем, экспериментируйте – главная задача в любом случае остается одна. Вы должны хорошо разогреть свое тело, и тогда ничто не сможет вас остановить!

Полезные ссылки:

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

• Ягодичные мышцы – отвечают за поддержку корпуса в вертикальном положении

• Бедренные мышцы – расположены на задней поверхности бёдер, отвечают за сгибание  ноги в коленном суставе
• Квадрицепсы – расположены на передней части бёдер и отвечают за разгибание
• Подвздошные мышцы – относятся к внутренней группе мышц таза, выполняют роль своеобразных стабилизаторов
• Икроножные мышцы – расположены на обратной стороне голени

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой  влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Основные правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Обратите внимание!

Если во время бега вам стало плохо (закружилась голова, потемнело в глазах, появилась одышка), или после тренировки давление и пульс долго не приходят в норму, то виноват в этом может быть неправильно подобранный разминочный комплекс. Слишком продолжительная или энергозатратная разминка «крадет» физические силы, необходимые для основной тренировки.

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Watch this video on YouTube

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Watch this video on YouTube

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм «включает» дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Как делать заминку после бега?

Специалисты советуют разбить заминку — уж если вы ее делаете — на несколько этапов:

1. Медленный бег и ходьба

Тут все просто: когда вы заканчиваете интенсивную часть тренировки, просто плавно сбрасывайте скорость и переходите на бег трусцой. Продолжайте снижать интенсивность, чтобы через 3-5 минут перейти на шаг и нормализовать пульс до вашего обычного уровня. Главное здесь — совершенно не напрягаться, выполнять упражнение максимально расслабленно и не грузить организм. И лучше отключите фитнес-браслет или умные часы, а то ваша средняя скорость и все остальные показатели будут считаться с учетом этой медленной части. 

2. Упражнения на растяжку

Фото Alora Griffiths, unsplash

Тут с научной точки зрения все сложнее. Если сбавление темпа можно логически объяснить тем, что кровеносная система должна перестроить режим работы и начать плавно перенаправлять кровь от мышц, то польза растяжки после бега, кажется, не очень хорошо подтверждается исследованиями. Но о вреде они тоже не говорят, так что если вам это нравится — почему бы и нет. Тем более, что растягивать «разогретые» мышцы проще, чем «холодные». 

В этой части упражнений, опять-таки, главное — ваш личный комфорт. Если вы испытываете боль при растяжке после бега — значит, вы делаете что-то не то. 

Лучше всего сосредоточиться на статических упражнениях. Выполнять их надо 20-30 секунд на каждую позу, а всего на растяжку мы потратим не больше 10-15 минут.

Чаще всего рекомендуют сосредоточиться на бицепсах и квадрицепсах бедра, также на ягодичных мышцах, икрах и мышцах стопы — то есть на тех самых группах мышц, которые наиболее активно задействованы во время бега. Вот несколько простейших упражнений:

— Сесть, максимально широко расставив ноги. Выполнять поочередные наклоны к каждой из ног, а затем — в центр. 
— Встать. Согнуть одну ногу в колене, руками притянуть ее к животу. Повторить с другой ногой.
— Завести согнутую ногу назад, взять рукой ее носок, потянуться к ягодицам, чтобы передние мышцы бедра растягивались. 
— Лечь. Согнуть правую ногу, поднять ее вертикально вверх, ухватиться за лодыжку, тянуть ногу вверх и на себя. Повторить с левой ногой. Это упражнение направлено на растяжку сухожилий.  
— Встать лицом к стене на расстоянии около 40 см. Упереться в стену руками. Перенести вес на одну из ног, а второй сделать шаг назад, отведя ее максимально далеко, но так, чтобы ступня всей своей поверхностью стояла на полу. Повторить с другой ногой. 

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

• махи руками в стороны с поворотами корпуса;
• махи ногами вперед;
• неглубокие выпады и приседания;
• несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
• вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
• разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Разминочный комплекс упражнений перед бегом

Каждый спортсмен самостоятельно подбирает под семя разминочный комплекс.

В большинстве случаев он состоит из следующих упражнений:

1. Наклоны туловища.
2. Махи и вращения.
3. Ходьба с подъемом ног.
4. Приседание.
5. Выпрыгивания.
6. Выполнение махов ногами.

Только при правильном выполнении всех упражнений можно добиться требуемого результата.

Махи и вращения руками

Выполнение вращений руками и махи позволят проработать верхнюю часть мышечной группы.

Они выполняются следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Руки должны быть расположены вдоль корпуса.
3. Вращения руками выполняются вперед и назад. За счет этого прорабатываются плечи.
4. Повысить эффективность можно путем выполнения маховых движений. Для этого руки резко поднимаются вверх и прижимаются к корпусу.

Подобные упражнения часто включаются в разминочный комплекс, так как позволяют проработать плечи.

Наклоны туловища

Приведенная выше информация указывает на то, что на момент бега достаточно большая нагрузка оказывается на мышцы брюшной полости и позвоночник

Именно поэтому нужно уделить внимание проработке этой группы мышц, для чего выполняются наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное расположение предусматривает постановку ног на ширине плеч, спина должна быть ровной. При этом руки прижимаются к корпусу.
2. Наклоны выполняются поочередно вперед, в обе стороны и немного спина прогибается назад.

При наклонах туловища нужно быть осторожным, так как слишком резкие рывки могут стать причиной появления травмы.

Ходьба с подъемом колен

На момент бега большая часть нагрузки оказывается на ноги

Именно поэтому нужно уделить внимание проработке мышц бедра. Эффективным способом можно назвать ходьбу с высоким подъемом ног

Рекомендации по выполнению выглядят следующим образом:

1. На момент ходьбы руки должны быть расположены впереди, локти сгибаются под углом 90 градусов.
2. При каждом шаге колено должно касаться руки. При этом также формируется угол 90 градусов.

Подобная ходьбы выполняется в медленном темпе, так как слишком резкие движения могут стать причиной появления травмы. Рассматриваемое упражнение должно включаться во все комплексы, так как эффективно разогревает мышцы бедра.

Приседания

Зачастую приседания выполняются как основное упражнение, направленное на увеличение силы и объема мышц бедра. Однако в некоторых случаях может проводится в качестве разминки.

Рекомендации по выполнению подобных упражнений следующие:

• Исходное положение предусматривает постановку ног на ширине плеч, при этом пятки должны быть прижаты к полу, подкладывать блины не рекомендуется.
• На момент приседа спина должна быть прямой. При этом руки вытягиваются вперед, пятки не отрываются от основания.
• Нужно делать глубокий присед, так как в противном случае эффективность упражнения будет минимальной.

Не рекомендуется выполнять большое количество повторений, так как это может привести к усталости мышц бедра и ног. Поэтому с длительными пробежками могут возникнуть проблемы.

Выпрыгивания

Для растяжки проводятся и выпрыгивания. Они достаточно просты в исполнении, но подходят для подготовки организма к будущим нагрузкам.

Рекомендации по выполнения выпрыгивания следующие:

1. Ноги на ширине плеч, руки возле корпуса.
2. Для совершения рывка нужно немного присесть, руки вытягиваются вперед.
3. После приседа выполняется резкий рывок, руки тянутся вверх.

Делаются подобные прыжки с осторожностью. Слишком сильные рывки могут привести к появлению травм.

Махи ногами

Для повышения эффективности разминки выполняются махи ногами.

Они выполняются следующим образом:

1. Нужно стать возле стойки или другой опоры.
2. Поочередный мах выполняется таким образом, чтобы нога была вытянута и расположена под углом 90 градусов корпусу.

Подобные действия также направлены на разработку мышц бедра.

Многие недооценивают важность разминки при проведении бега. При этом для правильного проведения всех упражнений нужно иметь определенный опыт

В противном случае можно допустить появление травмы.

Противопоказания к применению

Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.

При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами

Зачем необходима разминка

Разминка – это больше половины удачной тренировки. Она присутствует абсолютно в каждом виде спорта, и ее значение порой трудно переоценить. Не зря в детстве, на уроках физкультуры ей уделяли так много внимания. Но чем же на самом деле так полезна разминка перед бегом?

Первый пример – утренняя пробежка. Сон – это не только приятное времяпрепровождение для вашего мозга, но и шанс отдохнуть каждой нашей мышце. Кроме сердца конечно. Так вот, после такого продолжительного бездействия, мышечная ткань находится в некоем состоянии «заморозки». Самое первое, чем помогает разминка – это разогрев спящих мышц. Чем более разогретыми они будут, тем больше они смогут растягиваться с отсутствием негативных последствий.

Кроме того, такие мышцы становятся более гибкими и подвижными. Это поможет не только в случае необходимости удержать равновесие, но и минимизирует полученные травмы, если вы вдруг оступитесь, подвернете ногу, или же упадете. Разогретое тело быстрее реагирует на возможные опасности, что поможет вашему организму правильно поступить в той или иной ситуации. Не забывайте про мышечную память – когда вы поскальзываетесь на льду, это не вы удерживаете себя в стоячем положении, а ваше тело выбирает правильные решения. Поэтому разминка – это своего рода чашка кофе, только не для мозга, а для мышц.

Кроме того, хорошая разминка позволяет разбудить еще и ваше спящее сознание. Психологически намного проще выполнить пару упражнений дома, в комфортных условиях, чем сразу бежать на улицу. Тем самым вы сделаете первый шаг. После проведенной разминки перед бегом, вы будете не просто готовы к продолжению активности, но вы захотите продолжения! Получив хороший заряд бодрости, холодная улица уже не будет казаться такой, и ноги сами понесут вас к новым свершениям!

Подводя итоги, можно выделить несколько основных полезных свойств разминки:

• Она помогает разогреть мышцы, хрящи и суставы, что позволит вам минимизировать шанс травмироваться, или максимально снизить последствия такой травмы;

• Помогает психологически настроиться на предстоящую тренировку;

• Что особенно важно с утра – такая разминка заставит сердце работать быстрее, так как во время сна частота сердечных сокращений резко сокращается. Улучшенный приток крови к мышцам позволит вашему организму быстрее выбраться из дремы;. • Проведенная правильно разминка вызывает своего рода чувство эйфории – ее можно сравнить с утренними потягиваниями, только для всего тела

• Проведенная правильно разминка вызывает своего рода чувство эйфории – ее можно сравнить с утренними потягиваниями, только для всего тела.

Конечно же, хочется сказать и о том, что регулярная разминка сама по себе является оздоравливающей процедурой. Пятнадцать минут в день, потраченных на разминку, позволят вам отыграть пару-тройку годов у старухи с косой, что тоже очень приятно.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз — от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение
Группа мышц
Важность для бега
Вращение шеей

Шейные мышцы
Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом

Мышцы пресса
Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса

Мышцы поясницы и пресса
Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе

Бедренные мышцы
Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе

Икроножные + квадрицепсы
Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса

Мышцы пресса + бедренные мышцы
Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)

Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные
Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега

Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе

Мышцы сгибатели голени
Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания

Икроножные + камбаловидные + квадрицепс
Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе

Сердечная мышца
Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу

В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
Разминка для начинающих должна быть более тщательной

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

Итоги

Разминка ног перед бегом — важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс

Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное