Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка

После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.

Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.

Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.

Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:

• небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
• плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
• упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).

Советы профи

Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок

Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

• Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
• Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Виды растяжки

Важно понимать, что отдельные виды растяжки принципиально различаются между собой. Не каждая из них — хорошая заминка после бега

Принято разделять динамическую и статическую растяжку.

Динамическая способствует разогреву связок, мышц, подготовке тела к нагрузке. Происходит без фиксации тела в одном положении.

Статическая — наоборот расслабляет мышцы, снимает напряжение. Она выполняется с фиксацией положения на определенный промежуток времени.

Кроме того различают тонизирующую и развивающую растяжку. 

Тонизирующая выполняется очень быстро (10—15 минут на весь комплекс упражнений). Она призвана разогреть мышцы или наоборот — расслабить. Фиксация в одном положении происходит на 10—40 секунд. 

Развивающая растяжка выполняется в качестве отдельной тренировки, чтобы прицельно растянуть какие-то группы мышц. Она может длиться около 40 минут. Фиксация тела в каждой позиции должна быть не меньше 30 секунд и повторяться несколько циклов.

Заминка — это тонизирующая статическая растяжка.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Как надо правильно делать заминку

При выполнении заминки следуйте основным правилам:

Приступайте к ней сразу после окончания тренировки, без промежуточного отдыха.
Во время заминки основное внимание уделяйте мышцам, которые работали наиболее интенсивно.
Во время разгрузочных упражнений возможен небольшой дискомфорт в мышцах без ярко выраженного болевого синдрома.
Желательно чередовать задания на статику и на динамику.
Не допускайте резких, рывковых движений при выполнении упражнений.
Растяжку начинайте с крупных мышечных групп (плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер), постепенно переходя к более мелким (предплечья, кисти, голени, стопы).
Завершить заминку лучше всего дыхательной гимнастикой.
После тренировки нужно попить воды и перекусить в течение 1,5 часа. Пища должна включать белки и сложные углеводы

Для питья лучше всего подходит минеральная вода без газа комнатной температуры.

8 упражнений на укрепление спины перед бегом

№ 1. Стоя подтяните пупок к пояснице и одновременно попытайтесь вытянуть копчик с крестцом вниз так, будто к вашему позвоночнику подвешен якорь.

№ 2. Скручивание вниз в положении стоя. Опустите подбородок к груди и медленно скручивайте позвонок за позвонком весь позвоночник на выдохе, насколько это удастся. На вдохе максимально втяните живот, удерживайте вес на передней части стопы и постепенно раскручивайтесь вверх. Следите, чтобы плечи и шея были расслабленными.

№ 3. Встаньте, согните ногу в колене и подтяните ее к груди, задержитесь в таком положении. Повторите для второй ноги.

№ 4. В положении стоя максимально втяните живот, вытянитесь одной рукой вверх насколько сможете, задержитесь на несколько секунд. Повторите для другой руки.

№ 5. В положении лежа согните колени и расслабьте руки вдоль тела. Подайте на выдохе колени вперед и приподнимите таз. На выдохе опускайте позвонок за позвонком так, чтобы в первую очередь опустился грудной отдел, а затем копчик и крестец.

Плечевой мостик хорошо укрепляет мышцы спины

№ 6. В положении лежа согните колени и прижмите их к груди. Отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону так, чтобы плечи остались лежать на полу. На вдохе втяните живот в поясницу и верните колени в исходное положение.

№ 7. Лежа на спине подтяните одну ногу к груди, а вторую одновременно вытяните как можно дальше от себя.

№ 8. В положении лежа на животе вытяните одновременно противоположные руку и ногу в разные стороны

Важно при этом втягивать живот, чтобы вытянуть мышцы спины

Бег полезен, если бегать правильно, выбрать правильную обувь и выполнить предварительную разминку. Не уверены? Проконсультируйтесь у инструктора по легкой атлетике и под его руководством освойте технику, прежде чем подвергать колени столь опасной нагрузке.

Последствия бега для суставов

Разрушение тканей. Одна из распространенных проблем — артроз, при котором хрящ истончается.Воспалительные процессы. Речь не всегда идет об артрите, поскольку он имеет более глубокое происхождение, но также после бега могут возникать воспаления из-за усиленного воздействия на ткани.

Как решить проблему боли в коленях, если она уже есть из-за бега:

• используйте мази, обладающие противовоспалительным действием;
• пейте больше чистой воды;
• минимизируйте нагрузку на ноги на несколько дней;
• больше дышите свежим воздухом;
• носите фиксирующую обувь;
• носите бандажи для коленей и голеностопа;
• укрепляйте мышцы;
• также помогает восстановиться после полученных травм тейпирование.

Что делать, чтобы снизить оказываемый ущерб коленным суставам во время бега:

Подбирайте правильную обувь. Беговые кроссовки продаются в спортивных магазинах. Их производят марки, занимающиеся изготовлением спорттоваров. Надежная фиксация голеностопа важна, как и то, насколько хорошо продумана степень жесткости подошвы, стельки, подъем платформы.Используйте фиксирующие бандажи, ортезы, ортопедические корсеты, другую сопутствующую продукцию, которая поможет закрепить суставы в правильном положении. Это потенциально снизит нагрузку, уменьшит вероятность возникновения воспалительных процессов после бега, упростит перемещение.Следите за тем, как ставите стопу. Нагрузка не должна падать только на пятку. Плавно становитесь на поверхность, сразу перемещайте ногу, плавно поднимайте ее. Не напрягайте колени. Следите за техникой — это поможет оградиться от воспалительных процессов.Питайтесь правильно, пейте очищенную воду с высоким содержанием полезных составляющих. Откажитесь от воды с куллеров — как правило, она поставляется в одних и тех же пластиковых бутылях, которые постепенно начинают выделять токсины в жидкость. Как считают многие медики, это является одной из причин преждевременного разрушения суставной и костной тканей.

Сравнение бега на улице и в зале

Возьмем конкретный пример – бег, чтобы наглядно продемонстрировать разницу. Это кардионагрузка, которую можно выполнять как в зале, так и на улице. На первый взгляд может показаться, что никаких кардинальных отличий в этих способах нет, но копнем немного глубже.

Начнем с того, что существует такое понятие, как «воспринимаемое напряжение», которое характеризует то, насколько тяжелой вам кажется физическая активность в процессе (учитываются частота пульса, дыхание, мышечная усталость и т.д.). Очевидно, что этот показатель не будет одинаковым при беге на улице и в помещении.

Например, воспринимаемое напряжение при беге на улице в дождливый день и в помещении определенно будет отличаться. Так же, как и бег в гору в солнечный день будет казаться труднее, чем бег с тем же наклоном и аналогичной дистанцией на дорожке.

Помимо этого, есть разница в биомеханике действий. Бег на улице требует интенсивного отталкивания ног от поверхности, в то время как тренажер, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и тратит меньше физических усилий. Кроме того, шаг на тренажере значительно короче, а привычка параллельно смотреть видео на телефоне, установив его в специальный держатель, заставляет сгибаться в спине и напрягать плечи.

Когда дело доходит до улицы, бег полезен, поскольку он предлагает больше возможностей, таких как:

• Изменение рельефа. Это всегда ставит перед вашим телом новые задачи. Благодаря чередованию поверхностей (например, асфальта и грунта), а также сопротивлению ветра на улице, вам придется немного усерднее работать, чтобы поддерживать темп, а это означает, что сжигается больше калорий.
• Возможность менять траекторию. Большинство беговых дорожек не имеют функции наклона вниз, которая необходима для укрепления передних большеберцовых мышц. Точно так же на беговой дорожке нет поворотов, что ограничивает способность улучшить маневренность.
• Согласно исследованиям, проведенным в Сингапуре, люди, предпочитающие беговую дорожку, склонны переоценивать свою скорость. Был проведен эксперимент, в котором ученые попросили людей пробежать дистанцию на свежем воздухе, а затем поддержать такой же темп на тренажере. Большинство испытуемых в результате показали более медленный темп. Это связано с тем, что в помещении мозг не получает никаких визуальных сигналов. Таким образом, выходя на улицу, мы бессознательно прикладываем больше усилий.

Тем не менее, нельзя игнорировать и пользу бега на дорожке:

• Беговые дорожки обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем тротуар, что дает меньшую нагрузку на лодыжки и колени.
• Исследования показывают, что наклон беговой дорожки на 1% достаточно неплохо имитирует бег на улице с определенной скоростью (темп от 7:09 / км и быстрее), компенсируя отсутствие сопротивления воздуха.
• В помещении с контролируемой средой будет проще сосредоточиться на занятии. Не придется думать о том, что в шею задувает ветер, промокли ноги, замерзли руки и пр.
• Тренировка на беговой дорожке – отличное решение для восстановления после травм. 
• Тренажер позволяет легко контролировать и отслеживать пробег и темп.
• Беговая дорожка может быть не только в зале, но и дома, что позволяет заниматься в любое свободное время, вне зависимости от погоды, времени суток и других факторов.

В фитнесе не существует универсальных решений, подходящих для всех, поэтому опирайтесь на свои ощущения, пробуйте разные варианты и делайте свою спортивную рутину разнообразной и увлекательной.

Этапы реабилитации

Условно реабилитацию делят на 3 этапа.

На каждом этапе соблюдайте указания врача! Все действия делайте поэтапно, раньше времени не перескакивайте на более тяжелые движения, упражнения.

1 этап – начальный

Ранний, начальный этап длится первые 15 суток. После операции по удалению грыжи позвоночника реабилитация предусматривает прием антибиотиков, НПВС (нестероидных противовоспалительных препаратов), успокаивающих, седативных средств, так как больной ощущает дискомфорт в спине. В течение недели он стихает. Регулярно проводится антисептическая обработка швов, чтобы предупредить воспаление.

Медикаментозное лечение направлено на:

• уменьшение опухоли;
• снижение болевого синдрома;
• ускорение заживляемости тканей;
• снижение риска инфицирования оперируемой области;
• поддержание тонуса мускулатуры;
• уменьшение риска тромбоза.

Что нельзя делать

Ходить можно на раннеем этапе реабилитации можно только после разрешения врача, 5-10 минут

Сразу после операции организм слаб, любое резкое движение может спровоцировать расхождение швов и осложнения. Поэтому многие действия на раннем этапе запрещены, в том числе:

• Сидеть в течение 3-6 недель после операции (продолжительность запрета зависит от сложности случая).
• Ходить по палате в 1 день после операции. Врач обычно разрешает двигаться на 2-3 сутки. Тем не менее, долго ходить на этом этапе нельзя.
• Глубокие наклоны – если надо нагнуться, чтобы поднять упавшую вещь, попросите кого-нибудь подать ее вам.
• Резкие, скручивающие движения в позвоночнике, наклоны.
• Любые виды спорта.
• Массаж.
• Поездки в транспорте, машине – 14 дней после операции, еще лучше – 2-3 мес.
• Поднятие тяжестей – больше 2 кг.

Если нет осложнений, после снятия швов (7-10 день) пациента выписывают из больницы и дают список рекомендаций, где указано, что можно и нельзя делать в течение года после удаления грыжи. Дополнительно согласовывают следующий визит к реабилитологу.

2 этап – восстановительный

Реадаптация (восстановительный этап) длится 3-8 недели.Во время второго периода реабилитации после операции по удалению грыжи больной уже находится дома, лекарства принимает при необходимости. Основные действия направлены на ускорение заживления, разработку мышц спины. Чтоб добиться этих эффектов, назначается:

• Физиотерапия.
• Пешие прогулки по 30 минут в день.
• ЛФК в гимнастическом зале под наблюдением врача. Тренажеры запрещено использовать.
• Плавание на животе.

Во время движений, физических упражнений пациент должен продолжать использовать корсет или воротник, который снимет нагрузку с больной спины.

На 4-6 неделе после удаления грыжи врач разрешает «сидеть». Это тоже нужно делать «правильно»: сначала можно лишь присаживаться на край стула, стараясь не перегружать копчик. Колени должны быть ниже таза. Подниматься надо, держась за подлокотники стула.

Что нельзя делать

Под запретом остается спорт, велосипед, резкие движения, массаж, баня, сауна. Тем не менее, надо делать упражнения ЛФК, ходить не меньше 20 мин. в день с перерывами. Нельзя стоять и сидеть больше 20 минут. Периодически разгружайте позвоночник, отдыхайте лежа по 20-30 минут.

3 этап – поздний

На 3 этапе реабилитация после удаления грыжи можно делать более активные упражнения ЛФК

С 9 недели после операции по удалению межпозвоночной грыжи начинается поздний этап – интенсивная физическая реабилитация. Она предусматривает:

• более активные упражнения ЛФК;
• плавание;
• занятия на специальных тренажерах;
• физиотерапию;
• грязелечение;
• бальнеотерапию;
• массаж, другие техники щадящей мануальной терапии (через 6 мес.).

Что нельзя делать

В поздний период реабилитации человек не чувствует боли, но надо помнить об ограничениях. Остаются под запретом:

• Активные виды спорта, резкие движения (плавания разрешено).
• Резкие наклоны, повороты.
• Тяжелая физическая работа, поднятие веса больше 3 кг.
• Переохлаждение – всегда хорошо одевайтесь, если очень холодно, надевайте теплый пояс. Если вы работаете продавцом на улице, лучше найдите другое занятие.
• Баня, сауна.

Запрещены прыжки, долгие поездки в машине. Нельзя долго сидеть или стоять (например, в офисе). Периодически вставайте, двигайтесь. Если на улице холодно, идет дождь, надевайте утепляющий пояс. Долго корсет носить нельзя, чтобы не атрофировались длинные мышцы спины.

Сроки реабилитации

Программу реабилитации составляют сразу по окончании хирургического вмешательства. Первые шаги пациенты должны сделать через 1-2 дня. Срок реабилитации – от 4 месяцев. Он зависит от:

• Типа операции. После малоинвазивного вмешательства реабилитация займет месяц, тогда как после дискоэктомии – не менее полугода.
• Возраста пациента. Реабилитация пожилых проходит дольше.
• Здоровья. Реабилитация затянется, если в анамнезе хронические болезни (сахарный диабет).
• Веса. Люди с ожирением восстанавливаются дольше.
• Характера позвоночной грыжи. Это ее размер, давность заболевания, какие она вызвала сложности.