Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения

Как выполнять жим лежа узким хватом

Принимаете положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спину и ягодицы нужно плотно прижать к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу’ с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.

  Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации — чем уже хват, тем проще потерять равновесие.

Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки. Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения. Ваши локти должны ’’смотреть” вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.

Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Подробно, о технике выполнения правильного жима штанги лежа мы рассказывали ранее в статье «Правильный жим штанги лежа- техника выполнения«.

Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении со штангой желательно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно, как в жиме лежа!

Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь — перед жимом узким хватом.

Советы по выполнению упражнения

Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.

Не делайте остановку в нижней точке амплитуды!

Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.

Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.

Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.

Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом.

Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Анатомия работающих мышц

Основную работу при жиме лежа узким хватом, выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные — грудную клетку спереди.

В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему груд ному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они ’’прикрыты” лопатками, а спереди — большими грудными мышцами.

В локтевом суставе трудится только одна мышца — трехглавая плеча, она же трицепс.

Работа мышц и суставов

Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, ’’передние дельты”, верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы.

Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы — они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.

P.S.: Жим лежа узким хватом выполняют не только опытные спортсмены но и новички. Хотя начинающим атлетам лучше делать классический жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения можно так же нарастить трицепс, который выполняет в них основную работу.

О том, как отжиматься на брусьях, можно узнать «тут«.

Тренировка трицепса на массу.

Когда встает вопрос, трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Трёхглавая мышца плеча ( трицепс ; лат.  musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной ( caput longum ), латеральной ( caput laterale ) и медиальной ( caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок  и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Что касается женщин, то у них нет особой необходимости выполнять жим лежа в силовом стиле. За исключением случаев, когда они специально занимаются пауэрлифтингом.

Девушкам больше подходит классический вариант жима. Но и здесь есть один нюанс.

Строение груди у женщин отличается от анатомии мужчин. У женщин грудь на 70% состоит из жировой ткани и молочной железы. Что касается мышц груди, то они располагаются под этой самой жировой тканью и визуально практически не видны. Только в верхней, надключичной части, у девушек заметна часть грудных мышц.

Эти анатомические особенности влияют и на выбор упражнений.

Если девушки занимаются для мышечного тонуса или на похудение, то им нет смысла делать горизонтальный жим штанги лежа. Ведь здесь нагрузка идет на среднюю и нижнюю части грудных мышц, которые у женщин не видны.

В этом случае горизонтальный жим больше подходит для развития плеч и трицепсов, что тоже неплохо.

Если же развивать нужно именно грудные, лучше выбрать жим штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение больше подходит под женскую специфику, ведь способствует развитию верхней части груди. Той самой, которая у девушек просматривается.

Упражнения для разогрева

Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.

Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.

Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.

Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:

• Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы
• Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги

И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.

В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью силы мышц всего тела. Помимо перечисленных выше, в работу также вовлекаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.

Знаете ли вы? Изобретателя первых тренажёров звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.

Базовые

Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

• встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
• обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
• спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
• на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
• плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
• выдох — плавный подъём;
• повторите 10 раз, три подхода.

Жим со штангой, но узким хватом:

• желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
• при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
• на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
• в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
• три подхода по 6-12 раз.

Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

• примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
• прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
• вдох – исходное положение;
• 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

• выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
• на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
• выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

• вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
• чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
• возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
• не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
• выполнить 10 повторов трижды.

Занятия с гантелями:

• встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
• в другую взять гантель;
• локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
• вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
• 10-12 раз, трижды.

Французский жим лёжа со штангой:

• выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
• руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
• на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
• старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
• повтор 6-12 раз в три подхода.

тренажерном залеженщин

Заниматься на турнике, делать утреннюю зарядку, отжиматься от пола, бегать, выполнять упражнения с фитболом и «планку» можно и в домашних условиях. Эти простых занятия сэкономят вам не только время, но и деньги на поход в тренажерный зал.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.

Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.
Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу.
Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ , количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Зачем специально качать середину груди?

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине. Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1. Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

• Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода
• Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
• Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
• Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Исследование

Недавнее исследование, проведенное под руководством Лукаса Брандао, раскрывает подробности влияния жима в положении лежа на трицепсы.

В исследовании приняло участие 43 неподготовленных человека, они были разделены на четыре группы:

• Многосуставная группа, которая тренировала только жим штанги лежа.
• Односуставная группа, которая выполняла только изолирующие упражнения для трицепса.
• Многосуставная + односуставная группа, которая сначала выполняла жим лежа, а потом переходила к изолирующим упражнениям на трицепс.
• Односуставная + многосуставная группа, которая сначала тринировала трицепс при помощи изолирующих упражнений, а после переходила к жиму лежа.

Все четыре группы тренировались дважды в неделю в течение 10 недель. Для упражнения (или упражнений для двух групп, выполняющих оба упражнения), в каждом подходе использовалась максимальная нагрузка на одно повторение 80 %. Между повторами участникам испытания давалось 3 минуты на отдых.

С 1 по 4 неделю выполнялось по 3 подхода на каждое упражнение

С 5 по 8 неделю выполнялось по 4 подхода на каждое упражнение.

С 8 по 10 неделю выполнялось по 5 подходов на каждое упражнение.

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.