Правильная техника выполнения жима обратным хватом

Особенности тяги обратным хватом

Поскольку мускулатура спины является второй по величине мышечной группой в организме человека (после мышц ног), ее тренировка будет эффективной только при использовании больших рабочих весов. Тяга штанги в наклоне, наряду с подтягиваниями, считается классическим упражнением для проработки спины, именно их комбинирование позволяет получить широкий V-образный силуэт, желаемый большинством из культуристов.

При выполнении тяги в наклоне в работу включаются следующие мышцы:

• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• бицепсы.

Также задействуются мышцы-стабилизаторы, за счет которых корпус атлета удерживается в наклонном положении. Классическим вариантом выполнения тяги является прямой хват по ширине плеч, однако изменение ширины и направленности хвата позволяет акцентировать приходящуюся на отдельные мышцы нагрузку, поэтому существует достаточно много вариаций тяги.

При выполнении тяги обратным хватом соблюдается прямая амплитуда движения локтей, без разведения в верхней части, снаряд же при этом поднимается к поясу. Такое движение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, а поскольку именно они обеспечивают визуальную ширину спины, для большинства культуристов такой вариант тяги приоритетен.

Отметим и более простую технику тяги обратным хватом – спортсмену проще удерживать корпус в требуемом положении за счет меньшего раскачивания туловища и суженой амплитуды движения. Если вы являетесь новичком, перед которым стоит выбор какой вариант тяги осваивать, рекомендуем без раздумий выбрать данный вариант.

Читайте больше о спорте:

• Как накачать крылья в домашних условиях
• Качаем спину в домашних условиях
• Программа для пресса для мужчин
• Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Техника тяги штанги в наклоне обратным хватом

Любая вариация тяги штанги к поясу не относится к категории легких в плане выполнения упражнений. Основное неудобство атлету приносит необходимость удерживания корпуса в наклоне, что может доставить людям со слабой растяжкой существенные проблемы с техникой.

Всем новичкам рекомендуем делать упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, чтобы иметь возможность замечать и корректировать допущенные ошибки.

Техника тяги в наклоне обратным хватом:

Встаем перед штангой, размещая ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся к снаряду и берем гриф обратным хватом (руки чуть шире плеч), поднимаемся в исходное положение без сгибания рук в локтях.

Прогнувшись в пояснице и отведя таз наклоняем корпус вперед, идеальное положение – 30 градусов выше условной горизонтальной линии. Колени должны быть согнуты, голова – смотреть вперед. Это исходная стойка, которую необходимо удерживать до завершения подхода.

Отводим локти назад и тянем снаряд по бедру к нижней части живота, пытаясь в верхней точке амплитуды максимально свести лопатки. Подняв локти в верхнюю точку принудительно сокращаем широчайшие мышцы, после чего штанга плавно опускается в исходное положение.

При выполнении упражнения крайне важно контролировать дыхание – выдох должен приходиться на момент наибольшего усилия, вдох же делается при опускании штанги вниз. Учитывайте, что неправильное дыхание в силовых видах спорта чревато серьезными проблемами с сердцем, поэтому пренебрегать им категорически нельзя

Ошибки при выполнении тяги

В первое время после прихода в тренажерный зал любые упражнения необходимо делать с небольшим весом, поставив перед собой цель идеально отточить технику. Тяга штанги обратным хватом не является исключением, поскольку новички при ее выполнении нередко допускают множество ошибок. Рассмотрим основные из них:

• В процессе тяги корпус должен быть жестко зафиксированным, нельзя менять наклон на разных стадиях амплитуды перемещения штанги. Это приводит к читингу – снаряд тянется рывком, на инерции, а с широчайших мышц снимается основная часть нагрузки.
• Нельзя ставить ступни уже ширины плеч, поскольку при такой расстановке ног невозможно занять устойчивое положение. Это не критично при работе с малыми весами, однако в данная привычка застопорит ваш прогресс в дальнейшем.
• Чем шире хват грифа, тем меньшей будет амплитуда движения штанги и, соответственно, снизится приходящаяся на широчайшие нагрузка. Хват должен быть равным ширине плеч.
• Травмоопасность тяги значительно повышается при выполнении упражнения с изгибом в пояснице. Обязательно соблюдайте прогиб пояса и держите лопатки расправленными, не сутультесь.
• Не пытайтесь взять чрезмерно большой вес в ущерб технике, при нарушении которой данное упражнение не менее опасно, чем становая тяга. При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический ремень.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Жим книзу техника выполнения

Можно выполнять несколькими способами, например – одной или двумя руками. Рассмотрим технику второго варианта:

1. ИП – наклонившись вперед, возьмитесь за рукоятку блока узким хватом;
2. Ладони смотрят в пол, локти прижаты к корпусу;
3. Натягиваем трос до уровня верхней части грудной мышцы;
4. Опускаем руки до полного их выпрямления и поднимаем обратно (до уровня груди);
5. Повторяем заданное количество раз.

В разгибаниях рук с верхнего блока все внимание нужно уделять именно технике. Большой вес не поможет вам развить мышцы сильнее или быстрее, а только сведет к нулю результативность тренировки. Жим книзу одной рукой:

Жим книзу одной рукой:

• Берем рукоятку блока, ладонь обращена внутрь;
• Делаем небольшой наклон в сторону, которая будет задействована;
• Натягиваем рукоятку до уровня верхней части груди;
• Разгибаем руку полностью, вы можете придерживаться второй рукой за блок или сделать упор себе в бедро;
• Возвращаем рукоятку к верху груди и повторяем нужное количество раз.

Работать по очереди довольно сложно. Необходимо держать баланс, еще более тщательно следить за техникой.

Разгибаем руку на выдохе, сгибаем на вдохе

Обратите внимание – при поочередной работе ладони обращены внутрь (к вам), при работе двумя руками ладони смотрят вниз

Особенности разгибаний рук с верхнего блока

Жим книзу — упражнение изолирующее, вся нагрузка идет на латеральный пучок трицепса – именно он виден невооруженным глазом при взгляде на спортсмена спереди. Великолепно справляется с приданием мышце рельефа и формы.

Другие тонкости:

1. Ни в коем случае плечи не должны включаться в работу. Вся нагрузка приходится непосредственно на трицепс;
2. Для наибольшей эффективности делайте легкий наклон вперед (примерно 10-15 градусов). Сильно наклоняться тоже нельзя – так вы будете давить на рукоять весом собственного тела, что скажется негативно на тренировке целевой мышцы;
3. Следите за локтями – их положение должно быть строго зафиксированным, чтобы избежать сходства разгибания рук на блоке стоя с классическими видами жима;
4. Допускается выставление противоположной ноги вперед для достижения максимально устойчивого положения.
5. Можно выбрать канатную рукоять, этим вы можете разнообразить упражнение.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью:

Обратите внимание – большой вес в разгибаниях рук в блоке не нужен. Используйте примерно 10 кг на начальном этапе, со временем вы сможете увеличить этот показатель до комфортного вам рабочего веса. К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода

К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, после выполнения разгибаний рук с гантелями в наклоне.

Сколько

Выполняйте 3 подходах 15 повторений.

Упражнение действительно высокоэффективное. Обязательно включите его в свой тренировочный процесс, вы без труда оцените его преимущества.

Массы вам и рельефа!

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

V-образная рукоять

Эта рукоять самая удобная. Секрет в том, что любую другую рукоять вам придется удерживать, крепко сжимая кисти. Ну а если кисти слабые в запястьях, да и в самих кистях тут же появится боль. Вам захочется бросить упражнение, хотя свой трицепс вы так и не прокачали. С V-образной рукоятью такого не случится, на оконечностях рукояти здесь есть удобные упоры. Так что рукоять ни за что не выскользнет даже из самых слабых рук.

Словом, V-образная рукоять – это выбор для новичков, у которых пока слабые кисти рук. Данная рукоять позволит им осилить самый серьезный вес. С другой стороны, V-рукоять годится тем, у кого была травма кисти или запястья.

Интенсивность выше![править | править код]

Применяйте нижеперечисленные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, помеченных следующим условным знаком: Hi. Применяйте приемы только в последних двух сетах упражнения.

Форсированные повторы (ФП)

После «отказа» добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. Он должен помочь вам преодолеть короткий стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выжать вес самостоятельно.

Пиковое сокращение (ПС)

В конечной точке амплитуды сделайте паузу и удерживайте отягощение статически в течение 5 секунд. Добейтесь максимально мощного статического сокращения грудных мышц.

Отдых-пауза (ОП)

Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 5-6 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 20 секунд и выполните еще 2-3 повторения. Опять отдохните 20 секунд и сделайте столько повторов, сколько сможете. Еще раз отдохните 20 секунд и добейте последние несколько повторений.

Дроп-сеты (ДС)

По достижении «отказа» сократите рабочий вес на 10-15% и сделайте дополнительный сет до «отказа». Далее опять уменьшите рабочий вес на 5-10% и выполните новый сет до «отказа».

Источник Журнал Muscle and Fitness №6

Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]

Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.

Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.

Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.

Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.

Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.

Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.

Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.

Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.

Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).

Комментарий Дмитрия Яковины

«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.

Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.

В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.

Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.

А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.

Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы работают во время выполнения?

В отличие от упражнений на бицепс, выполняемых другими вариациями хвата (когда ладонь при сгибании направлена вверх или обращена к телу), подъем штанги на бицепс обратным хватомбольше всего задействован брахиалис, или плечевая мышца. Расположенная под бицепсом, она помогает выполнять сгибание руки в локтевом суставе в начале движения, и ее рост существенно «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая объем руки. Кроме брахиалиса значительную часть работы выполняет одна из самых крупных мышц предплечья – плечелучевая. От этого упражнения она растет очень быстро, придавая предплечьям внушительный и объемный внешний вид.

Бицепс при этом выполняет основную работу только тогда, когда гриф штанги уже преодолел половину своего пути. В начале движения он напрягается довольно слабо.

Кому подходит упражнение?

Так как подъем штанги на бицепс обратным хватомотносится к упражнениям изолирующим, он по умолчанию в первую очередь предназначен для опытных спортсменов, уже имеющих мышечную массу и объем. Однако его выполнение будет полезно и новичкам, так как ускорит развитие мышц рук и увеличит их силу, хотя и не придаст на первых порах существенного размера.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Техника исполнения

1. По сути, самым главным нюансом при выполнении данного упражнения является правильная исходная позиция. Ноги — на ширине плеч, позвоночник выпрямлен и слегка прогнут в пояснице, плечи – расправлены. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями вниз) примерно по ширине плеч, снимите ее со стойки и полностью разогните руки. Это – исходная позиция.
2. На вдохе плавно согните руки в локтевом суставе и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепсы и мышцы предплечий.
3. На выдохе опять-таки плавно разогните руки, опустив гриф в исходную позицию.
4. Повторите нужное количество раз.

Советы и детали выполнения упражнения

Чтобы увеличить эффективность каждого подхода, выполняйте подъем штанги на бицепс обратным хватомруководствуясь следующими правилами:

1. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было без проблем и самостоятельно выполнить не менее 7-8 повторений в 3-4 подходах. Основной рост задействованных мышц происходит при выполнении «базы», а изолирующим упражнением мы просто добиваемся рельефа.
2. Не отводите локти в стороны и не выносите их вперед – так существенно снижается нагрузка на бицепс и мышцы предплечья.
3. Само собой – не помогайте выполнять упражнение корпусом или толчком бедер в начале движения.
4. Выполняйте упражнение в конце своей тренировки, после «базы» и других упражнений, предназначенных для тренировки бицепса.
5. Беритесь за гриф штанги ровно на ширине плеч – таким образом, нагрузка лучше всего распределяется между брахиалисом, бицепсом и плечелучевой мышцей. Кроме этого, широкий хват создаст существенный дискомфорт при выполнении, а взявшись уже, чем нужно, можно легко потерять баланс, и одна сторона штанги перевесит другую.

https://youtube.com/watch?v=9h1VrdhMuhI

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью подъемов штанги на бицепс обратным хватом.

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.