Подтягивания узким хватом: техника выполнения от а до я

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

1. Возможность тренировки в домашних условиях.
2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение виса на горизонтальной перекладине, взявшись за нее обратным (супинированным) хватом на ширине плеч или немного уже.
2. Ноги согните в коленях и скрестите между собой.

Движение:

1. Сделайте вдох и, выставив вперед грудь, совокупным мышечным усилием мощно подтяните корпус вверх до тех пор, пока подбородок не преодолеет линию перекладины.
2. Сосредотачивайтесь на сведении лопаток и отведении их вниз.
3. Выдержите 1-2 секундную паузу в верхней точке движения.
4. Возвратитесь в исходное положение, выполняя медленный и контролируемый спуск.
5. Выполните плановый объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте раскачивания корпусом. В данном случае нагрузка на мышцы сокращается, а часть работы выполняется за счет инерции. Чтобы снизить степень нежелательных движений и повысить эффективность упражнения, дополнительно статически напрягайте пресс.
• Не расслабляйте мышцы плечевого пояса в нижней точке амплитуды. Это переносит нагрузку на суставы и связки, что повышает вероятность их возможной травмы.
• Не спрыгивайте с турника по окончании подхода подтягиваний. После вытяжения позвоночника резкая компрессия, которая возникает в данном случае, может спровоцировать серьезные травмы вплоть до смещения позвонков и возникновения межпозвоночных грыж.
• Не касайтесь подбородком перекладины. В этом случае появляется большой соблазн сделать на него упор и ослабить нагрузку на мышцы.

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Используйте полную амплитуду движения. В этом случае удается достичь максимальной стимуляции рабочих мышц (это требование касается эффективности проработки широчайших).
• Исключите раскачивания корпусом и рывки. Движения должны совершаться плавно и «чисто».
• По возможности избегайте использовать лямки при выполнении подтягиваний. Таким образом, вы лишаете себя возможности получить ценную выгоду от упражнения – дополнительно поработать над силой и крепостью хвата.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс. Предложенная модификация упражнения предполагает расположение кистей на расстоянии до 15 см друг от друга

Постановка рук влияет на специфику распределения нагрузки между участвующими в движении мышцами – стимуляция бицепса при узких подтягиваниях будет выше.

Важно:  Стоит отметить, что в данном упражнении «широкий» хват не рекомендуется использовать вовсе. В настоящей статье рассматривается вариант с классической «средней» шириной хвата

Под средним хватом в обратных подтягиваниях понимается постановка рук на уровне плеч или даже немного уже – более широкий хват является анатомически небезопасным для суставов.  С целью сильнее стимулировать широчайшие (а именно это является основной целью выполнения упражнения широким хватом), целесообразнее применить технику классических подтягиваний.

Суть обратного хвата

Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
2. Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
3. Если можете двигаться дальше — вперёд!
4. В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
5. Плавно опуститесь.
6. В нижней точке задержитесь на 1 секунду.

Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

1. На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
2. На подъём вы должны тратить одну секунду.
3. На опускание необходимо тратить полторы секунды.

Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Узкий

Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела. Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват. Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

• спина,
• грудь,
• предплечья.

Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

Средний

Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

Широкий

Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов. Не рекомендуется выполнять его новичкам, а также людям, имеющим проблемы с суставами. Однако, если вы попробовали выполнить это упражнение и не почувствовали дискомфорта, то вам ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

https://youtube.com/watch?v=LmpylBzPeFg

Техника выполнения этого упражнения такова.

1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Плавно подтяните тело вверх.
3. В верхней точке необходимо стараться поднять своё тело как можно выше.
4. Медленно опуститесь.
5. В нижней точке ваши руки должны быть слегка согнуты. Распрямлять их не нужно, так как это может привести вас к травме.

Помимо спины и бицепсов, в этом упражнении активно работают плечи. Выполнять его необходимо в темпе, чуть медленнее среднего. Любые резкие движения — больший риск получить травму во время подтягиваний на турнике.

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

• Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
• Ромбовидные.
• Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
• Дельтовидные, брахиалис.
• Зубчатая, большая круглая мышцы.
• Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

цепной ремень или жилет с отягощениями

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

• Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
• Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
• Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
• Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Развенчиваем мифы – узкий Vs широкий хват

Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом. Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко. Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

• Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины;
• В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных);
• Нет травматической опасности для локтевого сустава;
• Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
• Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации. Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

Какие мышцы задействованы

В подтягивании важную роль играет хват. Благодаря разнообразию хвата можно задействовать те или иные группы мышц. При широком положении рук – широком хвате, основная нагрузка приходится на широчайшие. Для спины это хорошо, однако сегодня наша задача рассмотреть подтягивание на бицепс, верно?

Если вы расположите руки узко, спина, в большей мере, отключается от работы, и основная нагрузка идет направлена на тренировку бицепса .

Для того чтобы максимально нагрузить наши бицепсы, я рекомендую подтягиваться узким хватом (средним). При медленном опускании в нижнюю точку вы растягиваете мышечные волокна, тем самым давая им необходимые условия для накачки кровью.

При подтягивании необходимо чтобы ваши локти максимально находились возле туловища. Это необходимо для максимального сокращения бицепсов. Локти не в коем случае не должны расходится в сторону, т.к центр нагрузки сместится и мы не получим желаемых результатов. Упражнение отличным образом развивает уровень выносливости .

3-4 подхода является оптимальным вариантом для тренировки рук. В каждом подходе старайтесь выполнить не менее 10-12 подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе

Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения

В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка. Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом обеспечивают смещение основной нагрузки на руки. Спина здесь задействуется лишь в начальной фазе амплитуды движения. В последующем корпус тела поднимается преимущественно за счет сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Согласно биомеханике, упражнение выступает своеобразным аналогом подъема штанги. Максимальное сужение постановки ладоней дает возможность более изолированно проработать бицепс. Однако подобные действия чреваты нанесением вреда состоянию связок запястий. Если в таком положении ощущается выраженный дискомфорт, целесообразно развести ладони на расстояние не менее 15 см друг от друга.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

• С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
• На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
• Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

• В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
• Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике

Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.

При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.

В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.

Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.

Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.

в

Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением. В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.

Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант – подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник

Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет

Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

• Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
• Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
• Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват

Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу

Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Полезные рекомендации

После того, как вы завершили подтягивание не в коем случае нельзя резко спрыгивать с турника, так как это можно повлечь за собой повреждения и травматизм в тяжелой атлетике .

Про отягощения мы уже с вами поговорили. Для улучшения результатов и для лучшего роста мышц, я рекомендую постепенно с обычных подтягиваний переходить на подтягивания с весом.

Не забывайте про правильную технику. Лучше подтянуться 5-6 раз с правильной техникой, чем сделать 15 раз с рывками, от которых толку нет.

Чтобы научиться подтягиваться я рекомендую начать с частичных подтягиваний. На самом деле это все не так уж и сложно. Нередко встречаются люди, которые сегодня не умели подтягиваться, а через пару месяцев их результат переваливает за 10 повторений.

Еще очень хорошая вещь – статика. Это положение, в котором вы должны задержаться на турнике, обычно это когда подбородок переваливает за перекладину, висеть необходимо за счет мышц рук. В данном случае мышцы быстро запоминают напряжение, что в дальнейшем сказывается на результативности.

При подтягивании турник должен находиться на уровне плеч, тогда данное подтягивание будет засчитано как правильное.

Перед подтягиваниями, как и перед другой тренировкой, я рекомендую тщательно размяться. Это поможет предотвратить появление травм, снизит шанс повреждений и разрывов связок или мышечных волокон. Если у вас проблемы с суставами или связками, вы можете бинтовать эластичными бинтами, которые отлично помогут при тяжелых нагрузках.

Для того чтобы разнообразить нагрузку, я рекомендую подтягивания за голову. Также есть еще хороший вариант разноименным хватом к груди, в этом случае хорошо прорабатываются мышцы спины.

Если же вы освоили тренировки на перекладине различными хватами, испытайте себя на крутящемся турнике .

Дорогие друзья, наша сегодняшняя тема про подтягивание подошла к концу. Мы поговорили об основных нюансах, рассмотрели технические нюансы, я рассказал правильную технику подтягивания, дал дельные, полезные рекомендации, которые помогут вам, чтобы добиться красивых и массивных бицепсов.

Данную технику можно применить к любого рода подтягиваниям. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое содержит полезную информацию. До скорого.

Получай обновления Блога. Будь в курсе!

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

• Становая тяга.
• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом.
• Тяга штанги к поясу.
• Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата

При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.