Сколько нужно есть белка, примеры дневного меню с кбжу

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

( смотреть полный список продуктов )

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно

Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Норма потребления белка в день

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Но потребляемый нами белок расщепляется на аминокислоты, которые поглощаются тонким кишечником. Нужные для организма кислоты проходят через природный фильтр — печень, а все лишнее просто выводится через мочеполовую систему. 

Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), разработанным Институтом медицины Национальных академий (США) и опубликованным еще в 1997 году, человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса. Эта доза касается людей с сидячим образом жизни. Соответственно:

• норма белка для женщины весом 60 кг — около 48-50 г белка в день; 
• норма для мужчин рассчитывается аналогично, поэтому показатель будет варьироваться в пределах 55-65 г.

Отдельная норма белка в день для спортсменов и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Атлетам рекомендуют съедать до 2 г белка на 1 кг массы тела, в идеале — это 1,2-1,5 г на 1 кг веса. 

Добавлять больше белков в рацион рекомендуют пожилым людям. Дело в том, что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. Норма белка в день для людей старшего возраста — 1,2 г на 1 кг массы тела.

Сколько белка усваивается за раз?

В спортивных клубах «Гуляет» мнение о том, что: «за один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»…. Иногда говорят про 35 грамм или про 40….Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.Однако, если поинтересоваться подробнее:Почему именно не усваивается? Почему именно 30 грамм, почему не 33?

1. сравним человека ростом 165 см весом 55 кг и человека 190 см/105 кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени … или все же разные?Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни … намек чувствуете?Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм?

2. переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ — это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения.Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить … я не рассматриваю маразматические ситуации.Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.

3. теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «Переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.Даже если вы принимаете 50 грамм «Чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты — мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.Процесс переваривания и усвоения белков — это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи — и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем — то и не нужно этим голову забивать ….Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз»? Это очень условное и размытое понятие — нет никакого «Одного Раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.

4. теперь посмотрим на обычные продукты питания.150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. Белка, всего 200 гр. Нежирного творога это 36 гр. Белка, тунец 140 гр. — 30 гр. белка ….Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится? Идите, насмешите любого спортсмена ….Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая — у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «Лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:Гречка 100 гр. (По весу сухого продукта) — 12, 6 гр. Белка.Куриные грудки 200 гр. — 43 гр. белка.Итого — 55, 6 гр. Белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.

Рис 100 гр. (По весу сухого продукта) — 7 гр. Белка.Рыба отварная, например, треска 200 гр. — 35, 4 гр. Белка.Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр. ) — около 21 гр. Белка.Итого — 63, 4 гр. Белка.

Вывод.С моей точки зрения утверждение «за Один раз Усваивается 30 Грамм Белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения! Естественно, если нет заболеваний.Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера — я съедаю 400 гр. Обезжиренного творога (содержание белка 18 гр на 100 гр творога) получается 72 грамма белка … и все отлично усваивается при этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»….Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Лишь в том случае, если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача. Автор статьи — сивец Сергей.

Калорийность

Этот момент имеет непосредственное отношение к теме нашего организма. Высокое содержание тугоплавких жиров является фактором риска, так как повышает уровень холестерина в крови. Этим грешит баранина, которую не рекомендуют употреблять в пищу слишком часто. Нужно заметить, что, если вам предлагают кусок говядины с хорошим слоем желтого жира, значит, это довольно старое животное. Чтобы уварить его до нежного состояния, придется потратить до трех часов. В результате уже сложно будет подсчитать, сколько грамм белка в говядине, поскольку протеин частично разрушается при тепловой обработке.

Молодое нежное мясо, особенно приготовленное на пару в виде котлет, полностью лишено любых недостатков. Это самый низкокалорийный продукт, содержание жира в котором минимально. На каждые 100 г приходится примерно 187 ккал. Это сравнительно немного, поэтому в умеренных количествах такой продукт можно употреблять даже людям, которые страдают от ожирения.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

• Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
• Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
• Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела

В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта, в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка

Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

Источники:

1. ​Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 — 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации . — Режим доступа: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
2. R.W Morton, K. T Murphy, S.R McKellar, B.J Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A.A Aragon, M. C Devries, L.Banfield, J.W Krieger, S.M Phillips A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . — Режим доступа:
3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1994 . — Режим доступа: (неактуальное исследование, анализировалось, но не приводится)
4. Phillips S.M. Protein requirements and supplementation in strength sports . — Режим доступа:
5. (2005) . — Режим доступа:
6. Таблица содержания аминокислот в продуктах (гугл-документ)
7. Чернов А. Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 . — Режим доступа:
9. Кэмпбелл К. «Китайское исследование», 2013
10. Чернов А. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия . — Режим доступа:
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players.
13. Areta JL, Burke LM. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;
14. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 . — Режим доступа:
15. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 . WHO Press (2007)
16. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
17. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
18. Сводная таблица содержания аминокислот в продуктах питания
19. Валентина Мишина
20. Григорий Точеный
21. Короткая ссылка на статью: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

• Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
• Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
• Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate