В чем содержится белок: список продуктов

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта

При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок : Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи. Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты

Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме

Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

• Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
• Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
• Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

Происхождение

Само слово «говядина» произошло от древнерусского «говядо», означающего «крупный рогатый скот». Из этого следует, что мясо быков и коров славяне употребляли в пищу с давних времен – настолько давних, что назвать точную дату не возьмется теперь, наверное, ни один исследователь.

Считается, что самое вкусное мясо получают от забоя бычков, которым исполнилось два года. Многие производители для достижения наивысшего качества дают мясу дозреть при определенной температуре и влажности в течение 10–20 дней и лишь затем пускают его в продажу. В результате говядина становится более нежной и мягкой, а на приготовление блюд из такого мяса требуется меньше времени в сравнении со свежим мясом.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов

Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

• куриной или индюшачьей грудке;
• кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
• кислой молочке.

Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт	Содержание белка (г)	Усваиваемый белок (г)
Арахис	26	13
Говядина	19	17
Горбуша	21	19
Горох	23	15
Гречневая крупа	12	8
Кефир 1%	3	3
Курица	21	19
Молоко 1%	3	3
Овсяная крупа	12	7
Свинина постная	16	10
Сыр	25	25
Творог 1%	17	17
Фасоль	22	15
Яйцо	13	13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток

Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс. Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком. Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка. Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок. Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит. Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок. Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка. Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида

Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества

Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки

Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки

В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В фруктах

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Абрикосы	0,9г
Авокадо	2,0г
Айва	0,6г
Айвовое варенье	0,4г
Апельсины	0,9г
Арбуз (более подробно тут)	0,6г
Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов)	1,0г
Гранат	0,9г
Грейпфрут	0,6г
Груша	0,6г
Киви	0,9г
Манго	0,5г
Мандарины	0,6г
Нектарин	0,9г
Яблоки	0,4г

Полезные свойства

Ни один другой продукт не дает вашему организму столько же полезного протеина, сколько белков в 100 г говядины. Это основной поставщик в наших современных реалиях. При варке молодого мяса теряется не более 2 % белка. Все остальное используется организмом практически полностью. Для того чтобы этот процесс проходил еще лучше, используется самая мягкая часть туши.

Регулярное употребление этого мяса помогает справиться с усталостью. Очень полезна говядина при железодефицитной анемии. А тем, у кого высокий холестерин, назначают диету с ежедневным употреблением отварного красного мяса. В этом случае за несколько недель показатели снижаются на 20 %, что является отличным результатом.

Полезные свойства говядины

• Говядина – это сытный, питательный и низкокалорийный продукт, который можно без опасений включать в меню худеющего человека.
• Витамины группы B, которыми богато мясо крупного рогатого скота, способствуют активизации метаболических процессов в организме.
• Говядина содержит значительное количество легкоусвояемого животного белка. Спортсмены и лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, могут использовать ее как дополнительный источник протеинов.
• Витамины, полезные макро- и микроэлементы, содержащиеся в мясе крупного рогатого скота, благотворно воздействуют на работу нервной системы. Регулярное включение в меню блюд на его основе понижает риск развития сомнологических нарушений (бессонницы, сложностей с засыпанием и пр.), депрессий и неврозов, помогает ослабить негативное действие стрессов на организм.
• Говядина содержит соединения, ускоряющие выведение из организма избытка холестерина. При умеренном потреблении в пищу блюд на ее основе снижается риск возникновения атеросклероза.
• Вещества, присутствующие в говядине, укрепляют стенки сосудов, препятствуя развитию кардиологических нарушений.
• Говядина содержит соединения, способные привести в норму уровень кислотности желудочного сока и положительно повлиять на работу системы пищеварения.
• Полезные элементы и витамины, содержащиеся в мясе крупного рогатого скота, укрепляют иммунную систему, помогают организму противостоять инфекционным заболеваниям. Диетологи рекомендуют включать его в рацион лиц, восстанавливающихся после продолжительных болезней, оперативных вмешательств, травм.
• Витамин E и другие соединения, содержащиеся в говядине, замедляют процессы, приводящие к старению организма.
• Мясо коров и быков является источником железа и других веществ, оказывающих благотворное влияние на работу системы кроветворения. Диетологи рекомендуют людям, болеющим анемией, дважды или трижды в неделю включать в свой рацион постные блюда на его основе.
• Говядина богата веществами, оказывающими положительное влияние на состояние кожи, зубов, волос и ногтей.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Яйца

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Мясо

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Рыба

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Вред от белковой пищи

При чрезмерном преобладании белков в рационе может наступить фаза углеводного и жирового голодания. Происходит активное расщепление гликогена с потерей жидкостей, затем расход жировых запасов. При восполнении рациона организм будет стремиться сформировать резервы, в избытке откладывая запасы.

Неблагополучные результаты белковых диет:

• желудочно-кишечные расстройства;
• снижение метаболизма;
• нарушения кислотно-щелочного баланса;
• риск сердечных заболеваний;
• нарушение репродуктивной функции у женщин.

Восстановление жизненно важных органов вследствие белковых диет может оказаться сложной задачей. Перенасыщения белками также ведет к снижению фертильности у женщин. Азот, который накапливается в тканях половых органов, негативно воздействует на процессы оплодотворения.

Симптомы чрезмерного потребления белка:

• слабость, переутомление;
• недомогание, тошнота;
• тахикардия;
• головные боли;
• нарушения пищеварения;
• заболевания почек;
• воспаления суставов.

В таких случаях действенными мерами наряду с ограничением белков является введение в рацион сырой растительной пищи — овощей, зелени, фруктов.

Где больше белка: в рыбе или мясе

Мясные и рыбные продукты содержат протеины. В их составе содержатся полноценные белки с незаменимыми аминокислотами, но стоит отметить, мясо разного происхождения имеет свое количество и качество протеинов. Их содержание в говядине и баранине доходит до 20%. Телятина считается богатой легко усвояемыми организмом белками. В жирной свинине содержится до 12% протеина, в мясной вырезке до 19%. Конина и кролик содержат до 21%, цыплята и куры до 20%. В мясе цыплят содержатся наиболее полноценные белки, их усвоение в организме происходит легче всего, не зря куры являются диетическим продуктом.

Где больше белка в рыбе или мясе

В рыбе есть белок полноценный, с полным набором незаменимых аминокислот. Даже в самой белковой рыбе практически отсутствуют соединительные образования, которых так много в мясе, например, эластин. В какой рыбе больше всего белка зависит от сорта. Камбала, карп и треска содержат до 16% белка, лосось (семга) от 16% до 22%, тунец 24%. Самое низкое содержание — 7% в морской рыбе макрурус. Высокий процент белка в икре — от 30% и более. В молоках рыбы также содержатся аминокислоты.

Биологическая ценность рыбы с высоким содержанием белка близка к мясу, но усвояемость рыбьего протеина организмом значительно выше — 93-98%, усвоение мясного доходит до 87-89%. В качестве вывода можно сказать, что больше белка содержится в рыбе.

Важно! Для роста мышечной ткани необходимо употреблять белок ежедневно не менее суточной нормы. Рыба, в которой много белка:

Рыба, в которой много белка:

• икра красная (31,5 г. белка в 100 граммах продукта);
• икра минтая (27,9 г.);
• черная зернистая икра (26,8 г.);
• тунец (24,4 г.);
• горбуша и креветка (20,5 г.);
• семга (20 г.);
• навага (19,2 г.);
• сельдь (19,1 г.);
• кета (19 г.);
• палтус (18,9 г.).

Морская рыба макрурус и устрицы занимают самые низкие позиции — 7-9 грамм.

Обратите внимание! Низкокалорийной может считаться практически вся речная рыба, в ней содержится мало жиров. Данный вид рыбы отлично подходит для снижения веса, для людей с проблемами ЖКТ и беременным женщинам

Правила приготовления белковых продуктов

Чтобы обеспечить достаточный объем поступления белка, нужно правильно готовить продукт, его содержащий. Здесь стоит учесть следующие моменты:

• Белковые продукты рекомендуется готовить вместе с фруктами и овощами. Единственное, что в последних не должно быть крахмала. Так, картофель для такого «ассорти» не подойдет.
• Варка — идеальный вариант приготовления. Жарить мясо или яйца не рекомендуется. И причина здесь даже не в снижении уровня протеина, а в росте калорийности из-за впитывания жира на сковородке. Так, филе курицы, которое приготовлено на пару, содержит 130-150 ккал, а кусок, поджаренный на сковороде — 450-500 ккал. Кроме того, от продолжительности тепловой обработки зависит и усвояемость белка. Так, организму проще «вытянуть» требуемый объем полезного элемента из вареного куска мяса, чем из стейка с кровью.

Особенности приема

Имея столько полезных свойств, курятина быстро стала одним из популярнейших диетических продуктов. Рационы, основанные на птичьем мясе, позволяют худеть достаточно быстро, и не испытывать побочных эффектов, таких как чувство голода, утомляемость, раздражительность, плохой сон.

Куриное мясо обладает мягким вкусом, и поэтому хорошо сочетается со всевозможными овощами, фруктами и специями. Это позволяет разнообразить рацион, оставляя его достаточно легким. Кроме этого, она прекрасно уживается с кисломолочными продуктами, так что можно спокойно пить кефир после поедания курицы.

Ее хорошо сочетать с блюдами из риса, который выполняет роль сорбента и помогает очистить организм от токсинов и шлаков.

Для человека оптимально употреблять примерно двести грамм птичьего мяса в день, распределенного на два раза. Из нее получается отличный диетический бульон, который имеет высокую пищевую ценность. Он очень полезен в случае болезни, так как обеспечивает потребность организма в калориях и других микроэлементах, но не нагружает ослабленный кишечник.