Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Не забудьте выбрать правильную обувь для ходьбы. Удобные кроссовки – залог успешной тренировки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Полезная информация: как перевести пройденные шаги в километры

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма

Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Ходьба 30 км и более день за днем

Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.

Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.

Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.

Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.

Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности. А для снижения веса нужен именно кислород

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра. Правила ходьбы для похудения:

Правила ходьбы для похудения:

• Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

  Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

• Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
• Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
• Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
• Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
• Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
• Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
  Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
• 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/9PLTaClTkOM

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1gi6SibJk7w

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xodwXNhXC3I

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

• естественное передвижение;
• спортивная и оздоровительная ходьба;
• военно-прикладное передвижение.

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Сколько км и по времени ходить пешком, чтобы похудеть

Данная тема интересует и женщин, и мужчин. И действительно – ходьба является отличным способом избавления от лишнего веса. Всего за 15 минут, если идти спокойным шагом, сжигается до 100 ккал, а ускоренная ходьба в течение часа помогает израсходовать выше 300 ккал.

Чтобы начался процесс похудения, надо ходить минимум по полчаса в день со скоростью 6 км/ч: при такой скорости становится жарко, и человек начинает потеть – если этого не происходит, эффекта вы вряд ли дождетесь. Правда, повысится выносливость и улучшится здоровье, но «растопить» накопленные жиры не так просто: мышцы должны работать как можно активнее.

В то же время основным условием успеха считается соответствие нагрузки состоянию здоровья: если вы устанете и почувствуете себя плохо, вы, скорее всего, махнете рукой на свою фигуру и откажетесь от занятий на долгое время.

В течение 2-3 месяцев нужно ходить ежедневно, и сначала в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Считать шаги неудобно, поэтому лучше иметь шагомер – хотя бы самый простой. Примерно к концу 3-го месяца можно прибавлять темп, и через 3-4 недели научиться ходить со скоростью 110 шаг/мин. А идеальным показателем для поддержания постоянной стройности считается 130-140 шаг/мин: если ходить каждый день по часу в таком темпе, проблема лишнего веса отпадет навсегда. Однако непрерывные тренировки доступны не всем: если вы были вынуждены сделать перерыв, скорость придется несколько снизить, и возвращаться к однажды достигнутым успехам постепенно, чтобы не превратить пользу во вред.

Сердцу не прикажешь

В конце 1960-х в Японии провели исследования здоровья населения, в ходе которых подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но можно ли этот вывод распространить на всё человечество? «Антропометрические данные японца существенно меньше, чем европеоида, поэтому соотнести их — всё равно что исследовать пони, а делать выводы для лошади», — считает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нас, то никаких специальных исследований на эту тему, а значит, и точных рекомендаций в здравоохранении ЕС, США или России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое.

Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на ­30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

Однако за спором об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. «Сжигать углеводы мы начинаем лишь через 20 минут после начала физической активности, — говорит диетолог Альбина Васильева

— Только потом организм принимается за „лишние“ жиры и одновременно высвобождает защитные вещества».

Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно.

«Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения, — уверяет кардиолог Сергей Мясин. — Конечно, правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения».

Помните: пешая прогулка всегда лучше короткой поездки в общественном транспорте (1–2 остановки), использование общественного транспорта всегда предпочтительнее поездки на личном автомобиле, а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте. И если это доставляет вам моральное удовлетворение, то ни в коем случае не отказывайтесь от шагомера. Просто не зацикливайтесь на количестве шагов

Сегодня прошли меньше, завтра больше — не это важно. Важно встать с дивана или выйти из машины, чтобы пройтись пешком!

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Сколько вы можете ходить без подготовки

Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног

Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов. Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун Элиуд Кипчоге. До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить разрядные нормативы по бегу. Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Читайте по теме:

• План подготовки к первому марафону
• Подготовка к марафону: топ-10 советов
• Календарь забегов и марафонов России 2019
• Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

• лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
• вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
• следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.