Ходьба пешком. как это делать правильно

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

Ходьба: как заниматься? Цель — снять стресс

Мы уже знаем, что ходьба помогает решать творческие задачи. Однако многие фитнес-тренеры считают, что она и стресс отлично снимает. Не хуже йоги, тайчи и медитации. Фактически ходьба — это медитация в движении, которая помогает снять нервное напряжение и вернуть спокойное состояние ума в самых разных обстоятельствах. Тем более что выйти пройтись можно практически в любой ситуации. Гуляя, соблюдайте несложные рекомендации.

* Найдите тихое, успокаивающее место. Например, парк, озеро, комплекс старинных зданий, уютную улицу в историческом центре города.

* Не спешите. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, за исключением работающих. Не сутультесь — это создает напряжение в спине и воротниковой зоне. Постарайтесь ощутить себя легкой и воздушной.

* Шагайте легко. Ставьте ногу на землю мягко, как кошка. Не удлиняйте шаги, пусть они будут короткими и комфортными для вас. Ходите не менее 15 минут.

* Дышите так, чтобы снять напряжение. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, представляйте, как слетает напряжение с головы и шеи. Когда вы ощутите, что голова и шея свободны от бремени проблем, продолжайте «выдыхать» напряжение ниже: с плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр и голеней, ступней. На каждую часть тела проведите несколько полных вдохов и выдохов.

Мнение эксперта. «Расслабление снимает напряжение, а напряжение — это стресс, — говорит Роман Николаев, преподаватель ци-ходьбы. — Если вы много сидите, все части тела зажимаются и становятся негибкими. Это уже стресс, независимо от рабочих требований и претензий. Расслабление позволит в полной мере ощутить свою свободу. Плюс во время ходьбы тело разогревается, сосуды расширяются, из-за этого человек чувствует приток энергии, а это делает его более устойчивым к внешним стрессам, давлению извне».

Следуйте этим советам, и вы убедитесь, что ходьба — это действительно эффективная тренировка.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость

Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы

Что нужно для начала ходьбы

Чтобы начать ходить, нужно несколько  вещей.

Вот список:

• Обувь для ходьбы.
• Удобная одежда.
• Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок.
• Если вы решили пойти в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы можете переодеть на работе.
• Плащ — дождевик.
• Мотивация — необходима как минимум в первые 5 дней.

Как сохранить мотивацию для ходьбы

• Попросите друга присоединиться.
• Выгуливайте собаку утром или вечером.
• Прогуляйтесь с семьей или друзьями вечером, или после ужина.
• Прогулка до ближайшего магазина или кафе.
• Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
• Используйте планировщик, чтобы определить оптимальный маршрут для ходьбы, можно измерять сердечное давление, сожженные калории, использовать шагомер и т. д.
• Исследуйте разные маршруты каждый день.
• Присоединяйтесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
• Отправиться в поход.
• Придти на социальные мероприятия.

Ходьба: как заниматься? Цель — осанка

Сутулые плечи, согнутая спина, опущенная голова — все это не просто некрасиво, но и для здоровья проблемы создает.

Исследования показывают: из-за плохой осанки мозг хуже питается кровью и получает меньше кислорода, мы быстрее устаем, на лице раньше появляются морщины, а располневший животик обвисает и становится более заметным.

Исправлять осанку проще всего в движении. Человек — существо прямоходящее, шагая, мы все время вынуждены балансировать, чтобы не упасть. Правильная осанка — результат именно этого баланса, так что во время ходьбы ее легче всего исправить. Если это ваша цель, во время прогулок придерживайтесь следующих правил.

* Смотрите не вниз, а вперед

Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы

Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не зацепиться за корень. Если у вас плохое зрение, надевайте на прогулку очки или контактные линзы.

* Почувствовав напряжение в шее, слегка откиньте голову назад. Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.

* Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед. Помните, что естественная форма нашего позвоночника напоминает латинскую букву S (грудной отдел вперед, поясничный назад).

* Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать нагрузку.

* Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.

* Не шагайте широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.

Мнение эксперта. «Если техника ходьбы правильная, то риск травмы минимален, ведь нет ударной нагрузки, сопровождающей бег, — говорит Олег Миленин, спортивный травматолог, к. м. н., специалист в области спортивной травматологии, артроскопической и малоинвазивной хирургии, эндопротезирования коленного и плечевого суставов. — Основные риски (особенно при прогулке в горах), связаны с падениями, так что будьте внимательны. Присмотритесь к скандинавской ходьбе. Здесь за счет применения палок разгружаются хрящи и суставы, поэтому вероятность развития артрозов гораздо ниже. При этом работают мышцы не только ног, но и верхнего плечевого пояса, а значит, возрастают энергозатраты. Использование палок, особенно на спусках, позволяет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгрузить тазобедренные суставы, колени, голеностоп».

Время двойной поддержки

Ходьба отличается от бега тем, что человек в любой момент времени одной или двумя ногами касается поверхности земли. Время двойной поддержки при этом считается промежутком, во время которого обе ноги не оторваны от поверхности.

Показатель измеряется в процентах от общего времени ходьбы. Более низкий показатель означает, что человек больше времени проводит на одной ноге, имеет более тренированные мышцы и лучше держит баланс.

Более высокий показатель времени двойной поддержки свидетельствует о низкой скорости передвижения человека, короткой длине шага и возможных проблемах с суставами или мышцами.

Показатель неизменно увеличивается с возрастом человека. Кроме этого на время двойного шага влияет поверхность, по которой он идет. На ровной и гладкой поверхности процент распределения веса между двумя ногами меньше, а на неровном или скользком покрытии – больше.

Что означает данный показатель: большой процент времени двойного шага может свидетельствовать о заболеваниях опорно-двигательного аппарата (например, о спинальном стенозе). Кроме этого такой показатель фиксируется при неврологических расстройствах, различных видах деменции, мозжечковом расстройстве или моторной нейропатии.

Какой показатель считается нормой: показатель ниже 20% считается отличным и встречается у занимающихся ходьбой или бегом людей. Показатель от 20 до 40% считается нормой для людей младшего и среднего возраста.

Если смартфон зафиксировал показание выше 40%, нужно задуматься о работе опорно-двигательного аппарата.

Без разминки никуда

Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.

Набор разминочных упражнений следующий:

Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке

Важно опускаться на полную стопу!
Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади

Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.

Повторять упражнения нужно не менее 10 раз

Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным

Порядок проведения тренировки

Если вы раньше никогда не практиковали такой вид спорта, перед началом занятий важно тщательно подготовиться, возможно, пройти краткое обучение технике ходьбы и дыхания. Также помните, что для достижения заметных результатов, необходимо изменить принципы питания, возможно, сесть на диету

Не менее важным условием станет наличие качественного оборудования.

Выбор инвентаря

Это только на первый взгляд кажется, что в руках у атлетов лыжные палки. На самом деле это специальный инвентарь под названием нордики. Эти палки изготавливаются из прочного материала, и на 20% состоят из карбона. Приобрести их можно в специальном магазине спортивного оборудования.

Покупайте изделие со сменными наконечниками. Для асфальта нужны резиновые насадки, а гуляя по снегу и льду, используются шипованные аналоги. Изделие должно быть легким, иметь удобное крепление и подходить по росту. Самым выгодным, но дорогостоящим решением станут телескопические модели. Рукоять не должна скользить. Изделие с пластмассовыми ручками лучше не приобретать, т. к. они недолговечны.

Алгоритм действий

Важнее всего понять, как правильно ходить. Спортивная ходьба несколько отличается от обычных пеших прогулок. Первое, что надо освоить, это шаг. Начните тренироваться в домашних условиях и без палок. Изучите инструкцию для начинающих пошагово:

Шагать надо с пятки на носок

Перекат – важное правило, позволяющее избежать травм.
Одновременно двигаются разноименные нога и рука.
Палкой, выведенной вперед, надо оттолкнуться от земли.
Вторая рука отводится назад, при этом, кисть важно расслабить, иначе это вызовет усталость сустава и мышц, спровоцирует спазм.
При чередовании рук, поворачивайте весь корпус в сторону опорной руки.
Спина всегда прямая, в локтях угол 90 градусов.
Амплитуда рук не должна превышать 45 градусов от линии корпуса тела.. Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:

Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:

Для новичков первое занятие может оказаться очень трудным, но не стоит отчаиваться. Вскоре вы привыкните и освоите технику, и все это войдет в привычку. Если правила вам никак не поддаются, попросите более опытного спортсмена показать, как нужно двигаться.

Не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдох короче, чем выдох. Вдыхать воздух надо через нос, выдыхать – ртом

Очень важно правильно питаться. Откажитесь от сладостей, жареной, жирной, соленой пищи, копченостей, фастфуда и полуфабрикатов, газированных напитков

Обязательно много пейте. Суточная норма потребления жидкости равна 2 литра.

Общие рекомендации

Чтобы освоение новой методики похудения прошло максимально гладко и безболезненно, нужно придерживаться ряда простых правил и советов опытных спортсменов:

• начинайте занятия с 15-30 минут, увеличивайте продолжительность постепенно;
• следите за частотой сердцебиения, для этого можно приобрести пульсометр, нормой считается ЧСС в диапазоне 110-140 ударов в минуту;
• время тренировок после адаптации должно составлять 40-60 минут, можно тренироваться больше;
• не истязайте себя и не переутомляйтесь;

• усложняйте маршрут, чем больше будет подъемов, поворотов, спусков, тем больше калорий вы потратите;
• не ешьте за час до тренировки;
• ходить лучше всего по утрам, но можно заниматься и в любое другое время;
• привыкнув к занятиям, усложняйте их, например, используйте утяжеление (рюкзак);
• тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.

Если вы сомневаетесь, стоит ли заниматься нордической ходьбой с целью похудения, определиться вам помогут результаты до и после занятий тех, кто уже оценил все прелести методики на себе. Подобная атлетика высокоэффективна и доступна каждому. Самое главное – иметь желание и верить в собственные силы.

Мы желаем вам успехов, и надеемся, что статья оказалась вам полезной. Вдохновите своих друзей и знакомых на новый вид спорта, поделитесь нашей статьей с ними через социальные сети. Возможно, так вы найдете единомышленника, а заниматься вдвоем гораздо веселее и эффективнее.

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

• помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
• длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
• помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
• для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
• для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
• ходьба укрепляет сердце;
• избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
• ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
• в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Что еще может помочь ребенку в ходьбе

Сегодня в магазинах вы видите немало устройств, которые созданы, чтобы помочь ребенку начать ходить. Давайте изучим основные из них.

• Ходунки. Это круглые столики с мягким сиденьем на колесиках по периметру, в которых малыш может передвигаться, отталкиваясь ногами от пола. В передней части, прямо перед ним обычно размещена развивающая игровая панель. В некоторых западных странах набирает силу протест общественности против этих устройств (например, Канада запретила ходунки, в США сейчас идет активная работа в этом же направлении). К сожалению, немало несчастных случаев происходило с малышами, находившимися в ходунках. Большинства этих ситуаций можно было бы избежать, если бы взрослые соблюдали требования к организации безопасного пространства для ребенка. Но так или иначе, использование ходунков может замедлить развитие навыков ходьбы, так как малыш лишен возможности двигаться и тренировать мышцы. Но короткое пребывание в ходунках (в пределах 30 – 60 минут в течение дня) кажется приемлемым компромиссом.
• Вожжи-поводок. Это ремни, похожие на шлейку для собак. Можно рассмотреть этот вариант для использования в условиях сырой и грязной погоды. Для этого малыш уже должен уметь ходить, разве что не всегда держать баланс.
• Тележка-каталка. Тележка с высокой ручкой (как у коляски) на четырех колесах. Малыши толкают ее перед собой, и это придает им уверенности в собственных силах при ходьбе на определенном этапе. Не стоит их использовать для самого обучения ходьбе. В этом случае ребенок не научится правильно балансировать: вес тела будет переноситься на руки, центр тяжести смещаться, а это уже совсем другие исходные условия, чем при самостоятельной ходьбе.

Мы поговорили о первых шагах малыша, о том, как он к ним готовится и как вы можете ему в этом помочь. Создание благоприятных, стимулирующих и, главное, безопасных условий в доме, а также ваша любовь и поддержка — залог того, что обучение ходьбе пройдет для вас с ребенком максимально спокойно и захватывающе. Конечно, не стоит забывать о правильном питании: малышу нужен кальций, и он должен отлично усваиваться — предложите ему творожок «Агуша» с витамином К2. И еще раз напомним вам о самом главном: почаще хвалите ребенка! По степени преодоления и серьезности подготовки ходьба для малыша — это достижение, не сравнимое ни с чем другим во взрослой жизни. По достоинству оценивайте первые шажки ребенка.

Список использованной литературы:

1. Викулов А.Д., Бутин И.М. Развитие физических способностей детей: Книга для малышей и их родителей. Ярославль: Издательство «Гринго», 1996.
2. Федорова Дарья. Самое главное, чему стоит научить ребенка. Санкт‑Петербург: Издательство «Весь», 2015.
3. Камарата Стивен. Воспитание без шаблонов: Научитесь слышать своего ребенка. Москва: Издательство «Альпина Диджитал», 2015.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Дополнительные настройки приложения Apple Health

• Если вы хотите вручную указать значения вашего артериального давления, нажмите Метаданные
  , а затем Основные показатели
  . Выберите тип данных, например, Давление
  и нажмите на значок плюса. Введите значения вручную.
• Вы также можете импортировать данные о вашем здоровье, если ранее использовали другие приложения. Войдите в приложение «Здоровье», выберите необходимые данные и найдите пункт Экспорт
  . Обычно это значок в форме прямоугольника, из которого указывает стрелка. Выберите Добавить в „Здоровье“
  . Затем в приложении «Здоровье» в разделе Метаданные
  выберите пункт Состояние здоровья
  и нажмите на него, чтобы просмотреть нужную информацию.
• Для того чтобы мотивировать себя больше заниматься спортом или сесть на диету, вы можете активировать в приложении функцию информирования о вашем ежедневном прогрессе. Просто нажмите Сегодня
  в нижней части приложения, чтобы просмотреть статистику по различным данным.
• Вы можете добавить самые важные для вас данные в Избранное
  . Нажмите на Метаданные
  , затем на категорию и тип данных. Выберите статистику или информацию и ниже выберите Добавить в избранное
  . В Избранном
  вы легко сможете увидеть информацию за текущий месяц о приросте вашей мышечной массы, диете или частоте сердечных сокращений.
• Если у вас есть Apple Watch, данные умных часов автоматически вносятся в приложение «Здоровье». Для этого часы и айфон просто должны быть синхронизированы со смартфоном. Вы можете получать со смарт-часов данные о вашем сердечном ритме, движении и дыхании.

Apple про это не говорила, но встроенный шагомер айфона нуждается в калибровке.

Для этого нам потребуется любая бесплатная спортивная программа. Я рекомендую Runtastic или Runkeeper .

Почему вдруг всплыла проблема
: во время прогулки с другом по городу, тот мне похвастался, что нашагал за сегодня уже 27 000 шагов (или 20 км)
. Я взглянул на свой айфон и удивился, потому что мой результат был 18 000 шагов (или 11 км)
.

Весь день мы были вместе и он никак не мог уйти в такой отрыв, если только не встал рано утром и тайком стал бегать, чего за ним не наблюдалось.

Я спросил его, совпадают ли данные айфона с показаниями трекеров активности или спортивных программ? – на что друг ответил, что никогда не использовал никаких трекеров.

Так возникла теория о необходимости калибровки айфона.

Установив на его телефон Runtastic, я зашел в настройки айфона по адресу Конфиденциальность → Службы геолокации → мотаем вниз до Системных служб → включаем Калибровку учета движения
(достаточное, но не необходимое условие – нужен запуск софта).

Далее, запускаем спортивный софт и выбираем тренировку Ходьба. В верхнем правом углу должен появиться значок GPS. Гуляем размеренным темпом не меньше двух километров. После чего встроенный шагомер айфона станет точнее, а в приложении Здоровье отобразятся реальные показатели активности. Для улучшения точности желательно пройти тот же путь назад быстрее.

После калибровки данные двух айфонов становятся равны плюс-минус погрешность.

Владельцам Apple Watch ничего дополнительно устанавливать не надо, потому что в часах нужная тренировка уже имеется и называется Прогулка
.

Далеко не все владельцы iPhone знают, что, начиная с модели 5S, в смартфон стали встраивать дополнительный сопроцессор. Одна из его функций – как раз измерение количества шагов, которые сделал владелец телефона.

На самом деле, iPhone по умолчанию считает ваши шаги, просто данные нигде не видны. Чтобы их увидеть, необходимо зайти в «Настройки» -> «Конфиденциальность» -> «Движение и фитнес» и активировать там «Отслеживание фитнеса»:

Как отслеживать количество шагов на iPhone

Можно использовать штатную программу «Здоровье», но по мне, она не очень удобная и информативная. Я рекомендую установить программу «Шагомер++», она бесплатная и доступна в магазине App Store .

В приложении вы можете задать цель и видеть статистику по каждому дню, причем показываются как шаги, так и примерное расстояние в километрах:

Также, «Шагомер++» умеет показывать количество шагов за текущий день прямо на своей иконке. Это очень удобно — даже не нужно открывать приложение:

Если у вас остались вопросы – , мы всегда с радостью готовы вам помочь!

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием

В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок

Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Заключение

Таким образом, ходьба пешком – это самый простой способ укрепить здоровье. Она не имеет противопоказаний, бесплатна, доставляет нам удовольствие и повышает умственные способности. 

Ходить необходимо как можно чаще: до магазина, остановки, офиса, во время обеденного перерыва, после работы, перед сном. Затраченные усилия вернутся в троекратном размере!

 Призываю всех сделать
этот шаг.

Польза от ходьбы пешком будет
максимальной, если прогулки будут ежедневными. Их продолжительность должна быть не менее 35-40 минут.

Сам я хожу пешком ежедневно по утрам
около 60 минут. Раньше ходил на работу примерно так же и старался не
пользоваться лифтами. Кроме того, бросил курить. Чувствую себя хорошо, давление
в норме. Призываю всех следить за своим здоровьем и укреплять его занявшись
ходьбой.

Если вы считаете эту статью интересной, то оставьте комментарий.