Ходьба на четвереньках с десятками плюсов для здоровья и хорошего самочувствия

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости

Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Разминка

Шведская ходьба требует предварительной разминки 10—15 минут. Для нее вам пригодятся палки. Вот несколько простых полезных упражнений:

• Движения руками, как в гребле, держа палки руками за два конца в прямую и обратную сторону;
• Повороты туловища с фиксированными в руках палками за спиной/впереди корпуса;
• Круговые движения с палками на вытянутых руках в прямую и обратную сторону (упражнение “колодец”);
• Обязательная разминка ног: выпады в бок, вперед, круговые движения в тазобедренных + коленных + голеностопных суставах;

Еще больше упражнений вам подскажет тренер по скандинавской ходьбе.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

25 лучших за все время (на открытом воздухе)

• + = на пути к выступлению на 10 000 м
• ht = время руки

Мужчины

Верно по состоянию на май 2021 г.

Заметки

Ниже приведен список других времен, равных или превосходящих 18: 42,23:

Женщины

Верно по состоянию на 16 октября 2018 г.

Заметки

Ниже приведен список других значений времени, равных или превосходящих 20: 22,75:

• Джиллиан О’Салливан также прошла 20: 13,13 (2003).
• Керри Саксби-Джунна также прошла 20: 13.29 (1996), 20: 17.19 (1990), 20: 22.75 (1996).
• Сабина Кранц также прошла 20: 27,47 (2004).

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин — около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Полезные свойства спортивной ходьбы и противопоказания

Быстрая ходьба показана даже тем, кому врачи запретили бегать. Такие кардиотренировки безопасны для здоровья, не нагружают суставы и позвоночник, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Однако речь не идет о спортивной ходьбе в быстром темпе — занятия такой ходьбой должны проходить под присмотром тренера, новичкам не стоит пытаться развивать большую скорость.

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это особенно полезно тем людям, у которых наблюдается повышенное артериальное давление — если регулярно заниматься быстрой ходьбой, риск инсульта заметно снизится.

Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног и спины, суставы, улучшает их кровоснабжение. Более того, при ходьбе хорошо работают легкие, увеличивается их объем, организм начинает лучше функционировать. Метаболизм протекает быстрее, самочувствие заметно улучшается.

Ученые утверждают, что быстрая ходьба полезна даже для желудочно-кишечного тракта. Такие занятия благотворно влияют на пищеварительные процессы, помогают желчному пузырю лучше работать. Считается, что те люди, кто регулярно занимается ходьбой, практически никогда не страдают запорами и расстройством кишечника.

Наконец, быстрая ходьба перед сном — отличный способ справиться с бессонницей. Доказано, что свежий воздух способствует улучшению сна. Во время ходьбы человек отвлекается от проблем, избавляется от тревог. Этот спорт, как и любой другой, помогает справиться с плохим настроением и депрессией.

Как мы уже сказали, противопоказаний для занятий быстрой ходьбой практически нет. Однако есть некоторые факторы, при которых тренировки стоит прекратить:

• обострение хронических заболеваний;
• грипп, простуда, любое вирусное заболевание;
• серьезные глазные заболевания (например, катаракта, глаукома с прогрессирующей близорукостью и проч.);
• сахарный диабет;
• проблемы с печенью и селезенкой;
• высокое артериальное давление, риск возникновения инсульта;
• сильные боли в области сердца, риск возникновения инфаркта.

Если вы почувствовали недомогание во время занятий быстрой ходьбой — не рискуйте и прервите тренировку. При повторении ситуации обратитесь к врачу.

Не бойтесь менять свою жизнь. Не страшно, если вы не любите бегать — быстрая ходьба ничем не хуже бега. Занимайтесь спортом, развивайтесь, следите за своим питанием — вы увидите, как через некоторое время ваше самочувствие улучшится, а жизнь заиграет яркими красками.

Скорость и фон

Скоростная спортивная ходьба

В спринтерской ходьбе есть дополнительное правило, согласно которому опорная нога должна быть выпрямлена (не согнута в коленях) с момента удара ступни о землю до момента, когда она пройдет ниже тела. Скоростная спортивная ходьба — это олимпийская дисциплина, включающая соревнования на дистанции более 20  км (мужчины и женщины) и 50  км . После чемпионата мира по легкой атлетике в Лондоне в году женщины также соревнуются в беге на 50  км .

Спортивная ходьба по пересеченной местности

Спортивная ходьба по пересеченной местности обычно начинается через 50  км , на которых заканчивается скоростная ходьба. Но традиционно в гонках на длинные дистанции не менее 100  км .

Есть очень разные дистанции, такие как 100  км , 150  км , 200  км и т. Д. Есть также гонки на длинные дистанции (или сверхдальние дистанции), намного более длинные, например, Париж-Кольмар с протяженностью почти 450 километров.

В этой дисциплине не применяется правило обязательной вытянутой ноги в скоростной ходьбе. В кросс-кантри важна выносливость, а не скорость. Мы не идем непрерывно со скоростью 7  км / ч на расстояние 200  км, поскольку мы идем более 50  км . Вот почему ходьба на длинные дистанции и особенно ходьба на длинные дистанции, такие как Париж-Кольмар, сразу же считаются спортивными.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Бег или ходьба?

Доказано, что бег и быстрая ходьба дают примерно одинаковые результаты. Во время интенсивного бега человек в среднем за час сжигает около 500 ккал, во время ходьбы — около 400 ккал. Однако при быстрой ходьбе лучше уходит жир, не так высока нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Быстрая ходьба заставляет человека держать спину прямо, что позволяет избежать болей в спине после занятий.

Не стоит забывать и о том, что не каждый человек (особенно в зрелом возрасте) может бегать без остановки по 5-6 км. Это довольно тяжело даже для молодого парня, который до этого практически не занимался спортом. Однако быстрая ходьба подойдет любому, т. к. при желании можно пройти около 20 км. в день. Пробежать такое же расстояние довольно проблематично.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью

На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Предыдущая статья: Почему стоит заняться горным бегом? Следующая статья: Основы барьерного бега

Самые частые ошибки

Чтобы избежать травматизации, получить лечебный эффект и удовольствие от спортивных тренировок, нужно править технику, избегать самых частых ошибок.

Мы собрали типичные ошибки новичков:

• Постановка палок перед собой, впереди центра тяжести;
• Отсутствие угла наклона палки — нет помощи телу для движения вперед;
• Палки переставляются/волокутся без отталкивания;
• Человек постоянно удерживает палки руками, не отпуская при движении руки назад;
• Рука движется в локте (должна в плече), сгибается при толчках;
• Движения руками + ногами одноименные (правая рука + правая нога);
• Спина сутулится/переразгибается в пояснице;
• Рука при отталкивании не уходит назад — толчок не завершен;
• Опора идет на две палки одновременно;
• Ноги расставляются слишком широко/ руки прижаты к туловищу;
• Ноги сгибаются в коленях, ходьба в полуприседе;
• Голова смотрит вниз под ноги (должна строго вперед).

Правильно выполненная техника хотя бы 30 минут — полезнее неправильной ходьбы на протяжении часа.

История

Марш имеет давнюю историю: первый марш прошел в Лондоне в 1882 году. Но и раньше были подобные мероприятия, правда, они были организованы как современные ультрамарафоны.

В середине XIX века в Нью-Йорке профессиональные бегуны соревновались 24 часа в сутки, но они могли есть или отдыхать. Победителем был объявлен участник, преодолевший самую длинную дистанцию ​​за шесть дней.

Марш вошел в олимпийскую спортивную семью в 1904 году, но совсем не в том виде, в каком он есть сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это было 1500м и 3000м. В 1912 году спортсмены ходили уже 10 км, а дистанция 50 км заняла свое место только в 1932 году. Бег на 20 км был включен в программу еще в середине ХХ века — в 1956 году.

Третий по значимости год для этого вида спорта был 1992 год, и все потому, что именно с этого момента женщины смогли участвовать в соревнованиях, но преодолели только 10 км, они только начали позволять спортсменам преодолевать 20 км с 2000 года, но 50-километровые женщины до сих пор не преодолевают дистанцию ​​на Олимпийских играх.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Скачайте и начните готовить сегодня.

Впервые женщины смогли соревноваться в беге на 50 км в 2017 году. Затем Совет ИААФ решил включить такую ​​гонку для женщин на чемпионат мира по легкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ говорят о том, что скоро в истории олимпийской ходьбы произойдут серьезные изменения. Ожидается, что Игры 2020 года станут последними в соревнованиях на 50 км, а со следующей Олимпиады ходунки будут бороться за медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Что такое спортивная ходьба и в чем ее польза

Существующая как отдельная легкоатлетическая дисциплина, СХ занимает промежуточное положение между прогулочным шагом и бегом. Спортивная ходьба относится к работе средней (умеренной) интенсивности. Скорость профессионального ходока достигает 10–16 км/ч.

Польза спортивной ходьбы заключается в стимуляции сердечно-сосудистой системы, укреплении всех групп мышц. Занятия СХ помогают похудеть. Этот вид спорта не дает такой сильной изнашивающей нагрузки на сердце и суставы ног, какую приносят ему регулярные пробежки. Поэтому многие тренеры советуют излишне полным людям ходить, а не бегать. Большое преимущество ходьбы в том, что вам не потребуется никакого снаряжения или тренажеров. Достаточно удобной одежды и кроссовок.

Из-за особенностей постановки стопы на землю заниматься СХ противопоказано людям с косолапостью, плоскостопием, предрасположенностью к вальгусу. Долгое передвижение быстрым шагом способно усугубить ортопедические проблемы.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной и от бега

Главные отличия СХ от всех видов бега и прогулочного шага заключаются в технике движения ног, рук и корпуса ходока, а также в его скорости.

Разница между простой и спортивной ходьбой:

• Опорная нога все время остается выпрямленной — с момента касания земли пяткой до секунды, когда пальцы стопы отрываются от дорожки.
• Ширина шага человека при обычной пешей прогулке составляет 65–85 см, при СХ — 90–130 см.
• Скорость передвижения профессионального ходока может превышать темп обычного пешехода в 2–3 раза.
• При ходьбе человек активно вращает тазом по вертикали и двигает руками, согнутыми в локтях.

Отличия СХ от бега:

• Отсутствие в ходьбе фазы полета. То есть идущий человек ни на долю секунды не отрывается полностью от земли – в любой момент хотя бы одна его нога имеет контакт с поверхностью.
• Хороший бегун по меньшей мере в 1,5–2 раза быстрее даже самого лучшего ходока.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Выбираем палки для скандинавской ходьбы

Главный помощник скандинавской ходьбы — специальные палки. Такой особый инвентарь часто называют — канадский вид палок.

Техника скандинавской ходьбы требует оптимальной длины палок. Ее можно рассчитать по специальной формуле, ориентируясь на свой рост и тренировочную группу.

Выделяют три группы людей:

• Группа «здоровье» — это пожилые люди, хроники, которые занимаются скандинавской ходьбой с целью оздоровления;
• Группа «фитнес» — это лица без травм и хронических заболеваний, которые пытаются похудеть, сформировать красивое тело;
• Группа «спорт» — это спортсмены, которые находятся в восстановительном периоде, отдыхают от тяжелых тренировок, а также лыжники в летний период.

Теперь, когда вы можете определить свою группу, давайте рассчитаем длину палки:

• Здоровье: 0,66 ∗ рост
• Фитнес: 0,68 ∗ рост
• Спорт: 0,7 ∗ рост

На что еще нужно обращать внимание?

• При частых регулярных занятиях нужны палки с фиксированной длиной. Складные удобно брать в дорогу, но при мощных отталкиваниях они могут сложиться, привести к травматизации;
• Наконечник бывает каучуковый или резиновый (для грунтовой, снежной, песчаной поверхности) При занятии на твердой поверхности (асфальт), надевается специальный сапожок на острый наконечник;
• Шведская ходьба — это длительный циклический процесс. Чтобы не натереть руки, ручка должна иметь пробковую накладку;
• Само древко выполняется из алюминия или карбона. Карбон более легкий, дорогой материал.

Правила в спортивной ходьбе

Марширование — это вид легкой атлетики, в котором судьи или рефери наблюдают за спортсменами с таким же вниманием и оценивают их технику с той же строгостью, что и судьи в фигурном катании. Если никто не дисквалифицирует спортсмена в забеге за сжатие кулаков или запрокидывание головы в целом за ошибки с точки зрения экономической техники бега, то на марше за правильностью техники следят от 6 до 9 судей

Если никто не дисквалифицирует спортсмена в забеге за сжатие кулаков или запрокидывание головы в целом за ошибки с точки зрения экономической техники бега, то на марше за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землей, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда нога ходящего внезапно сгибается, он видит карточку с двумя соединенными сегментами под углом 150 градусов.

Карточки с предупреждениями окрашены в желтый цвет. Дисквалификация — это красная карточка. Но проблема в том, что после однократного нарушения спортсмен больше не увидит повторения сигнала ошибки, даже если он его совершит. Судьи, отметив неоднократные нарушения, отправляют красные карточки главному судье, который дисквалифицирует спортсмена, если он получает три красных сигнала от трех разных судей.

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и переключиться на бег. Именно поэтому на спусках ходунки наоборот снижают скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что суждение делается на глаз и иногда может быть субъективным

ИААФ в настоящее время уделяет особое внимание развитию технологии стельки с электронным чипом (RWECS). Эта технология автоматизирует контроль контакта ступни спортсмена с землей

Сообщается, что тестирование ожидается в 2020 году.