Бег на средние дистанции: техника, тактика, рекорды и нормативы

История возникновения дисциплины

Есть легенда, что первые прообразы забега на 5000 метров состоялись в Древней Греции. Это были забеги со стартом и финишем на стадионе, но с использованием иного открытого пространства: улиц и площадей.

В современной истории бег на 5000 метров был включен в программу Олимпийских игр 1912 года. Однако эта дисциплина была доступна только для мужчин. На Олимпиаде 1984 года в Лос-Анджелесе для женщин ввели забег на 3000 метров. Только с 1996 года на Олимпийских играх в Атланте было окончательно предусмотрено, что в беговой дисциплине 5000 метров также могут выступать женщины.

В США в период с 1953 по 1973 годы национальные чемпионаты по лёгкой атлетике предусматривали беговые дисциплины, исходя из традиционной системы измерений США. Вместо забегов на 5000 метров проводились забеги на 3 мили. Но это правило не использовалось в годы проведения Олимпийских игр: квалификационные испытания в США проводились по правилам метрической системы.

Дистанция для эффективного похудения

Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале – сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.

Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость – 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба

При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен

За 7 дней можно сбросить около 3 кг.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Кэроб — это польза и вред

Тибетская диета для похудения

Диета при гастрите с повышенной кислотностью в период обострения

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес. Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

	Оценка «3»	Оценка «4»	Оценка «5»
1 класс Мальчики Девочки	30 м	60 м	30 м	60 м	30 м	60 м
7,1 7,6	–	6,9 Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. 7,4	–	6,1 6,6	–
2 класс Мальчики Девочки	7,2 7,4	–	7,0 7,2	–	5,4 5,6	–
3 класс Мальчики Девочки	6,8 7,0	–	6,6 6,7	–	5,1 5,3	–
4 класс Мальчики Девочки	6,7 6,8	–	6,5 6,6	–	5,0 5,2	–
5 класс Мальчики Девочки	6,5 6,6	11,3 11,5	6,0 6,2	10,5 11,0	5,7 5,9	10,2 10,3
6 класс Мальчики Девочки	6,2 6,5	11,1 11,3	5,8 6,1	10,2 10,7	5,5 5,8	9,8 10,0
7 класс Мальчики  Девочки	5,6 6,0	10,8 11,2	5,3 5,6	10,0 10,4	5,0 5,3	9,4 9,8
8 класс Мальчики Девочки	5,6       6,0	10,5 10,8	5,1 5,4	9,7 10,4	4,8 5,1	9,0 9,7
9 класс Мальчики Девочки	5,5 5,9	10,0 10,5	5,0 5,3	9,4 10,0	4,6       4,9	8,5 9,2
10 класс Мальчики Девочки	5,8 6,2	–	5,4 5,7	–	4,7 5,2	–
11 класс Мальчики Девочки	5,3 5,7	–	5,0 5,1	–	4,4 4,7	–

Мужчины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	4,2	4,4	4,7	5,0
60 м	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
60 м	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54

Женщины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6
60 м	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
60 м	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Нормативы ГТО на 30 и 60 м

Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».

Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.

Бег на 30 м

Возраст	Мальчики / Мужчины	Девочки / Женщины
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
6-8 лет	6,0	6,7	6,9	6,2	6,8	7,1
9-10 лет	5,4	6,0	6,2	5,6	6,2	6,4
11-12 лет	5,1	5,5	5,7	5,3	5,8	6,0
13-15 лет	4,7	5,1	5,3	5,0	5,4	5,6
16-17 лет	4,4	4,7	4,9	5,0	5,5	5,7
18-24 года	4,3	4,6	4,8	5,1	5,7	5,9
25-29 лет	4,6	5,0	5,4	5,4	6,1	6,4
30-34 года	4,9	5,7	6,3	5,7	6,8	7,3
35-39 лет	5,2	6,3	7,1	5,9	7,2	7,9
40-44 года*	5,6	7,3	7,9	6,2	7,9	8,5
45-49 лет*	6,0	7,6	8,1	6,5	8,2	8,7

Бег на 60 м

Возраст	Мальчики / Мужчины	Девочки / Женщины
Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,4	11,5	11,9	10,8	12,0	12,4
11-12 лет	9,5	10,4	10,9	10,1	10,9	11,3
13-15 лет	8,2	9,2	9,6	9,6	10,4	10,6
16-17 лет	8,0	8,5	8,8	9,3	10,1	10,5
18-24 года	7,9	8,6	9,0	9,6	10,5	10,9
25-29 лет	8,2	9,1	9,5	9,9	10,7	11,2
30-34 года	8,9	11,1	12,1	10,7	12,3	12,9
35-39 лет	9,2	11,5	12,5	10,9	12,6	13,2
40-44 года*	9,6	12,0	12,8	11,5	13,2	13,8
45-49 лет*	11,1	13,5	14,4	11,6	14,0	14,9

* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.

Особенности подготовки и тренировок

На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия

Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.

Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения

Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.

Сколько квадратных метров в 1, 10, 100, 1000 соток: таблица​

Что такое сотка земли?

Сотка земли это единица измерения размеров участка, сотка равна сто квадратных метров.

Для измерения площадей пользуются следующими единицами: квадратным миллиметром (мм 2 ), квадратным сантиметром (см 2 ), квадратным дециметром (дм 2 ), квадратным метром (м 2 ) и квадратным километром (км 2 ). Например, квадратный метр — это площадь квадрата со стороной 1 м, а квадратный миллиметр — это площадь квадрата со стороной 1 мм.

Можно еще сказать, что в одной сотке 100 кв. метров и будет правильно, если мы скажем в гектарах, что одна сотка это одна сотая гектара.

• Сотка — это единица измерения размеров участка, которую зачастую используют в дачном или сельском хозяйстве. В науке принято задействовать аналог сотки — ар. Ар (сотка) — площадь квадрата со стороной 10 м.
• Исходя из названия этой меры, уже можно догадаться, что речь идет о сотнях метров.
• Действительно, одна сотка равна 100 м 2 .
• Другими словами одна сотка будет равна площади квадрата со сторонами в 10 м.
• Соответственно в десяти сотках будет насчитываться 1000 м 2 .
• В 100 сотках содержится 10000 м 2 , а в 1000 сотках — 100000 м 2 .
• Другими словами, чтобы вычислить, сколько квадратных метров в заданном количестве соток, необходимо сотки умножить на 100.

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам

А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное

Именно поэтому мне нравиться бегать.

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков

В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.

Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.

Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.

Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.

Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции

Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.

Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу

Например: 6х60 м со старта и с ходу.

Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности

Техника бега

Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.

Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:

• положение на старте;
• стартовый разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.

На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.

Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.

Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.

Другие нормативы

Школьные и студенческие (разрядные)

Представленные нормативы по бегу отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ и ВФЛА.

Мальчики

Класс	Дистанция (м)	На 5 баллов (сек)	На 4 балла (сек)	На 3 балла (сек)
1	30	6.1	6.9	7.0
2	30	5.4	7.0	7.1
2	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
3	30	5.1	6.7	6.8
3	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
4	30	5.0	6.6	6.7
4	1000	5:30.0	6.06.0	6:30.0
5	30	5.5	6.0	6.5
5	60	10.0	10.6	11.2
5	300	1:02.0	1:06.0	1:12.0
5	1000	4:30.0	4:50.0	5:20.0
5	1500 (кросс)	8:30.0	9:30.0	10:00.0
5	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
5	4х9 (челночный)	10.2	10.7	11.3
6	30	5.5	5.8	6.2
6	60	9.8	10.2	11.1
6	1000	4:20.0	4:45.0	5:15.0
6	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
6	4х9 (челночный)	10.5	10.20	11.1
7	30	5.0	5.3	5.6
7	60	9.4	10.0	10.8
7	1000	4:10.0	4:30.0	5:00.0
7	2000	9:30.0	10:15.0	11:15.0
7	4х9 (челночный)	9.8	9.3	10.8
8	30	4.8	5.1	5.4
8	60	9.0	9.7	10.5
8	1000	3:50.0	4:20.0	4:50.0
8	2000	9:00.0	9:45.0	10:30.0
8	4х9 (челночный)	9.6	10.1	10.6
9	30	4.6	4.9	5.3
9	60	8.5	9.2	10.0
9	2000	8:20.0	9:20.0	9:45.0
9	4х9 (челночный)	9.4	9.9	10.4
10	30	4.7	5.2	5.7
10	100	14.4	14.8	15.5
10	3000	12:40.0	13:30.0	14:30.0
10	4х9 (челночный)	9.3	9.7	10.2
11	30	4.4	4.7	5.1
11	100	13.8	14.2	15.0
11	3000	12:20.0	13:00.0	14:00.0
11	4х9 (челночный)	9.2	9.6	10.1

Девочки

Класс	Дистанция (м)	На 5 баллов (сек)	На 4 балла (сек)	На 3 балла (сек)
1	30	6.6	7.4	7.5
2	30	5.6	7.2	7.3
2	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
3	30	5.3	6.7	7.0
3	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
4	30	5.2	6.5	6.6
4	1000	6:10.0	6:30.0	6:50.0
5	30	5.7	6.2	6.7
5	60	10.4	10.8	11.4
5	300	1:05.0	1:10.0	1:15.0
5	1000	4:5.0	5:10.0	5:40.0
5	1500 (кросс)	9:0.0	9:40.0	10:30.0
5	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
5	4х9 (челночный)	10.05	11.0	11.5
6	30	5.8	6.1	6.5
6	60	10.0	10.7	11.3
6	500	2:22.0	2:55.0	3:20.0
6	2000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
6	4х9 (челночный)	10.3	10.7	11.5
7	30	5.3	5.6	6.0
7	60	9.8	10.4	11.2
7	500	2:15.0	2:25.0	2:40.0
7	2000	11:00.0	12:40.0	13:50.0
7	4х9 (челночный)	10.1	10.5	11.3
8	30	5.1	5.6	6.0
8	60	9.7	10.4	10.8
8	1000	4:20.0	4:50.0	5:15.0
8	2000	10:50.0	12:30.0	13:20.0
8	4х9 (челночный)	10.0	10.4	11.2
9	30	5.0	5.5	5.9
9	60	9.4	10.0	10.5
9	2000	10:00.0	11:20.0	12:05.0
9	4х9 (челночный)	9.8	10.2	11.0
10	30	5.4	5.8	6.2
10	100	16.5	17.2	18.2
10	2000	10:20.0	11:15.0	12:10.0
10	4х9 (челночный)	9.7	10.1	10.8
11	30	5.0	5.3	5.7
11	100	16.2	17.0	18.0
11	2000	10:00.0	11:10.0	12:20.0
11	4х9 (челночный)	9.8	10.2	11.0

Юниоры (парни)

Дистанция (м)/разряды	I	II	III
60	8.44	8.94	9.54
100	13.74	14.64	15.64
200	28.24	30.74	34.24
300	45.44	49.24	53.24
400	1:06.04	1:11.54	1:17.24
600	1:47.74	1:54.74	2:05.24
800	2:32.84	2:44.84	2:59.84
1000	3:18.24	3:35.24	3:54.24
1500	5:12.24	5:32.24	6:12.24
3000	11:02.24	12:02.24	13:22.24

Юниоры (девушки)

Дистанция (м)/разряды	I	II	III
50	8.2	8.6	9.3
60	9.64	10.14	10.74
100	16.34	17.44	18.64
200	34.14	36.54	39.94
300	53.84	58.24	1:03.24
400	1:18.04	1:25.04	1:31.54
600	2:09.24	2:20.24	2:32.24
800	3:02.84	3:17.84	3:36.84
1000	3:54.24	4:14.24	4:45.24
1500	6:18.24	6:52.24	7:32.24
3000	13:52.24	14:57.24	16:12.24

Для военнослужащих

Баллы	Бег на 100 м (сек)	Бег на 3 км (мин/сек)
100	11.8	10:30.0
90	12.3	10:50.0
80	12.8	11:20.0
69	13.3	12:04.0
60	13.6	12:40.0
51	13.9	13:16.0
40	14.4	14:00.0
30	15.0	14:40.0
26	15.4	14:56.0
20	16.7	15:20.0
10	18.2	16:00.0
6	18.9	16:24.0

*Следует знать, что пороговым уровнем (минимальное количество баллов) для гражданских лиц, являющимися кандидатами в военно-учебные заведения, в том числе для лиц женского пола, считается 26 баллов.

Нормы ГТО по бегу 40-49 лет (8 ступень)

Условные обозначения

М – метры.

Сек – секунды.

КМС – кандидат в мастера спорта.

МС – мастер спорта.

МСМК – мастер спорта международного класса.

МОН РФ – Министерство науки и высшего образования РФ.

ВФЛА – Всероссийская федерация лёгкой атлетики.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Бег на 1 км для всех военнослужащих

Задание довольно простое: командир или сержант показывают упражнения, демонстрируют отдельные моменты на личном примере, озвучивают основные команды, а также объясняют технику бега.

Этап: «Обучение» состоит в том, что командир оценивает состояние роты, распределяет бойцов в разные группы (после бега) и проводит упражнения, которые помогут бойцам развиваться.

Тренировки проходят неоднократно (в медленном темпе), бойцы тренируются на полосе препятствий. Занятия проводятся в группах. Нормативы представлены в балльной системе.  Так, например, для мужчин норматив бега на 1 км выглядит так:

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45(бег на 1 км)

Баллы	Мин сек	Мин сек	Баллы	Мин сек	Мин сек	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет
100	2.55	3.10	76	3.19	3.34	52	3.35	3.58	28	4.16	4.44
99	2.56	3.11	75	3.20	3.35	51	3.36	3.59	27	4.20	4.46
98	2.57	3.12	74	3.21	3.36	50	3.37	4.00	26	4.24	4.48
97	2.58	3.13	73	3.22	3.37	49	3.38	4.02	25	4.28	4.50
96	2.59	3.14	72	3.23	3.38	48	3.39	4.04	24	4.32	4.53
95	3.00	3.15	71	3.24	3.39	47	3.40	4.06	23	4.36	4.56

Для военнослужащих женского пола показатели нормативов по бегу на 1 км, разумеется, снижены, но серьезных отличий от мужских нет.

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45 для военнослужащих женского пола(бег на 1 км)

Баллы	Мин сек	Баллы	Мин сек	Баллы	Мин сек	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет
100	3.40	4.10	72	3.56	4.26	48	4.31	5.01	32	5.03	5.29
99	3.41	4.11	69	3.57	4.27	47	4.33	5.03	31	5.05	5.31
98	3.42	4.12	66	3.58	4.28	46	4.35	5.05	30	5.07	5.33
97	3.43	4.13	63	3.59	4.29	45	4.37	5.07	29	5.09	5.34
96	3.43	4.14	60	4.00	4.30	44	4.39	5.09	28	5.10	5.35
94	3.45	4.15	59	4.02	4.32	43	4.41	5.11	27	5.15	5.40
92	3.46	4.16	58	4.04	4.34	42	4.43	5.13	26	5.20	5.45
90	3.47	4.17	57	4.07	4.37	41	4.45	5.15	25	5.25	5.50

Таковы реалии современной армии, нормативы сдаются не так часто, но все же солдат обязан совершенствовать свои физические показатели и постоянно развиваться, тем самым улучшая собственный минимальный норматив.

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации:

• Воздушно-десантные войска 12,30 м
• Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,30 м
• Мотострелковые войска и Морфлот 14,30 м

Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации:

• Подразделения специального назначения 11.00 м
• Офицерский состав и сотрудники 12,30 м

Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:

• Подразделения ОМОН и СОБР 11,40 м
• Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин
• Подразделения полиции 12 мин

Где проводится забег на 5000 метров

В летний сезон бег на 5000 метров выполняется на стадионе на 400-метровых дорожках. В зимний сезон спортсмены соревнуются в манеже, где предусмотрены 200-метровые дорожки. Забег на стадионе (outdoor) и забег в помещении (indoor) имеют разные условия для их выполнения. Поэтому рекорды на стадионе и рекорды в помещении фиксируются отдельно.

Спортсмены начинают забег с высокого старта и общей стартовой позиции. После стартового выстрела любой спортсмен вправе занять позицию на первой дорожке.

Забег на 5000 метров – единственная из длинных дистанций, по которой в зимний сезон проводятся соревнования Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF). На своем сайте IAAF ведет официальную статистику всех результатов по итогам летнего и зимнего сезонов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

История дисциплины

Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.

Олимпийскую историю 400 м ведут с 1896 года. Именно тогда эта дисциплина появилась в мужской программе Игр. Женщины же не могли состязаться на такой дистанции вплоть до 1964 года.

Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).

С 2016 года мужской олимпийский рекорд равен 43,03 секунды, а женский – 48,25 с 1996 года. Но в первую для четырёхсот метров Олимпиаду результаты были куда медленнее, в особенности у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк завоевал золото с временем финиша 54,2 с.

Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.

Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).

Впервые рубеж в 50 секунд на Играх женщины преодолеют в 1976 году. Автором нового мирового рекорда и первого олимпийского стала польская спортсменка Ирена Шевиньска – 49,28 с (двумя годами ранее она же установила первый мировой рекорд из 50 с – 49,9).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.