Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

Как упражнения помогают от стресса?

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород)  приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться

А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.

Как проводить круговую тренировку по сжиганию жира

Одним из способов сжигания жира для мужчин является проведение круговых тренировок, которые представляют собой разновидность программы силовой аэробики. Круговые тренировки — это промежуточное звено между простой аэробикой и специальной силовой программой. Основной особенностью этого способа является выполнение упражнений по кругу.

Одно занятие круговой тренировкой по сжиганию жира включает 10 физических упражнений, выполняемых без отдыха одно за другим. Необходимо выполнить один круг, повторив все 10 упражнений после небольшого отдыха, что составит второй круг. Общая программа тренировки включает от 3 до 5 кругов. Это будет зависеть от количества упражнений.

Использовать такой способ может только мужчина, который достаточно натренирован и физически вынослив. Если перейти к вопросу о том, что дает программа круговых тренировок, то накачивания мышц в их результате не произойдет, так как они связаны с высокой динамикой движений, предполагающих низкий уровень веса. Основное затруднение связано с отсутствием возможности накачивать отдельные группы мышц в процессе тренировок.

Основная задача круговых тренировок — это не накачать отдельные группы мышц, что происходит путем выполнения различных упражнений, но сохранить их, значительно уменьшив массу тела в результате сжигания жиров. Круговые тренировки, как и аэробные, помогают в процессе сжигания лишнего жира, позволяя работать всем мышцам. Ярко выраженных рельефных мышц можно и не получить в процессе круговой тренировки, но они обязательно увеличатся в объеме.

Круговым способом можно воспользоваться тем мужчинам, которые желают похудеть, укрепив заодно свои мышцы. В результате выполнения упражнений программы происходит тренировка сердца и сосудов, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Как правильно строится программа для сжигания жиров круговым методом

Одним из примеров, помогающих построению программы круговых тренировок, позволяющих сжигать жир, являются условия правильного проведения ряда упражнений:

1. В упражнениях должны быть задействованы целые группы мышц.
2. Для наименьшей усталости необходимо чередовать упражнения, проводимые для нижней и верхней части тела.
3. Выполнение более легких упражнений производится в начале и конце тренировки. Более сложные упражнения выполняются в середине занятий. Степень сложности выполняемых упражнений будет зависеть от общего самочувствия.
4. Делая передышку после одного круга, необходимо следить за собственным пульсом. При его падении до 120 ударов в минуту можно начинать другой круг.
5. Круговую тренировку проводят в тренажерном зале, где нет большого количества людей, поскольку может понадобиться несколько свободных снарядов и тренажеров.
6. Тренировку следует начинать с подготовки всех тренажеров, необходимых с целью непрерывного процесса тренировки, поскольку остановка будет являться при этом крайне нежелательной.
7. Можно увеличивать количество упражнений, повторяя их в процессе привыкания. Для увеличения рельефности мышц можно прибавить вес снарядов, но не переусердствовать при этом. Чтобы похудеть, увеличивают количество кругов на 1 или 2.

Тренировки обычно проводят 2-4 раза в неделю, выполняя различные комплексы упражнений. Можно в порядке очереди выполнять два упражнения одно за другим.

x

Нельзя добиться полной картины от сжигания жира исключительно путем отслеживания калорий, следует взять во внимание именно те из калорий, которые сжигаются организмом после тренировки. Необходимо потренироваться утром, чтобы весь рабочий день сжигать калории

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробная нагрузка – это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает – в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим. А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе – “более аэробное” упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример – бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег – уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути “более аэробными”, другие – “более анаэробными”.

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение – выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170

Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки. Анаэробное упражнение – увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Секреты для тех, кто хочет добиться эффекта в кратчайшие сроки

Есть пять рекомендаций, при соблюдении которых аэробные нагрузки для различных групп мышц дают максимальные результаты в области сжигания жира.

Начинайте с малого. Пока организм человека не привыкнет к тренировкам, он будет воспринимает занятия как временный стресс. Поэтому первые три недели аэробики следует воспринимать как подготовительный этап. Оптимальное время воркаутов на 21 день – по 15-20 минут в сутки. Наращивайте интенсивность и продолжительность. Если человеку, начинающему свой путь в аэробике, для похудения достаточно получать по 40-45 минут лёгкой нагрузки 4-5 раз в неделю, то спортсмену с хорошим уровнем физической подготовки требуется хотя бы часовой воркаут средней интенсивности ежедневно. Организм привыкает к суточным энергозатратам и перестаёт разогревать мышцы до тех температур, при которых жир покидает депо

Поэтому важно контролировать состояние организма (дыхание, пульс) при помощи фитнес-гаджетов. Ограничивайте себя в углеводных продуктах до и после тренировки

Процесс похудения или набора мышечной массы начинается не во время выполнения аэробных упражнений, а сразу после окончания тренировки – для этого предусмотрено так называемое «белково-углеводное окно»

Если в восстановительный период подкормить организм сахаром, он не будет плавить жировые запасы, а лишь сожжёт полученные калории. Не бойтесь роста мускулатуры. У женщин, впервые решившихся на аэробику, будь то шейпинг, пилатес или занятия в тренажёрном зале, зачастую возникает страх превратиться в рельефного бодибилдера. На самом деле здоровый гормональный фон (высокий уровень эстрогена и низкий – тестостерона) не даст представительнице прекрасного пола накачать так называемые кубики и банки. Мужчины не без оснований опасаются другого – того, что их мышечная ткань укрепится под несгораемым слоем сала. Такое явление происходит в тех случаях, когда человек совершает короткие интенсивные (силовые) тренировки, а грамотная аэробика гарантирует постепенное убывание жировой прослойки. Не тренируйте проблемные зоны изолированно. Зачастую худеющие мужчины стремятся лишь к тому, чтобы избавиться от жирового фартука, а женщины – к тому, чтобы устранить галифе. Однако ограничиваться аэробными упражнениями на пресс или бёдра, что делают многие из тех, кто занимается спортом в домашних условиях, в корне неверно. На мышцы шеи, рук, ног и торса должна поступать равномерная нагрузка. Чем более продолжительным будет воркаут, тем результативнее будет борьба с лишним весом. Правильную прокачку мускулатуры гарантирует, например, игра в баскетбол, которая плавит жир значительно эффективнее, чем однообразные нагрузки.

использованная литература

• Купер, Кеннет С. Новая аэробика. Эльдора, Айова: Prairie Wind.
• Донателле, Ребекка Дж. Здоровье: основы . 6-е изд. Сан-Франциско: Pearson Education, Inc. 2005.
• Информационная служба по консультированию и кадровым услугам.
• Аберг М.А., Педерсен Н.Л., Торен К., Свартенгрен М., Бэкстранд Б., Джонссон Т., Купер-Кун С.М., Аберг Н.Д., Нильссон М. и Кун Х.Г. (2009) Состояние сердечно-сосудистой системы связано с познанием в молодом возрасте. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки.
• Гини, Хейли и Мачадо, Лиана. Преимущества регулярных упражнений для исполнительной функции у здоровых людей. Психон. Бык. Ред.2013.
• Ренди, Мария, Сабо, Атила, Сабо, Томаш, Веленцей, Аттила и Ковас, Арпад. Острые психологические преимущества аэробных упражнений: полевое исследование влияния характеристик упражнений. Психол, Здоровье. Med. 2008 г.

Советы для начинающих

«Перед каждой тренировкой нужна разминка, чтобы избежать травмирования, — напоминает Денис Лобакин. — Это 10 – 15 минут легкого бега, динамическая суставная разминка, легкая растяжка».

Также учитывайте самочувствие и обстоятельства. Если у нас по плану темповая тренировка днем, а на улице жара +30 градусов – сократите время или замените ее на легкий бег

Порядок можно менять, но важно чередование: не стоит подряд делать две интервальных, темповых или длительных тренировки, между ними обязательно должен быть перерыв

«Если нет возможности выполнять программу хотя бы 3 раза в неделю, то развивать выносливость будет сложно, — говорит наш эксперт. — Эффект будет, но приближаться к нему вы будете совсем медленно».

Таким образом, в аэробных тренировках главное – регулярность. Если промежуток времени между тренировками слишком велик, ваш обмен веществ не перестроится все время сжигать жир, в том числе между тренировками, и выносливость будет оставлять желать лучшего.

Миф №1: Скручивания и/или подъемы торса помогут мне похудеть в районе талии

Нельзя похудеть локально – это означает, что нельзя снизить процент жира в каком-то опредленном месте (если только речь не идет о липосакции). Если вы будете есть меньше, чем тратите, упорно качать пресс и делать наклоны корпуса туда-сюда, то это приведет к тому, что вы будете тратить больше энергии, а значит процент жира снизится по всему телу.

Да, некоторые люди могут заметить, что основная часть жира уходит именно с живота, но этому есть лишь одно объяснение: скорее всего, именно в этой области у них и сосредоточены наибольшие жировые запасы. Однако они могут с таким же успехом похудеть в районе талии вообще без спорта или ездя на велосипеде 90 минут в день, или танцуя танго три раза в неделю, начисто забыв про подъемы корпуса или скручивания. Дело в дефиците калорий, а не в упражнениях.

Не давайте авторам рекламы «тренажеров для тонкой талии» вас одурачить. И не думайте, что для успешного похудения вы должны тренироваться на износ. Практически любая физическая активность (даже не относящаяся к спорту, например, вскапывание огорода или перестановка мебели) сжигает калории. Сжигаете больше калорий, чем потребляете – сбрасываете вес. Именно поэтому лучшим способом сохранить здоровый вес для большинства людей будет повышение бытовой активности в течение всех дней напролет, а не изнурительная 30-минутная тренировка.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью. То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Механизм работы аэробного тренинга

В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата — нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица — ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.

В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные — внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.

При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.

Миф №6: В пожилом возрасте всех бегунов ждут проблемы с коленными суставами

Эксперты из журнала Runner’s World утверждают, что нет никаких данных, которые бы показывали наличие связи между бегом и остеоартритом. В действительности, есть научные доказательства, демонстрирующие, что бегуны реже сталкиваются с проблемами колена в старшем возрасте, чем люди, далекие от бега: исследование, проведенное в течение 14 лет, показало, что пожилые бегуны реже испытывают боль и симптомы артрита. Также у бегунов старшего возраста были отмечены более высокая плотностью костей и лучшая подвижность коленного хряща.

И еще один крайне любопытный факт, пусть и напрямую не относящийся к рассматриваемой теме: Дин Карназес начал бегать на экстремально длинные дистанции в возрасте 30 лет. Его самое известное достижение – 50 марафонов за 50 дней в 50 различных штатах, совершенные в 2006 году. Да, все верно: каждый день на протяжении 50 последовательных дней он пробегал марафон в новом штате, завершив серию Нью-Йоркским марафоном. После чего он вернулся бегом в Сент-Луис, город, послуживший местом старта. Длина финального забега составила 1300 миль (около 2092 км).

В 2009 году Карназес заявил, что сделал рентген своих коленей, по которому врачи не выявили никаких отклонений.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, необходимо убедиться, что у человека есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем заниматься интенсивными анаэробными тренировками.

Люди с заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в свою регулярную тренировку. Также может быть полезно работать с персональным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Личный тренер может гарантировать, что человек выполняет упражнения правильно, чтобы уменьшить риск перенапряжения или травмы.

Определение

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренной интенсивностью в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», тогда как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлека или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы. В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 метров и более — это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, в том числе ног, брюшного пресса, груди и рук.

Примеры

Умеренная деятельность

• Плавание
• Танцы
• Поход по ровной местности
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
• Умеренная ходьба (около 3,5 миль в час)
• Катание на горных лыжах
• Теннис (парный)
• Софтбол
• Садоводство
• Легкие дворовые работы
• Бег трусцой

Активная деятельность

• Быстрая ходьба (около 4,5 миль в час)
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
• Поход в гору
• Беговые лыжи
• Подъем по лестнице
• Футбольный
• Бег трусцой
• Прыжки со скакалкой
• Теннис (одиночный разряд)
• Баскетбол
• Тяжелые дворовые работы

По сравнению с анаэробными упражнениями

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям , наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции . Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, что, в свою очередь, снижает риск развития различные воспалительные заболевания. Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений оказывают положительное влияние на эндокринную систему.

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, потому что менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы. Обычные упражнения с гирями сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты. Если вы отдыхаете в течение 24 часов между аэробными и силовыми упражнениями, то вы улучшаете физическую форму.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно

Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

• Ходьба на эллипсе Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.
• Ходьба на степпере Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.
• Плавание Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.
• Аквааэробика Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.
• Аэробика Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

1. Беговая дорожка – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

• 1. Беговая дорожка
• 2. Орбитрек
• 3. Велотренажер

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
3. Берпи – 2 минуты.

• 1. Ходьба на беговой дорожке
• 2. Прыжки со скакалкой
• 3. Берпи

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

1. Воздушные приседания – 1 минута.
2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
3. Воздушные выпады – 1 минута.
4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

• 1. Воздушные приседания
• 2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе
• 3. Воздушные выпады
• 4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе
• 5. Прыжки в планке в стороны
• 6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
2. Велотренажер – 10 минут.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Велотренажер

Повторите 3-4 круга.

Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю

Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.