Восстановление после марафона

Глюкоза

Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.

Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.

Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.

Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».

Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

Восстановление мышц, суставов ног

Бег на марафонские дистанции — отличный способ развить выносливость, оздоровить организм, увеличить продолжительность жизни. Восстановление после забега является обязательным этапом правильной тренировки организма. Питание играет ключевую роль.

Сведение мышц после финиша говорит о потере большой части воды и солей. Чтобы восполнить баланс необходимо пить достаточно жидкости и употреблять насыщенную белками и углеводами нежирную пищу. Съешьте бутерброд с курицей, запейте его морсом, а на десерт — банан.

Правильное решение — формирование диеты для марафона с профессиональным диетологом. Сформированная врачом диета позволит не только эффективно питаться во время тренировок, но и быстрее восстановиться после забега.

Эмоциональное восстановление и питание

Спортсмены-любители, особенно те, кто пробежал свой первый марафон, сталкиваются с чувством опустошенности переступив финишную черту. Помочь пройти через неприятные ощущения и выйти победителем поможет прием любимой пищи. Порадуйте себя — полакомитесь.

Перебарщивать с обильным застольем не стоит, печень хорошо послужила во время забега и чрезмерные нагрузки на нее не желательны.

Важное ограничение с которым принципиально согласны все врачи, касается спиртного. Спирт стимулирует обезвоживание, что неминуемо приведет к ухудшению самочувствия

Если воздержаться от употребления не получается, постарайтесь ограничиться одним бокалом вина. Но затем в течение дня пейте «Регидрон» для восстановления водно-солевого баланса

Спирт стимулирует обезвоживание, что неминуемо приведет к ухудшению самочувствия. Если воздержаться от употребления не получается, постарайтесь ограничиться одним бокалом вина. Но затем в течение дня пейте «Регидрон» для восстановления водно-солевого баланса.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

• бег трусцой;
• легкие быстрые отрезки (80-100 м);
• легкий короткий фартлек;
• короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
• общий объем каждой тренировки – не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.  

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок

В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Измени себя внешне и внутренне за 21 день

Что входит в марафон:

• персональный просчет КБЖУ для каждой участницы марафона;
• мои авторские лекции по питанию и эффективному жиросжиганию;
• рекомендации по продуктовой корзине;
• гайд по работе с приложением, которое считает калории за вас;
• меню-скелет на 7 дней;
• тренировки на каждую проблемную зону без спортивного инвентаря в удобное для вас время;
• ПП рецепты для комфортного похудения;
• антицеллюлитные советы;
• мотивация и психологическая поддержка.

И много другого полезного материала для комфортного и адекватного похудения.

В конце марафона вы получите:

• минус в объемах и на весах;
• уменьшение (или полное исчезновение) целлюлита;
• улучшение здоровья (физического и психологического);
• увеличение выносливости;
• повышение энергии и продуктивности в ваших ежедневных задачах;
• понимание, как питаться без подсчетов ккал и не поправляться;
• веру в себя, свои силы и намерения (не только в сфере похудения, но и в остальных важных сферах вашей жизни).

Кому НЕ подойдет марафон:

• беременным;
• желающим набрать мышечную массу;
• до 16 лет;
• мужчинам.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Бонусы

У нас также есть для вас приятные бонусы:

1. Рецепты ПП вкусняшек из Юлиной книги рецептов.
2. Антицеллюлитные советы.
3. Материалы в помощь девушкам с приступами компульсивных перееданий (в периоды острых вспышек компульсивных перееданий участвовать в марафоне не рекомендуется, лучше обратитесь за помощью к психологу).

Место в марафоне бронируется оплатой. Способы оплаты:

1. Перевод на Сбербанк.
2. Оплата банковской картой.
3. Яндекс.Деньги.
4. PayPal.

По оплате писать на почту juliafitmarafon@gmail.com с пометкой «Привет! Хочу на марафон!». В ответ вам придет письмо с подробностями.

P.S. Проверяйте правильность написания почты, чтобы ваше письмо 100% дошло.

До встречи на марафоне 5 октября!

Через сколько недель/месяцев желательно планировать второй марафон

Оптимально — один марафон в год. В крайнем случае — два марафона с достаточно длительным промежутком между ними. Например, в 5-6 месяцев.

Если планируется два марафона за сезон на результат, желательно, чтобы между ними было минимум 3 недели.

Чтобы снизить вероятность травм и предотвратить иные проблемы, многие профессиональные бегуны после марафона берут двухнедельный перерыв. В течение этих двух недель они не занимаются вообще или бегают очень лайтовые кроссы. Затем им требуется еще две недели, чтобы вернуться к тренировкам с очень легкими пробежками и небольшими темповыми работами.

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек  в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали  Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье	За неделю
1	5 км	3 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	3 км	22 км
2	Отдых	5 км	Отдых	6 км	Отдых	8 км	5 км	24 км
3	Отдых	5 км	6 км	Отдых	10 км	5 км	Отдых	26 км
4	5 км	6 км	Отдых	10 км	Отдых	5 км	3 км	29 км
5	Отдых	6 км	3 км	5 км	Отдых	10 км	5 км	29 км
6	Отдых	5 км	12 км	Отдых	6 км	5 км	3 км	31 км
7	Отдых	6 км	3 км	10 км	Отдых	16 км	Отдых	35 км
8	6 км	10 км	Отдых	5 км	Отдых	12 км	5 км	38 км
9	Отдых	6 км	6 км	6 км	Отдых	20 км	Отдых	38 км
10	5 км	6 км	Отдых	6 км	Отдых	16 км	5 км	38 км
11	Отдых	6 км	3 км	6 км	Отдых	22 км	3 км	40 км
12	Отдых	8 км	Отдых	10 км	Отдых	16 км	6 км	40 км

Тестостерон

Благодаря тестостерону масса мускулов увеличивается, снижается период, который необходим для восстановления. Он способен регулировать такие процессы, как метаболизм, снижение количества липидов, придает уверенность в себе, помогает усилить выносливость.

Наибольшая эффективность нагрузок отмечается в утренние часы. При совершении пробежек активизируется его выработка, в организм поступает большое количество гормона. Но при больших нагрузках содержание тестостерона уменьшается, и эффект получается обратным. Чтобы механизм выработки тестостерона смог вновь работать естественно, требуется определенный восстановительный период. Чем быстрее организм сможет восстановиться, тем быстрее уровень выработки станет прежним.

Непосредственно во время бега никогда в жизни тестостерон не поднимется также существенно, как во время мышечного отказа при гликолитической тренировке, либо во время мышечного жжения при статодинамической тренировке (силовая тренировка). 

Признаки психологического утомления бегуна

Психологическое утомление чаще носит хронический характер и проявляется такими симптомами:

• перепады настроения, нестабильный эмоциональный фон;
• раздражительность, агрессивные проявления поведения;
• психическая неустойчивость;
• ослабление самообладания.

Объективно это выражено в снижении спортивных показателей бегуна, появление ошибочных действий, нет нацеленности на результат. Быстро расходуют функциональные резервы организма.

Изменения в психическом поведении негативно сказывается на моделировании в головном мозге конечного результата (аутотренинг). Формируется неправильная программа предстоящего действия, поведения.

Для ликвидации психологического утомления пересматривают график тренировок и отдыха, подключают физиотерапевтические процедуры, массажи. Проводят сеансы психотерапии.

Сергей Черепанов, евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»

«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»

Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим. Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций. Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.

Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.

Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.

Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера

В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего

Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны

Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

18 миль (28 км 968 м)

Истощение энергетических запасов и преодоление «Стены». На этой дистанции ваши энергетические запасы практически на исходе и вы можете испытать на себе довольно неприятное ощущение бессилия. Марафонцы называют это «удариться о стену». Обычно это происходит на этой беговой отметке, когда запасы гликогена практически на нуле и ваше тело работает на пустых баках. И именно в этот момент желание сдаться и сойти с дистанции будет сильно, как никогда. Ваши мышцы начнут болеть, ноги нальются тяжестью, и каждый шаг будет даваться с усилием, и, если вы не позаботились о дозаправке углеводами, тело начнет черпать энергию из жиров и белков, тем самым, нанося вред мышцам.{banner_st-d-2}

Куда мазать вазелин

Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.

У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.

Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.

Читайте по теме: Почему во время бега возникают мозоли и натёртости и как с ними бороться

Тренировочная программа для тех, кто пробежал 10км

ПН – отдых или бодрая прогулка на 20-30 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.

ВТ – 25-30 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.

СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 30-35 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.

ЧТ – короткая силовая тренировка (не до усталости!), упражнения выбирайте неспецифической направленности, работайте только со своим весом. Эта тренировка улучшит выработку собственных эндогенных гормонов.

ПТ – отдых

СБ – можно свою обычную тренировку или небольшие ускорения, как в программе для 5км, — 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.

ВС – плановая тренировка, можно сделать привычный воскресный километраж.

Полезные свойства карликовой пальмы для мужчин

Особенно полезна карликовая пальма для мужчин. И именно мужчинам показано применение экстракта saw palmetto для лечения различных состояний.

Может помочь здоровью простаты и мочеиспусканию

Карликовая пальма для мужчин может помочь лечить доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) — заболевание, характеризующееся медленным, неопухолевым, но ненормальным увеличением простаты.

ДГПЖ встречается у мужчин старшего возраста, затрагивая до 75% мужчин в возрасте старше 70 лет (). Если не лечить, простата может увеличиться до такой степени, что мешает правильно опустошить мочевой пузырь. Это может также увеличить частоту и желание мочиться, часто вызывая чрезмерное ночное мочеиспускание, которое может нарушить сон.

ДГПЖ является частью большой группы симптомов нижних мочевых путей (СНМП). Группы симптомов, обычно связанных с мочевым пузырем, мочеиспускательным каналом и простатой. В отличие от ДГПЖ, СНМП могут поражать как мужчин, так и женщин (, ).

В нескольких исследованиях изучалось влияние saw palmetto на СНМП — со смешанными результатами.

Ранние исследования показали, что карликовая пальма для мужчин с ДГПЖ может помочь увеличить поток мочи и уменьшить ночное мочеиспускание — как при использовании отдельно, так и в сочетании с традиционной медикаментозной терапией (, , , , ).

Однако в последнем Кокрановском обзоре — самом высоком стандарте в здравоохранении, основанном на доказательствах, — был сделан вывод о том, что saw palmetto обеспечивает небольшое улучшение СНМП ().

С другой стороны, в двух обзорах отмечается, что суточная доза 320 мг пермиксона — специфического экстракта saw palmetto — была более эффективной, чем плацебо, для улучшения потока мочи и уменьшения ночного мочеиспускания (, ).

Возможно, что эффекты варьируются в зависимости от силы индивидуальной формулировки. В целом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может уменьшить облысение по мужскому типу

Экстракт карликовой пальмы может помочь предотвратить андрогенную алопецию — тип выпадения волос, также известный как облысение.

Считается, что он работает, блокируя фермент, который превращает тестостерон в дигидротестостерон (DHT), гормон андрогенного типа, который, как считается, вызывает эту форму выпадения волос (, ). Доказано, что повышенный уровень гормонов андрогенов, таких как DHT, сокращает цикл роста волос и приводит к росту более коротких и тонких прядей волос.

В одном небольшом исследовании сообщается, что суточная доза 200 мг saw palmetto, принимаемая с другим полезным растительным соединением, известным как бета-ситостерол, снижала выпадение волос у 60% мужчин с андрогенной алопецией по сравнению с плацебо ().

В двухлетнем исследовании мужчинам с облысением давали 320 мг экстракта карликовой пальмы в день или финастерид, обычное лекарство от выпадения волос. К концу исследования около трети опрошенных отмечали увеличение роста волос. Тем не менее, saw palmetto была только вдвое менее эффективной, чем обычные лекарства ().

Небольшое исследование также сообщает о небольшом увеличении количества волос примерно у половины мужчин, получавших лосьон для волос saw palmetto. Тем не менее, этот лосьон также содержал другие активные ингредиенты, что затрудняло выделение эффекта ().

Несмотря на многообещающие результаты исследований влияния карликовой пальмыо на выпадение волос ограничено. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Какие марафоны бывают?

Самые разные, но можно выделить несколько популярных направлений:

• Саморазвитие — на этих марафонах учат загадывать желания и исполнять их, искать дело жизни, любить своё тело.
• Творчество — здесь учат шить, вышивать, рисовать на чём угодно и в любой технике. 
• Изучение языков — повторите все времена, спряжения и базовую лексику, чтобы смотреть сериалы с оригинальными субтитрами.
• Похудение и набор мышечной массы — здесь предлагают диету и тренировки, чтобы сделать тело мечты за короткий срок. 
• Лечение и профилактика болезней — обычно такие онлайн-марафоны проводят врачи-блогеры. Они учат людей покупать лекарства с доказанной эффективностью и отличать хороших врачей от плохих.
• Ведение бизнеса — да, такие марафоны тоже существуют! Эксперты рассказывают, как избежать ошибок и не стать банкротом, если вы решили открыть своё дело.

Суть везде одна — вам предлагают купить возможность стать лучше или чему-то научиться с подсказками от эксперта в этой области. Покупка марафона обычно дешевле абонемента в спортзал или очной консультации с психологом. Это подкупает — ведь на нём вы можете общаться с единомышленниками, просить совета в любое время и смотреть, как продвигаются другие. 

Следите за питанием во время подготовки

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.

Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.

После финиша

Знаю по личному опыту, как не просто устоять на ногах после финиша. Отдав последние силы хочется просто где нибудь растянуться, полежать или посидеть. Тем не менее найдите в себе силы немного походить, переодеться  в сухую одежду и свободную обувь. Мышцы ног и так уже сильно напряжены, если вы еще посидите. то они станут еще более скованными. Упражнения на растяжку делать не рекомендуется, так как это может вызвать мышечный спазм или судороги.

Во время бега с потом вымываются все полезные вещества. В том числе  вымывается магний, что вызывает у бегунов судороги, для этого надо пить специальные напитки, содержащие все необходимые вещества.. Например, изотонические напитки. Самое простое и доступное средство, это регедрон, В нем есть все необходимые соли.

Московский Международный Марафон Мира, 1991 год, Москва, Лужники, Большая спортивная арена. Финиш автора этих строк.

Значит второй важный момент после финиша- это обильное питье. Обычно после финиша организаторы предлагают воду или минералку. Берите и пейте, Подойдёт любой напиток, который имеет в своём составе сахар. Например, кока-кола, сок и другие сладкие напитки которые вы взяли с собой. Через час-полтора после финиша рекомендуется выпить молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция.

Любой марафон приводит к обезвоживанью, и чем теплее на улице, тем больше вы теряете воды. Так, что пейте не стесняйтесь, если даже вам будет казаться, что вы уже напились, организм будет все равно испытывать нехватку воды. После того, как вам будет казаться, что вы утолили жажду, индикатором насыщения организма водой будет светлая моча после посещения туалета.

Ну вот прошло немного времени, примерно час или два, вы немного  успокоились, значит пришло время поесть. Сами понимаете , что бензина у вас в организме нет или он на нуле. Наш бензин — это гликоген. Мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часа . Поэтому лучше всего съесть легко усваиваемые углеводы с небольшим добавлением белка.

Кстати говоря, на Конжаковском марафоне организаторы всегда, после финиша, кормят участников соревнований полноценным обедом. От участников требуется только ложка, кружка и чашка. Обед сварен на костре, в походных условиях поварами — профессионалами.

Может случиться и так, что желудок не готов к полноценному приему пищи, тогда съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи. Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух, трех дней после марафона — мышцам необходимо время для полной перезагрузки.  Не забывайте и про белок! Мышцы должны восстановиться как можно скорее, и поэтому белок так же важен в период их восстановления.

Медаль финишера, питание и вода

На забегах с небольшим количеством участников, как правило, медали вручают сразу после пересечения финишной черты. Это не очень удобно, так как бегуну просто не дают перевести дыхание. И тут же в руки дают воду и обычно банан. На крупных стартах для того, чтобы получить медаль финишера и еду, необходимо будет сначала пройти некоторое расстояние по специальному коридору. После чего вы получите все, что полагается финишеру. Такой вариант гораздо удобнее.

Не бойтесь пить воду сразу после финиша и есть тот же банан. Вы обезвожены и наверняка понижен сахар в крови. А, значит, компенсировать эти проблемы для вас является первоочередной задачей.

После этого можете уже отдыхать. Желательно некоторое время полежать, расслабить ноги.

Есть после марафона обычно не хочется. Однако компенсировать потери энергии нужно. И одного банана для этого будет недостаточно. Поэтому если организаторы предлагают горячее питание, то отказываться не нужно. Либо купить что-то свое и поесть продукты с большим содержанием медленных углеводов.

Само собой, если еда вам «не лезет», то не надо насильно ее есть. Иначе это может привести к рвоте. До этого доводить не нужно. Поэтому при любом раскладе, какие бы не давали вам рекомендации, слушайте в первую очередь свой организм.

Движение после бега

Я понимаю, что заставлять финишировавшего на марафоне не падать на землю от усталости, а пройтись хотя бы немного, звучит издевательски. Но все же после интенсивной работы необходимо дать сердцу плавно сменить ритм. Поэтому лучше замедлить физическую активность, а не приостановить ее полностью. Тогда и пульс быстрее восстановится и вы, если не финишируете в полуобморочном состоянии, когда точно не до ходьбы, быстрее придете в себя.

К тому же на крупных марафонах вам не дадут особо разлеживаться на финише. Так как бегунов очень много. И если каждый будет лежать рядом с финишной аркой, то в определенный момент прибегающие не смогут пересечь финишную черту.

Главный совет – не доводите себя до такого состояния, чтобы на финише не было сил даже идти пешком. Не забывайте, что никакие  секунды или минуты не стоят вашего здоровья.

Вот, что происходит с организмом после марафона

Организм:

1. обезвожен и перегрет;
2. снижен уровень сахара в крови;
3. имеются микроскопические повреждения мышечных волокон;
4. угнетены все системы организма, в т.ч. иммунная и эндокринная.
5. значительно возрастает риск обострения хронических заболеваний, скрытно протекающих заболеваний, респираторных инфекций, потому, что иммунная система ослаблена.

При всем при этом вы ощущаете чувство глубокого удовлетворения или эйфории, получаете диплом, медаль. Ну и пожалуй все. Теперь на полусогнутых ногах можно идти и тепло одеваться, чтобы не простыть, и подумать о восстановлении организма. Теперь пришло время о нем позаботиться,

Марафон никому легко не дается.

Надо сказать, что процесс восстановления не такой уж быстрый. как кажется на первый взгляд и занимает определенное время. Опытные бегуны ( профессионалы ) восстанавливаются от двух недель до месяца. Менее подготовленные и того больше. Особенно любители — новички.

Есть всегда такие фанаты-торопыги, которые не унимаются и готовы бежать марафон за марафоном, уговаривая за собой других любителей бега. В итоге результаты не растут, а со здоровьем появляются проблемы. Зарабатывают себе экстрасистолию и другие проблемы со здоровьем. В первую очередь это все происходит из-за недовосстановления организма и истощения эндокринной и иммунной систем. Сердце испортить просто, хотя это самая тренированная мышца в нашем организме. Поэтому отдых для восстановления всех функций организма нужен, пусть для этого понадобится месяц или более длительное время.