Список продуктов, богатых углеводами, для похудения или набора мышечной массы

Снижена масса тела

Первостепенную роль в определении недостатка веса играет дефицит мышечной массы, жир принимает второстепенное значение. Да и кому нужно набирать жиром. Если у вас недостаточно развита мышечная масса, скорее всего будет наблюдаться недостаток веса. Развитие мышечной массы, а также развитие систем организма приходится на возраст 12-17 лет, в период полового созревания

Именно в этом возрасте и с этого периода очень важно уделять внимание питанию, отдыху, подбирать для себя интенсивность физических нагрузок. Подростки, не вовлекайте в свою жизнь вредные привычки, это и касается электронных сигарет, это губительные привычки для вашего организма. Встаньте на сторону здоровья, а не «моды». 

Встаньте на сторону здоровья, а не «моды». 

Для развития организма ему необходимо давать топливо в виде витаминов и макроэлементов. В этом витамины для набора веса и играют важную роль. В данной статье мы постараемся охватить эту информацию, чтобы вы имели фундаментное представление. Для того чтобы разобраться, хватает вам мышечной массы тела или нет, стоит рассчитать индекс массы тела (ИМТ). В интернете существует достаточное количество готовых калькуляторов для высчитывания ИМТ, с последующим пояснением.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

• гречка с маслом (100 г и 5 г);
• творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
• чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

• творога 1% 600 г;
• 3 яиц;
• 2 ст.л. манной крупы;
• 2 ст.л. сметаны;
• 100 г кураги;
• половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Обед

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

• гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
• отварной картошки (100 г);
• салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
• чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

Ужин

Набор продуктов:

• сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
• бурый рис (150 г);
• фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер

В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт. Если нет возможности посещать спортзал или ребенок категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних условиях.

Тренироваться можно через день-два, но если вы ищете ответ на вопрос, как убрать ляшки подростку за 3 дня, то для достижения результата еще быстрее желательно заниматься каждый день и подключить другие методы борьбы с жиром, описанные ниже. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю.

1. Махи ногами назад

Несложное и действенное упражнение, включающее в работу внешнюю, внутреннюю, заднюю и переднюю поверхность бедер, а также среднюю и большую ягодичную мышцу.

1. Принять начальное положение: встать на колени и упереться в пол предплечьями;
2. Распрямить спину и немного прогнуть поясницу, взгляд устремлен перед собой;
3. Вдыхая, отвести одну ногу назад, задержав позицию на пару-тройку секунд в самой высшей точке;
4. Выдыхая вернуться в исходное положение.

А вот махи в сторону помогут сделать просвет между бедрами.

Подробную технику смотрите на видео:

Рекомендуется проделать упражнение в ускоренном темпе по 20-30 раз в 3-4 подхода для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, поменяв позу и встав у стены.

Внимание! Махи ногами — отличный вариант для подростков, страдающих заболеваниями коленных суставов, и которым запрещены выпады или приседы. В таком случае лучше пренебречь позой на четвереньках, и выполнять упражнения стоя или лежа.

2. Выпады вперед

При таких выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы а также переднюю и заднюю бедренную поверхность. На первый взгляд легкое упражнение, однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и способна привести к травме.

1. Встать прямо, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см;
2. Плечи развернуты, спина немного выгнута в пояснице, грудная клетка приподнята, живот подтянут, колени слегка согнуты, взгляд смотрит вперед;
3. Вдыхая, делается длинный шаг вперед, и удерживая корпус в вертикальном положении совершается присед с переносом центра тяжести на впереди стоящую ногу;
4. На выдохе оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Данное движение отлично приподнимает ягодицы.

Положение рук в выполнении данного упражнения роли не играет, они служат для удерживания равновесия. Сделать 10 раз в 3 -4 подхода на каждую ногу.

Подробнее смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=3OORT9EJm-I

Осторожно! Опускаться необходимо до того момента, пока бедро задействованной ноги не станет параллельно полу. Касание коленом пола несет угрозу коленному суставу

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Упражнение хорошо прорабатывает все ножные мышцы: квадрицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю и внешнюю. Кроме того является альтернативой обычному бегу и активно сжигает целлюлит на ногах. Упражнение не сложное, но при наличии избыточного веса может доставить определенные трудности.

1. Принять исходную позицию: ноги на уровне плеч, спина выпрямлена;
2. Одну руку поднять к груди, вторую опустить вдоль ноги;
3. Оттолкнуться носком одной ноги, согнув ее в коленном суставе, и поднять до линии пояса;
4. Параллельно с этим поменять позиции рук: противоположную поднять, поднятую опустить;
5. Когда нога опуститься ниже уровня колена, оттолкнуться второй ногой и поменять руки.

Можно заменить такой бег не менее эффективным «Зашагиванием на платформу».

Подробнее узнаете из видео:

Повторять упражнение на протяжении одной минуты. Новичкам лучше проделывать бег без использования рук.

Другие проверенные нагрузки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Разнообразные приседания — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Почему многие хотят набрать вес?

Если человек имеет излишнюю худобу, это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что  излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции .

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний

Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Банан	22,6	60
Инжир	13,9	65
Виноград	17,1	40
Дыня	8,2	65
Черный хлеб	49,8	65
Изюм	71,3	65
Майонез	2,6	60
Отварной картофель	16,3	63
Хурма	33,5	50
Свежий ананас	13,1	66
Консервированный горошек	6,5	65
Курага	65,8	65
Свежая морковь	7,2	63
Овсяные хлопья	67,5	66
Плавленый сыр	2,9	58
Отварная свекла	8,8	64
Пакетированные сладкие соки	15,2	65
Нешлифованный рис	72,1	64
Свиная вырезка	5,7	61
Папайя	13,1	58
Консервированная кукуруза	22,7	65
Сметана 20%	3,4	56
Компот из сухофруктов	14,5	60
Манго	14,4	50
Кофе и чай с сахаром	7,3	60
Сладкий фруктовый йогурт	8,5	57

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Белый хлеб	53,4	136
Алкоголь	0-53	115
Отварная морковь	5,2	85
Финики	72,1	146
Тыква	4,9	75
Выпечка	69,6	103
Мед	80,3	90
Спелый арбуз	7,5	103
Бобы	8,7	80
Рисовая лапша	83,2	95
Кабачки	5,4	75
Брюква	7,7	89
Сгущенное молоко	56,3	80
Коричневый сахар	96,2	70
Рафинированный сахар	99,8	100
Мороженое	23,2	70
Мука в/с пшеничная	73,2	88
Консервированные абрикосы	67,1	91
Репа	5,9	84
Картофель жареный и фри	26,6	95
Манная крупа	73,3	75
Пиво 3%	3.5	115
Пастернак	9,2	97
Кукурузные хлопья	71,2	85
Персики консервированные	68,6	91
Пшеничная крупа	75,3	71
Крахмал	83,5	95
Сухари	71,3	74
Сладкие газированные напитки	11,7	102
Шлифованные рис	76	90

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Список продуктов с медленными углеводами − подробная таблица

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара. Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей

Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.

По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

Ключевую функцию выполняют полисахариды:

1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
2. Лимон, клюква
3. Цикорий

Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

1. Картофель, зеленый горошек
2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.

Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.

Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

Составить диабетику диету поможет лечащий врач

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

1. Обычный сахар и глюкоза
2. Кондитерские изделия
3. Варенье, мармелад и сиропы
4. Сладкий алкоголь и газировка
5. Сгущенное молоко
6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.

Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.

Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

Каким принципам следовать, чтобы набрать вес?

Главный принцип нормализации веса — это баланс потребляемой и расходуемой энергии. Лицам, ведущим активный образ жизни, необходимо в сутки больше калорий, чем домоседам или работникам умственного труда. Растущему организму, то есть в подростковом возрасте или беременным женщинам, необходимо больше питательных веществ, чем старикам. Однако последние более подвержены любым негативным воздействиям, с возрастом притупляется функция вкусовых и обонятельных рецепторов, но их питание не должно быть обеднелым.

Второй принцип в тактике для того, чтобы набрать вес, заключается в потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Необходимо понимать, что не каждое блюдо — источник полезных и питательных веществ. Например, фаст-фуд или кондитерские изделия — они быстро утоляют голод, однако содержат минимум белков, которыми богата, например, порция бобов или плод авокадо.

Шаги на пути от низкого веса к нормальному:

• соизмерить количество потребляемых и расходуемых калорий — в сутки человеку с недостаточным весом необходимо от 3000 калорий при умеренных физических нагрузках; кроме того, существует масса формул, позволяющих определить индивидуальные потребности:
  • для молодых женщин, не занимающихся тяжелым физическим трудом норма составляет около 2800 ккал в сутки, для мужчин — 3300 ккал в сутки;
  • для женщин, выполняющих тяжелые физические нагрузки суточная норма калорий может достигать 3500, для мужчин — до 4500;
  • повышенное количество калорий в сутки требуется беременным (до 3200) и кормящим грудью женщинам (3500);
  • в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни женщинам достаточно 2100 ккал, а мужчинам — 2500;

сбалансированное питание, подчиняющееся отдельным правилам:
потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
облюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
разнообразить рацион питания — это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя — это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

количество и размер порций заслуживают отдельного внимания — опять же с целью увеличения калорий важно либо увеличить калорийность блюд, либо порции любимых — это позволит набрать вес; если вы не привыкли есть много, то увеличивайте число приемов пищи, а между ними не забывайте о перекусах; если же предпочитаете питаться строго три раза в день, то увеличивайте размер порций;

Топ-10 продуктов

Список самых полезных высококалорийных продуктов, рекомендуемых для набора веса:

Овсянка

Крупа хорошо усваивается организмом и дает длительное чувство насыщения. Чем крупнее помол, тем полезнее продукт. Для здорового завтрака рекомендуется использовать овсяные хлопья со временем приготовления не менее 20 мин.

Творог

Всего 100 г продукта принесут организму 19-22 г белка – казеина. Помимо этого, он богат витаминами А, С, D и B.

Входит в меню диетического питания как для набора веса, так и для его снижения. Не рекомендуется употреблять более 200 г творога в день.

Индейка

Источник гипоаллергенного белка. Прекрасная альтернатива для людей, страдающих от пищевой аллергии. Мясо индейки богато витаминами и минералами, необходимыми организму. Оно легко усваивается и прекрасно вписывается в рацион для набора мышечной массы.

Говядина

Высококалорийный белковый продукт, содержащий коллаген и эластин – вещества, принимающие участие в построении межсуставных связок. Этот вид мяса особенно полезен для людей, которые заняты на физически тяжелой работе, или профессионально занимаются спортом.

Семга

Семга, как и прочие представители лососевых, является источником белка и Омега-3 жирных кислот.

Регулярное употребление позволяет нормализовать обмен веществ, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. Женщинам рекомендуется употреблять рыбу 3 раза в неделю, мужчинам, не менее двух.

Яйца

Универсальный и вкусный продукт, являющийся неотъемлемой частью меню для набора мышечной массы. Яйца содержат 8 незаменимых аминокислот, кальций, цинк и железо. Они практически полностью усваиваются организмом и крайне полезны для обеспечения сбалансированного питания. Чтобы избежать заражения сальмонеллезом, не рекомендуется есть яйца в сыром виде.

Орехи

Источник растительного белка и полезных жиров. Регулярное употребление всего 1 горсти орехов в день снижает риск возникновения сахарного диабета, развития болезней сердечно-сосудистой системы и повышения уровня холестерина. Однако это очень тяжелый для переваривания продукт, поэтому для лучшего усвоения их рекомендуется замачивать в воде на 8-10 часов.

Авокадо

Уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, витаминами группы B, антиоксидантами и клетчаткой. Входит в ТОП 5 продуктов, поддерживающих здоровье и продлевающих молодость.

Для гарантированного набора веса достаточно съедать всего 1 плод в день. Норма потребления продукта 100-150 г. Противопоказан кормящим женщинам и диабетикам.

Темный шоколад

Продукт эффективно снижает чувство голода, снимает депрессивное состояние, способствует улучшению работы головного мозга, восполняет дефицит магния, хрома и цинка. Шоколад имеет высокую энергетическую ценность и богат полезными жирами, что делает его одним из самых эффективных продуктов для набора веса.

Норма потребления 40-50 г в день. Злоупотребление продуктом вызывает зависимость, которая может плохо отразиться на фигуре. Темный шоколад оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому не рекомендуется есть его перед сном.

Финики

Источник пищевых волокон, пантотеновой кислоты, витаминов и минералов. Благотворно влияют на деятельность ЖКТ, повышают иммунитет, способствуют развитию мускулатуры и укреплению скелета. Суточная норма потребления для взрослого человека до 10 плодов, для детей не более 3. Потребление фиников в неограниченном количестве угнетающе действует на нервную систему.

Высококалорийные продукты для набора веса отличаются хорошими вкусовыми качествами. Правильно составленный план питания с их применением позволит получить отличный результат без побочных эффектов в виде лишних жировых отложений.