30 лучших советов, как быстро сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях

Радиесс (Radiesse)

Это — дермальный филлер от всемирно известной немецкой компании Merz на основе гидроксиапатита кальция, имеющий уникальный тройной механизм действия, включающий в себя безоперационный лифтинг лица,долговременную коррекцию морщин и улучшение качества кожи. Он работает как наполнитель и стимулирует процесс выработки собственного коллагена.

Радиесс – один из самых изученных и безопасных филлеров, он одобрен FDA (Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США). На сегодняшний момент Радиесс — один из самых популярных филлеров.

Чем же так хорош Радиесс?

Он дает мгновенный лифтинговый эффект, убирая умеренные и глубокие морщины и улучшая качество кожи. Сразу после инъекции происходит восстановление объемов, свойственных молодому лицу. Носогубные складки мгновенно разглаживаются, овал лица становится даже более четким и выразительным, чем был 20 лет назад.

Повышенная эффективность препарата объясняется его уникальной формулой, мощно стимулирующей собственные процессы регенерации кожи. В состав препарата входят микросферы гидроксиапатита кальция (применяется в медицине уже более 20 лет) и гель, которые со временем полностью биодеградируют, то есть полностью выводится из организма. Микросферы не притягивают влагу, поэтому филлер идеально подходит сложным пациентам: склонным к отекам, обладающим дряблой кожей, пациентам-мужчинам.

У мужчин кожа толще, тяжелее, у них чаще заметна потеря объема в области щек, носа, а также в подбородочной складке. Ликвидировать эти изменения позволяет точечное и глубокое введение геля на основе гидроксилапатита кальция.

Радиесс позволяет провести векторный лифтинг лица (в этом он успешно конкурирует с нитевой подтяжкой), поработав над височной областью и устранив глубокие носогубные складки. Подходит для нехирургической коррекции формы носа (сглаживание горбинки, моделирование кончика). Используется для гармонизации подбородка. Эффективен для кардинального омоложения тыльной поверхности кистей рук. Применяется для омоложения мочек ушей.

Радиесс не вызывает воспалительной реакции в тканях, не мигрирует. Помимо немедленного лифтингового эффекта, гидроксиапатит кальция в составе препарата стимулирует синтез собственного коллагена первого типа, который создает эффект бархатной кожи и восстанавливает свойственные молодости упругость и эластичность.

Коррекция отличается простотой, не занимает много времени, не вызывает дискомфорта. Молекулы препарата настолько ровные, плотные, что влага с них просто скатывается. А это означает, что в коже он будет удерживаться достаточно долгое время. Если классические филлеры начинают биодеградировать из тканей уже через 4-6 месяцев, то с Радиессом это начинает происходить только по истечении 24 месяцев после его введения.

Благодаря своим водоотталкивающим свойствам Радиесс помогает избавиться от брылей, чего нельзя добиться при введении в нижнюю часть лица, к примеру, гиалуроновой кислоты.
При этом Радиесс можно безопасно сочетать с другими филлерами, в том числе на основе гиалуроновой кислоты.

Уже после одной процедуры Радиесса можно добиться:

• подтяжки и коррекции овала лица;
• устранения мимических морщин;
• улучшения контуров щек, подбородка;
• восполнения дефицита объема мягких тканей лица;
• разглаживания носогубных складок;
• омоложения кистей рук;
• коррекции носа;
• восполнения потерянного объема височной области;
• формирование каркаса лица.

Идеальное тело за месяц в домашних условиях. Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома – занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи – вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин – появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

1. Много выпадов и приседов.
2. Фронтальные махи.
3. Поднятие гантелей.
4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки – по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Номер недели	Количество приседаний
1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Всего приседаний
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

1. Плавание, теннис.
2. Укрепление прямой мышцы пресса.
3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

Основные рекомендации:

1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя	Пятая неделя	Шестая неделя
Подъем туловища на 30°	5	6	7	8	9	10
Полный подъем туловища	11	12	13	14	15	16
Подъем ног на 90°	7	8	9	10	11	12
Подъем ног на 45°	7	8	9	10	11	12

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель – поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Упражнения на все группы мышц

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна содержать разогрев всех групп мышц, по времени она может занять минут 5—6:

1. Начните делать лёгкие кардиодвижения: бег, ходьбу, степпер (упражнение, имитирующее подъём по лестнице), велосипедную езду. На кардио уделите минуты 2.
2. После этого приступайте к прогреву суставов: вращению головы, плеч, локтей, рук, запястий, таза, ног, коленей, стоп.
3. Третий этап растяжки — это выполнение динамических движений. К ним относятся разведение рук, растяжка плечевых суставов, наклоны в сторону, к левой и правой ноге, приседания с прогибом, растяжка подколенного сухожилия. Выполняется третий этап очень быстро.
4. На четвёртом этапе вы опять возвращаетесь к кардио. На этот раз вы можете попрыгать на скакалке или побегать на месте.
5. Завершите разминку восстановлением дыхания. Поднимайте руки и делайте вдох, опускайте — выдыхайте.

Обратные выпады

Задействованные мышцы: квадрицепс, ягодичные, бедренные, икроножные.

Исходное положение: прямая стойка, руки по швам.

Сначала делаем 15 выпадов на левую ногу, затем на правую. Для этого нужно сделать шаг назад и присесть. Спину нужно держать ровно, на каждый выпад выдыхаем ртом. При выпаде на левую ногу левое бедро и правая голень должны быть перпендикулярны полу. Всего делайте 3 подхода.

Дисциплина — обязательная часть тренировки

Приседания у стены

Задействованные мышцы: ягодичная, квадрицепс, бедренная. Очень эффективное упражнение для ног. Кроме того, оно поможет снять напряжение со спины. Если у вас больные колени, откажитесь от этого упражнения.

Исходное положение: прислоняемся всей спиной к стене, руки по швам. Начинаем на выдохе спускаться, угол в коленях — 90°. Представьте, что вы сидите на стуле.

В положении сидите столько, сколько сможете. Начните с 30 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.

Будьте аккуратны с коленями, во время приседаний у стены на них идёт большая нагрузка

Планка

Задействованные мышцы: пресс, плечевые, трапециевидная, пояснично-грудная.

Исходное положение: лёжа на полу опираемся на предплечья и носки стоп.

Ноги вместе, между плечами и предплечьями угол 90°. Смотрим в пол. Выберите удобное для себя время, например, 30 секунд. Повторите упражнение три раза с перерывами в минуту.

Планка укрепляет многие зоны тела, при этом на суставы нагрузка минимальна

«Берёзка»

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс, ягодичная, бедренная.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Вытяните ноги наверх посредством передней части стоп. Вес переносим на верхушку плеч. Руками упираемся в поясницу. Однако новичкам следует начинать со стойки на лопатках. Максимально стремимся вверх, подтягиваем копчик.

У «берёзки» есть ряд противопоказаний:

• месячные;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы;
• отит и глаукома;
• травмы шеи и позвоночника.

«Берёзка» улучшает осанку, подтягивает спинные и брюшные мышцы, выводит соли из организма

Дряблое тело, как подтянуть. 5 упражнений, которые помогут подтянуть дряблую кожу

Если вы недавно сбросили более нескольких килограмм или родили ребенка, то, возможно, заметили появление обвисшей, дряблой кожи на теле. Такая кожа выглядит некрасиво и не позволяет вам носить купальники и летнюю одежду. Что вы можете сделать, чтобы справиться с этой проблемой своими силами?

Физическая активность может помочь вам подтянуть обвисшую кожу! Регулярное выполнение упражнений улучшает кровообращение и увеличивает мышцы, чтобы кожа растянулась.

Есть много полезных движений, которые помогут подтянуть кожу на теле после быстрой потери веса. В этой статье мы хотели бы показать вам наиболее эффективные шаги, которые помогут вам справится с дряблой, обвисшей кожей.

Очень важно регулярно выполнять упражнения, чтобы получить тело своей мечты, ведь результат придёт только благодаря вашим постоянным стараниям. Эта тренировочная процедура состоит из легких упражнений

Они предназначены для того, чтобы не только подтянуть кожу, но и укрепить мышцы

Эта тренировочная процедура состоит из легких упражнений. Они предназначены для того, чтобы не только подтянуть кожу, но и укрепить мышцы.

Прилагаем наглядные инструкции, чтобы избежать повреждений костей и суставов. Выполняя эти упражнения, вы сделаете кожу гладкой и эластичной!

Для новичков можно выполнять с колен.

5. Приседания для подтяжки кожи на ногах

Каждое упражнение нужно повторять двадцать-тридцать раз. Чтобы получить отличные результаты, вы должны тренироваться шесть раз в неделю.

Если вы готовы начать тренироваться, найдите набор легких гантелей или бутылку с водой и коврик.

Мы всегда на вашей стороне во время вашего путешествия в мир фитнеса! Главное, чтобы вы не теряли мотивацию, и тогда обязательно сможете достичь своих целей. Если же настрой для работы над собой теряется, вы легко вновь обретёте вдохновение с нашей помощью!

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Как часто нужно тренироваться

Тут многое зависит от выбранной стратегии и ваших исходных данных. «Для общего тонуса подойдут тренировки с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю, — говорит Диана Ибрагимова. — При работе с серьезными весами это будет одна-две тренировки в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления мышц».

Когда будет заметен результат? «Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках за 2-3 недели возможно значительно откорректировать осанку. А вот уже чтобы подтянуть мышцы в этой зоне, каждому потребуется свое время. Если вы новичок и совсем не занимались, то 3-4 недели. Если вы уже бывалый «фитнесист», то до первых результатов пройдет всего 1-2 недели», — отмечает Анастасия Юркова.

Представляем несколько комплексов и отдельные упражнения, которые эффективны для повышения тонуса рук и зоны подмышек.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма. Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе. Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки. Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека. Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам. Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса

Это восполнит должное количество жидкости

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме. Что так же может вызвать гипонатермию

Что так же может вызвать гипонатермию.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится

Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру

Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели

Упражнение №1:

• Название – классические приседания.
• Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

• Название – стул.
• Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

• Название – мост.
• Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
• Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично

Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом

Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

• Название – сгибание рук.
• Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
• Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

• Название – сгибание рук 2.
• Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
• Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

• Название – обычные отжимания.
• Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
• Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
• Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.