35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Что собой представляет фитбол?

Этот спортивный инвентарь, который еще называют швейцарским, представляет собой большой в диаметре упругий, прочный, резиновый мячик, предназначенный для занятий фитнесом и аэробикой. Он отлично подходит как для домашних тренировок, так и для использования в зале. От правильности его выбора напрямую зависит результативность выполняемых упражнений. Фитбол должен соответствовать росту, весу, поставленным целям спортсмена.

Чем полезны регулярные тренировки с фитболом?

Применение большого спортивного мяча оказывает многосторонний эффект на человека:

• развивает ловкость, гибкость, координацию;
• задействует практически каждую группу мышц;
• корректирует и исправляет осанку;
• предупреждает развитие и лечит начальные стадии дегенеративных и дистрофических изменений суставов и позвоночника,
• придает силуэту стройность без использования сложных тренажеров;
• способствует быстрому сжиганию калорий.

Сферическая форма способствует выполнению упражнений с большой степенью амплитуды, а неустойчивость фитбола — поддержанию мускулатуры в тонусе. Этот снаряд не имеет возрастных ограничений, отличается доступной стоимостью. Его покупка, в отличие от беговой дорожки, велотренажера, степпера, не требует больших затрат. Большой мяч отлично укрепляет тазовые мышцы, что сделало его популярным среди занимающихся аэробикой и фитнесом беременных женщин.

Отсутствие чрезмерных нагрузок на мускулатуру ног позволяет использовать снаряд как людям преклонного возраста, так и тем, кто страдает от проблем с суставами, варикозной болезни, избыточного веса. Последним необходимо особенно тщательно подходить к выбору мяча, который должен быть достаточно упругим и прочным, чтобы выдерживать оказываемое на него давление.

Занятия со швейцарским мячом укрепляют мускулатуру пресса, избавляют от жировой прослойки в области живота и прочих проблемных частях тела, снижают целлюлитные проявления на ягодицах и бедрах, позволяют вовлекать в работу группы мышц, обычно остающиеся незадействованными. Благодаря этим преимуществам, фитбол принято считать одним из самых безопасных, универсальных, доступных спортивных снарядов.

Виды мячей для фитнеса

Перед покупкой фитбола необходимо определить, с какими целями он будет использоваться – от этого зависит нужный вам вид и его цена.Тренжеры отличаются по форме, весу и назначению:

1. Фитбол – это классический надувной мяч для фитнеса. Предназначен для домашних упражнений и тренировок в спортивном зале. Такой мяч легкий, его может поднять даже ребенок. Изготавливается из качественной резины или латекса, легко надувается в домашних условиях. С некоторыми мячами в комплекте идут небольшие насосы. Шар для фитнеса идеально подойдет, чтобы использовать его дома.
2. Медбол или медицинский мяч – зачастую имеет круглую форму. В отличие от фитбола, очень тяжелый – его вес может достигать 50 кг. Медбол позволяет давать профессиональные нагрузки на разные группы мышц и используется преимущественно в лечебной физкультуре и реабилитологии.
3. Мяч Босу – в отличие от круглого фитбола, имеет форму полусферы на твердой основе. Благодаря своей форме, босу более устойчив и поэтому его безопасность выше, чем у классического фитнес-мяча. Купольная сторона полусферы используется для силовых и аэробных упражнений, развития гибкости. Если перевернуть босу – получится идеальная платформа-балансир.

Принцип действия

Конструкция мяча позволяет сидеть на нем исключительно с прямой спиной, потому даже пассивное поведение благотворно влияет на осанку. Это подтверждают Скандинавские страны, в некоторых из которых учебные заведения вместо стульев оснащаются фитболами.

Подвижность мяча позволяет увеличивать амплитуду движений, а соответственно и растяжение мышц — это позволяет держать в тонусе весь мышечный каркас. Также активные действия улучшают кровоток, благотворно сказываются на желудочно-кишечном тракте, нервной системе. Постоянная потребность искать равновесие для тела помогает улучшить работу вестибулярного аппарата.

Также йога включает в себя упражнения с этим тренажером. Они позволяют повысить самоконтроль, а значит и стрессоустойчивость.

В современном мире фитбол уже завоевал любовь миллионов людей. Популярность тренажера продолжает расти и сейчас, ведь его эффективность, безопасность и простота использования находят положительные отклики как среди молодежи, так и среди пожилых людей.

Где применяются?

Использование снаряда приобретает большую популярность. Придуманный швейцарским врачом для профилактики и реабилитации больных ДЦП, он стал особенно популярен в следующих видах фитнеса:

• Для укрепления мышц всего тела в силовых тренировках;
• В группах пилатеса;
• Гимнастический для занятий и упражнений дома;
• Просто для полезного развлечения.

При таком широком применении и разнообразии его форм и размеров, необходимо подобрать спортивный снаряд с учетом определенных параметров.

Преимущества снаряда

Благодаря своим характеристикам фитболы имеют массу преимуществ, которые на первый взгляд не видны, но заметны при упорных тренировках:

• Легкость в транспортировке и хранении (в сложенном состоянии почти не занимает места);
• Воздействует на многие группы мышц (в работу включается весь корпус, т.к. возникает необходимость балансировать);
• Не требует для занятий пространства (достаточно нескольких квадратных метров);
• Улучшает координацию, силу, выносливость;
• Помогает в реабилитации при различных травмах;
• Быстрая подготовка снаряда к работе (надувается за несколько минут).

Все эти, а также другие преимущества, делают его незаменимым помощником в занятиях фитнесом как в спортзале, так и дома.

Выбираем мяч правильно

Для начала выясним, как подобрать фитбол по размеру. Сделать это относительно просто: для наглядности составлены таблицы, на которые можно ориентироваться.

Другой метод подбора основан на длине руки, которая измеряется от плечевого сустава до кончиков вытянутых пальцев:

Убедиться, что модель подходит идеально, можно следующим способом: в позиции сидя верхом на мяче углы между туловищем и бедром, а также между стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Неопытным спортсменам специалисты советуют выбирать мяч чуть меньше нормы: в случае падения уменьшается вероятность серьёзных травм.

Основные характеристики качественного изделия:

• Упругость: при надавливании на шар ладонь должна пружинить;
• Прочность;
• Идеальная поверхность – швы на качественных мячах совершенно незаметны;
• Антистатические свойства;
• Безупречно вдавленный в поверхность ниппель.

Современные модели оснащены системой безопасности «анти-разрыв»: при случайном проколе или порезе такой мяч не взорвётся и не травмирует спортсмена, а медленно сдуется. Покупая импортный фитбол, смотрите в разделе технических параметров обозначение ABS (Anti-Burst System) – это и означает наличие анти-разрывной системы.

Какой вес выдерживает фитбол при вертикальной нагрузке, обычно указано в технических характеристиках модели. Однако современные мячи от добросовестных производителей достаточно прочны и выдерживают любой возможный вес (до 200-300 кг).

Пользоваться мячом следует на гладкой поверхности, предохраняя снаряд от механических повреждений. Если случился прокол, необходимо произвести ремонт: нередко в комплект к изделию входит клей, обеспечивающий устойчивость поврежденного участка к разрыву. Хранить мячи лучше в накачанном состоянии вдали от батарей отопления и открытого солнца. Транспортировать фитбол зимой следует в салоне автомобиля, а не в багажнике.

Накачать мяч можно ручным, ножным, электрическим и любым другим насосом с подходящим по диаметру ниппелем. Можно приобрести специальный насос для фитбола, а можно не тратить лишних денег и накачать силой собственных легких, как обычную надувную игрушку. Степень упругости определяйте сами – мяч не должен быть слишком мягким либо чрезмерно жестким.

Перед приобретением фитбола лучше проконсультироваться с тренером в фитнес-зале или изучить отзывы о том или ином производителе в интернете. Неизвестные бренды лучше не приобретать – иногда даже дорогой мяч оказывается непрочным, скользким или слишком мягким.

Если вы не хотите обнаружить брак в виде прокола или разрыва дома, не стесняйтесь – попросите продавца надуть мяч прямо в магазине. Попутно можно оценить эластичность и размеры изделия, а также состояние поверхности: она должна быть однородной, без вздутий и впадин.

Мяч можно использовать не только для фитнес-тренинга: это отличное средство для релаксации и профилактики остеохондроза. Можно использовать шар вместо кресла – сидеть на нем за компьютером или перед телевизором.

Немного истории

Фитбол был изобретен швейцарским физиотерапевтом, который использовал его для ортопедической реабилитации своих пациентов. Впоследствии в средине 60-х годов итальянский производитель пластмасс усовершенствовал эту идею, благодаря чему фитбол быстро стал обязательным аксессуаром в физиотерапии, йоге, легкой атлетике и пилатесе.

Как еще называются большие мячи для фитнеса? На западе часто употребляют термин «мяч для упражнений» (Exercise ball), у нас иногда можно услышать, так фитбол называют резистболом или медицинболом, хотя последнее наименование старшее поколение знает, как тяжелый небольшой мяч, использовавшийся на уроках физкультуры.

В общих чертах фитбол — это шар из ПВХ или других подобных не скользких материалов разных размеров (55-75 сантиметров). Популярность этого инструмента обусловлена в основном его универсальностью (он может использоваться для самых разных целей и упражнений) и стоит относительно недорого.

Будучи изготовленным из материала, способного прогибаться в месте контакта с телом человека, этот мяч оказался идеальным инструментом и для тех, кто занимается аэробикой, перекочевав в фитнес-центры. Так что если вас спросят, как называется мяч для фитнеса, можете уверенно отвечать – фитбол. Такой мяч хорошо впишется в контекст спортивного подарка для второй половины .

Польза и вред занятий на фитболе

В плане пользы и противопоказаний гимнастический мяч это лучший тренажер. Он практически не имеет недостатков.

Основные преимущества:

• Возможность варьировать нагрузку от невероятно простой до сложной (усложнение обычных силовых и гимнастических движений).
• Развитие гибкости, координации движений и равновесия.
• Оздоровительная нагрузка на позвоночник и суставы.
• Эффективная трата калорий и жиросжигание. Подробнее об упражнениях на фитболе для похудения →
• Естественное развитие эстетической мускулатуры.
• Проработка всех мышц тела (в том числе и глубинных слоев).

Благодаря таким преимуществам мяч для фитнеса называется одним из самых безопасных и полезных тренажеров. Его можно встретить в большинстве реабилитационных центров. Также мяч для фитнеса – это лучший тренажер во время беременности. Тем не менее, единственное ограничение – первый триместр. Когда противопоказаны любые нагрузки. В остальные периоды, такие тренировки (под присмотром специалиста) будут полезные.

Кому заниматься на фитболе противопоказано?

Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.

В частности:

• Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
• Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
• Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
• Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.

Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.

Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям  «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

1. Основываясь на рост человека:

• при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
• от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
• от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
• если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.

1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:

• при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
• рука 56-65 см – диаметр 55 см;
• рука 66-75 см – мяч 65 см;
• длина более 75 см – мяч 75-85 см.

1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию 

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

Польза и вред фитбола, противопоказания

Переоценить пользу занятий с фитболом практически невозможно. Тренировки, проводимые при помощи этого снаряда, способствуют улучшению осанки, похудению, укреплению мышечных тканей, формированию фигуры. Применять мяч можно для разнообразных игр и занятий с ребенком, независимо от возраста малыша. С помощью фитбола можно избавиться от заболеваний суставов, устранить мышечную слабость, повысить жизненный тонус.

Но даже столь полезный гимнастический снаряд обладает некоторыми недостатками, которые кроются в наличии ряда противопоказаний. Применять мяч для гимнастики и других видов тренировок нельзя людям, имеющим:

• Патологии системы сосудов и сердца;
• Системные заболевания;
• Болезни внутренних органов, протекающие в тяжелой форме или стадии обострения.

Выбирая мяч в качестве основного снаряда для тренировок, важно помнить, что приобретать нужно только качественное изделие. Если снаряд источает неприятные запах, от покупки лучше отказаться

Также при выборе рекомендуется учитывать соотношение роста и диаметра шара. Качественный фитбол и активные тренировки – гарант красивой фигуры и крепкого здоровья.

Предыдущая
ИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использования
Следующая
ИнвентарьКак правильно выбрать мяч для фитнеса

Популярность разноцветных мячей

Все большей популярностью сейчас пользуются мячи разных цветов. Это обусловлено не только вкусом, но и воздействием, которое оказывает цвет

По мнению ученых важно правильно выбрать фитбол не только определенного размера, но и цвета

Зеленый снимает усталость. Он подойдет людям, которые имеют большую загруженность на работе и дома.
Синий успокаивает нервную систему. Если у человека работа требует высокой стрессоустойчивости, то этот цвет будет способствовать снятию именно психического напряжения.
Оранжевый благотворно влияет на работу почек. Он подойдет людям с нарушением функций почек.
Красный способствует повышению иммунитета

Это важно для тех, у кого организм ослаблен после болезни, либо для жителей районов с неблагоприятным климатом.
Желтый прекрасно борется с депрессией. Особенно актуально это осенью, когда у многих людей появляется склонность к упадку настроения.

Выполнение упражнений

Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму

Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте, скакалка или велотренажер

1. Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь, перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла, плавно поднимитесь.
2. Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен, чтобы он не касался пола. Приседайте, удерживая фитбол ногами, до прямого угла в коленях, стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
3. Выпады. Встаньте спиной к мячу, положив на него ногу, согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой, пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения, поэтому можно использовать опору.
4. Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой, упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд, чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень, чтоб получилась одна линия с телом, или немного выше.
5. Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание, с тем лишь отличием, что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять, не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится.
6. Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу, и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд, словно хотите лечь на пол, удерживая себя на весу, затем возвращайтесь.
7. Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол, чтобы бедра касались его, а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
8. Пресс. Лягте спиной на пол, положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор, пока не образуется буква V, не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
9. Передача мяча. Лягте на спину, вытянув тело в одну линию, держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам, после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
10. Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу, обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу, затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги, и повторите упражнение.
11. Подъем таза. Лягте на спину, положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх, затем согните колени, оставляя ступни на мяче.

Может ли фитбол лопнуть

Многократные испытания показали, что мячи невероятно прочные и для их повреждения необходимо прикладывать сознательные усилия (например, поместить под определенным углом и высоким давлением). При обычной работе с тренажером его повреждение возможно только при неправильном соотношении веса атлета и класса мяча (например, детский тренажер для мужчины с весом 120 кг и выше).

Также почти все фитболы оснащены технологией «анти-взрыв», которая исключает риск того, что мяч лопнет. Даже если целостность камеры будет нарушена, фитбол будет сдуваться постепенно. Это позволяет не получить травму и не соскочить с лопнувшего тренажера в процессе выполнения упражнения.

Как выбрать фитбол

Когда вы определились с типом, необходимо выбрать размер мяча для фитнеса. Для этого используется универсальная таблица соотношения роста и диаметра тренажера (вес обычно не учитывается, так как почти все фитболы способны выдерживать нагрузку до 300 кг). Также может использоваться соотношение по длине руки, хотя при таком вычислении не учитываются индивидуальные особенности (например, длинные руки при невысоком росте).

Как подобрать фитбол по росту и весу

Стандартная сетка:

Также существует способ определения размера по длине руки. Он менее корректный и используется в качестве дополнительного метода. Для вычисления берется длина руки от плеча до ногтей.

• Например, при длине 66-75 см подойдет фитбол 65 см.
• Если длина руки выше этого значения – гимнастический мяч 75 см.

На что еще обратить внимание

В целом, на рынке существует огромный выбор различных мячей, как от дорогих и известных брендов, так и бюджетные модели от неизвестных производителей. Особой разницы между мячами нет, если не учитывать различные технологии (например, конструкцию шипов в массажном типе).

Наиболее важным условием при выборе модели является наличие насоса. Он необходим чтобы накачать фитбол. Если его нет в комплекте, то покупать насос необходимо отдельно. Без него накачать мяч для фитнеса не удастся.

Лучшие бренды

Фитболы некоторых брендов зарекомендовали себя, как надежные и качественные. Среди таковых стоит выделить:

• Starfit GB-102 – имеет технологию «анти-взрыв», не скользит, в начальную комплектацию включен насос.
• Togu MyBall Soft – простой и прочный мяч. Благодаря технологии «анти-взрыв» он защищен от резкого сдувания даже при получении повреждения.
• Bradex SF 0171 – модель класса «арахис». Применяется как в силовом спорте, так и для восстановления после травм. Рассчитан на людей с большим весом, позволяет выдерживать до 150 кг прямой нагрузки.
• Indigo IN004 – популярная модель с усиками, для детей. Поверхность не скользит, а упругий материал позволяет выдерживать нагрузку до 150 кг.