Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны

Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти. Переверните ребёнка на спинку

Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону. Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч. Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками. Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет. Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии

Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны. Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки

Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку. Уложите ребёнка на животик ножками к себе

Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их. Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Несколько правил при занятиях с фитболом

​ может обходиться без​

​ и стоит начинать​ где фиксируется в​ приподнимается так, чтобы​ голову, а затем​при предыдущем исходном положении,​

​ прямая, плечи опущены,​ одном месте. Усложнение:​ Сохраняйте обычное, спокойное​Упражнение № 8.​ тела вдоль пола.​Делая заключения необходимо сказать,​ фитболов – для​

​ Для этого упираемся​ вверх, повторяем по​если у вас есть​ осанки, причем выполнять​ у груди, локти​ рассмотрением метода лечения​ движения, как человек​

​ наклоны корпуса. Упражнение​ висячем положении. Усердствовать​ корпус был под​ плечи и руки,​ нужно попробовать несколько​ ноги согнуты и​ поднять руки горизонтально​ дыхание, четко отслеживая​Присядьте так, чтобы​ Повторите 15-20 раз.​

NeoSports.ru

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

• реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
• снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
• увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
• уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

• Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
• Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
• В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
• Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
• Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
• Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
• Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
• Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа

Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться

Критерии выбора мяча

При выборе фитбола необходимо учитывать его технические параметры.

К ним относятся:

1. Диаметр фитбола. Он выпускается с пятью различными диаметрами (все остальные технические параметры у них общие). Размер должен соответствовать росту занимающегося.
2. Качество материала. Оно отличается по степени жесткости. Для массажного эффекта выпускаются фитболы с рифленой или мелкобугристой поверхностью.
3. Противовзрывная функция. Она призвана предотвратить (в случае непредвиденного повреждения мяча) вероятность взрыва, хлопка. Материал имеет такую структуру, что спортивный снаряд просто медленно выпустит воздух. Наличие такой функции у него обозначается маркировкой «Anti Burst System» — сокращенно «ABS».
4. Цвет. Рекомендуется выбирать его с учетом личных предпочтений, желательно не сильно яркого цвета, чтобы во время занятий избежать воздействия излишне возбуждающего фактора.

Как правильно определить размер фитбола

Стандартные диаметры фитбола: 45 ,55, 65, 75 ,85 см. Выбор размера напрямую зависит от роста занимающегося. Что касается прочности, фитбол рассчитан на вес до 150 килограммов. В каждом конкретном случае необходимо ознакомиться с прилагаемой инструкцией.

Правила выбора размера:

1. Самым простым способом определить нужный диаметр мяча является вычитание из своего роста (в сантиметрах) цифры 100. Например, если у человека рост 174 см, то, отняв от них 100, получается остаток — 74. Ближайший стандартный размер — 75 см. Фитбол берется не более чем на 2—3 см больше в диаметре, чем получившееся число. В остальных случаях выбирается фитбол меньшего по порядку диаметра.
2. Затем проводится тестирование. Мяч надувается до рабочего состояния, на него усаживаются и сгибают ноги в коленях, поставив стопы прямо под них на ширине плеч — угол между бедром и голенью должен составить 90 градусов. Если он меньше, мяч нужно брать на размер больше, если угол ощутимо больше — фитбол выбирается на размер меньше.

В таблице представлен один из вариантов выбора.

Обозначения (в сантиметрах и дюймах):

• L — длина руки от верхней точки плеча до кончика пальцев рук (этот параметр имеет прямую зависимость от роста человека);
• ∅ — оптимальный диаметр фитбола.

Что представляет собой фитбол

Переводится название снаряда с английского языка как «мяч для оздоровления».

Фитболы – это необычные резиновые мячи, которые различаются размерами и цветами. Их использование улучшает осанку, фигуру и самочувствие. Предмет позволяет выполнять упражнения на фитболе для похудения любой части тела.

Первые фитболы вошли в использование в середине 50-х годов. Предназначались надувные мячи для реабилитации пациентов с травмированными позвоночниками и с повреждениями ЦНС. Со временем люди раскрыли и другие полезные свойства фитболов.

Изготавливаются мячи из ледрапластика – эластичного материала высокой прочности. Они обладают повышенной безопасностью – не травмируют человека при механическом повреждении.

Фото 1. При покупке надуйте гимнастический мяч, оцените упругость и швы

Влияние на психологическое состояние человека оказывает цвет мяча. Яркие огненные оттенки (красный, оранжевый):

• возбуждают ЦНС;
• устраняют бессонницу;
• улучшают память;
• заряжают организм энергией и бодрят;
• благоприятно воздействуют на зрение.

Холодные тона (фиолетовый, синий):

• успокаивают ЦНС;
• снижают частоту сердечного ритма, выравнивают дыхание.

Тёплые весенние цвета (зелёный, жёлтый) повышают настроение и выносливость.

Отличаются мячи положительным вибрационным воздействием на организм:

• уменьшение болевых ощущений;
• улучшение перистальтики кишечника и функционирования печени, желудка;
• усиление сократительной мышечной способности;
• активизация регенеративных процессов.

Равномерные умеренные покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а интенсивная вибрация – возбуждает. Поэтому эмоциональное состояние человека зависит от использования фитбола.

Фото 2. Данная поза на фитболе укрепляет мышцы живота, бедер и рук

Положительные стороны фитбола

Достоинства снаряда:

• подходил фитбол для похудения – вес уходит за счёт улучшения метаболизма;
• нет перегрузки для суставов, позвоночника;
• вероятность возникновения травм минимальна;
• есть возможность выполнять упражнения на фитболе для пресса, спины, ног и любых других групп мышц;
• закалка мышц, развитие вестибулярного аппарата, гибкости, координации;
• упражнения для спины на фитболе дают основу формирования красивой осанки;
• возможность формирования идеального рельефа мышц живота. Занятия на фитболе дают нагрузку на пресс и низ спины.

Любая сидячая работа благодаря фитболу полезна для фигуры. Обычное сидение на тренажёре в течение дня развивает координацию, равновесие. Совершенствуется работа вестибулярного аппарата, мяч поддерживает тонус мышц. Нет необходимости подбирать упражнения для фитбола, чтобы в рабочее время сжигались калории.

Фото 3. Упражнения для занятий с фитболом на разные части тела.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие

Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема

Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Упражнения с мячом для фитнеса

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.Сделайте 12 повторений.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.Сделайте 10 повторов.

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям  «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

1. Основываясь на рост человека:

• при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
• от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
• от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
• если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.

1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:

• при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
• рука 56-65 см – диаметр 55 см;
• рука 66-75 см – мяч 65 см;
• длина более 75 см – мяч 75-85 см.

1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.

Длина руки (см)	Длина руки (дюйм)	Диаметр мяча (см)	Диаметр мяча (дюйм)
46-55	18-22	45	18
56-65	23-26	55	22
66-80	27-32	65	26
81-90	33-36	75	29

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию 

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

Преимущества фитбола

Мяч для пилатеса поможет:

Улучшить осанку 

Когда вы сидите на фитболе, у вас постоянно идет нагрузка на спину, вследствие чего не только улучшается осанка, но и сокращается риск появления болей в спине и шейном отделе позвоночника. «Усилия, которые мы предпринимаем, чтобы сохранить равновесие, заставляют нас оставаться в вертикальном положении и избегать напряжения в спине. Кроме того, фитбол помогает отучиться от вредной привычки сидеть, положив ногу на ногу, что негативно влияет на осанку», —  объясняет эксперт. 

View on Instagram

Если вы привыкли сидеть на стуле в неправильных позах, вначале вам может быть дискомфортно сидеть на шаре — вероятно, вы почувствуете боль в спине. Не волнуйтесь, специалист объясняет, что «это совершенно нормально и даже неплохо, поскольку вы напрягаете ранее не задействованные мышцы позвоночника». 

View on Instagram

Укрепить мышцы

Конечно, фитбол не заменяет полноценной тренировки, но когда вы сидите на шаре, мышцы спины, ног, ягодиц и живота работают и напряжены. 

Улучшить кровообращение

Пока вы сидите на мяче, ваше тело находится в нестабильном положении, благодаря чему улучшается циркуляция крови. 

View on Instagram

Накачать пресс

Чтобы держать ровную осанку и соблюдать баланс на шаре, мы напрягаем ноги, а вместе с тем и мышцы живота. Так что, решая рабочие вопросы, вы попутно качаете пресс. 

View on Instagram

Усовершенствовать чувство равновесия

Конечно, мяч не будет все время стоять на одном месте, и, чтобы не упасть, вам придется постоянно держать баланс и совершенствовать свое чувство равновесия. 

Улучшить концентрацию

Благодаря тому, что, сидя на фитболе, вы постоянно держите равновесие — активизируется работа мозга

В это время улучшается концентрация и внимание, что, несомненно, положительно скажется на качестве выполняемой вами работы. . View on Instagram

View on Instagram

5 Работа с прессом

Упражнения с гимнастическим мячом позволяют эффективно прорабатывать мышцы пресса, получить необходимый рельеф и избавиться от жировых запасов на талии. С одинаковым успехом такие упражнения подойдут мужчинам и женщинам. Нужно лишь правильно подобрать количество подходов и повторений, в зависимости от физической подготовки конкретного человека.

Рекомендуется дополнительно выполнять следующие упражнения:

• скручивание;
• отжимание от пола;
• подъем от шведской стенки.

Самым простым упражнением на пресс является подъем на мяче. Чтобы добиться максимальной эффективности, следует на 3−5 секунд задержаться в верхней позиции, после чего медленно опускаться на руках. В зависимости от подготовки, рекомендуется выполнять не менее 60 повторений по 3 подхода.

Чрезвычайно эффективны прыжки на мяче. Во время такой тренировки усиленно работает сердечно-сосудистая система, что позволяет укрепить общую выносливость человека. Необходимо будет сесть на фитбол, поставить на пол пятки, после чего быстро опускать и поднимать колени.

При выполнении подтягивания к животу коленей следует принять положение, аналогичное отжиманию. Но вместо сгибания рук в локтях нужно медленно подтягивать к себе колени, после чего так же медленно распрямлять обратно ноги. Потребуется сделать не менее трех подходов, выполняя около 20 повторений. Такое упражнение рекомендуют уже опытным атлетам, которые могут сохранять равновесие на фитболе, одновременно правильно нагружая мышцы живота.

Наклоны с мячом в сторону — это отличные упражнения, позволяющие нагрузить косые мышцы торса. Следует поставить ноги на ширину плеч, держать мяч ровно над головой с прямой спиной. После чего наклониться, поднося мяч к левой ноге, выпрямиться, снова опуститься, дотрагиваясь фитболом уже до правой ноги.

При выполнении силовых тренировок с фитболом популярностью пользуется упражнение под названием «Шаг в небо». Необходимо сесть на мяч и свести вместе ноги, одновременно руки плавно переносят налево, а ноги — направо. Это не только укрепляет мышцы пресса, но и позволяет улучшить координацию движений.

Кому заниматься на фитболе противопоказано?

Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.

В частности:

• Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
• Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
• Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
• Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.

Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.

Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.