10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

Какой мяч лучше выбрать

Покупая фитбол для занятий с грудничком, родителям нужно обратить внимание на следующие параметры:

Размер мяча.

 Оптимальный диаметр гимнастического снаряда для новорожденных не превышает 45 см. Детишкам к году, взрослым подойдет снаряд с окружностью 75 см.

Упругость. Поверхность должна быть пружинистой, жесткой. Этот параметр проверяйте в магазине, ущипнув снаряд. Если резина быстро вернулась в исходное положение, то изделие качественное, для занятий с грудничками подходит.
Материал. Фитболы изготавливают из резины, каучука, латекса. Для грудничков выбирайте мяч без запаха, материал особого значения не имеет.
Поверхность. Младенцам подойдет гладкий вариант. Детям после года — с шипами, рожками, пупырышками

Так же обратите внимание на швы, клапан. Выступающие элементы могут поранить новорожденного, поэтому клапан для надува должен прятаться внутрь, а швы быть еле заметными.
Система антивзрыв

Если на снаряде есть маркировка ABS, то он выдержит вес до 300 кг, не взорвется от нагрузки, но может сдуться при ее превышении.
Цвет. Для грудничков выбирайте тренажеры пастельных тонов. Ядовито-зеленые, кричаще-оранжевые и красные чаще всего являются дешевыми подделками.
Производитель. Выбирайте итальянские, немецкие, американские мячи. Они прослужат больше 10 лет.
Комплектация. В добротный набор обязательно входит насос для накачивания.

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям  «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

1. Основываясь на рост человека:

• при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
• от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
• от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
• если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.

1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:

• при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
• рука 56-65 см – диаметр 55 см;
• рука 66-75 см – мяч 65 см;
• длина более 75 см – мяч 75-85 см.

1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.

Длина руки (см)	Длина руки (дюйм)	Диаметр мяча (см)	Диаметр мяча (дюйм)
46-55	18-22	45	18
56-65	23-26	55	22
66-80	27-32	65	26
81-90	33-36	75	29

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию 

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

• Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
• Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
• Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

• Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
• Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
• Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

• Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
• Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
• Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

• Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
• Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

• Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
• Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
• Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

https://youtube.com/watch?v=t1DpyWjQv-0

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

• Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
• Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

• Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
• Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Кому подойдут занятия на фитболе

Фитбол подходит для занятий спортом в любом возрасте. Его используют для лечения детей, начиная с младенческого возраста. Люди пожилого возраста также используют его. Для людей без каких-либо нарушений мяч станет приятным времяпрепровождением. А есть категории людей, которым необходимо тренироваться на шаре. Среди них:

1. Люди с избыточным весом. Занятия на фитболе для похудения не нагружают позвоночник. Нет напряжения во время тренировки и в суставах.
2. Люди с варикозом, остеохондрозом и артритом.
3. Пожилые люди.
4. Люди с деформациями позвоночника и скелетно-мышечной системы — нарушения осанки, разновидности плоскостопия, сколиоз, перекос таза.
5. Люди с заболеваниями суставов – ревматизмом.
6. Беременные женщины. Мяч помогает позвоночнику отдыхать после тяжёлых нагрузок. Разгружаются также суставы, крестец, на которые приходится основная нагрузка. Будущие мамы с помощью шара поддерживают свою форму. Мяч помогает обрести растяжку.
7. Женщины в послеродовой период. Полезен мяч для женского организма после родов. Он способствует ускоренному возвращению прежних форм. Полезны будут и младенцам совместные ненавязчивые занятия с матерью. Они будут укреплять опорно-двигательную систему, предупреждать появление микросмещений в позвоночнике.

Фото 4. Беременные женщины используют мяч для расслабления мышц и разгрузки суставов

Выбор мяча для занятий фитболом дома

От выбора гимнастического мяча будет зависеть успех дальнейших тренировок. Для этого существуют определённые критерии: безопасность, размер, форма, вид. Опытные продавцы помогут подобрать разновидность мяча. Но всё же некоторые параметры определите до похода в магазин.

Производитель	Страна	Ценовая категория (руб.)
Gymnic	Италия	800-1000
Ledragomma	Италия	800-1500
Alex	Тайвань	800-1200
Togu	Германия	1000-2200
Azuni	Тайвань	600-1000
Spokey	Польша	1200-1600
Torneo	Италия	700-1000

Таблица производителей фитболов

Правила выбора мяча

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
Попросить сдуть его и снова надуть

После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде

Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.

На ощупь мяч должен быть упругимНа качественном мяче швы и ниппель практически не заметныПроверенные производители обычно выпускают изделия в приглушенных цветахПеред приобретением нужно уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом.

Преимущества тренировок на фитболе

Тренировки на фитболе имеют некоторые существенные преимущества, которые выделяют их на фоне других фитнес-направлений, а именно:

– Упражнения на фитболе почти не имеют ограничений, их можно практиковать тем, кто проходит реабилитацию после спортивных травм, беременным и недавно родившим женщинам, больным варикозным расширением вен (нагрузка на ноги слабая), тем, у кого есть проблемы с позвоночником и спиной;

– Такой вид тренировок помогает выровнять осанку и решить многие проблемы с позвоночником за счет эффективного укрепления мышечного корсета (есть даже специальные комплексы для тех, у кого диагностирован поясничный остеоходроз, кифоз, сколиоз и т.п. проблемы позвоночника);

– Физические нагрузки при занятиях на фитболе распределяются равномерно по всему телу, что позволяет прокачать разные группы мышц;

– Благодаря фитболу отлично тренируется вестибулярный аппарат, так как приходится постоянно удерживать равновесие;

– Из-за неустойчивости фитбола при выполнении упражнений приходится прикладывать дополнительные усилия, что повышает эффективность тренировок почти в 2 раза, а постоянный тонус мышц во время занятий помогает достичь красивого рельефа фигуры;

– Фитбол можно использовать для растяжек и разминки суставов – он окажет нужную поддержку и сделает стретчинг более комфортным;

– Такой вид упражнений стимулирует обмен веществ, улучшает кровоток, способствует нормализации работы дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем;

– Фитнес с фитболом помогает женщинам предотвратить некоторые болезни мочеполовой системы из-за усиленного кровотока и массажа в районе живота и бедер;

– Во время тренировок на фитболе происходит мягкий массаж, что улучшает эластичность кожи и помогает разбить твердые жировые целлюлитные скопления;

– Так как во время тренировок на фитболе задействуется большое количество мышц, а сами упражнения даются непросто, — это улучшает результаты похудения;

– Молодые мамы могут тренироваться на фитболе вместе со своими крошками – такая совместная тренировка принесет обоим пользу и радость, да и маме не придется придумывать, куда деть малыша на время занятий.

Упражнения для фитнеса с мячом

После того, как Вы определились с типом мяча, можно приступать к упражнениям. Поскольку самым распространенным мячом для занятий дома является фитбол, мы приведем в качестве примера упражнения, которые актуальны в первую очередь для него.

Тренировка мышц кора.

Мостик.

Исходная поза: присядьте на фитбол. Передвигая ногами вперед, перекатите мяч под лопатки и плечи. Согните колени и зафиксируйте их над лодыжками. Держите ступни на ширине плеч, руки — на бедрах. Корпус оставляйте ровным и параллельным полу.

Механизм выполнения. Опустив бедра, напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Приподнимайте таз до момента, когда тело станет прямым от плеч до коленей. Замрите в таком положении на 5-6 секунд и продублируйте упражнение 10 раз.

Повороты туловища.

Исходная поза: положение «мостик». Разместитесь на мяче таким образом, чтобы поверхности касались только лопатки. Стопы должны стоять на ширине плеч, согнутые колен — под прямым углом. Выпрямленные руки скреплены в замок над грудью.

Механизм выполнения. Поверните верхнюю часть корпуса в левую, а затем в правую стороны, не теряя при этом своего устойчивого положения, удерживая корпус параллельным к полу

Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, чтобы ноги оставались без движения, колени — согнутыми под углом, а стопы — прижатыми к полу. При осуществлении поворотов руки оставляйте выпрямленными и сцепленными перед грудью

Планка.

Исходная поза: лежа на животе. Поставьте предплечья и локти на пол таким образом, чтобы локти располагались под плечами, а локтевой состав образовывал прямой угол.

Механизм выполнения. Поднимите корпус, оставляя его прямым. При подъеме опирайтесь пальцами ног на фитбол. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодичные мышцы и мышцы пресса были в напряжении. Живот должен быть втянутым. Повторите упражнение 10 раз.

Ходьба на руках.

Исходная поза. Ложитесь животом на мяч, руками и ногами касайтесь пола, голова слегка приподнята.

Механизм выполнения. «Шагайте» руками вперед, катаясь по мячу все корпусом до голени. Следите, чтобы корпус был параллельным полу. Возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Тренировка мышц живота

Скручивание для косых мышц.

Исходная поза. Расположите мяч возле опоры таким образом, чтобы после того, как Вы разместитесь на нем боком, ноги были расположены в основании стены. Ложитесь на фитбол косой мышцей живота. Визуально, тело должно быть представлено в форме прямой линии от головы до ног. Руки поместите за голову, разведя локти в стороны.

Механизм выполнения. Поднимите верхнюю часть корпуса, скручиваясь, тем самым осуществляя сокращение косых мышц живота. Зафиксируйте положение на 2 секунды. Медленно спуститесь вниз. Выполните упражнение в другую сторону.

Передача мяча.

Исходная поза. Ложитесь на спину. Руки разместите за головой. Голову вытяните вверх. Крепко обхватите стопами фитбол.

Механизм выполнения. Ногами поднимите мяч, параллельно поднимая руки. Перехватив мяч руками, расположите его за головой, опуская при этом и ноги. Передавайте мяч из ног в руки и из рук в ноги. Повторите 20 раз.

Тренировка грудных мышц

Отжимания.

Исходная поза. Примите упор лежа. Руки положите на фитбол таким образом, чтобы кисти рук были направлены в стороны, немного обхватывая мяч. Голову держите прямо.

Механизм выполнения. Плавно согните руки на вдохе, опуская грудь к мячу. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

В качестве примера мы рассмотрели самые простые и эффективные упражнения для занятия фитнесом. При желании Вы можете самостоятельно расширить вариации упражнений с мячом, ведь сделать это совсем не сложно, достаточно лишь иметь фантазию. Достаточно лишь добавить фитбол к несложному физическому упражнению, например к приседаниям или перекатам.

Похожие материалы:

• Упражнения для плоского живота
• Гимнастический ролик
• Диск здоровья
• Упражнения против целлюлита
• Упражнения на фитболе для похудения

Следующие материалы:

• Кардио-упражнения для похудения
• Какие упражнения увеличивают грудь?

Предыдущие материалы:

• Упражнения Кегеля для женщин
• Упражнения для уменьшения ягодиц

Следующая страница >>

Какими бывают фитболы?

Не стоит путать фитбол с медболом или с мячом для художественной гимнастики.

Медбол (медицинский мяч) – мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, набитый либо песком, либо гелем, либо опилками. В основном мяч используют на силовых тренировках как дополнительное отягощение, заменяя им гантели и гири. Поверхность медбола может быть резиновой, нейлоновой либо кожаной.

Мяч для художственной гимнастики – специализированный снаряд, с помощью которого гимнастки выполняют различные элементы. Их диаметр может достигать 18.5 см, а вес 400 г.

Помимо классического фитбола с гладкой латексной поверхностью, существует еще несколько разновидностей мяча:

Фитбол с массажными шипами. Улучшает кровообращение, напрямую контактируя с поверхностью тела, и помогает снять напряжение после тяжелого трудового дня.

Фитбол с ручкой в виде “рожек” или скобы. Используется во время занятий с беременными и новичками для более комфортного и безопасного выполнения упражнений. Однако у данной разновидности мяча есть небольшой минус: фитбол со скобой, по сравнению с классическим вариантом снаряда, ограничен в свободе перемещения.

Фитбол в виде овала (“Фитбол-Арахис”). Более устойчив, поэтому удобен в использовании.

Фитбол в виде пончика (“Фитбол-Пончик”). Благодаря своей специфической форме позволяет выполнять более эффективные упражнения. Также еще одним плюсом “Фитбола-Пончика” является его компактность.

Как правильно выбрать мяч?

Гимнастические мячи отличаются друг от друга не только формой и своей структурой, но и размером, а именно диаметром. Для занятий недостаточно просто приобрести первый попавшийся мяч. Необходимо выбрать подходящий снаряд индивидуально под параметры своего тела. Иначе фитбол будет неудобен в применении, и из-за технически неправильного выполнения упражнений возрастет риск получения травмы.

Зная свой рост, можно определить, мяч какого диаметра следует использовать на занятиях.

Рост (см)	Диаметр фитбола (см)
Менее 152	45
От 152 до 165	55
От 165 до 185	65
От 185 до 202	75
Свыше 202	85

Данные значения являются не 100% достоверными, так как при одном и том же росте пропорции тела могут быть совершенно разными. Поэтому, если есть возможность “примерить” мяч под себя, то обязательно ей воспользуйтесь. В положении сидя на фитболе угол в коленных суставах должен быть равен 90° или чуть больше.

Как накачать мяч?

Для того чтобы фитбол прослужил вам долго, следует соблюсти несколько следующих правил. Перед накачкой поместите фитбол на сутки в помещение комнатной температуры. Накачивайте мяч медленно до 2/3 от его допустимого размера, после чего оставьте фитбол в таком состоянии на несколько часов. Затем докачайте до необходимого вам размера, но не превышайте указанные в инструкции значения. Перед непосредственным использованием снаряда оставьте его на сутки.

Эффект и отличия фитбол-аэробики

При выполнении упражнений мяч издаёт вибрацию и амортизационные функции, которые улучшают кровообращение, обмен веществ и микродинамику в межпозвонковых дисках, что благотворно влияет на разгрузку позвоночного столба, мобилизацию его отделов и коррекцию кифозов и лордозов. Благодаря комплексам упражнений можно:
— Развить функцию равновесия и вестибулярного аппарата;
— Сформировать осанку;
— Увеличить гибкость и подвижность в суставах;
— Развить ловкость и координацию движений;
— Укрепить мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины, таза, ног и свода стоп.

Упражнения верхом на мяче подходят людям, страдающим остеохондрозом, сколиозом, неврастенией, астено-невротическим синдромом и другими заболеваниями.

За счет нагрузки на группы мышц развивается гибкость, улучшается координация движений. Занятия также подходят пожилым людям и беременным. Людям, страдающим лишним весом, варикозным расширением вен, артрозом и остеохондрозом.

Фитбол-аэробика является практически единственным видом аэробики, в котором при выполнении упражнении задействованы анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

https://youtube.com/watch?v=mhYD4LVYIRI

Тренируемся правильно

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз

Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

1. Структура поверхности мяча:

• гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
• с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
• с мини-шипами – мяч для самомассажа.

1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:

• диаметр 45 см – рост до 150 см;
• диаметр 55 см – рост 150-160 см;
• диаметр 65 см – рост 160-175 см;
• диаметр 75 см – рост 175-195 см;
• диаметр 85 см – от 196 см.

1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:

• длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
• длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
• длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
• длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
• длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

• выбрать удобную одежду;
• всегда начинать с разминки;
• тренироваться минимум через 2 часа после еды;
• пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы пилатес с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

• положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
• переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
• задержитесь в этом положении;
• оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

• исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
• не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
• сделайте паузу в наивысшей точке;
• вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы, сделать их более упругими:

• лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
• на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• повторите в другую сторону.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе, делятся на аэробные комплексы: для спины, ног, рук, для растяжки, пресса и т. д. Чтобы укрепить мышцы и похудеть с помощью данного гимнастического инвентаря, необходимо научиться держать равновесие. Научившись держать равновесие (для этого необходимо напрягать все группы мышц). Научившись, вы сможете выполнять упражнения любой сложности.

Чтобы эффективно худеть с помощью занятий на фитболе, нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Рекомендуется перейти на дробное питание (4-6 приемов пищи). Стоит отказаться от жирной и жареной пищи, кондитерских изделий и фаст-фуда и отдать предпочтение натуральной пище (свежим овощам и фруктам, злакам, нежирному мясу, птице, рыбе, молочным и кисломолочным продуктам), выпивать не менее 2-х л чистой воды и уделять сну не менее 7 часов в сутки. Чтобы усилить эффект, старайтесь больше ходить пешком, делайте массаж с использованием антицеллюлитного крема и обертывания проблемных мест (не более трёх раз в неделю).

Как правильно заниматься?

Правильно одевайтесь. Во время тренировки на вас должна быть комфортная, но не слишком свободная одежда. Снимите массивные украшения (серьги, подвески, браслеты и т. п.) и соберите волосы, если они у вас длинные.

Каждую тренировку начинайте с разминки: уделите 10-15 минут растяжке, приседаниям, наклонам, бегу на месте. Это разогреет мышцы и ускорит обменные процессы. Плюс, вы сожжете больше калорий. Нагрузку следует увеличивать равномерно: начинайте с десятиминутной тренировки, постепенно увеличивая время. Для похудения рекомендовано заниматься 3–5 раз в неделю по 30-40 минут. Если вы правильно питаетесь, то через месяц заметите преображения вашей фигуры.

Заниматься следует не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Во время занятий старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

Для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.