Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Рецепт маффин шоколадный. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

маффин шоколадный богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 19,1 %, витамином B2 — 11,1 %, холином — 20,2 %, витамином H — 15,9 %, фосфором — 17,4 %, железом — 14,1 %, кобальтом — 39,9 %, селеном — 23,1 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

ещескрыть Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Применение на практике

А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает на практике и как её можно использовать для похудения.

Для начала стоит сразу поставить себе некоторые ограничения. Есть ситуации, когда формула Миффлина выдаёт неверные результаты:

• нарушения обмена веществ: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
• гормональный сбой;
• замедленный или ускоренный метаболизм;
• беременность, климакс;
• инфекционные заболевания;
• ожирение, истощение;
• наркомания, алкоголизм;
• генетические мутации.

Те, кто попадают в подобный список, должны заниматься проблемой лишнего веса с помощью профессионалов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно самостоятельно вычислить, как изменить свою суточную калорийность, чтобы похудеть.

Здесь главное — соблюдать золотую середину и не переборщить. Все худеющие должны помнить о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для женщин не может опускаться ниже 1 200 ккал, для мужчин — меньше 1 400. Иначе экстремальное снижение веса обернётся неприятными последствиями для здоровья.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день

Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Углеводы, белки и жиры

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован

А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью

Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

• белки (50% — белок животного происхождения): 65–117 г.;
• жиры: 70–154 г;
• углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

• белки: 58-87 г;
• жиры: 60-102 г;
• углеводы: 250–450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты. Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки

Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа; важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки; можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания; быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно

Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете

И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Калькулятор калорий бжу. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

1. калорий;
2. белков;
3. жиров;
4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

1. картофель жареный – 150 г;
2. говядина тушеная – 50 г;
3. огурец консервированный – 50 г;
4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрировано калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

1. картофель жареный – 288 Ккал;
2. говядина тушеная – 116 Ккал;
3. огурец консервированный – 8 Ккал;
4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

1. белки – 17,63 г;
2. жиры – 26,63 г;
3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

1. роста;
2. возраста;
3. веса;
4. гендерной принадлежности;
5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма

Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса

Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве

Основной и активный метаболизм

Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют основной и активный метаболизм, бесполезно. Это базовые понятия, позволяющие определить такой показатель, как суточная норма калорий при пассивном образе жизни и при регулярных занятиях спортом.

Основной

Основной (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая необходима для нормальной бесперебойной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Медики и диетологи к ним относят:

• бодрствование;
• комфортная температура (в пределах 20 °C);
• лёжа;
• натощак;
• состояние психологического и эмоционального покоя;
• утро.

Если брать в расчёт средний показатель, скорость основного метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это значит, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет примерно 80 ккал. В сутки получается приблизительно 1 980 ккал. У женщин этот показатель процентов на 10 меньше.

Куда тратятся калории в процессе основного метаболизма:

• на терморегуляцию;
• на обмен веществ внутри клеток;
• функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;
• нормализацию работы нервных центров и мозговой деятельности;
• секрецию эндокринных желёз;
• физическую и умственную работу;
• приёмы пищи и её переваривание.

Нужно понимать, что энергия, полученная в результате основного метаболизма, вся без остатка расходуется на жизненно необходимые нужды организма. Не на сжигание жиров и похудение! Это тот суточный минимум, благодаря которому мы существуем.

Формула Миффлина позволяет рассчитать базовый обмен веществ — калораж, необходимый организму ежедневно для нормального выполнения его насущных функций. Но для похудения этого мало.

Активный

Активный обмен веществ — количество энергии (= калорий), необходимой для совершения определённой работы. Когда от человека требуются дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытывает стресс, какая-то часть энергозатрат (минимальная) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Но чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация возникает при нагрузке на мышцы, то есть во время интенсивных тренировок.

Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот тут ему как раз и приходится запускать процесс активного обмена веществ. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Во-вторых, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как задействовать жировые запасы. В этом и кроется секрет похудения.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, придётся узнать, сколько калорий при какой интенсивности физической нагрузки необходимо, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудения).

Формула настолько универсальна, что используется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физических нагрузок.

Статья по теме: Роль обмена веществ в похудении

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день	2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа	2,4-2,5

Фитнес

• аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
• аквааэробика – 240 ккал/ч;
• бодифлекс – 260 ккал/ч;
• гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
• прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
• йога – 225 ккал/ч;
• кручение обруча – 375 ккал/ч;
• пилатес – 150 ккал/ч;
• калланетика – 310 ккал/ч;
• гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

• аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
• аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
• современные танцы – 240-600 ккал/ч;
• балет – 750 ккал/ч;
• бальные танцы – 275 ккал/ч;
• диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

• фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
• ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
• катание на лыжах – 270 ккал/ч;
• бег на коньках – 770 ккал/ч;
• скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

• водное поло – 600 ккал/ч;
• плавание – 230 ккал/ч;
• плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
• академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
• водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

• тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
• тай-бо — около 800 ккал/ч;
• качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
• умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
• бодифлекс – 3500 ккал/ч;
• бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

• ходьба – 300 ккал/ч;
• бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
• бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
• бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
• бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
• спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
• ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
• ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

• катание на роликах – 420 ккал/ч;
• бадминтон – 405 ккал/ч;
• боулинг – 270 ккал/ч;
• теннис – 400 ккал/ч;
• баскетбол – 380 ккал/ч;
• езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
• езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
• езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
• Футбол – 450 ккал/ч;
• верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
• альпинизм – 453 ккал/ч;
• настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
• волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

• подстригание газона – 250 ккал/ч;
• cон – 65 ккал/ч;
• приготовление пищи – 80 ккал/ч;
• вытирание пыли – 80 ккал/ч;
• глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
• хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
• мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря веса	Потеря веса	Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
• Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки: 1) почти нет активности – 1,2; 2) умеренные нагрузки – 1,375; 3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55; 4)интенсивные нагрузки – 1,725; 5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет. Рассмотрим пример: Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Расчет BMR и общего метаболизма

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий

Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу

Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок

Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.