Чем накачать мышцы в домашних условиях. обзор оборудования

ГАНТЕЛИ

Гантели – пожалуй, самый универсальный и наиболее распространенный фитнес-инвентарь для домашних тренировок.

Стоят гантели не дорого. Можно выбрать гантели любого цвета и нужного веса, а еще есть гантели с наборным весом – они универсальны, так как их вес можно менять.

Для новичков в фитнесе рекомендуем покупать гантели весом 1-1,5 кг – это обезопасит вас от перетренированности мышц и спортивных травм.

Плюсы:

• С помощью гантель можно прокачать все мышцы тела;
• Можно выбрать гантели, удобные по форме именно для вас;
• Гантели используются как для силовых тренировок, так и для утяжеления аэробных нагрузок;
• Гантели очень удобно хранить, они почти не занимают места.

Минусы:

• Неверный вес гантелей может привести к растяжению мышц;
• Гантели время от времени придется менять, так как мышцы будут развиваться, и вес необходимо будет увеличивать.

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Кардиодатчик

Монитор сердечного ритма

Это девайс, который контролирует сердечный ритм спортсмена. Надевается он на грудную клетку и за счёт импульсов считывает работу сердца

Для многих тренировок очень важно держать пульс в определённой зоне, для этого хорошо подойдёт данный аксессуар

Он нужен не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, что сделает тренировки более эффективными. Такой гаджет подойдёт также для высокоинтенсивных тренировок.

Достоинствами являются:

• Контроль ЧСС.
• Позволяет заниматься спортом даже при заболеваниях сердца.
• Даёт возможность держать пульс в нужной зоне.
• Грудные датчики более точно списывают показания, нежели другие.
• Долговечный.
• Водонепроницаемый.
• Совместимость с мобильными устройствами.

К недостаткам относят:

• Неудобство ношения, особенно для людей с ожирением.
• Не подходит для интервальных тренировок, так как не может улавливать резкие скачки пульса.
• Неточные показания.
• Для правильного пользования нужны знания о зонах работы сердца, которые вычисляются индивидуально.

Стоимость такого гаджета в среднем составляет около 5000 рублей.

Боксерская груша

Дома чаще всего устанавливают боксерские мешки (бывают различной формы и веса, но чаще тяжелые). Подходят для тренировки силы удара. Каплевидные груши, которые вешают на потолок, подходят для отработки быстрых резких ударов и реакции. Есть также груши на растяжках. После удара такой снаряд раскачивается, возвращаясь в исходное положение. Подходит для отработки быстрых точных ударов. Напольная груша представляет собой тяжелую, стоящую на полу платформу с длинным штырем, на котором крепится груша. От удара она раскачивается. Используется для тех же целей, что и груша на растяжке.

Все боксерские тренировки очень энергозатратные.

Правила пользования спортивным инвентарем

Для того чтобы спортивное оборудование не навредило здоровью и прослужило долго, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Подбирать спортивный инвентарь, исходя из своей физической формы, состояния здоровья, роста и веса.
2. Убедиться, что спортинвентарь, имеющий крепление к стене или полу (баскетбольный щит, шведская стенка, и так далее), надежно зафиксирован.
3. При посещении спортзала спортивные принадлежности убирать на то место, где они первоначально находились.
4. По окончанию занятий спортинвентарь нужно протереть влажной тряпкой. Блины, гантели, штанги, маты, ручки тренажеров накапливают пыль и грязь, поэтому по окончанию тренировки необходимо проводить влажную уборку с протиранием оборудования.
5. Тренажеры в соответствии с инструкцией необходимо регулярно осматривать и смазывать.

Как обрабатывается спортивный инвентарь?

При пользовании спортивным инвентарем в домашних условиях особой обработки проводить не нужно. Необходимо лишь протирать влажной тряпкой и смазывать спортоборудование согласно инструкции. Однако в тренажерном зале и детских учреждениях обработка спортивного инвентаря должна проводится регулярно. Инструкция по обработке спортивного инвентаря:

1. Необходимо надеть спецодежду и средства защиты.
2. Открыть окна, включить вентиляцию.
3. Подготовить дезинфицирующие растворы и теплую воду.
4. Тренажеры и маты ежедневно протирают мыльно-содовым раствором. Раз в неделю маты пылесосят от пыли.
5. По окончанию работы тщательно вымыть руки

Роллер

Это простая деревянная палка круглого сечения диаметром 3-5 см. В её середине просверлено поперечное отверстие, в которое продета крепкая верёвка или тонкий трос длиной примерно 120 см. На конце троса делаете петлю или крепите карабин. На этот свободный конец крепится блин или гантель. Я думаю, сейчас можно приобрести и заводской роллер, изображённый на фото.

Работа с роллером сводится к наматыванию троса на палку за счёт силы мышц предплечий. Поочерёдно перебирая руками, наматывайте трос на палку до упора. При этом подвешенный груз постепенно поднимается. С помощью роллера можно прекрасно натренировать как разгибатели, так и сгибатели кисти.

В статье Как накачать предплечья я рассказал, как сделать роллер из подручных средств.

Нетрадиционное физкультурное оборудование (своими руками)

«Волшебный коврик»

Данное оборудование изготовлено из пластиковых бутылок с пробками на основе драповой ткани.

Предназначено для босохождения, исправления и предотвращения плоскостопия, закаливания. Применяется для физических упражнений, в ходе просыпательной гимнастики, совместных спортивных мероприятий с родителями.

«Следочки и ладошки»

Данное оборудование изготовлено из кусков линолеума.

Используется для занятий и развлечений на воздухе, для закрепления понятий: «правая нога», «левая нога», «правая рука», «левая рука». Способствует развитию координации движения, памяти, ловкости, укреплению мышц ног и рук, внимания.

«Ветерок в бутылке»

Данное пособие изготовлено из пластиковой бутылки, цветной бумаги, соломки для коктейля.

Используется для дыхательных упражнений. Развивает органы дыхания.

«Султанчики»

Изготовлены из палочек и цветных ленточек, тесемок.

Предназначены для выполнения общеразвивающих упражнений, дыхательной гимнастики, организации подвижных игр, игр-соревнований. Способствуют развитию органов дыхания, мышц туловища.

«Бильбоке»

Изготовлено из пластиковых бутылок, лески, капсул «киндер-сюрприза», для украшения: цветная клейкая бумага.

Предназначено для попадания в цель

Развивает глазомер, внимание, быстроту реакции, ловкость рук

«Спортивные кубики»

Изготовлено из пластмассовых кубиков, бумаги с силуэтами человека, выполняющего различные упражнения.

Предназначено для использования в самостоятельной игровой деятельности, организованной образовательной деятельности, для работы дома с родителями. Способствует укреплению мышц тела, развитию общеразвивающих упражнений, внимания, координации движений, быстроты реакции.

«Шустрый мышонок»

Изготовлено из мяча, коврика, приклеенного к деревянной основе, пружины, игрушки-мышонка.

Предназначено для попадания в цель для игры индивидуально, парами, командой

Развивает глазомер, внимание, быстроту реакции, ловкость рук

Эспандер

Изготовлен из пятилитровых пластиковых канистр и бельевой резинки.

Предназначен для развития силы.

Гантели

Изготовлены из пластиковых бутылок, цветного скотча и песка (или другого материала для их наполнения).

Предназначены для развития силы.

Разноцветные шарики

Изготовлены из маленьких пластиковых бутылок, наполнены цветным дождиком, фантиками от конфет и др.

Предназначены для выполнения общеразвивающих упражнений, основных видов движений, массажа и самомассажа, профилактики плоскостопия, развития мелкой моторики, используется как предметы-заместители при сюжетно-ролевых играх.

Тоннель

Изготовлен из алюминиевого обруча и плотной ткани.

Предназначен для пролезания. Используется в подвижных играх, при выполнении основных видов движения, в сюжетно-ролевых играх.

Ходунки

Изготовлены из деревянных брусков, которые покрашены, и бельевой веревки.

Предназначены для выполнения основных видов движения, для развития координации движения, для самостоятельной игровой деятельности.

Спортивные мешочки

Изготовлены из плотной ткани и наполнены фасолью можно, использовать другой наполнитель (мелкие камушки, бусины, горох и др.)

Предназначены для выполнения общеразвивающих упражнений, основных видов движений, массажа и самомассажа, профилактики плоскостопия.

dohcolonoc.ru

Разборные гантели

На начальном этапе, для накачки мышц, Вам вряд ли понадобится вес более 10-15 килограммов на каждую гантель. Но очень скоро (через 2-3 месяца) для некоторых упражнений вес гантелей нужно будет увеличить до 15 – 20 кг или даже более (мужчинам), а далее и ещё больше, вплоть до 25 кг на каждую гантель для женщин и до 45 кг на каждую гантель для мужчин.

Женщин обычно пугает устрашающий вид 25 килограммовых гантелей они кажутся неподъёмными и опасными для женского здоровья. Но, поверьте, это один из самых эффективных и безопасных инструментов для создания эффектной, гибкой и упругой фигуры. А поднимать их не так уж и сложно, если следовать простым правилам.

Покупая гантели, обратите внимание на то, чтобы на гриф можно было нагрузить не менее вышеуказанного количества блинов (с каждой стороны до 22,5 кг). Они должны надёжно закрепляться замками или винтами

Гриф должен быть рассчитан на такую нагрузку.

Удобно и очень правильно в методическом смысле, если конструкция гантелей позволит наращивать вес с шагом 0,5 – 1,5 кг.

Обратите внимание ещё и на такую деталь. Максимальный вес одного блина для гантели составляет 5 кг

Если на гантели надеть блины массой в 10 кг каждый, то такой гантелью неудобно пользоваться, так как диаметр стандартных “десяток” обычно слишком велик.

О разборных гантелях дополнительно.

Добротные разборные гантели нужного веса – это, пожалуй самый дорогой инструмент для домашних тренировок. Разные модели могут стоить от 3 до 10 тысяч рублей, что для некоторых людей довольно дорого. Но никто не мешает покупать гантели по частям, просто докупая дополнительные блины по мере необходимости.

Как сделать спортивный инвентарь своими руками — веломобиль для ребёнка

Такое средство передвижения также поможет ребятишкам тренировать свои спортивные навыки.

Его можно смастерить из старого велосипеда, а колёса вы возьмёте от ненужной детской коляски. Ещё вам понадобятся металлические трубы круглого и квадратного сечения, различные крепежи, составляющие и инструменты.

Сначала соберите каркас веломобиля. Для этого нужно болгаркой отрезать трубы определенной длины, затем сложите их и соедините при помощи сварочного аппарата. Также предусмотрите крепежи для колёс, чтобы зафиксировать их. На этом этапе приварите и небольшую круглую трубку от велосипеда на переднюю часть, где будет располагаться руль.

Вот как сделать детский веломобиль дальше, тогда спортивный инвентарь пополнится такой полезной вещью. К задним колесам прикрепите металлическую трубку, на которой будет накручена цепь.

Затем ближе к рулю прикрепите деталь от велосипеда, потом зафиксируйте держатель для цепи вместе с педалями. Эти детали вы также позаимствуете у старого велосипеда.

Зафиксируйте спереди стойку руля. Наденьте защитный кожух от велосипеда, чтобы он закрывал цепь. Теперь можно краской из баллончика покрыть эти металлические детали.

Возьмите подходящее кресло, чтобы ребенку было удобно в нём сидеть. Для этого можно приобрести обычное пластиковое детское кресло и убрать с него ножки. Вот такой веломобиль получится.

Ребёнок сможет развивать ноги, тазобедренные суставы, катаясь на этом спортивном приспособлении. А сколько восторга будет!

И такой веломобиль устойчивый, он подойдет даже тем детям, которые еще не научились кататься на велосипеде. Это же касается и следующей машины. Такой спортивный инвентарь для детского сада и для дома станет любимой игрушкой ребятишек.

Для такой техники взяли детали, которые уже были в употреблении. Вот что будет необходимо:

• шестерня и педали от велосипеда;
• колёса от коляски;
• алюминиевые трубы;
• алюминиевые шенки;
• крепления;
• фанера;
• инструменты;
• краска.

Сначала нужно собрать привод автомобиля. На такое шасси можно затем прикрепить различные кузова, так как такая основа универсальная. Данное шасси состоит из 4 шпал, которые крепятся на 2 рельсы. Все эти детали сделаны из дерева. Также на прочную деревянную доску вы зафиксируйте металлическую велосипедную конструкцию с педалями. Но сначала нужно будет обрезать эту часть болгаркой, затем при помощи инструментов и комплектующих закрепить здесь.

Закрепите детали при помощи надежных болтов. Затем зафиксируйте деревянные дощечки и составляющие из этих материалов на основе, дрелью проделайте отверстия и вставьте сюда металлические стержни, на которых будут крепиться колёса.

Теперь закрепите балку передней оси болтом. Не забудьте смазать здесь машинным маслом, чтобы детали лучше вращались. Посадите эту заготовку на подшипник, зафиксируйте цепь.

Чтобы сделать привод ведущих колес, необходима будет так называемая звёздочка. Берите трубы из оцинкованной или хромированной стали. Заднюю звездочку нужно зажать гайками между двумя шайбами на стержне. Между трубкой и стержнем намотайте изоленту.

Прикрепите панель приборов и руль.

Затем нужно украсить автомобиль, чтобы был похож на настоящий.

Спортинвентарь своими руками может быть сделан и для совсем маленьких ребятишек, которые учатся ходить или только научились. Таким деткам также нужно тренировать руки, ноги, мышечный каркас. И этому поможет вот такой манеж. Ещё он позволит освободить время родителей, которые будут заниматься делами, присматривая за ребёнком.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка представляет собой эспандер в виде кольца из латекса небольшого диаметра (25-30 см). Она надевается на руки, бедра или икры для создания дополнительного сопротивления. Фитнес-резинки обрели бешеную популярность в последнее время: они эффективны для тонуса мышц и очень удобны в использовании. Особенно полезны фитнес-резинки для упражнений на бедра и ягодицы. Вы сможете привести в тонус мышцы без использования тяжелого веса.

Стоимость набора из 4-5 фитнес-резинок разного сопротивления составляет 500-1000 рублей (10-20 долларов). На английском языке фитнес-резинки называются: mini-band, resistance loop, resistance band. Не путайте фитнес-резинки и резиновые петли для силовых тренировок (powerlifting band), о них пойдет речь ниже.

Особенности фитнес-резинок:

• Очень удобный и компактный инвентарь, легко брать с собой.
• Используется и в силовых, и в кардио-упражнениях.
• Эффективен в работе над всеми группами мышц, но в особенности над бедрами и ягодицами.
• Фитнес-резинки пригодятся тем, у кого проблемы с коленями и есть противопоказания на выполнения выпадов и приседаний.
• Есть несколько уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины.
• В основном продаются наборами из нескольких резинок разной жесткости.

Где купить фитнес-резинки на AliExpress?

Самый большой выбор разнообразных фитнес-резинок по выгодной цене предлагается на AliExpress. Не имеет смысл приобретать одну фитнес-резинку, лучше купить целый набор из 4-5 лент, тем более они продаются по очень доступным ценам.

1. Фитнес-резинки Procircle. Есть три варианта — либо 4 резинки диаметром 25 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки диаметром 30 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 3 специальные улучшенные резинки на 2,5 см шире стандартных (light, medium, heavy). Стоимость набора: 700 рублей за диаметр 25 см, 850 рублей за диаметр 30 см, 850 рублей за широкие резинки.
2. Фитнес-резинки Copozz. Есть три варианта — либо 3 резинки разного сопротивления(x-light, light, medium), либо 4 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 550 рублей за 3 резинки, 800 рублей за 4 резинки, 950 рублей за 5 резинок.
3. Плетеная трикотажная резинка. Эти резинки для ног изготовлены из комфортного и мягкого материала, который устойчиво держится на ногах, не натирает кожу и не соскальзывает. Также предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Стоимость одной резинки 350-450 рублей.
4. Полосатая трикотажная резинка. Мягкие трикотажные резинки отличного качества. Резинка плотная и хорошо держится на ногах, не скручивается и не сползает. Размер резинки выбирается в зависимости от вашего веса: чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Стоимость одной резинки 450-500 рублей.
5. Фитнес-резинки с регулируемой упругостью. Удобство таких фитнес-резинок в регулируемом ремешке: просто меняйте длину ленты и получайте разный уровень сопротивления. Длина ленты меняется от 29 см (самая тяжелая нагрузка) до 42 см (самая легкая нагрузка). Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.

Глайды

Это такие специальные диски для глайдинга – тренировок, в основе которых лежит принцип скольжения, что позволяет в несколько раз усилить эффективность упражнений. На таких тренировках можно проработать все группы мышц, а главное исключаются ударные нагрузки. Хотя простыми такие тренировки не назовешь. Они достаточно энергозатратны. 

Изначально оригинальные глайды имели диаметр 22 см и высоту 1 см, но сейчас выпущено очень много аналогов.

Глайды можно сделать даже в домашних условиях. Для этого вам понадобятся два вида ткани. Например, шерсть и джинс. Из шерсти можно сделать нижний слой, который будет скользить по полу, а из джинса – верхний. Он не скользкий, а значит нога будет удерживаться на нем. Диаметр таких дисков должен быть не менее 15 см или больше, в зависимости от размеров руки и ноги.

Bluetooth-наушники

Bluetooth наушники

Это инновационные наушники, которые позволяют слушать музыку без проводов, для этого достаточно лишь вставить затычки в уши и подключить Bluetooth. Эта технология особо удобна для занятий спортом и пробежек, так как нет необходимости в проводах, которые мешают, и телефоне, который нужно держать в руке. Высококачественный аудио звук и комфортное нахождение в ушах – всё это то, что так необходимо для бега и тренировок.

Плюсами такой гарнитуры являются:

• Хорошее соединение через Bluetooth.
• Отличное качество звука.
• Удобный помощник для аудиотренеровок.

К минусам относят:

Слабый дизайн.

• Сложность в нажимании кнопок;
• Плохая синхронизация.

Цена таких наушников составляет в среднем 13200 рублей.

Упоры для отжиманий

Это две напольные рукоятки, предназначенные для увеличения амплитуды движения при отжиманиях от пола.

Многим людям, имеющим не очень эластичные запястные суставы, эти упоры помогут избежать травмирующего воздействия на запястья.

Движения с более широкой амплитудой позволяют сильнее растянуть тренируемые мышцы при отжиманиях, а следовательно включить в работу больше мышечных волокон. В результате мышцы приобретают более совершенную форму и больший объём.

Замечу, что отжиматься на упорах значительно труднее, так как мышцы работают с большей амплитудой и, соответственно, сильнее стимулируется их рост. Качая мышцы в домашних условиях Вы должны обязательно пользоваться этим полезным эффектом – увеличенной амплитудой движений. В нижней точке движения добивайтесь хорошего растяжения мышц груди и дельт, но не допускайте и малейших неприятных ощущений. Если Вам трудно отжиматься от пола, то прежде доведите результат в этом упражнении до 20 раз, а уже затем используйте упоры. Это будет очень логичным усложнением привычного упражнения.

Общий обзор фитнес-инвентаря

Как вы знаете, тренироваться дома можно и без дополнительного инвентаря, выполняя упражнения с весом собственного тела. Если вы хотите похудеть и немного тонизировать мышцы, то можете выбрать вариант домашних занятий без использования дополнительных утяжелителей и эспандеров. Особенно это касается кардио-тренировок, для выполнения которых вам понадобятся только по сути кроссовки.

Но если вы решили всерьез поработать надо своим телом, то рано или поздно встанет вопрос о покупке дополнительного оборудования. Итак, зачем вообще нужно приобретать фитнес-ивентарь:

• Для того чтобы поработать над укреплением мышц, тонусом тела и мышечной массой (без дополнительного сопротивления это сделать сложно)
• Для того чтобы разнообразить рутинные тренировки
• Для того чтобы повысить эффективность занятий
• Для того чтобы избежать привыкания мышц к одинаковым упражнениям, а следовательно падения результатов
• Для того чтобы вам были доступны большее количество новых интересных программ

Прежде чем перейти к подробному описанию, давайте остановимся на кратком обзоре фитнес-инвентаря, благодаря которому вы сможете немного разобраться в многообразии спортивного оборудования для дома. Совсем необязательно, что у вас сразу возникнет необходимость приобретать целый арсенал инвентаря для домашних занятий. Но постепенно, знакомясь с новыми программами и методиками тренировок, вы захотите пополнить свой фитнес-уголок.

В целом домашний фитнес-инвентарь можно разделить на несколько групп: тяжелый инвентарь (нагрузка создается за счет веса), легкий инвентарь (нагрузка создается за счет дополнительного сопротивления), инвентарь, который используется в качестве опоры.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Инвентарь на основе дополнительного веса (груза)

К этой группе инвентаря относят: гантели, гири, штангу, медбол, утяжелители для ног и рук. Нагрузка обеспечивается за счет использования дополнительного веса, причем очевидно, что чем больше вес инвентаря, тем больше нагрузка. Наиболее распространенный инвентарь в этой группе – это гантели. Для домашних тренировок можно приобрести разборную гантель или 2-3 пары обычных гантелей. Также девушкам можно посоветовать дополнительно приобрести утяжелители для ног, а мужчинам – штангу.

Инвентарь на основе дополнительного сопротивления

К этой группе относят: эспандеры, эластичные ленты, фитнес-резинки, резиновые петли, изотоническое кольцо. Нагрузка обеспечивается за счет дополнительного сопротивления (чаще всего резины), причем чем больше жесткость резины, тем больше нагрузка. Такой инвентарь не занимает много места и его удобно взять с собой. Кроме того, упражнения с эспандерами и резинками менее травматичны, чем с дополнительным весом. Самым востребованным инвентарем в этой группе считается трубчатый эспандер, фитнес-резинки и эластичная лента.

Инвентарь, который можно использовать в качестве опоры

К этой группе фитнес-инвентаря относят: фитбол, степ-платформы, коврик, петли TRX, BOSU, спортивные скамьи. В основном эта категория инвентаря используется для опоры или подставки, для усложнения или модификации упражнений, для развития баланса и координации. Самый популярный инвентарь из перечисленного – коврик. Он необходим при выполнении упражнений на полу, особенно если вы занимаетесь на жесткой поверхности. Также очень полезны для тренировок фитбол и степ-платформа. В последнее время все большую популярность набирает подвесной тренинг TRX и полусфера BOSU.

Про КОВРИК читайте в отдельной статье: Как выбрать коврик для йоги или фитнеса.

Также в домашних условиях очень часто используют такой фитнес-инвентарь как глайдинг-диски, скакалки, турник, опоры для отжиманий, кистевой эспандер, массажный ролик и т.д.

Итак, где выгодно купить фитнес-инвентарь? Огромный выбор спортивного инвентаря предлагается на Aliexpress. Это крупнейший магазин товаров из Китая с низкими ценами и бесплатной доставкой. На Aliexpress удобно приобретать только легкий инвентарь (эспандеры, фитболы, резинки). Гантели, штанги и гири лучше купить в российских магазинах.

На Aliexpress часто бывают скидки на товар. Переходите по ссылкам, чтобы посмотреть, есть ли выгодные предложения

Обратите внимание, что в нашей статье цены указаны без скидок

Глайдинг-диски

Глайдинг-диски представляют собой небольшие круглые диски, на которых вы будете выполнять скользящие упражнения по полу. Такие упражнения дают невероятную нагрузку на все мышцы вашего тела за счет преодоления силы трения. Глайдинг – это тот спортивный инвентарь, который вполне можно заменить подручным оборудованием, поэтому он идеален для домашних условий. Вместо глайдинга вы можете использовать бумажные тарелочки, небольшие кусочки ткани, полотенца или приобрести специальные глайдинг-диски.

Стоимость глайдинг-дисков составляет 500-1000 рублей. Диски продаются сразу парой. Причем вы можете выполнять скольжение не только ногами, но и руками. Это поможет качественно поработать над мышцами рук, груди и пресса. На английском языке диски для скольжения носят названия: gliding, sliding, glider/slider disk, fitness disc.

Особенности глайдинг-дисков:

• Это легкий и компактный инвентарь, удобно заниматься дома и всегда можно взять с собой.
• Тренировки с глайдинг-дисками предполагают низкоударную нагрузку без прыжков и травмирующих упражнений.
• Во время глайдинг-тренировок одинаково эффективно проработается и верх, и низ, и кор.
• Скользящие упражнения можно включить как в кардио-тренировки, так и в тренировки для тонуса мышц.
• Необязательно приобретать специальные диски, можно использовать небольшие кусочки ткани или другие подходящие предметы (хотя со специальными дисками заниматься будет удобнее).

Где купить глайдинг-диски на Aliexpress?

Глайдинг-диски пока не самый популярный товар, но на Aliexpress вы можете найти несколько вариантов этого фитнес-инвентаря. Цена за два диска.

1. Глайдинг-диски круглые
2. Глайдинг-диски круглые
3. Глайдинг-диски овальные
4. Глайдинг-диски круглые

Степ-платформа

Еще один вариант домашних кардио тренировок – это степ-аэробика. И кстати, степ-платформа вам также пригодится и для других упражнений, например, различных приседаний и отжиманий.

Ширина платформы должна быть такой, чтобы ваша стопа спокойно на нее помещалась. Хорошо, если ширина платформы будет хотя бы на 6-8 см больше длины стопы. 

Если позволяют габариты комнаты, то степ-платформу лучше брать подлиннее. Самые популярные варианты это степ-платформы длиной 90-100 см или более. 

Высота у большинства современных степов регулируется. Новичкам рекомендуется заниматься на платформе высотой 10-15 см. Со временем, когда нужно будет давать большую нагрузку, высоту можно будет увеличить до 25-30 см. 

Также обратите внимание, что степ-платформы имеют ограничения по максимальному весу занимающегося. Обычно это 100 кг, но можно найти и до 150

И еще один очень важный момент – это прорезиненные ножки степ-платформы и поверхность. Такая платформа не будет скользить по полу, а также по ней не будут скользить ноги.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног надеваются в районе щиколоток и обеспечивают дополнительную нагрузку во время упражнений для ног и кардио-упражнений. Их вес составляет от 0,5 кг до 5 кг. Утяжелители для ног особенно пригодятся девушкам, которые хотят подтянуть бедра и ягодицы. Благодаря утяжелителям вы сможете работать над нижней частью тела, просто осуществляя подъемы ног в положении стоя или лежа. Даже без выпадов и приседаний! Также с утяжелителями для ног можно ходить или бегать, тем самым повышая нагрузку и сжигая больше калорий.

Стоимость утяжелителей для ног очень отличается в зависимости от наполнителя (насыпной материал или металлические пластинки), материала изготовления, веса, бренда. Начинающие могут взять вес утяжелителей 0.5-1 кг, более продвинутые – более 1,5 кг. Также вы можете приобрести утяжелители для рук, особенно если любите заниматься тренировками на основе смешанных боевых искусств, где предполагается много различных ударов руками. На английском языке утяжелители для ног называется – ankle weight, утяжелители для рук – wrist weight.

Особенности утяжелителей для ног:

Утяжелители для ног помогут вам эффективно поработать над мышцами бедер и ягодиц.
Утяжелители для ног пригодятся тем, кому не рекомендовано выполнять приседания и выпады, поскольку с этим инвентарем можно выполнять эффективные подъемы и махи ногами.
Если у вас проблемы с суставами, то большой вес утяжелителей брать не рекомендуется.
Утяжелители для ног можно надевать во время ходьбы, бега, кардио-тренировки, тем самым увеличивая нагрузку и повышая расход калорий.
Утяжелители для рук также можно использовать в кардио-тренировках, но особенно эффективны они будут в тренировках на основе боевых искусств.
Обращайте внимание на качество материала у утяжелителей, поскольку они могут порваться при частом использовании.

Подробнее об утяжелителях для ног + упражнения

Делаем гантели

Этот инвентарь можно использовать как угодно. А самое главное – его очень просто сделать. Чтобы изготовить гантели, понадобится всего парочка пластиковых бутылок, круглый кусочек дерева, скотч и какой-то наполнитель (горох, песок или мелкий щебень).

У бутылок отрезаем горлышко и донышко. Чем эти детали будут больше, тем тяжелее станет гантель. Отрезанные части склеиваются друг с другом с помощью скотча. Потом в каждую половинку засыпается наполнитель и закручивается крышкой. После этого с каждой стороны половинки от гантели присоединяются к деревянной ручке опять-таки с помощью скотча. Сделать это можно за пару минут. Главное, чтобы были материалы. С такими гантелями можно проводить зарядку каждый день.

Металлические гантели своими руками

Когда занятия спортом становятся регулярными, возникает необходимость приобрести более профессиональные снаряды либо изготовить такие из металла. Они практически ничем не отличаются от заводских. Разница заключается в том, что обойдутся гантели, сделанные своими руками, гораздо дешевле. Из одной трубы можно одновременно изготовить и гриф, и блины. Лучше всего из металла делать наборные гантели.

Чтобы сделать снаряды, необходимо заранее подготовить: тонкостенную трубу, имеющую диаметр немного больше, нежели у грифа в качестве которого лучше брать металлический стержень, стопорные замки и листовую сталь. Работы по изготовлению гантелей следует проводить в слесарной мастерской.

Пошаговая инструкция:

1. От металлического лома с диаметром около 3 см отпиливают примерно 35-40 см гриф. Чтобы снаряд было удобно держать в руках, от тонкостенной трубы отрезают около 15 см. Полученный отрезок надевают на гриф. Далее, при желании, он может покрываться рельефом или обматываться изолентой.
2. Блины вырезают автогеном из листовой стали. Вес одного диска с диаметром 18 см и толщиной 1 см составляет 2 кг. Это позволяет с легкостью рассчитать требуемое количество блинов, чтобы получить массу в 10, 20, 30, 40 кг. Размеры дисков тоже позволяют довольно просто менять вес утяжелителей от малого до максимального. Нарезание целого набора блинов позволяет постоянно работать с разным весом.
3. Следующим шагом делают стопорные замки. Диаметр трубы берут больше, чем у грифа. От изделия отрезают кольца с шириной равной 3 см. Они должны свободно передвигаться по грифу, но не соскальзывать. В кольцах просверливают по одному отверстию с диаметром не менее 1-1,20 см. Они необходимы для вкручивания винтов, что позволяет кольцам держать блины и прижиматься к грифу. Главное, позаботиться о качественном прижатии винта, чтобы не было люфтов.
4. На последнем этапе приступают к сборке гантели. На гриф с отрезком трубы посередине навешивают блины и закрепляют посредством стопорных замков.

Изготовленные описанным способом гантели не уступают по качеству заводским, позволяют работать и с малым, и с большим весом.

Гантели своими руками / DIY Homemade dumbbells

Watch this video on YouTube