Техника нанесения ударов в боксе

Основные постулаты техники

Пока боец, не освоит, как правильно сжимать кулак в боксе, он не может приступить к постановке и отработке разных ударов, не сможет реализовывать их качественно и рискует серьёзно травмировать кисть.

Эти постулаты нужно отработать до автоматического действия. На ринге у вас уже не будет времени концентрироваться на правильном сжимании кулака при ударе.

Итак, основы здесь таковы:

1. Расслабление руки. В ней нет напряжения. Мускулатура предплечья не должна утомляться. Это же касается и сжимающего механизма руки. Вы подготавливайтесь к бою.
2. Сгибаются пальцы в таком алгоритме: мизинец (М) – безымянный (БезП) – средний (СП) – указательный (УП). Их окончания должны упираться в центр ладони. Произойдёт фиксация пальцев. Они получат защиту от многих неприятных факторов при неграмотных ударах.
3. Большой палец (БолП) прикрывает внешнюю поверхность центральных фаланг УП и СП.
4. Кисть принимает определённую позицию: её внешняя поверхность формирует прямую черту с такой же частью предплечья. Начинающие боксёры часто ошибаются в том, что сгибают кисть. При мощных атаках это чревато её переломами или вывихами. Не ошибайтесь подобным образом.
5. Во время подготовительных действий ваш боевой инструмент (кисть и пальцы) не напряжён. А при наступлении сжатость кулака должна быть очень крепкой. Так развивается мощность атаки, и снижается риск травмы.
6. Ударным механизмом служат головки пястных костей СП и УП. Причина: они более стойки к абордажам и они – самые крепкие составляющие кулака. Ваша задача – избежать негативных последствий и разборчиво, безошибочно выбирать цель для атаки.

Постановка удара

Правильно поставить удар в боксе — первостепенная задача для любого тренера. Важнее может быть лишь выработка навыков защиты, чтобы избежать возможных травм и повреждений во время спаррингов и тренировок. Техника ударов прорабатывалась десятилетиями. Существует несколько основных методик, как правильно наносить удары, которые подходят всем выполняемым приемам.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Проработать все группы мышц. Зачастую боксерская тренировка проводится сверху вниз. Начиная с кистей рук и заканчивая ступнями. Перед отработкой ударов, руки необходимо обмотать бинтами, чтобы зафиксировать суставы.

Когда отрабатываются удары, сама рука должна быть расслаблена, при этом кулак должен максимально сжиматься в момент соприкосновения с телом противника. При прямых и боковых ударах кулак необходимо подворачивать так, чтобы в момент атаки ладонь была повернута вниз. Для каждого удара делается шаг и подворачивается корпус для придания инерции. Прямой удар в боксе проводится постоянно. Он помогает держать нужную дистанцию и раздергивать соперника. Бить боковой удар в боксе надо, когда противник опускает руку или, наоборот, поднимает, открывая корпус. Нижние удары проводятся в контратаках при сближении.

Правильная техника удара в боксе увеличивает силу и скорость атаки. Длительная отработка ударов позволяет телу тренировать мышечную память. Это положительно сказывается на работе боксера в спарринге или реальном поединке. Тренированное тело подсознательно реагирует на действия оппонента. Обучение боксу обязательно должно происходить под руководством опытного тренера с использованием средств защиты. При выполнении приемов тело само подскажет, как поставить удар в боксе.

Скорость и мощь

Если вы выполняли все выше указанные советы, то уже наверняка умеете правильно наносить удар. Но кажется чего-то не хватает. Движение стали слишком длинными и предсказуемыми, при этом не обладают обещанной нокаутирующей силой.

Это говорит о том, что пришло время к отработке следующего пункта — ударная мощь. Если вы не спали в школе на уроках физики, то наверняка помните, что такое сила. Сила — это скорость, умноженная на массу. О чем это говорит? Это говорит о том, что наша с вами задача развить максимальную скорость и вложить туда всю свою массу.

А вот вам и секрет скорости: техника расслабления и напряжения. Разгоняя скорость удара вам ничего недолжно мешать, никакого напряжения. Бросьте импульсом полностью расслабленную руку. А в момент достижения цели напрягите свою кулак и вдавите весь свой вес корпусом в цель. Чувствуйте? Вы наносите уже гораздо больше урона чем раньше, но вам все еще не под силу положить соперника с одного удара. Значит пора переходить к последнему этапу.

Точность это очень важная составляющая нокаутирующего удара. Она достигается за счет регулярных тренировок и правильно примененных знаний. Чем же она так важна? Давайте возьмем воду для сравнения. Если окатить вас с ног до головы ведром воды, то вам будет просто не приятно да? А что если всю воду в ведре собрать в одну точку направить ее под давлением на вас? В лучшем случаи она оставит синяк, в худшем отбросит на землю

У нас тот же принцип. Если удар размазан, то он всего лишь сделает неприятно. Но если всю силу и скорость которую мы научились развивать собрать в одну точку, то вы нанесете достаточно весомый удар. Для отработки точности своего удара вам нужно знать: как правильно формировать кисть, какой частью кулака бить, как набивать тыльную часть кулака.

Умение правильно формировать кулак защитит вас от травм и добавит вашему удару дополнительную мощь. К сожалению большинство людей не умеют правильно собирать кулак. Это связанно с разными факторами. В боксе используются бинты и большие перчатки которые позволяют забыть о правильном формировании. В реальном бою, без перчаток, это плачевно скажется на кистях боксера.

Как же правильно сжимать руку в кулак? Давайте я вас научу. Выдвиньте перед собой открытую ладонь и начинайте скручивать ее в такой последовательности: сначала фаланги, потом костяшки, а после вдавите пальцы в руку так чтоб ваш кулак образовывал угол 90 Градусов, сложили?

Теперь всю эту конструкцию нужно зафиксировать большим пальцем. Но на самом деле этого мало. Вам нужно постоянно отжиматься в таком положении. Во время отжиманий весь вес должен падать на две передние костяшки руки. Кстати они являются идеальной ударной поверхностью кулака.

Ну и как обещал расскажу о набивке. На самом деле этот процесс не столько сложный, сколько долгий. Набивая свои ударные конечности вы перестаете чувствовать боль за счет того, что на кости образуется костный мозоль. Именно он защищает наши мягкие части от боли. То есть ваша задача наносить слабые удары по жестким поверхностям на протяжении длительного времени.

В нем вы найдете универсальную систему. Она позволит выучить технику бокса в домашних условиях и применить их даже в уличном бою!

Последнее что хочу сказать: Самое главное не сдавайтесь в начале пути. Пусть цель кажется не достижимой, но она стоит того! У каждого в жизни есть свои мечты и желания за которые нужно бороться. Именно победа над собою принесет вам настоящую радость и уверенность в себе.

Одним из самых сильных нокаутирующих ударов в боксе, считается правый прямой удар в голову.

Чаще правый прямой наносится после удара левой рукой в сериях, при этом акцент делается на правую руку. В бою против боксера- левши следует начинать атаку с правой руки и заканчивать правой. Обычно, выполнение правого прямого удара, связано с переносом массы тела боксера с правой ноги на левую.

Видео: Как правильно бить прямой правой Техника прямого удара кулаком

Как Отрабатывать Хлесткие Удары

ЧИТАЙ, ЧИТАЙ, ЧИТАЙ!!! Это самая важная часть из всего руководства!

Выключи Силу

Это САМЫЙ ВАЖНЫЙ совет по хлестким ударам: Чтобы по-настоящему развить хлесткий удар, тебе нужно научится не заряжаться для ударов. Когда ты в первый раз практикуешь хлесткий удар, тебе нужно держать руки и тело расслабленно и свободно. Не пытайся бить сильно или быстро. Расслабься и дай руке лететь с такой скоростью, с которой она хочет. (Попробуй 25% силы и 25% скорости. Когда ты сомневаешься, применяй меньше усилий.) Ты БУДЕШЬ чувствовать себя странно и глупо, работая на мешке без применения силы. Еще раз, суть не в том, чтобы бить быстрее или медленнее, просто расслабься и позволь кулаку бить с минимальным усилием. В конечном итоге ты научишься бить, используя технику, а НЕ энергию, так что ВЫКЛЮЧИ СИЛУ!

Естественный Возврат

Многие боксеры растрачивают энергию и ослабляют силу хлесткого удара тем, что они возвращают свой кулак назад слишком рано или слишком поздно. Слишком раннее возвращение кулака назад отнимает у удара силу и изматывает твои мышцы быстрее, поскольку одни твои мышцы возвращают кулак назад, в то время как противоположные мышцы по-прежнему выталкивают удар вперед. Слишком позднее возвращение кулака назад означает, что ты по существу толкаешь удар и такой удар толкающий, а не хлесткий.

Лучший способ отрабатывать развитие идеального естественного возврата это позволить касанию вернуть руку назад. Я люблю говорить боксерам, чтобы они били по мешку и давали кулаку сразу же упасть после удара. Более вероятно, что твои удары ударят по мешку и затем отскочат назад и упадут к талии, поскольку ты полностью передал контроль своим кулакам. Как только ты найдешь идеальный тайминг для возврата рук без толкания слишком далеко или оттягивания слишком рано, ты будешь точно знать когда возвращать свои руки. Идеальный естественный возврат это идеальный баланс между максимальным нанесенным уроном и минимумом усилий, прилагаемых для возврата бьющей руки.

Вертикальные Кулаки

Я заметил, как у многих боксеров нет хлесткости в ударах из-за того, что они слишком заняты контролированием своих рук, на протяжении каждого аспекта движения хлесткого удара. Я бы посоветовал попробовать вот это: расслабь руки и бей расслабленными вертикально повернутыми кулаками. Теперь ты пробиваешь джебы, кроссы и хуки вертикальными ударами. Ты должен почувствовать, что твоя рука более расслаблена и двигается быстрее, поскольку ты не занят вращением кулака, как ты бы обычно это делал.

Отрегулируй Возврат

Некоторые по-прежнему не могут разобраться как сделать удары резче. Что ты можешь сделать это поэкспериментировать с тем, когда ты оттягиваешь руку назад. Ты оттягиваешь ее назад после того, как удар прошел на 5 сантиметров в мешок. Или ты можешь оттягивать руку сразу же после того, как ты слышишь звук «хлопка» от удара по мешку. Что бы это ни было, найди точный момент, при котором твои удары чувствуются наиболее хлесткими и скоростными/мощными.

Используй Свое Тело

Убедись, что ты используешь свое тело, двигая его со своими ударами. Если ты выбрасываешь только руки, в таких ударах нет силы и это просто скоростные удары. Думай о быстрых ударах, как о игре в «горячие руки», где вы просто пытаетесь коснуться друг друга. Что тебе нужно это СИЛА, что значит, что тебе нужно вкладывать вес в удар. Использование своего тела когда ты бьешь это лучший способ вкладывания вес в удар.

Качай Мышцы Возврата

Это очень важный момент. Я вижу так много боксеров и бойцов, которые делают упражнения только на развитие своих ударных мышц (отжимания, брусья) вместо мышц возврата (спина, дельты). Только подумай об этом, в движении удара есть две части: запускающая часть, где кулак вылетает вперед в соперника и возвратная часть, где кулак возвращается назад. Если ты работаешь только над ударными мышцами, твои мышцы возврата будут по-прежнему медленными.

Теперь, если ты делаешь упражнения, которые нацелены на мышцы возврата, ты сможешь возвращать удары назад быстрее, что значит, что ты сможешь выбрасывать следующий удар быстрее, что в конечном итоге значит, что у тебя будут более быстрые (и острые) комбинации! Я очень рекомендую много боя с тенью и работы на груше-растяжке, как лучшую тренировку на мышцы возврата. Так ты с большей вероятностью будешь бить по воздуху и твои мышцы возврата будут проверяться больше. Если ты только лишь работаешь на мешке, твои мышцы возврата также не будут развиваться, поскольку мешок отпружинивает твой кулак назад к тебе. Другие упражнения, которые я рекомендую это те, в которых ты используешь легкие веса.

Отработка позиций

Она следует хронологически после первого комплекса. Без правильного положения и работы всего тела не сможете научиться эффективному исполнению ударов.

Особое внимание уделяется расположению ступней и ног. Это якоря вашей массы

Они удерживают равновесие и переносят ударный импульс от бёдер до кулака.

Если хотите знать, как научиться правильно бить кулаком , начинайте с позиционных азов:

1. Ноги стоят так, что незначительно превышают ширину плеч.
2. Пятка задней ноги удерживается приподнятой.
3. Пальцы ног направляются в сторону мишени. В ином случае уменьшается мощность удара.
4. Колени – согнуты и постоянно удерживаются в таком положении. Только в момент контакта с целью их можно выпрямить для придания атаке больше силы.
5. Бёдра и торс – это усилители. Используя бёдра, направьте торс назад. Здесь работает механизм, подобно взводу курка. После этого бёдра движутся по обратному вектору, торс выкручивается к цели. Это даст двукратное усиление удару.
6. Выдох перед самим штурмом. Выпустив воздух, расслабляете мускулатуру за доли секунды до контакта с целью. Если вам такой приём сложен, то делайте выдох в процессе удара.
7. В этот же момент устраивается оборона: наклоняется голова, прижимается подбородок, взгляд удерживается на противнике.

Пробивание Быстрых Комбинаций

Позволь своим ударам связываться когда ты выбрасываешь свои кулаки и ты будешь бить быстрее. Всегда сохраняй свой разум сфокусированным на целых комбинациях, а не отдельных ударах и ты увидишь, что твои комбинации будут вылетать, пробивая удары с ослепительной скоростью! Не иди на своего соперника с пошаговым планом того, какие ты будешь пробивать удары. Подходи к своему сопернику, держа в голове комбинацию и просто позволь ей вылететь. Со временем и тренировками, твой разум будет естественным образом подстраивать твои комбинации во время разменов, чтобы контерить удары твоего соперника.

Как развить силу удара?

О силе отдельных бойцов складывают легенды. Они становятся героями, приобретают мировую известность. Одних недюжинной силой наделяет природа, другим приходится долгие месяцы совершенствовать свою технику, чтобы в результате поразит противника одним лишь ударом. Стать нокаутером сложно, но попытаться стоит. Для этого потребуется выполнение специальных упражнений на развитие силы. Их много, и делать абсолютно все за одну тренировку не стоит. Достаточно выбрать те, что покажутся самыми эффективными. За советом обращайтесь к тренеру Он поможет дозировать нагрузку и проследит за техникой.

Представим несколько эффективных упражнений на развитие силы:

отжимания;

жим штанги;

рывок гири;

толчок гири;

упражнения с боксерским мешком;

работа с лапами;

упражнение с кувалдой.

Отжимания

Своеобразной визитной карточкой любого профессионального боксера можно назвать отжимания на кулаках (или пальцах) на голом полу. Этот навык они приобретают не из желания похвастаться своими достижениями, хотя тут есть чему позавидовать. Это – необходимость, благодаря которой удается развить достаточную силу удара и одновременно «закалить» костяшки пальцев, чтобы они меньше травмировались.

Отжимания можно выполнять следующим образом:

• на кулаках или пальцах в быстром темпе (при этом руки нужно поставить чуть шире плеч, а локти должны двигаться вдоль тела);

• на ладонях (между подходами делать хлопок);

• на одной руке (то левой, то правой).

Штанга

Жим выполняется лёжа. Останавливаться нельзя, поэтому нужно подобрать такой вес, чтобы можно было в среднем темпе сделать до 12 повторений.

Гиря

Рывок выполняется попеременно каждой рукой. Вес гири – 24 кг. Выполнятся, как и отжимания, в быстром темпе. Нагрузка создается на мышцы ног и спины.

Для того чтобы сделать толчок, придется работать с двумя гирями одновременно. Вес всё тот же – 24 кг. Выполняется в быстром темпе.

Боксерский мешок

Не стоит пренебрегать и работой на спортивных снарядах. Например, мощные удары рекомендуют отрабатывать на боксерском мешке:

— встать в стойку и наносить одиночный удар так, словно собираетесь пробить мешок:

— удар «двоечка», наносите его одной рукой или попеременно каждой, но обязательно первый слабый, второй сильнее;

— раскачайте мешок и наносите встречные удары; чем они мощнее, тем лучше.

Эти упражнения можно выполнять как во время тренировки, так и дома, при условии, что у вас есть боксерский мешок и его характеристики удовлетворяют всем необходимым требованиям.

Лапы

Боксерские лапы называют одним из лучших снарядов, универсальным. С их помощью можно хорошо сымитировать движение противника во время поединка. В этом случае без помощи партнера не обойтись:

— спарринг-партнер держит лапу опущенной, периодически резко ее поднимает и отводит влево или вправо, вверх или вниз; задача боксера нанести удар по лапе, его положение – стойка с близко поставленными ногами (с выпадом);

— спарринг-партнер держит лапу на одном уровне, но при этом постоянно передвигается; задача боксера ударить по лапе;

— спарринг партнер в одной руке держит лапу, в другой – веревку, которой бьет боксера по руке, если тот после удара по лапе не успеет ее вовремя отдернуть.

Кувалда

Эффективное упражнение для развития силы – нанесение ударов кувалдой по резиновой покрышке. Его часто выполняют кроссфитеры. Цель – развить силу и выносливость. Заметим, что концентрации придается не меньшее значение: упражнение достаточно сложное и в определенной степени опасное. Техника выполнения напоминает колку дров топором: кувалда поднимается высоко и отводится за голову, а потом резко опускается на покрышку. Удары следует наносить по прямой линии

Важно не допустить скручивания позвоночника: это увеличивает риск получить травму

Как Бить Джеб

1. Встань в свою боксерскую стойку

Подними руки, прижми локти, бедра между ступнями, колени сленга согнуты, пятка задней стопы поднята. Передняя ступня направлена на соперника под небольшим углом, задняя ступня стоит по диагонали в 45 градусов

(Обратите внимание на то, что моя задняя ступня не выглядит так. будто она направлена по диагонали, потому что пятка этой ноги поднята, что создает вид, будто это 90 градусов.)

• По существу, все, что тебе нужно делать, это встать в свою стойку и больше ничего. Не пытайся «зарядить» джеб, оттягивая свою переднюю руку к себе, или опуская свои бедра, или как то готовя себя любым другим способом.
• Если ты не знаешь, что такое базовая боксерская стойка, прочитай мои руководства по боксерской стойке: Идеальная Боксерская Стойка и Идеальная Ширина Боксерской Стойки.
• Ох, и да, держи тело и руки расслабленными.

Красота джеба
в том, что ты всегда находишься в позиции для его нанесения.

2. Вытягивай руку вперед

Теперь вытягивай (БЕЙ) своей передней рукой (левая рука для правшей, правая для левшей) в сторону соперника, при этом резко выдыхая.

• БОЛЬШЕ НИЧЕГО НЕ ДВИГАЕТСЯ. Двигается только твоя передняя рука, и никакие другие конечности. Не перемещай свой вес ни вперед, ни назад, держи свой вес по центру.
• Вытягивание руки, это скорость джеба. Он должен быть расслабленным и быстрым. Если ты сожмешь кулак слишком рано, или будешь представлять свой кулак в виде кирпича, который летит в соперника, это снижает скорость джеба. Вместо этого, старайся представить, что твой кулак хлещет вверх и вперед, как быстрых хлыст, костяшками, направленными вперед к сопернику.
• Это «выхлестывание» производится только кистью, а НЕ всей рукой! Не старайся ударить верхней частью кулака, направляй удар своими костяшками. Если ты чувствуешь, что не можешь пробить джеб мощно, попробуй больше фокусироваться на вращении руки и сжимании кулака, чем на хлещущем движении кулака.

Самый расслабленный джеб является самым быстрым джебом.

3. Вращай руку

Хорошо, сейчас для вас, новичков, станет чуть посложнее! В то время, пока перчатка летит вперед, ВРАЩАЙ ВСЮ ПЕРЕДНЮЮ РУКУ так, чтобы удар ложился на цель ладонью вниз, а плечо поднималось вверх для защиты подбородка.

• Вращай всю руку целиком: плечо, локоть, кулак.
• Вращение плеча это то, что позволяет остальным частям руки полностью вращаться. Помимо вращения плеча, старайся ПОДНИМАТЬ переднее плечо. Подъем переднего плеча увеличивает длину удара, и также, защищает твой подбородок от контр оверхендов. Бойцам новичкам очень полезно развивать эту привычку, потому что они часто оставляют подбородок раскрытым, когда бьют джеб.
• Включай локоть в джеб по прямой, а не с боку. Прямой локоть укрепляет джеб и обеспечивает ему прямой угол атаки. Когда ты быстро вращаешь локоть, это добавляет хлесткости и силы твоему джебу. Также, рука будет телеграфироваться намного меньше, потому что локоть следует прямо за джебом, в отличие от выхлестывания его в сторону. (Если твой локоть постоянно вылезает в сторону из-за вращения, попробуй пробивать джебы, стоя у стены, прижавшись к ней левой стороной. Это предотвращает эффект «куриного крылышка».) Опять же, посылай локоть (а не в сторону), чтобы твой джеб вылетал более прямо для большей силы, меньшего телеграфирования и более прямой проникающей силы.
• Вращай кулак для силы и хлесткости. Тебе не нужно визуализировать, как твоя рука сверлит дыру в твоем сопернике. Твоя рука вращается потому, что твоя рука не может комфортно пробить прямой удар с ладонью, направленной вверх. Подумай об этом, твой джеб начинается с ладонью, смотрящей на тебя, затем твоя рука вращается при нанесении джеба, затем джеб ложится на цель ладонью вниз. Это вращение должно быть естественным; кулак вращается, потому что рука вращается!
• Сжимай кулак точно в момент касания. Кулак сжимается, и всё тело мощно сокращается лишь на доли секунду в момент соприкасания с целью! Если ты напрягаешься до соприкосновения или после него, это замедляет твою скорость, снижает силу, и растрачивает энергию.

Вращение всей руки
обеспечивает силу, форму и защиту!

СОВЕРШЕННЫЙ ДЖЕБ!

Я знаю, что я разбил джеб на 3 шага, но в реальности, это все происходит одновременно. Твоя рука быстро вытягивается вперед, при этом вращаясь, а джеб ложится на цель со сжатым кулаком и развернутой рукой одновременно с резким выдохом. Результатом является острый, хлесткий джеб!

Как только ты закончишь джеб, возвращай руку назад по прямой, чтобы продолжить атаковать и защищаться!

*** Посмотрите это видео, чтобы увидеть живую демонстрацию правильного джеба!

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

• шаги на носках вперед-назад;
• шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
• уходы в сторону по кругу;
• уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки

Новичкам рекомендуются:

• подтягивания;
• подъемы корпуса из положения лежа на спине;
• выпады ногами поочередно вперед и назад;
• отжимания от пола;
• наклоны вперед с гантелями в руках;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Рекомендуемые упражнения:

• жим лежа (для трицепсов и груди);
• становая тяга (для длинных мышц спины);
• выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
• жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
• тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
• выпады со штангой на плечах;
• наклоны в стороны с отягощением.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

• первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
• второй день — отдых;
• третий — занятия боксом;
• четвертый — работа в тренажерном зале;
• пятый — отдых;
• шестой — занятия боксом;
• седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

• первый день — тренировка по боксу;
• второй — работа на снарядах;
• третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями

Первый блок

Все тренировки можно условно разделить на три комплекса: развивающий, отработка позиций и ударный. В первом укрепляются необходимые части тела. Во втором – оттачивается правильное исполнение.

В первый блок входят такие упражнения:

1. Стойка на косточках и отжимания на деревянной поверхности. При этом проводится перекатывание с кулака одного на второй. Нагрузка – 2-5 минут или 2 круга по 10-15 повторов. Приступать к пункту два можно только после полного освоение этого упражнения.
2. Стойка на поверхности из металла, бетона и камня. Нагрузка – идентичная. Продолжительность – 1-2 месяца ежедневно. Если будет очень тяжело, можно сократить число занятий до 3-4 в неделю. Только после этого можно начинать п.3
3. Упор лёжа. Здесь осуществляется поочерёдное нахождение рук за спиной. При этом нужно стоять на одном кулаке. Отработка сначала идёт на деревянной поверхности, потом переходит на железо и бетон.
4. У стены. Вариация 1. Возле неё требуется встать на кулаки, расположиться вниз головой и поднять ноги, а затем – отжиматься на кулаках. Допускаются перекатывания с одного кулака на другой.
5. У стены. Вариация 2. Здесь осуществляется стойка на одном кулаке. Продолжительность – предельная, сколько сможете.
6. Хождение на кулаках по дереву 1-2 недели, после чего действия идут по бетону и металлу.

Постепенно после этих пунктов кости окрепнут и станут, подобно камню.

Визуализация

Это самая сложная часть в обучении хлестким ударам. Когда я учу людей как бить, я должен использовать разные зрительные образы для разных людей. Держи в голове, что есть просто различные СПОСОБЫ ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Они могут работать, а могут и нет. Я перечислю несколько различных способов визуализации удара снизу и от тебя зависит выяснить какой из них дает тебе лучшие хлесткие удары.

Способ 1 — Две Точки Удара

Этот способ поможет тебе бить быстрее с большим взрывом. Не думай о том, чтобы твои руки вылетали в лицо твоего соперника в плавном движении. Вместо этого, представь, что твои кулаки взрываются от твоего тела в твоего соперника. Почти как если бы они были такими быстрыми, что невозможно увидеть как они летят. Представь, что кто-то наблюдает за тем как ты боксируешь, b твои удары попросту исчезают из начального положения и снова появляются уже на челюсти твоего соперника.

Способ 2 — Расслабленный Старт, Расслабленный Возврат

Твои удары вылетают расслабленными и набирают скорость, ускоряясь в полете и в конечном итоге достигают полной скорости точно перед контактом с целью. Ты начинаешь все удары медленно (почти в слоу-моушн) и даешь своему телу выхлестнуть скорость и силу в удар ближе к концу удара. Этот способ дает твоему телу время, чтобы медленно разворачиваться в начале удара, и вращаться сильно прямо перед тем, как удар ляжет на цель. Твое дыхание работает также — ты выдыхаешь медленно в начале удара и затем резко выдыхаешь когда удар попадает по цели. Возврат руки будет полностью расслабленный, твое тело будет разворачиваться в другую сторону, нанося удар другой рукой в расслабленном виде.

Способ 3 — Ранний Возврат

Попробуй возвращать свои удары раньше, чем ты обычно делал. Старайся возвращать их раньше, так удар почти не будет проникать в мешок слишком сильно, прежде чем ты вернешь руку назад. Ты можешь заметить, что твои комбинации ударов становятся быстрее и резче, потому что твои руки тратят меньше времени на касание мешка и проводят больше времени в воздухе.

Способ 4 — Бей, А Не Толкай

Многие скажут тебе, что твои удары не должны толкать мешок, что они должны немного покачивать мешок, оставляя его на месте. Мешок не должен улетать если ты пробиваешь правильный хлесткий удар по нему. Вместо этого мешок должен качаться в точности там, где он находится.

Способ 5 — Бей От Бедра

Не думай о своих кулаках, как о весе, соединенном с концами рук. Думай о своих руках как о весе, соединенном с твоей талией. Твои руки и кисти будут опускаться в расслабленном состоянии к талии когда ты двигаешься вокруг мешка. Когда ты готов, быстро встань на ноги, уперевшись бедрами и представь, что твои руки вдруг поднимают «вес» и выстреливают от бедер с удивительной скоростью.

Способ 6 — Нет Цели

Этот способ поможет тебе расслабить твои руки еще больше и позволит твоему телу двигаться более естественно, используя больше чистой скорости и чистой силы, вместо «скованных запрограмированных ударных движений». Что ты делаешь это по сути бьешь по мешку не целясь. Просто бросай свои кулаки куда угодно, попадая и по верху и по низу мешка. Старайся чтобы каждый удар попадал ближе к тому место, куда попал предыдущий, без постоянного слишком большого «контроля» кулака.

Способ 7 — Кража Хлеба

Я слышал эту забавную аналогию, используемую чтобы описать действие быстрых ударов и подумал, что оно может помочь. В сущности ты представляешь, что твоя рука быстро выстреливает вперед в твоего соперника в расслабленном виде. Твой кулак переворачивается и сжимается, как будто ты «хватаешь батон хлеба» и быстро убираешь руку назад. Пошли украдем немного хлеба!

Способ 8 — Хлыст VS Палка

Думай о своих руках как о расслабленном хлысте. Каждый удар (за исключением джеба) обладает очень расслабленным пусковым движением, где ты расслабляешь свою руку, позволяя своей груди немного растянуться прямо перед тем, как ты быстро выхлестнешь свою руку вперед и ударишь быстрым мощным хлестким движением. Что ты НЕ должен делать это напрягать свою руку и махать «как палкой». Еще раз, бей, как хлыстом, а не ка палкой.

Способ 9 — Хлопай По Мешку

Когда ты попадаешь по мешку правильным хлестким ударом, мешок будет издавать красивый хлопок. Когда ты попадаешь толкающим ударом, мешок издает приглушенный «глухой звук». Хлопок идет того, что ты идеально попадаешь по мешку хлесткими ударами. Вперед, используй уши и попробуй «Хлопать По Мешку”.

Способ 10 — Отпружинивай Удар

Когда ты бьешь, отпружинивай свой кулак от цели настолько сильно насколько можешь. Это вынудит тебя идеально просчитывать сокращение хлесткого удара. Ты должен попадать по цели быстро, чтобы твоя рука ударила жестко и затем быстро расслабить руку, чтобы она смогла отскочить от цели.

Поражение уязвимых точек

Только благодаря этому получаются качественные и быстрые победы. Но неграмотное исполнение атаки наносит больше вреда её автору, чем цели.

Наиболее частая ошибка связана с тем, что люди пытаются поражать челюсти противников голыми костяшками пальцев. В боксе это происходит, когда есть защита в формате перчаток и бинтов, поэтому атакующий не наносит себе урона.

Самым мягким и болезненным участком является нос. К тому же он удобно расположен – в середине лица.

Большей эффективностью характеризуются удары, поражающие горло и паховую область. Их разумно использовать в реальном уличном противостоянии. На практике они помогают уберечь здоровье, и даже жизнь. В боксе они запрещены.

Для чего нужны отжимания на кулаках?

Такое упражнение представляет собой усложнённую форму классического варианта отжиманий. Амплитуда движений увеличивается, следовательно, повышается и нагрузка. В целом, она приходится на те же мышцы, что и при традиционных упражнениях. Разница в том, что её распределение будет зависеть от расположения тела и рук. Какие мышцы можно укрепить при помощи упражнений?

• Широкая расстановка рук даёт максимальную нагрузку на внешнюю сторону груди.
• Узкая постановка при разведённых локтях заставляет работать внутреннюю сторону.
• Руки, прижатые к туловищу, укрепляют передние дельты и трицепсы.
• Если ноги будут располагаться выше головы, нагрузка переходит на верхнюю долю мышц груди.

Для достижения положительных результатов стоит регулярно уделять время отжиманиям на кулаках, и польза, которая действительно велика, не заставит себя ждать. Полноценные тренировки делают мышцы кистей более крепкими. Кроме того, занятия помогают сформировать правильное расположение кулака во время нанесения ударов, что очень полезно для людей, которые занимаются борьбой.

Тренировки дают дополнительные нагрузки на суставы и мышцы, поэтому стоит заниматься только после освоения классических упражнений. Отжимания на кулаках помогают подкачать мышцы плеч, предплечий, груди.

Базовая техника бокса

Обучение боксу начинается с изучения правильной стойки. Тело расслаблено, при этом боксер должен быть максимально сконцентрирован. Новичку должно быть удобно защищаться и легко атаковать обеими руками. Для равновесия носок передней ноги и пятка задней должны находиться на линии центра. Необходимо равномерно распределить вес между ногами, слегка подогнув колени. Подбородок одним боком опущен и прижат к плечу, рука прикрывает челюсть, а локоть закрывает бок. Обязательно помнить о дыхании. Не задерживать, но и не дышать учащенно.

Основой в технике бокса служит рациональность и последовательность. Каждое следующее действие вытекает из предыдущего. При этом боксер должен максимально быстро выполнять атакующие элементы, затрачивая минимальное количество энергии.

Сама техника подразумевает сбалансированность действий боксера. Удар — это средство достижения победы, но координация движений дает возможность проводить эффективную атаку. Обучение направлено на то, чтобы боксер мог длительное время передвигаться в боевой стойке. У него вырабатываются навыки, которые позволяют ему проводить атаки, находясь в промежуточных положениях.