Высокобелковая диета

Сладости, вредности, джанк и пр.

По поводу употребления различных любимых “вредностей” есть два отдичных решения проблемы:

• либо вписываем их ежедневно в рацион, оставляя им 10-15% всей суточной калорийности, при этом учитывая суточную калорийность и пропорции БЖУ
• либо устраиваем так называемый “читмил” (любимый способ “отрыва” Сильвестра Сталлоне :)) – когда можно отрываться раз в неделю, например, по субботам, сразу на дополнительные 1000-1500-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных показателей), но при условии здорового питания всю предыдущую неделю!

В противном случае, при регулярном превышении нужных вам цифр такое питание будет способствовать развитию сахарного диабета 2 типа и ожирения. Некоторые диетологи просто молча вздыхают, когда узнают об очередной диете, которая рекомендует полностью исключить простые (быстрые) углеводы из питания.

• Если вы будете перебирать калорий за счет сложных (медленных) углеводов, то все равно будете полнеть.
• Точно также и наоборот – можно объедаться сладостями, и если вы будете недобирать калорий, то будете худеть.
• То есть можно худеть, даже питаясь в макдональдсе, если вы не превышаете необходимый для похудения калораж.

Часто спрашивают, так что можно питаться, чем угодно, и если соблюдать суточный калораж, то можно похудеть? Да, именно так. Но есть два “НО”

Если вы будете питаться, не обращая внимание на соотношение БЖУ вы:

• рискуете своим здоровьем, причем очень серьезно
• формируете низкий качественный состав своего тела

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

• рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
• ежедневно ведите подсчёт калорий;
• при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
• внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
• дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
• учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
• помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	352
Творог обезжиренный	16.5	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	99.8	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	40	360
Растительное масло	99	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	1.8	10
Сладкий перец	1.3	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	9	44
Ананас	0.4	10.6	49
Бананы	1.5	21.8	95
Персики	0.9	10.4	44
Черешня	1.1	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	8.5	38
Лимоны	0.9	3.6	31
Виноград	0.4	17.5	69
Земляника	1.8	8.1	41
Малина	0.8	9	41
Смородина черная	1	8	40
Черника	1	8	40
Шиповник (сушеный)	4	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	65.9	272
Изюм	2.3	71.2	279
Яблоки	3.2	68	273
Чернослив	2.3	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	187
Крольчатина	20.7	12.9	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	316
Свинина жирная	11.4	49.3	489
Телятина	19.7	1.2	90
Печень говяжья	17.4	3.1	98
Печень свиная	18.8	3.6	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	142
Кета	22	5.6	138
Минтай	15.9	0.7	70
Мойва	13.4	11.5	157
Морской окунь	17.6	5.2	117
Осетр	16.4	10.9	164
Путассу	16.1	0.9	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	143
Сельдь	17.7	19.5	242
Скумбрия	18	9	153
Ставрида	18.5	5	119
Судак	19	0.8	83
Треска	17.5	0.6	75
Тунец	22.7	0.7	96
Щука	18.4	0.8	82
Печень трески	4.2	65.7	614
Кальмары	18	0.3	85
Мясо крабов	16	0.5	69
Креветки	18	0.8	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке — 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось — это ошибка.

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок — на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

• 40-50% — белки;
• 30-40% — жиры;
• 10-20% — углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит — это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель — поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

• 25-35% — белки;
• 10-15% — жиры;
• 40-60% — углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке — не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

Особенности питания

Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.

К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.

В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.

59 отзывов о “📌Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу”

175 г белка в день, по мнению автора столько нужно мужчине весом 80 кг для ПОДДЕРЖАНИЯ веса, – это почти 2 кг куриного мяса нужно съедать за день.

По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни. И если его начать ломать – а ещё и при каких-то болезнях – станет только хуже. Надо не передать. И слушать свой организм. Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что – лучше? Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка? А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов . И что тогда? Был толстый – а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни? Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы – займись в свободное время, чем изводиь себя диетами! Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком – с работы и на работу или по выбранному маршруту. И главное – уравновесить психику- , чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем. Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни – зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию. А считать белки,жиры,углеводы…. А где психическая составляющая? Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц. И как зимой худеть в наших широтах? Уж если идти по пути построения фигуры – то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор ” правильных” продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь…. К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия Вот как-то так. Спасибо что прочли.

хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки? Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе? с углями все понятно 290 я так понимаю. а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30?

нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность – ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще.. 🙂

Добрый вечер!Александр,а не могли бы Вы мне просчитать БЖУ для похудения и сохранения мышц,пожалуйста?🙂🤗 Девушка,31 год,173 см,65 кг 🙂

Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?

Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))

Светлана, это 60 дюймов, то есть 150 см. =)

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

• Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела — способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки — 96-108 грамм.
• Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление — до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
• Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке — им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное — спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении — 70 на 30 или 60 на 40.

Резюме

Если вы не знаете, как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов при похудении, то обязательно запомните несколько важных рекомендаций. Они помогут вам быстро скинуть лишние килограммы и привести в порядок фигуру:

• Откажитесь от диет, лучше используйте формулы расчета БЖУ;
• В утреннее время можно съесть сладкое, разрешается выпечку. За день вы сможете быстро сжечь набранные калории;
• Завтрак должен состоять из медленных углеводов – каш, блюд из яиц, цельнозернового хлеба;
• Вместо сахара стоит употреблять натуральный мед или сахарозаменители;
• Обед должен быть полноценным, он должен состоять из двух блюд;
• Не забывайте про перекусы, но только если возникает чувство голода;
• В день рекомендуется есть до 5-6 раз, но небольшими порциями;
• На ужин следует съесть что-нибудь легкое – салат из овощей, запеченную рыбу, отварную курицу;
• При покупке продуктов внимательно изучайте калорийность, БЖУ;
• Откажитесь от жарки;
• Каждый день записывайте потребленное количество калорий, не стоит превышать норму.

Похудение при помощи БЖУ является эффективным методом, который позволяет быстро привести фигуру в порядок. Главное требуется изучить его основные особенности, правила расчетов и процентное соотношение. Если соблюдать все правила, то уже можно через несколько недель получить отличные результаты. А главное без голодовок и отказа от любимых продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Показатели нормы

Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.

На 1 кг веса

Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.

Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.

Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.

При физических нагрузках

Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.

Норма углеводов в день для женщин

По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.

Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Без нагрузок

При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.

Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.

Суточная норма для женщин

Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».

Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.

В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.

Максимальное количество углеводов

Вернемся к рекомендациям ВОЗ о правильном питании. При рекомендованной норме калорий 2000 ккал (большинство женщин), 55% дневной нормы — это порядка 270 г “чистых” углеводов. При рекомендованной норме калорий 2500 ккал (большинство мужчин) — около 345 г.

Напомним, что под “чистыми” углеводами подразумевают не просто вес углеводных продуктов, а финальное содержание углеводов. Например, в 100 г сухой гречки содержится 60 г углеводов — тогда как при варке данный объем крупы превратится в 350 г каши.

В случае с питанием для похудения, современные диетологи отталкиваются от рекомендации 150 г углеводов в день — однако цифра всегда корректируется в зависимости от уровня активности конкретного человека, а также его возраста и массы тела.

// Нормы углеводов для похудения (женщины)4:

• при весе тела 50 кг – 120 г
• при весе 60 кг — 150 г
• при весе 70 кг — 170 г
• при весе 90 кг — 190 г

// Нормы углеводов для похудения (мужчины)4:

• при весе тела 50 кг – 160 г
• при весе 60 кг — 165 г
• при весе 70 кг — 175 г
• при весе 90 кг — 185 г

// Читать дальше:

• норма калорий — как рассчитать?
• что нужно есть, чтобы худеть без диеты?
• как уменьшить аппетит и есть меньше?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Полное исключение углеводов — ошибочное и опасное решение

Для похудения важно максимально ограничить сахар, быстрые углеводы и источники крахмала, тогда как клетчатка и сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе

Информация представлена в ознакомительных целях и не должна использоваться для диагностики или лечения.

Источники данных:

1. World Health Organization: Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes, pdf
2. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source

Дата последнего обновления материала —  1 июля 2021

Исследования

Исследования, которые были проведены учеными не так давно, подтвердили, что те люди, которые употребляют 25-30% калорий из постного полезного белка, смогли избавиться от бо́льшего количества жира, а также значительно увеличили объем сжигаемых калорий.

В ходе первого исследования, которое было посвящено лишней массе и ожирению у женщин, специалисты оценивали состояние тех дам, которые употребляли так называемые высокие протеины (30 %). И тех, кто придерживался молочной диеты, употребляя низкие протеины (15 %).

Группа женщин, придерживающаяся высокобелковой диеты, набирала сухую мышечную массу и теряла вес быстрее, чем та группа, которая сидела на диете с более низким содержанием белков в рационе. Вторая группа тоже избавлялась от лишних килограммов, но при этом женщины также теряли и мышечную массу.

Ученые предположили, что данная потеря мышц может отрицательно сказаться на дальнейшем состоянии человека, став причиной развития «эффекта плато» во время похудения. От такого беспричинного прекращения потери массы страдают многие люди, которые придерживаются диеты. Мышечная сухая масса сжигает намного больше калорий, чем жировые ткани, даже если человеческий организм пребывает в состоянии покоя.

Когда те дамы, которые употребляли малое количество протеина, начали терять стремительно мышечную массу, они также утратили способность в течение дня сжигать бо́льшее количество калорий. С другой стороны, более усовершенствованный состав ткани в человеческом организме тех людей, кто принимали большое количество белков, помог сжечь им бо́льшее количество калорий за весьма короткий промежуток времени.

Необходимо помнить о том, что если в течение дня употреблять большее количество калорий, неважно при этом какие они будут, вес станет стремительно увеличиваться. Но некоторые исследования ученых доказали, что набор массы при помощи употребления полезных белков считается значительно лучшим, чем при помощи углеводов и жиров

Но если основная цель состоит в избавлении от лишних килограммов, то необходимо употреблять калории в определенном количестве. В этом и заключается путь к успеху.

А теперь более подробно следует ознакомиться с тем, сколько грамм белка на килограмм веса необходимо тем людям, которые занимаются физическими упражнениями.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов. Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

• способствует набору мышечной массы и увеличению силы ;
• улучшает анаэробную выносливость ;
• уменьшает болезненность и повреждение мышц .

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто . Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании . Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки.

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин. А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена. Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .

Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .

Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .

Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .

Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.

Теанин. Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение

Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .