Как правильно выбрать и принимать гейнер для эктоморфа?

Как влияет гейнер на организм спортсмена

Правильно подобранный рацион питания является залогом хорошего результата в бодибилдинге. Часто не получается сбалансировать его полноценно исключительно за счёт повседневной пищи, в таких случаях профессионалы рекомендуют включить в систему питания различные пищевые добавки, восполняющие недостающие вещества.

Одним из таких продуктов является гейнер, это углеводно-белковая пищевая добавка, направленная на восполнение энергозатрат человека во время интенсивных физических нагрузок.

Важно! Пищевые добавки не могут полностью заменить натуральные источники полезных веществ и должны применяться наряду с обычным полноценным питанием

Польза

Гейнеры рекомендуют к применению не только профессиональным бодибилдерам, но и новичкам, аргументируя это ощутимой пользой для организма:

• быстро восполняют недостаток энергии;
• снижают утомляемость во время занятий спортом;
• выступают дополнительным источником аминокислот, участвующих в метаболизме;
• помогают ускорить набор мышечной массы;
• идеально подходят для эктоморфов — людей с ускоренным обменом веществ, плохо набирающих массу, высокая калорийность поможет ускорить процесс прироста мышц.

Побочные действия

Разумеется, не стоит бессистемно принимать гейнеры, не оценив возможные негативные последствия и противопоказания:

• продукт содержит лактозу, поэтому противопоказан людям, страдающим ферментной недостаточностью и серьёзными заболеваниями поджелудочной железы;
• эндоморфы, люди с замедленным метаболизмом, при чрезмерном увлечении этой добавкой могут набрать лишние килограммы;
• креатин, содержащийся в гейнере, при злоупотреблении способен повысить нагрузку на сердце. Люди, страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны перед применением посоветоваться с врачом.

Важно! Неправильное хранение продукта может стать причиной размножения в нём патогенных бактерий, что, в свою очередь, чревато отравлением

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Продукты на основе медленных (сложных) углеводов заменяют полноценный завтрак, обед или ужин, так как создают ощущение сытости. Не нагружает поджелудочную железу и добавок энергии будет ощущаться примерно пару часов.

1. BSN True-Mass (2.64 кг)

Американский популярный бренд BSN предлагает отличное решение начинающих и профессионалов бодибилдинга

Если чувствует, что вы кушаете достаточно, но не можете набрать мышечную массу, то стоит обратить внимание на данный товар, так как здесь не стоит опасаться побочки как после стероидов. Вес банки составляет 2.64 кг

На одну порцию 165 грамм содержит 770 ккал, 50 г белков, 90 г углеводов и 16 г жиров. Из него можно приготовить шикарные коктейли с четырьмя прекрасными вкусами: ваниль, шоколад, клубника и печенье со сливками.

Протеиновая добавка True Mass богата аминокислотами, которые считаются важными для строительства белка. Чтобы мышцы рослы, организм использует аминокислоты, позволяя восстанавливать их после интенсивных тренировок.

Белки в True Mass взяли из концентрата сывороточного протеина, яичного белка, казеината кальция, концентрата молочного белка. Помимо сказанных белков, продукт содержит смесь углеводов, позволяющих обеспечивать быстрое и медленное накопление гликогена в мышцах. Клетчатка для здоровья желудочно-кишечного тракта

Плюсы:

• С молоком на вкус как несквик, с водой как обычное какао;
• Мало сахара;
• Легко выпивается;

Минусы:

Стоимость продукта.

2. Optimum Nutrition Pro Gainer (4.13 — 4.62 кг)

Проверенный гейнер от компании Optimum Nutrition, который рекомендуют многие спортсмены, говоря о его эффективности. Вкусы бывают разными: банановый, клубничный, кремовый, шоколадный. Больше всего рекомендуют выбирать последний вкус, так как отлично смешивается с молоком, придавая непревзойденный вкус. Одна порция 165 грамм имеет 649 ккал. Касательно остального, то 60 г белков, 85 г углеводов и малое количество жиров на 8 грамм.

Добавлены и другие ингредиенты — мальтодекстрин и Aminogen. Мальтодекстрин является основным источником углеводов. Касательно второго, то относится к новому типу пищеварительных ферментов, он будет благополучно влиять на набор веса.

Плюсы:

• Калорийный;
• Хорошо переносится, не вызывая проблем с пищеварением;
• Большое разнообразие вкусов.

Минусы:

• Клубничный вкус подойдет не каждому;
• Много подделок.

3. S.A.N. Mass Effect Revolution (5.9 кг)

И снова американский бренд, но в данный раз от S.A.N. Данный гейнер подойдет тем ребятам, которые имеют проблемы при наборе массы. Размер порции здесь увеличен, в отличие от предыдущих, но порцию можно делить на несколько этапов. Размер порции 295 грамм с калорийностью 1105 ккал. Состоит из 50 г белков, 215 г углеводов и 5 г жиров.

Плюсы:

• Идеально подходит для эктоморфов;
• Доступный, низкая стоимость по сравнению с конкурентами;
• Много натуральных компонентов;
• Маленький процент сараха.

Минусы:

• Могут оставаться комочки после растворения, что говорит о натуральности продукта;
• Не обогащен витаминами и микроэлементами.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Gainer (4670 г)

Представляем добавку сывороточного протеина, которая содержит дополнительно: аминокислоты BCAA, пищеварительные ферменты и витамины. Для похудения он не подойдет, но для эффективного наращивания мышечной массы будет превосходным выбором. Представлен компанией из США аж в 1968 году, помогающий использовать в качестве добавки к основной пище. Optimum Nutrition предлагает активным людям не только порошковые смеси, но и батончики, витамины, готовые к употреблению. Переходя к ингредиентам, выделяется лецитин (соя). В небольших количествах употребления сои не должно возникать реакции, но бывают случаи, что происходят побочки в виде появления прыщей или расстройства желудка.

Калорийность продукта на 202 г составляет 770 ккал, из них: белки: 54 г, жиры: 8 г, углеводы: 116 г.

Говоря про остальные ингредиенты, лецитин используется для улучшения смешиваемости, аминоген — это смесь ферментов, помогающие переваривать белок и уменьшать газообразование, а лактаза должна облегчить переваривание лактозы. Ацесульфам калий используется для вкуса, его еще сравнивают с сахаром, только в несколько раз слаще — у многих это вызывает недоумение, но как сообщает производитель, данный факт ни на что не влияет.

Смесь трех видов сыворотки позволяет сделать данный продукт достаточно сбалансированным.

Плюсы:

• Проверен на многих профессиональных бодибилдерах;
• Разные виды вкусов;
• Отлично смешивается на воде, молоке.

Минусы:

• Стоимость как всегда большая;
• Тяжело найти в России.

Лучшие гейнеры для набора массы – какой фирмы купить

Гейнером называется спортивная добавка, позволяющая за несколько месяцев нарастить мышечную массу. В переводе на русский «gain» означает «рост».

Так выглядит ТОП-7 ведущих компаний:

• Optimum Nutrition – основана в 1986 году братьями Костелло и делает акцент на качестве продукции. Для ее создания используются как натуральные, так и искусственные компоненты. Она подходит и для опытных бодибилдеров, и новичков.
• BioTech – располагается в США и работает с 1991 года. Продукция фирмы имеет сертификаты качества Good Manufacturing Process и ISO 9001-2000. Ценовая политика – демократичная. В приоритете производителя – эффективность спортивного питания.
• BSN – создана в США в 2001 году и производит спортивное питание из натуральных составляющих. Оно пользуется успехом у Дэвида Бекхэма и Арнольда Шварценеггера. Компания имеет свои лаборатории для тестирования продукции.
• Weider – открыта «отцом бодибилдинга» и тренером чемпионов Джо Вейдером. История компании начинается с 1957 года, она выпускает натуральные гейнеры для опытных спортсменов стоимостью выше средней.
• Universal Nutrition – бренд создан в 1977 году и предлагает витаминно-минеральные комплексы, протеины, аминокислоты, креатин и белково-углеводные смеси из натурального сырья.
• Geneticlab Nutrition – это один из самых популярных российских брендов питания для людей, занимающихся спортом и следящих за своим здоровьем. Цены у него вполне приемлемые, а качество не уступает американскому.
• Dymatize – под этим брендом продаются шейкеры, Л-карнитины, гейнеры и другое спортивное питание, в том числе пищевые добавки для укрепления здоровья бодибилдеров и легкоатлетов. У него хорошая репутация, заслуженная, в частности, признанием в кругу профессиональных спортсменов и даже участников олимпийских игр.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы

Для составления рейтинга принимались во внимание характеристики, которые опытные атлеты всегда учитывают перед покупкой товара такого класса. Чтобы отличить хороший продукт от плохого, нужно учитывать следующие моменты:

• Процент в составе протеина;
• Калорийность продукта;
• Скорость усвоения организмом;
• Количество сахара и его заменителей;
• Вкусовые качества;
• Скорость растворения в жидкости;
• Эффективность;
• Количество жиров в порошке;
• Отзывы спортсменов;
• Цена и доступность на рынке;
• Отзывы продавцов-консультантов;
• Переносимость организмом;
• Репутация фирмы производителя;
• Натуральность сырья (использование примесей и консервантов);
• Процент содержания углеводов.

Лучшие высокоуглеводные гейнеры для эктоморфа

Geneticlab Nutrition Mass Gainer

Отечественный продукт для веганов создан для поддержки в тонусе профессиональных спортсменов и тех, кто задумался о наборе дополнительной массы, что бы получить красивые рельефные мышцы. Строго выверенное количество чистого белка и углеводов восстановить после утомительных занятий и избавит от чувства голода. Он восстановит потерянные питательные вещества.

В состав не входят аспартам, сукралоза, и мальтодекстрин.

Geneticlab Nutrition Mass Gainer

Достоинства:

• BCAA стимулирует выброс кровь инсулина;
• простые углеводы ускоряют рост мышц;
• аминокислоты препятствуют усыханию мышечного волокна;
• объёмы варьируются от 600 г до 3 кг;
• широкая линейка базовых вкусов;
• сбалансированный состав;
• восстанавливает запасы гликогена;
• приятная цена.

Недостатки:

• не герметичное закрытие упаковки;
• клубника и ваниль приторные;
• плохо размешивается.

IRONMAN Turbo Mass Gainer

Основой добавки стали сывороточные и молочные белки. Они мягко воздействуют на мышечные ткани и стимулируют их рост без дополнительных нагрузок на пищеварительную систему. Высокая калорийность дарит ощущение сытости без излишней неприятной тяжести в животе. Допускается растворение продукта в обычной воде, молоке, или соке. Весомым преимуществом станет комплекс из 10 витаминов. Он укрепляет кости, мышцы и суставы и способствует скорому восстановлению.

IRONMAN Turbo Mass Gainer

Достоинства:

• высокая эффективность;
• комплекс из 10 витаминов;
• в состав входят быстрые и медленные углеводы.

Недостатки:

• часто подделывают;
• содержит мальтодекстрин;
• после приготовления, на дне остаются мелкие гранулы;
• соевый белок.

vplab Mass Builder

Добавка рассчитана на тех, кто тренируется на пределе своих сил и наращивает мышцы. Основой выступает сывороточная добавка из коровьего молока травяного откорма. Компонент легко усваивается организмом.

Отдельного внимания заслуживает запатентованный комплекс сложных углеводов Palatinose. Он не только наполняет организм энергией, но и помогает веществам быстрее усваиваться. Глютамин необходим для восстановления после насыщенной тренировки в кратчайшие сроки. BCAA снижает болевые ощущения в мышцах. Добавка содержит 21 витамин и креатин, для большей эффективности занятий.

vplab Mass Builder

Обзор гейнера:

Достоинства:

• содержит много калорий;
• полностью растворяется;
• добавка с витаминами и минералами;
• широкая вкусовая линейка.

Недостатки:

• много сахара;
• специфический вкус;
• не герметичная упаковка;
• консистенция соевого белка может вызвать отторжение.

Optimum Nutrition Serious Mass

Всемирно известный американский бренд на рынке свыше 30 лет. За это время он завоевал лидерские позиции не только в своей стране, но и во всей Европе. Достичь таких показателей удалось за счет уделения внимания качеству продукции.

Serious Mass — классическая добавка с высоким содержанием углеводов. В качестве основы использовали простые сахара и мальтодекстрин. Применен комплекс протеинов, имеющий разную степень усвоения. Состоит из молочной сыворотки казеина и яичного белка.

Optimum Nutrition Serious Mass

Видео-тестирование гейнера:

Достоинства:

• обогащен витаминно-минеральным комплексом;
• за один прием получают 1250 калорий;
• допускается смешивание с водой;
• оптимальное соотношение цены и качества.

Недостатки:

• после приема осадок неприятно скрипит на зубах;
• многие жалуются на излишне приторный вкус;
• не удобный клапан-молния на упаковке;
• содержит большое количество сахара;
• задействованы только простые углеводы.

Гейнер представляет собой уникальный продукт, помогающий людям, испытывающим проблемы с недостатком веса. В сочетании с комплексными тренировками спортсмен достигает желанного результата. Спортивная добавка представлена на рынке во впечатляющем ассортименте от отечественного и зарубежного производителя, во всевозможных емкостях. Распространяются в мягкой упаковке, банках и ведрах. Перед тем как приступить к выбору, следует определить свой тип телосложения, а также проконсультироваться с врачами. В противном случае вместо желанного результата, высока вероятность, получить излишние проблемы

Рейтинг дорогих видов спортивного питания

Рассмотрим наиболее дорогостоящие модели гейнеров, стоимость которых превышает 5000 рублей.

 Optimum Nutrition Pro Gainer (4.62 кг)

В состав высокобелковой смеси входит белок из трех типов – сывороточный, казеин и яичный. Кроме этого, добавлен комплекс из 25 витаминов, ферментов и минералов. Также в состав входит мальтодекстрин и сукралоза.

Предлагаются следующие базовые вкусы: печенье, шоколад, крем и ваниль. Мягкая упаковка объемом 4,62 кг предназначена на 28 порций, если использовать дозу, рекомендуемую производителем (165 г). Питательные вещества в ней содержаться в следующих пропорциях: 59,99 г белки, 85,01 углеводы и 8 г жиры.

Стоимость данного продукта составляет почти 7000 рублей.

Optimum Nutrition Pro Gainer (4.62 кг)
Достоинства:

• Легко размешивается;
• Вкусный;
• Эффективный для набора веса.

Недостатки:

Не обнаружено.

Kevin Levrone Legendary Mass (6800 г)

Высокоуглеводный продукт содержит в себе молочный и сывороточный тип протеина, а также мальтодекстрин, который способствует лучшему усвоению белка. Аспартам не содержится в пищевой добавке.

Мягкая упаковка с питанием клубничного вкуса имеет объем 6,8 кг, рассчитана на 34 порции весом 200 грамм. Каждая рекомендованная производителем дозировка состоит из 138 г углеводов, 42 г белка и 5,2 г жиров. Таким образом, калорийность одного приема составляет 771 ккал.

Чтобы увеличить вес и мышечную массу, принимать добавку следует перед началом и после тренировки, в размере половины порции. Профессиональным спортсменам рекомендована вся порция за один прием. Для эффективности выпивать коктейль желательно натощак.

Цена — примерно 5500 рублей.

Kevin Levrone Legendary Mass (6800 г)
Достоинства:

• Хорошо растворяется;
• Приятный вкус.

Недостатки:

Не обнаружено.

Stacker2 Europe Giant Mass Gainer 6800 гр. 

Спортивное питание с высоким содержанием белка. Гейнер работает по типу медленных углеводов, поэтому идет небольшой, но постепенный прирост массы тела.

Товар продается в мягкой упаковке, базовый вкус – клубничный. Одна порция составляет 227 грамм (5 мерных ложек) и 850 ккал, которая состоит из 142 г углеводов, 53 г белка и 7 г жиров. Указанная дозировка рекомендована для профессиональных спортсменов. Для менее активных пользователей суточная норма составляет 2-3 мерных ложки.

Стоимость добавки за вес 6.8 кг – 5800 рублей.

Stacker2 Europe Giant Mass Gainer 6800 гр.
Достоинства:

• Вкусный;
• Эффективный для набора веса.

Недостатки:

• Подходит больше для профессиональных спортсменов;
• Нужно разбавлять в большом количестве жидкости.

Myprotein Extreme (5 кг)

Высокобелковый продукт со вкусом мяты, печенья, сливок, шоколада, клубники или нейтральным. Мягкая упаковка весом 5 кг рассчитана на 50 порций, калорийность каждой составляет 446 ккал.

В состав входит сывороточный тип белка, витаминный комплекс, а также сукралоза. Добавка изготавливается без содержания аспартама.

Единоразовый прием смеси размером в 100 грамм содержит в себе 61 г углеводов, 35 г белков и 6 г жиров.

Перед применением следует смешать с водой или молоком и хорошо взболтнуть. Цена товара — 5500 рублей.

Myprotein Extreme (5 кг)
Достоинства:

• Вкусный;
• Хорошо размешивается.

Недостатки:

Не у всех пользователей проявился эффект в виде набора веса.

Optimum Nutrition Serious Mass (5.44 кг)

Производитель предлагает большое разнообразие базовых вкусов данного высокоуглеводного питания: банан, клубника, шоколад, ваниль, арахис и печенье.

В состав входит молочный и сывороточный вид белка и мальтодекстрин. Размер порции, рекомендованной производителем, составляет 334 г, что соответствует 1250 ккал. Она имеет в своем составе 50 г белков, 253 г углеводов и 0,45 г жиров.

Для набора веса и мышечной массы, необходимо употреблять добавку один раз в день, разбавив в 500 мл воды, перед и после тренировки.

Optimum Nutrition Serious Mass (5.44 кг)
Достоинства:

• Эффективный в наборе веса;
• Разнообразие базовых вкусов;
• Хорошо размешивается;
• Не приторный.

Недостатки:

Не обнаружено.

Проведенный обзор наиболее популярных предложений спортивного питания позволит выбрать пользователю оптимальный для него вариант. Не стоит забывать, что кроме приема гейнера следует следить за своим основным питанием, а также чаще заниматься активными тренировками. Все эти факторы в совокупности положительно отразятся на наборе массы тела.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Отличительные черты эктоморфов

Перед тем приступить к активным силовым тренировкам, необходимо определить тип телосложения. Это поможет правильно составить силовую программу и подобрать рацион.

Согласно медицинской практике выделяют несколько типов телосложений. Они активно используются преимущественно в бодибилдинге.

1. Эндоморф.
2. Мезоморф.
3. Эктоморф.

За подобным делением стоит американский профессор Уильям Шелдон в 1940 годах. Но необходимо понимать, что он в своих изысканиях неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть много, т. е. могут сочетаться черты нескольких типов. Определить свой можно по определённым пропорциям, которые остаются неизменными, несмотря на набор массы или похудение.

Эктоморфы имеют худой сухощавый тип телосложения. Фигура схожа с карандашом, маленькие плечи и грудь, узкие ягодицы. На тренировках они могут выкладываться за двоих, но мышцы будут расти медленнее, чем у других. Таким людям не нужно отказывать себе в еде, так как из-за ускоренного метаболизма, это не отразится на фигуре. Полученные калории расходуются на поддержание организма. Особенности придали эктоморфам повышенную выносливость, они чаще ведут активный образ жизни. После прекращения тренировок быстро потеряют свою прогрессию.

Безошибочно определить свою принадлежность к данному типу помогут следующие признаки:

• длинные худые конечности;
• вес ниже нормы;
• тонкая талия;
• маленькие суставы;
• узкие плечи;
• выпирающие кости;
• минимальное количество подкожного жира;
• тонкокостный скелет;
• вытянутые руки и ноги с длинными пальцами.

У эктоморфов могут возникнуть проблемы с занятиями, где важна большая силовая нагрузка. Они активно выбирают и лучше всего себя раскрывают в тренировках, где упор делается на выносливость. В качестве примера можно привести бег на марафонские дистанции и др. Для набора массы рекомендуют ограничить кардиотренировки, в программу включают выполнение основных упражнений с гантелями или штангой. Восстанавливаются в течение 2 — 3 суток. Интересно, что многие люди такой комплекции бросают занятия из-за отсутствия видимого результата.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день

Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью

Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.