Как подготовиться к забегу на 10 км

Советы профессионалов

Полезные советы:

1. Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
2. Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
3. Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

• амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
• эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
• «дышащий» материал;
• жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
• легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
• съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
• рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

От чего зависит недельный километраж?

Чуть ниже вы найдете таблицу с ориентировочными цифрами километража для подготовки к разным забегам

Наверняка, вы обратите внимание на то, что данные даются диапазонами (от минимального до максимального значения недельного пробега)

Как понять, какое значение выбрать именно вам? Сейчас обсудим.

Показатели, которые нужно развивать

Не всегда программа подготовки содержит преимущественно длительный бег. При помощи длительных пробежек целесообразнее всего подготавливаться к марафону, полумарафону и другим длинным дистанциям. Все потому, что марафонский бег в первую очередь требует развития аэробной выносливости и экономичности.

Если говорить о забеге на 3 или 5 км, то здесь очень важны и другие показатели:

• Высокая скорость;
• Взрывная сила на финишном рывке;
• Лактатный порог;
• Толерантность к анаэробным нагрузкам;
• МПК;
• Скорость выведения продуктов обмена. 

Все эти показатели тренируются за счет интервальных, темповых, силовых и скоростных тренировок, которые не позволят вам получить такой значительный километраж, как длительный бег.

Чтобы понять, сколько бегать при подготовке к полумарафону, “десятке” или другой дистанции — нужно определить свои исходные показатели. Для этого спортсмену рекомендуется пройти тредмил-тест, определить лактатный порог, рассчитать свои пульсовые зоны.

Тогда он может приступить к составлению тренировочного плана, где каждая неделя будет направлена на развитие определенного показателя. 

От этого будет варьироваться и дистанция, которую удастся осилить за неделю. Ведь интервальные, скоростные и силовые тренировки не позволят значительно увеличить пробег. 

Перетренированность

Очень важно для легкоатлета — избежать состояния перетренированности. Из него не так-то просто выйти, а опасность получения травмы в такой период особенно высока

Чтобы не допустить переутомления нервной системы и истощения физических ресурсов организма, нужно:

• Соблюдать принцип 10-ки — повышать нагрузку не больше, чем на 10% в неделю. Причем, если вы новичок, то можете прогрессировать еще медленнее, чтобы организм успел адаптироваться;
• Еще один важный совет: повышайте нагрузку только 3 недели подряд, а каждую 4-ю неделю делайте разгрузочной. Эта неделя позволит вам восполнить все ресурсы организма, восстановиться и приступить к новым интенсивным тренировкам;
• Начинать лучше с длительного медленного бега. Интенсивные тренировки стоит добавлять не раньше, чем через 2—3 месяца постоянных занятий;
• Спите не менее 7,5 часов, полноценно питайтесь;
• И главное — первое время не гонитесь за километражем! Сейчас более важным является не количество, а качество бега.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность и неудивительно, что в современности марафон – это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов еще больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км, триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день наиболее известными марафонами, сосредоточившими на себе основное внимание беговой публики, являются марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» – World Marathon Majors. В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны

Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся трассой битвы быстрейших людей планеты и полем для поражающих ум рекордов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Getty Images

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Рекорды трассы

Рекорд Московского полумарафона принадлежит Ринасу Ахмадееву. В 2018 году Ринас пробежал здесь за 01:03:19. В 2019 году победителю Степану Киселёву не хватило до рекорда 40 секунд. Его результат – 01:03:59. В 2020 году, когда полумарафон из-за коронавирусных ограничений состоялся только 2 августа, победу вновь праздновал Ринас с результатом 01:04:24.

А вот женщины бьют рекорд трассы каждый год. Так, в 2018 году он принадлежал Алине Прокопьевой (01:13:24), в 2019-м время улучшила Татьяна Архипова, финишировав с результатом 01:12:26. В 2020 году за полумарафоны взялась Елена Коробкина и подняла планку сразу до 01:10:29.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Беговое сообщество

Как добраться

На самолете. Самый быстрый и популярный способ. В Москву летают рейсы из многих городов страны и зарубежья. Перелет из Санкт-Петербурга, Казани, Волгограда займет 1,5 часа, из Екатеринбурга и Челябинска — 2,5 часа, из Перми и Уфы — 2 часа, Новосибирска и Красноярска — 4,5 часа, Иркутска — 6 часов. Дешевые авиабилеты подскажет AVIASALES — он сравнивает цены разных авиакомпаний.

На поезде. Железнодорожное сообщение налажено со многими городами. Дорога из Санкт-Петербурга на фирменном «Сапсане» займет 3,5 часа. Цена ж/д билетов сильно скачет в зависимости от поезда и типа вагона. Расписание поездов и билеты онлайн на TUTU.RU.

Что посмотреть в Москве

В Москве много интересных мест: площади, сады и парки, музеи, выставки и театры. За пару дней посмотрите центральные достопримечательности: Старый Арбат, Красная площадь, Москва-Сити, Александровский сад, природный заказник Воробьевы горы, ботанический сад МГУ, набережная Москвы реки.

В Москве более 400 частных и государственных музеев. Посетите самые интересные и необычные:

Экспериментаниум 

Адрес: Ленинградский просп., 80, корпус 11 Станция метро: Сокол

Палеонтологический музей. 

Адрес: Профсоюзная, 123. Станция метро: Теплый Стан

Музей оптических иллюзий. 

Адрес: М. Николопесковский переулок, 4 Телефон:  +7 (499) 340-01-13

Музей-панорама «Бородинская битва». 

Адрес: Кутузовский проспект, 38, стр. 1. Станция метро: Парк Победы

Москвариум .

Адрес: Проспект мира, 119/23 Станция метро: ВДНХ, Ботанический Сад

Как это было

Это был седьмой по счёту Московский полумарафон. На дистанциях 5 км и 21 км финишировали свыше 12 тысяч человек. 

– В этом году мы встречаемся в новых условиях: организаторы реализовали масштабные меры безопасности для участников, а зрителей попросили воздержаться от поддержки на старте и финише, чтобы избежать большого скопления людей, – прокомментировал мероприятие глава департамента спорта Алексей Кондаранцев.

На входе в спортивный городок участников и зрителей обязали надевать маски, организаторы проверяли температуру у спортсменов, персонала и волонтёров. Старт разделили с интервалом в несколько секунд внутри одного кластера и в несколько минут у разных кластеров. 

Погода подкинула сюрпризы: до старта и в первые минуты после него был сильный ветер, и было вполне прохладно, но уже вскоре показалось солнце, и  бежать стало достаточно жарко. Ветер, как рассказали нам несколько участников забега, оставался ощутимым на всей дистанции.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
	Звания	Разряды
	МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	28: 06,0	29: 25,0	30: 35,0	32: 30,0	34: 40,0	38: 00,0
10 км по шоссе				32: 50,0	35: 00,0	38: 20,0

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
	Звания	Разряды
	МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	32: 00,0	34: 00,0	35: 50,0	38: 20,0	41: 30,0	45: 00,0
10 км по шоссе				38: 40,0	41: 50,0	45: 20,0

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой  сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Стартово-финишный городок

Расположен на территории Олимпийского комплекса «Лужники». Здесь в день марафона разворачивается большой спортивный праздник для всех желающих: народ развлекает ведущий и приглашенные гости, работают точки питания и сувениров. Для участников есть камеры хранения, раздевалки, медицинский пункт, туалеты. Мероприятие открытое, поэтому берите с собой группу поддержки. При входе в стартово-финишный городок в целях безопасности придется пройти досмотр — процедура не отнимет много времени.

Для марафонцев камеры хранения расположены на площади Южного спортивного центра, для десятчиков раздевалки — внутри Большой спортивной арены, а камера хранения — в шатрах возле Малой спортивной арены. Положите вещи в специальный мешок Московского марафона и не забудьте наклеить на него наклейку. На руку наденьте браслет — по нему вы сможете получить свои вещи после финиша.

Где и как проходит старт?

Обратите внимание, старты забегов проходят в разных местах:

• на 42,2 км, корпоративной эстафеты и заезда на хендбайках и спортивных колясках — на Фестивальной площади
• на 10 км — на улице Лужники возле аллеи Славы

Старт проходит с небольшими интервалами между кластерами. Заранее по указателям найдите и займите свой кластер, который указан на стартовом номере. Стартовать можно только из своего кластера или из более позднего. Ваше личное время будет отсчитываться с момента пересечения стартовой линии.

Как добраться?

Самый удобный и быстрый способ — на метро до станции «Воробьевы горы» или «Спортивная», или до станции «Лужники» Московского центрального кольца (МЦК). Далее пешком до места старта — ориентируйтесь по указателям. Приезжайте минимум за час — полтора до старта. Чем ближе старт, тем длиннее очереди в камеры хранения и туалеты.

Не советуем приезжать на личном  авто или пользоваться общественным наземным транспортом — парковки не предусмотрены, а остановки расположены далеко.

Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном

Для 5-километрового забега ПАНО (порог анаэробного обмена) не имеет такой важной роли, как при более длительных дистанциях. 10 км и полумарофон сходны тем, что 95% энергии на этих дистанциях вырабатывается аэробным, и только 5% — анаэробным путём

В ходе полумарафона у бегунов значительно возрастают маркеры мышечной усталости, которые остаются повышенными ещё 24 часа после проведения забега. В этой степени 10 км и полумарафон требуют от бегунов большей выносливости и подготовленности. Если для преодоления 5 км не требуется чередование темпового бега и АнП-нагрузок, то для 10 км и полумарафона они необходимы. Существуют случаи, когда спортсмены переквалифицировались из бегунов на средние дистанции в полумарафонцев и не ощущали никаких изменений в тренировках, кроме добавления нескольких километров к своей тренировочной норме. 

Итак, тренировка на 10 км должна состоять из чередования АнП-тренировок, МПК-тренировок и самого длинного бега. В качестве АнП-тренировок подойдёт темповый бег (20-30 минут бега на предельной скорости с перерывом в несколько минут трусцой), а так же прикидочные старты и интервальный бег. В виде МПК-тренировок можно использовать указанные интервалы (3×1600м, 4×2000м) на предельной скорости с перерывами в 50-90% от времени интервала. Для самого длинного бега необходимо выбирать дистанцию сообразно физической подготовки, новичкам можно начать с 11 км. Помимо самой тренировки в занятие должна входить разминка и заминка с упражнениями на растяжку и гибкость суставов, а так же разминочным бегом. Указанный план позволит подготовиться к забегу на дистанцию в 10 км в течение 12 недель, начиная с 2-3 км за одну пробежку.

Результаты Московского марафона, дистанция 10 км

Мужчины

1. Владимир Никитин (Пермь) – 28:50
2. Константин Плохотников (Краснодар) – 29:49
3. Никита Котенев (Минск) – 29:51
4. Дмитрий Неделин (Пенза) – 29:53
5. Николай Чавкин (Москва) – 30:05
6. Вячеслав Шаламов (Крымск) – 30:08
7. Артур Бурцев (Санкт-Петербург) – 30:08
8. Алексей Попов (Воронеж) – 30:25
9. Дмитрий Сойка (Санкт-Петербург) – 30:34
10. Григорий Корепин (Санкт-Петербург) – 30:35

Женщины

1. Елена Коробкина (Жуковский) – 32:25
2. Наталья Колоскова (Владивосток) – 33:13
3. Светлана Симакова (Москва) – 33:15
4. Елена Седова (Новосибирск) – 33:24
5. Анна Петрова (Санкт-Петербург) – 33:36
6. Кристина Даниленко (Краснодар) – 36:14
7. Алла Сидорова (Москва) – 36:37
8. Екатерина Слободкина (Москва) – 36:56
9. Александра Цох (Москва) – 37:30
10. Алина Романова (Москва) – 37:33

Финальные километры марафонской дистанции подарили болельщикам, следящим за забегом на трассе и онлайн, непередаваемые эмоции. Алексей Трошкин уступил лидерство Искандеру Ядгарову примерно за полтора километра до финиша, шокировав зрителей, плотной стеной стоящих вдоль финишного коридора. В итоге Ядгаров первым с широкой улыбкой пересёк линию финиша, став абсолютным победителем Московского марафона. Результат победителя – 2 часа 18 минут 1 секунда. 

С 9-секундным отставанием второе место занял Алексей Реунков с результатом 2 часа 18 минут 10 секунд. Третье место у Михаила Кулькова. Трошкин прибежал пятым.

Среди женщин безоговорочную победу одержала Марина Ковалёва, выполнив олимпийский норматив. 2 часа 29 минут 25 секунд – результат абсолютной победительницы. Второе место заняла Луиза Дмитриева (02:34:12), третье – Людмила Лебедева (02:36:55).

Результаты Московского марафона, 42 км

Мужчины

1. Искандер Ядгаров (Москва) – 02:18:01
2. Алексей Реунков (Москва) – 02:18:10
3. Михаил Кульков (Ханты-Мансийск) – 02:18:27
4. Николай Волков (Санкт-Петербург) – 02:18:33
5. Алексей Трошкин (Саранск) – 02:18:39
6. Валерий Лукин (Новосибирск) – 02:19:27
7. Михаил Максимов (Санкт-Петербург) – 02:22:07
8. Виктор Угаров (Москва) – 02:22:21
9. Артём Аплачкин (Барнаул) – 02:23:29
10. Андрей Клинов (Рязань) – 02:24:04

Женщины

1. Марина Ковалёва (Омск) – 02:29:252. Луиза Дмитриева (Гатчина) – 02:34:123. Людмила Лебедева (Йошкар-Ола) – 02:36:554. Елизавета Ерохина (Петрозаводск) – 02:37:485. Анастасия Слепнёва (Пермь) – 02:38:176. Ирина Сергеева (Курск) – 02:38:277. Мария Резниченко (Новосибирск) – 02:39:468. Надежда Бут (Якутск) – 02:40:119. Нина Зарина (Москва) – 02:41:0510. Юлия Рыжанкова (Белгород) – 02:44:11

В заезде хэндбайкеров абсолютными победителями стали Александр Давидович из Уфы с результатом 01:11:57 и Светлана Мошкович из Москвы с результатом 01:38:21. Первым среди спортсменов-колясочников финишную черту пересёк Рустам Аминов из Москвы. 42 км он преодолел за 1 час 52 минуты 41 секунду.

Призовой фонд Московского марафона составил 4 миллиона рублей.

Знаменитые марафонские пробеги в мире

Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.

Самые массовые и престижные марафоны мира:

• Бостонский марафон
• Нью-Йоркский марафон
• Чикагский марафон
• Лондонский марафон
• Токийский марафон
• Берлинский марафон

Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.

Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.

Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.

Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

Эванс Чебет

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:00
• Когда и где показан результат: Валенсия, 2020

Валенсийский марафон стал лучшим в карьере Чебета, где на финише он смог тактически переиграть своего более титулованного соотечественника Лоуренса Чероно. Однако на Олимпийские игры в Токио-2020 поехал Чероно.

Фото: valenciaplaza.com

Среди других крупных достижений Чебета можно выделить победу на марафоне в Буэнос-Айресе в 2019 году (2:05:00) и третье место на Берлинском марафоне 2016 года (2:05:31), где королём в тот год стал Кенениса Бекеле.

Интересный факт о Чебете: в ходе своей карьеры он по совету своего менеджера успел примерить на себя гражданство Азербайджана. Под флагом этой страны он участвовал на Олимпиаде 2016 года в Рио, где показал 28-й результат на марафоне. Однако в последние годы Чебет снова выступает под флагом Кении.

Рекорды трассы 2020 года

В этом году спортсмены обновили рекорды на дистанции 5 км и среди мужчин, и среди женщин.

Рекорд на 5 км у женщин установила Светлана Аплачкина, которая преодолела дистанцию за 16 минут 30 секунд. Среди мужчин новый рекорд теперь принадлежит Антону Тишакину – 14:54. Все три призовых места оказались рекордными.

Настоящая битва разгорелась – как и ожидалось – между Ринасом Ахмадеевым и Искандером Ядгаровым. Спортсмены держались вровень большую часть дистанции, затем вперёд вырвался Ядгаров и даже ушёл в отрыв, но на последних километрах победу вырвал Ринас и уже до финиша бежал с отрывом в несколько десятков метров. 

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Великолепную работу проделала победительница полумарафона и обладательница теперь уже нового рекорда трассы Елена Коробкина – она бежала впереди с большим отрывом от других спортсменок и фактически стала пейсмейкером для части мужской элиты и сильных бегунов из кластера «А».

Личный рекорд ей не удалось обновить всего на несколько секунд, зато она установила новый рекорд трассы – 21 километр Елена преодолела за 01:10:29.

О БЕГУЩИХ СЕРДЦАХ И ПОЧЕМУ МЫ

Благотворительные забеги очень популярны во всем мире. Ежегодно тысячи людей преодолевают сотни километров для того, чтобы присоединиться к общему движению, покорить поставленную дистанцию и помочь тем, кто нуждается.

В 2015 году Наталья Водянова и Полина Киценко объединились для того, чтобы реализовать идею бега со смыслом в России, доказать, что это самый простой и доступный способ благотворительности и создать совершенно уникальный благотворительный забег, которому не будет равных.

«Почему бег? Да очень просто: бег – самый доступный вид спорта, который объединяет людей независимо от того, чем они занимаются. В спорте вообще и в беге в частности все равны. Многие думают, что благотворительность – удел богатых, а находится на расстоянии вытянутой руки, взятых с полки кроссовок. Наш забег демонстрирует культуру самой доступной благотворительности и самой простой помощи людям: стоит только побежать, и не только провести время с удовольствием и пользой для себя, но и помочь тем, кто в этом действительно нуждается, — говорит соучредитель забега «Бегущие сердца» Полина Киценко. — Сердце – это мускул и чем чаще его используешь, тем больше оно становится. С первого дня мы ставили себе цель не только собрать средства для программ Фонда, но и сделать мероприятие на самом высоком уровне. Я, как спортсмен-любитель, который более 10 лет выходит на старты в сотне соревнований по всему миру, и одновременно как продюсер этой гонки стараюсь сделать идеальный забег, в первую очередь, для его участников».

В 2016 году на старт вышло 25 олимпийских призёров, что позволило зарегистрировать два рекорда России: «Наибольшее количество призеров олимпийских игр, участвующих в забеге» и «Забег с участием призеров олимпийских игр с наибольшим совокупным количеством медалей».

В 2017 году Сбербанк и Фонд «Обнажённые сердца» объявили о своем сотрудничестве и объединили два крупнейших беговых проекта, создав благотворительный Зеленый марафон «Бегущие сердца», проходивший 3 года подряд.

За пять лет проведения забега удалось собрать более 180 000 000 рублей, которые были в полном объеме перечислены в Фонд помощи детям «Обнажённые сердца».

За все время существования забега, в нем приняло участие рекордное количество олимпийских и паралимпийских чемпионов, звезд театра и кино, артистов, журналистов, бизнесменов, а также корпоративные беговые команды крупных компаний, прессы и телевидения.

«За годы проведения наш забег вырос и стал важной платформой для привлечения внимания к работе Фонда по развитию служб поддержки семей, воспитывающих детей с особенностями развития, — отметила основатель Фонда “Обнажённые сердца” Наталья Водянова. —Ранняя помощь детям с особенностями развития — залог их полноценной жизни

Для участников забега важнее всего добежать до финиша. Для ребёнка с особенностями развития — получить поддержку на старте!».

В 2020 году забег «Бегущие сердца» состоится 30 мая в преддверии Дня защиты детей. Старт традиционно будет дан в Москве и в третий раз забег «Бегущие сердца» пройдет на Васильевском спуске. Программа включает забег на дистанции 5 км, 10 км (в том числе и для людей с ограниченными возможностями здоровья, пользующихся инвалидной коляской) и детские забеги на 500 м и 1 км, а также церемонию награждения победителей и концерт.

Все расходы, связанные с организацией мероприятия, полностью покрываются спонсорами и партнёрами, принявшими в нем участие. Все артисты, ди-джеи, ведущие, музыканты и фотографы работают бесплатно. А все средства, собранные участниками и корпоративными командами, в полном объеме перечисляются в Фонд помощи детям «Обнажённые сердца».

Подробная информация по забегам разных лет:

* 16 мая 2015 года в Парке Горького здесь>>..

*29 мая 2016 года на Воробьевых горах здесь>>..

* 28 мая 2017 года на Воробьевых горах здесь>>..

* 27 мая 2018 года на Васильевском спуске здесь>>..

*1 июня 2019 года на Васильевском спуске здесь>>..

Стартовый взнос

Как и на многих других стартах, цена слота на мероприятия Московского полумарафона зависит от времени регистрации и возрастает с приближением старта. Кроме того, действует правило, что участники не могут отменить оплаченную регистрацию и вернуть деньги.

Стоимость слота на 21,1 км

Для граждан РФ:

• до 9 февраля — 1500 рублей;
• с 10 февраля по 20 апреля — 2000 рублей;
• при регистрации с 13 по 15 мая — 4000 рублей.

Скидка 50% действует для юношей и девушек до 21 года, мужчин от 60 лет и женщин от 55 лет с гражданством РФ, но скидка рассчитывается из текущей цены. 

Спортсмены с инвалидностью и ветераны боевых действий с российским гражданством участвуют бесплатно, но они должны предоставить подтверждающий их статус документ.

Для иностранных участников:

• до 9 февраля — 2500 рублей;
• с 10 февраля по 20 апреля — 3000 рублей;
• при регистрации с 13 по 15 мая — 5000 рублей.

Стоимость слота на 5 км

На дистанцию 5 км цена будет расти в такие же периоды, что и на полумарафон, поэтому просто перечислим поочередно цены: 1000 рублей, 1500 рублей, 2500 рублей.

Молодёжь до 21 года, мужчины от 60 лет и женщины от 55 лет с гражданством РФ получают скидку и оплачивают в зависимости от периода регистрации 500 рублей, 750 рублей, 1250 рублей.

Как и на полумарафоне, на старте 5 км спортсмены с инвалидностью и ветераны боевых действий с российским гражданством участвуют бесплатно.

Для иностранных бегунов участие в забеге на 5 км обойдётся несколько дороже:

• до 9 февраля — 1500 рублей;
• с 10 февраля по 20 апреля — 2000 рублей;
• при регистрации с 13 по 15 мая — 3000 рублей.

Стоимость слота на эстафету

Участие в полумарафоне в составе корпоративной эстафеты стоит для команды из четырёх человек:

• при регистрации с пакетом услуг «Спорт»: 1 команда — 65 000 руб., 2 команды — 120 000 руб., 3 команды — 165 000 руб.;
• при регистрации с пакетом услуг «ВИП»: 1 команда — 90 000 руб.; 2 команды — 170000 руб.; 3 команды — 240000 руб.

Тариф можно выбрать на отдельном corp-relay.runc.run.

Кенениса Бекеле

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:41
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Кенениса Бекеле – один из самых талантливых бегунов мира, причём не только в марафоне, но и на других дистанциях. 15 лет Бекеле удерживал мировые рекорды на 5000 м (12:37,35) и 10 000 м (26:17,53). Олимпийские рекорды на этих дистанциях тоже принадлежат ему.

Фото: Michael Sohn

Марафонская карьера Бекеле напоминает американские горки: невероятные успехи сменяются травмами или сходами с дистанции. Однако когда величайший эфиоп на пике формы, и его не беспокоит здоровье, он показывает феноменальные вещи.

В 2016 году на Берлинском марафоне Бекеле финишировал в шести секундах от действовавшего на тот момент мирового рекорда и показал результат 2:03:03. В 2019 году он снова стал лучшим в Берлине – и на этот раз от мирового рекорда его отделили всего 2 секунды, он показал время 2:01:41.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Крупные достижения Кененисы Бекеле: трёхкратный чемпион Олимпийских игр на дистанции 5000 и 10 000 м (2004, 2008), двукратный победитель Берлинского марафона.

Уилсон Кипсанг

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:13
• Когда и где показан результат: Берлин, 2016

Уилсон Кипсанг – бывший обладатель мирового рекорда и один из наиболее титулованных марафонцев в мире. Его дебют состоялся в 2010 году на Парижском марафоне, где он занял третье место (2:07:13).

Фото: Ole Spata

Если посмотреть послужной список достижений Кипсанга, в нём сложно найти медали иного достоинства, чем «золото». Кипсанг – двукратный победитель Лондонского марафона с результатами 2:04:44 в 2012-м году и 2:04:49 в 2014-м, победитель Нью-Йорка 2014 года (2:10:59) и Токио-2017 (2:03:58). Более того, в том же Лондоне в 2012 году в рамках Олимпийских игр Кипсанг завоевал бронзовую медаль.

Берлинский марафон – святыня мировых рекордов. Здесь свой мировой рекорд установил и Кипсанг в 2013 году (2:03:23). Но, как известно, спустя год на этой же трассе сразу два марафонца превзошли достижение кенийца.

После Берлина Кипсанг ещё несколько раз забирался на вершины крупнейших марафонов, а в 2020 году он был дисквалифицирован на 4 года за нарушение антидопинговых правил – его признали виновным в фальсификации предоставленной информации о своем местоположении. Однако это не отменяет всех достижений и высоких результатов, которые показал великий кениец за свою карьеру.

Если вам тоже хочется пробежать по трассе, где устанавливали свои рекорды величайшие марафонцы современности, изучите наши подробные гиды по главным забегам планеты – марафонам-мейджорам: Нью-Йорк, Чикаго, Бостон, Берлин, Лондон, Токио. 

Бирхану Легесе

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:48
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Бирхану Легесе – один из самых перспективных бегунов на марафонской дистанции. Интересно, что он начинал как спринтер, соревновался на 100 и 200 метров. Однако его талант раскрылся на длинных дистанциях. В возрасте 21 года Легесе выиграл полумарафоны в Берлине и Нью-Дели – 59:45 и 59:20 соответственно.

Фото: worldathletics.org

Свой лучший результат на марафоне эфиопский спортсмен установил в 2019 году в Берлине. Он пришёл к финишу вторым, в минуте и семи секундах от своего соотечественника Кененисы Бекеле.

Крупные достижения Легесе: двукратный победитель Токийского марафона (2019, 2020).

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции

Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок

Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

anastasia.strogova@decathlon.com

Марафон — интересные факты

31 декабря 2010 канадец из Альберты Мартин Парнелл, 55 лет, инженер рудника на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз за год, покрыв 10550 км, износив 25 пар кроссовок, временами при температуре ниже минус 30C.

О чём думают марафонцы

В одном американском издании был опубликован результат исследования — о чём думают марафонцы во время бега.

Около 40 % мыслей бегунов были о расстоянии и скорости. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Марафонцы сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах. Оставшиеся 28 % размышлений — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Процедура присвоения разрядов и званий спортсменам

Для того, чтобы получить или повысить разряд, спортсмену необходимо выполнить нормативы, которые будут подтверждать право получения разряда или звания.

Например, звание мастера спорта должно присуждаться на соревновании на уровне не ниже федерального, Москвы, Санкт-Петербурга или округа. А мастер спорта международного класса соответственно присуждается на международных стартах.

При этом в судействе должно быть не менее трех спортивных судей с подтвержденной всероссийской категорией. На сайте Федерации легкой атлетики имеются списки судей, которые могут судить российские соревнования любого уровня. Во избежание недоразумений спортсменам рекомендуется быть в курсе, имеют ли судьи соревнования, на котором он планирует получать разряд, право на присуждение разрядов.

Помимо всего прочего, претендент на звание или разряд должен выступать от какой-либо сборной команды, района, города, области, в зависимости от масштаба соревнования. Об этом тоже лучше позаботиться заранее и даже если вы самостоятельный спортсмен, примкните к местному сообществу, чтобы вам дали право сдать норматив.

Результаты выполнения норматива обязательно должны быть зафиксированы с соблюдением всех норм состязания при полном согласии членов судейской комиссии. Спортсмен, которому присужден разряд или звание в качестве подтверждения получает свидетельство или грамоту с подписью руководителя или уполномоченного должностного лица региональной спортивной федерации или подразделения федерального органа, под ведомством которого проводилось соревнование.

Если у спортсмена имеется зачетная классификационная книжка, то сведения о присвоении спортивного разряда заносятся в нее и заверяются печатью и подписью представителя спортивной организации.

Если нет классификационной книжки спортсмена, то с присвоением звания или разряда она выдается, а также вручается нагрудный значок присужденного спортивного разряда.

Текущие нормативы бега, как и других видов спорта, утверждены Министерством спорта и туризма России от нормативным актом от 18 октября 2006 года № 698 и действуют с 1 апреля 2017 года. Если не планируется внесение изменений до срока, то они будут действовать до 2021 года включительно.

Для каждой дистанции (100, 200, 300, 400 и более метров) установлен норматив, который естественно различается для мужчин и женщин.

Также имеются отдельные нормативы для различных разновидностей бега:

• бега на стадионе,
• бега по шоссе,
• эстафетного бега,
• бега с препятствиями,
• кроссового бега.

Нормативы бега можно использовать с справочных целях при подготовке к получению звания или разряда, для того, чтобы постепенно тренировать выносливость и планировать объемы тренировок.