Готовимся к забегу на 5 км

Нормативы

Мужчины

• третий спортивный разряд – 4:45,24
• второй спортивный разряд – 4:25,24
• первый спортивный разряд – 4:07,74
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 3:54,74
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 3:46,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 3:38,24

Женщины

• третий спортивный разряд – 5:45,24
• второй спортивный разряд – 5:19,24
• первый спортивный разряд – 4:57,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 4:36,24
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 4:18,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 4:06,74

Читайте по теме:

• Таблица разрядов и нормативов по бегу
• Как получить разряд по бегу

Шуточные рекорды лыжных гонок

Пол Харнетт из Великобритании – обладатель самого быстрого марафона в лыжных ботинках – 5:30:27. Такое время он показал на марафоне в Лондоне 28 апреля 2019 года – и побил прежний рекорд на 21 минуту 49 секунд.

Самые длинные лыжи имеют длину 555 м. Одновременно на них встали 170 лыжников на фестивале в Арендале, Норвегия, 20 февраля 2011 года.

Кругосветным путешествием на велосипеде уже никого не удивить, а вот на лыжероллерах – пожалуй. И хотя речь не о кругосветке, в Книге рекордов Гиннесса зафиксировано самое длинное путешествие на лыжероллерах: 2783,4 км. Жерар Прото с 21 мая по 28 июня 2014 года проехал это расстояние из Осло (Норвегия) в Гретц-Арменвилье (Франция).

Если вам нравится тема необычных и удивительных рекордов в мире спорта, обратите внимание на другие статьи из нашей подборки:

50 бегунов создали самую большую в мире GPS-картинуУльтратриатлон: дистанции и рекордыУльтрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовкиУстановлен новый мировой рекорд на 100 км на тредмиле

Особенности тренировочного процесса

Забег на 10 000 метров выполняется в менее интенсивном темпе, чем забег на 5 000 метров. Однако для первого необходимо вдвое больше времени на его преодоление. Поэтому дистанция 10 000 метров требует выработки специальной выносливости, позволяющей сохранять относительно высокий темп на протяжении длительного периода времени.

В отличие от 10 000 метров забег на 5 000 метров пробегается практически на уровне МПК. Уровень лактата растёт значительно быстрее и на последней части дистанции достигает значений, при которых поддержание высокого темпа становится очень сложной задачей. Поэтому забег на 5 000 метров считается более трудной дисциплиной. Неудивительно, что практически все бегуны, специализирующиеся на 5000 метрах, выходят соревноваться и на 10 000 м.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тренировочный план для бегунов на 10 000 метров должен предполагать развитие аэробной мощности, увеличение анаэробного порога (ПАНО) и экономичности бега.

Рекомендации специалистов

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

1. Правильно выбирать обувь – лучше если это будут «марафонки», к примеру, Saucony Endorphin Racer 2, Takumi Sen 3, Mizuno Ekiden 11 и New Balance Hanzo,
2. Сбалансированно питаться во время тренировок. Перед соревнованиями и после соревнований — рацион бегуна должен складываться из таких параметров – 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров,
3. Не забывать про питьевой режим – каждые 15-20 минут пить по 150-350 мл воды,
4. Регулярно и системно тренироваться.

Для повышения выносливости рекомендуются:

• интервальные тренировки;
• интервальный бег типа «Пирамида»;
• смежные тренировки – помимо бега, заниматься плаванием и прочими видами спорта;
• практиковать дни легкой и высокой нагрузки;
• темповые тренировки – 1 раз в неделю.

Чтобы лучше подготовиться к забегу на дистанцию в 5 км, нужно заниматься по грамотно составленной программе. В составлении программы может помочь только квалифицированный тренер, только он может подобать оптимальную схему занятий в каждом конкретном случае.

25 лучших за все время

Мужчины

Верно по состоянию на ноябрь 2019 г.

Классифицировать	Время	Спортсмен	Национальность	Дата	Место	Ссылка
1	3:32:33	Йоханн Диниз	Франция	15 августа 2014 г.	Цюрих
2	3:34:14	Денис Нижегородов	Россия	11 мая 2008 г.	Чебоксары
3	3:34:38	Матей Тот	Словакия	21 марта 2015 г.	Дудинце
4	3:35:47	Натан Дикс	Австралия	2 декабря 2006 г.	Джилонг
5	3:36:03	Роберт Корзенёвски	Польша	27 августа 2003 г.	Сен-Дени
6	3:36:04	Алекс Швацер	Италия	11 февраля 2007 г.	Rosignano Solvay
7	3:36:06	Ю Чаохонг	Китай	22 октября 2005 г.	Нанкин
8	3:36:13	Чжао Чэнлян	Китай	22 октября 2005 г.	Нанкин
9	3:36:20	Хан Юйчэн	Китай	27 февраля 2005 г.	Наньнин
10	3:36:42	Герман Скурыгин	Россия	27 августа 2003 г.	Сен-Дени
11	3:36:45	Масатора Кавано	Япония	27 октября 2019 г.	Такахата
12	3:36:53	Джаред Таллент	Австралия	11 августа 2012 г.	Лондон
13	3:37:16	Си Тяньфэн	Китай	11 августа 2012 г.	Лондон
14	3:37:26	Валерий Спицын	Россия	21 мая 2000 г.	Москва
15	3:37:39	Сатоши Маруо	Япония	27 октября 2019 г.	Такахата
16	3:37:41	Андрей Перлов	Советский Союз	5 августа 1989 г.	Ленинград
Иван Носков	Россия	15 августа 2014 г.	Цюрих
18	3:37:46	Андреас Эрм	Германия	27 августа 2003 г.	Сен-Дени
19	3:37:54	Роберт Хеффернан	Ирландия	11 августа 2012 г.	Лондон
20	3:37:58	Син Шуцай	Китай	27 февраля 2005 г.	Наньнин
21 год	3:38:01	Алексей Воеводин	Россия	27 августа 2003 г.	Сен-Дени
22	3:38:02	Ван Цинь	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
23	3:38:08	Сергей Кирдяпкин	Россия	12 августа 2005 г.	Хельсинки
Игорь Ерохин	Россия	8 июня 2008 г.	Саранск
25	3:38:17	Рональд Вайгель	Восточная Германия	25 мая 1986 года	Потсдам

Примечания

Ниже приведен список других моментов времени, равных или превосходящих 3:38:17:

• Йоханн Диниз также прошел 3:33:12 (2017), 3:37:43 (2019), 3:37:48 (2016).
• Денис Нижегородов тоже прошел 3:35:29 (2004 г.), 3:38:02 (2006 г.).
• Матей Тот также прошел 3:36:21 (2014).
• Роберт Корзеневский также прошел 3:36:39 (2002).
• Алекс Швазер также прошел 3:37:04 (2008 г.), 3:37:09 (2008 г.).
• Роберт Хеффернан также прошел 3:37:56 (2013).

Женщины

Верно по состоянию на июль 2020 г.

Классифицировать	Время	Спортсмен	Национальность	Дата	Место	Ссылка
1	3:57:08	Клавдия Афанасьева	Россия	15 июня 2019 г.	Чебоксары
2	3:59:15	Лю Хун	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
3	4:03:51	Ли Маокуо	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
4	4:04:36	Лян Руи	Китай	5 мая 2018	Тайканг
5	4:04:50	Элеонора Георгий	Италия	19 мая 2019	Алитус
6	4:05:46	Юлия Такач	Испания	19 мая 2019	Алитус
7	4:05:56	Инес Энрикес	Португалия	13 августа 2017 г.	Лондон
8	4:07:30	Ма Файинг	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
9	4:08:58	Инь Ханг	Китай	13 августа 2017 г.	Лондон
10	4:09:33	Клэр Таллент	Австралия	5 мая 2018	Тайканг
11	4:10:59	Моника Свенссон	Швеция	21 октября 2007 г.	Scanzorosciate
12	4:11:01	Ракель Гонсалес	Испания	10 февраля 2019 г.	Эль Вендрелл
13	4:11:12	Йохана Ордоньес	Эквадор	11 августа 2019 г.	Лима
14	4:12:16	Елена Гинько	Беларусь	17 октября 2004 г.	Scanzorosciate
15	4:12:44	Алина Цвилий	Украина	7 августа 2018 г.	Берлин
16	4:12:56	Паола Перес	Эквадор	5 мая 2018	Тайканг
17	4:13:56	Мирна Ортис	Гватемала	24 февраля 2019 г.	город Гватемала
18	4:14:25	Мария Чакова	Словакия	24 марта 2018 г.	Дудинце
19	4:14:31	Цзян Пэнцинь	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
20	4:14:49	Бай Тяньтянь	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
21 год	4:15:33	Ван Инлю	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
22	4:15:42	Майра Эррера	Гватемала	9 сентября 2017 г.	Owego
23	4:15:46	Мар Хуарес	Испания	16 февраля 2020 г.	Торревьеха
24	4:15:50	Валентина Мирончук	Украина	19 мая 2019	Алитус
25	4:16:27	Иоланта Дукуре	Латвия	9 сентября 2006 г.	Паралепа

Примечания

Ниже приведен список других моментов времени, равных или превосходящих 4:16:27:

• Инес Энрикес также прошла 4:08:26 (2017 г.), 4:09:21 (2018 г.), 4:13:57 (2019 г.).
• Инь Ханг также прошел 4:09:09 (2018).
• Клэр Таллент также прошла 4:12:44 (2019).
• Джулия Такач также прошла 4:13:04 (2018), 4:15:22 (2018).
• Ма Файинг также прошла 4:13:28 (2018).
• Хохана Ордоньес также прошла 4:14:28 (2018).
• Моника Свенссон также прошла 4:14:38 (2009 г.).
• Клавдия Афанасьева тоже прошла 4:14:46 (2018).
• Ли Маокуо также прошел 4:14:47 (2018).
• Мирна Ортис тоже шла 4:15:21 (2019).

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3

Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

1. Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
2. Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
3. За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

• белый рис;
• макароны;
• шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Тактика забега

Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию. Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.

Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

В беге на 2000 м стартовое ускорение не должно быть максимальным, как в спринте

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

• старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
• бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
• набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин

Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.

Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.

Как улучшить свой результат на «трешке»?

Результат, который спортсмен показывает при пробеге на 3 км, зависит от ряда факторов. Конечно же, ключевым моментом является физическая подготовка спортсмена, уровень которой повышается благодаря правильным и рациональным программам тренировки. Однако помимо физических кондиций имеются и другие факторы, о которых нужно знать.

Во-первых, результат на «трешке» зависит от того, как выполнит разминку спортсмен. Во время ее выполнения он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку бег на «трешку» является достаточно энергозатратным, то необходимо привести в «боевую готовность» мышцы, чтобы повысить эффективность их работы во время бега, а также снизить риск получения растяжений.

Во-вторых, большое значение имеет то, в каком физическо-эмоциональном состоянии спортсмен подойдет к дню соревнований. Этот фактор во многом определяется планированием программы тренировок за несколько дней до соревнований с учетом индивидуальных физических качеств спортсмена.

Наконец, результат бега на 3 км тесно связан с тактикой, которую выберет спортсмен в процессе самого бега.

Школьные и студенческие нормативы бега на 1000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 30 с	3 м 40 с	3 м 55 с	4 м 40 с	5 м 00 с	5 м 40 с

11 класс школы

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 30 с	3 м 50 с	4 м 20 с	4 м 40 с	5 м 00 с	5 м 40 с

10 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 35 с	4 м 00 с	4 м 30 с

9 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 40 с	4 м 10 с	4 м 40 с

8 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 50 с	4 м 20 с	4 м 50 с	4 м 20 с	4 м 50 с	5 м 15 с

7 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	4 м 10 с	4 м 30 с	5 м 00 с

6 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	4 м 20 с	4 м 45 с	5 м 15 с

5 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	4 м 30 с	5 м 00 с	5 м 30 с	5 м 00 с	5 м 30 с	6 м 00 с

4 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	5 м 50 с	6 м 10 с	6 м 50 с	5 м 00 с	5 м 30 с	6 м 00 с

Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-10 секунд.

Для учеников 1-3 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 1000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км

На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.

Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:

• психологические – смысл жизни, самооценка;
• достижения – достижение личной цели, конкуренция;
• социальные – принадлежность к группе, признание;
• физические – ориентация на здоровье, озабоченность весом.

Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы

Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.

Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.

Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Рекорды на Тур де Ски

Многодневная лыжная гонка Тур де Ски для лыжников имеет такой же статус, как для велосипедистов Тур де Франс, поэтому из всех соревнований по лыжным гонкам мы хотим поделиться рекордами именно этого мероприятия.

Тур де Ски состоит из 7 или 8 этапов. Больше всего побед в общем зачёте у швейцарского лыжника Дарио Колоньи (4) и польской лыжницы Юстины Ковальчук (тоже 4). Дарио Колонья, кстати, настоящий завсегдатай Тура: из 15-ти сезонов он принимал участие в 13-ти.

А вот российские гонщики обладают рекордом побед на этапах подряд: у Сергея Устюгова в сезоне 2016/2017 их пять, у Александра Большунова в сезоне 2020/2021 тоже пять победных этапов один за другим. В женском зачёте такое же достижение принадлежит Марит Бьёрген – пять золотых этапов подряд.

Александр Большунов. Фото: championat.com

Кроме того, Александр Большунов, победив на Тур де Ски в 2021 году, стал рекордсменом по самому большому отрыву от второго места за всю историю многодневки. Российский лыжник опередил серебряного призёра из Франции Мориса Монифика на 3 минуты 23 секунды. Прежний рекордный отрыв значился за Мартином Сундбю – 3 минуты 15 секунд.

Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин

Бег на 800 метров — является популярной, наиболее короткой дистанцией в программе легкоатлетических олимпийских соревнований в средних дистанциях. Для мужчин эта дисциплина была введена в 1896 г., для женщин – через 32 года – в 1928г.

Старт обычно раздельный, т.е. у каждого бегуна своя дорожка, а после первого виража все спортсмены бегут сообща по одной внутренней дорожке (первой). 1 вираж обычно через 100 м.

Особенность этого забега в том, что соревнования проводятся, как снаружи, так и внутри помещения – это удобно, потому что пропадает зависимость от времени года. Эта дистанция введена в качестве норматива в школах и университетах.

Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, при достижении которых бегун может получить спортивное звание или разряд.

Следовательно, их много. Они различаются от пола спортсмена, возрастной категории.

Нормативы по бегу на 800 м (автохронометраж)

Звания, разряды	Мужчины	Женщины
МСМК	1:46,5	2:00,24
МС	1:49,24	2:05,64
КМС	1:54,74	2:15,24
1 взрослый разряд	2:01,24	2:25,24
2 взрослый разряд	2:10,24	2:36,24
3 взрослый разряд	2:20,24	2:48,24
1 юношеский	2:31,24	3:01,24
2 юношеский	2:43,24	3:16,24
3 юношеский	2:58,24	3:35,24

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Особенности подготовки

Многие бегуны, пробежав марафон, начинают задумываться о дистанции подлиннее, бросая себе вызов. Однако стоит понимать, что использовать типичный марафонский план тренировок для подготовки к ультрадистанции нельзя.

У большинства любителей на преодоление 100 км уйдёт более 12 часов, и вы должны подготовиться к столь долгому времени на ногах

Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание

1. Время, а не скорость и километры

Теперь ваши тренировки должны измеряться временем, а не темпом и накрученными километрами. Тут нет установленных рекомендаций по километражу, но необходимо сделать несколько длительных пробежек, которые составляют 50% от запланированного времени на 100 км.

2. Общефизическая подготовка

Возможно, для финиша на марафоне вам хватало только беговых тренировок, но для сверхмарафона будет полезно укреплять и ноги, и верхнюю часть тела – это улучшает технику бега и баланс.

3. Длинные пробеги

Как и в случае подготовки к марафону, делайте длительную тренировку каждые выходные. Как минимум, 50 км хотя бы один раз, а лучше один раз 50 км и несколько по 30 км.

4. Снижение объёмов незадолго до забега

На старт вы должны выйти в наилучшем состоянии, а для этого необходим отдых. Но сколько будет длиться отдых, определяется тем, насколько хорошо ваше тело подготовлено.

Специалисты обычно называют период так называемого «сужения» от 2 до 4 недель. Это означает, что самый длительный бег вы проводите за несколько недель до гонки, а затем постепенно снижаете объём по мере приближения старта.

5. Первые 100 км

Для первой сотни выбирайте старт, который проходит по равнине, в комфортном климате и с хорошими пунктами поддержки. Пустынные и жаркие ультрамарафоны, горные забеги по диким местам оставьте себе будущему – опытному и готовому ко всему.

6. Темп гонки

Кто по неопытности не делал ошибки с увеличенным темпом в самом начале дистанции? В ультре первые 30-40 км – это всё еще начало дистанции, и если к этому моменту вы уже чрезмерно напряжены и утомлены, значит, вы бежали слишком быстро.

Тренировочные длительные забеги должны были научить вас подбирать оптимальный темп. Поэтому бегите в темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Подобно 4-часовой отметке в марафоне, 12-часовая отметка считается хорошим временем для бегунов на 100 км.

Читайте по теме: 11 принципов подготовки из «Руководства ультрамарафонца»

Важно протестировать экипировку и снаряжение заранее на тренировках. Фото: Альпиндустрия

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.