Правильное питание при беге для похудения

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

1. Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
2. L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
3. BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
4. Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
5. Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.

Питание после бега

Питание после тренировки предоставляется для восстановления углеводных отложений в организме. Это связано с тем, что в течение часа после бега организм пытается возобновить снабжение таким веществом, как гликоген. Это вещество теряется во время беговых упражнений.

Сразу по окончания бега прием пищи строго запрещен, так как активность пищеварительной системы значительно снижена. Чтобы уменьшить голод и жажду, нужно выпить около 300 мл натурального сока. Такие нектары идеальные как: яблочный, томатный и апельсиновый.

Через полчаса после бега вы можете начать есть. Лучше всего, если это овсяная каша, манная крупа или медовая пшеница, потому что она содержит безупречное соотношение белков и углеводов.

Для бегунов, предпочитающих спортивное питание, рекомендуется заменять сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет вам избавиться от жажды и вернуть нужное количество углеводных запасов в вашем организме.

Через полчаса необходимо выпить 0,5 л антиоксидантного комплекса. Это поможет восстановить мышечную активность. Через час после окончания бега пришло время пополнить организм углеводами и белками. Для этого можно есть батончики, сухую консистенцию или протеиновые коктейли.

В этом случае, если бег проводится вечером, убедитесь, что вы обедаете за полтора-два часа до пробежки. Из собственной диеты следует исключить:

• жареной пищи;
• зерновые и бобовые культуры;
• жирное мясо;
• мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется, как и утром, возобновлять почасовую подачу углеводов. Если чувство голода не покидает вас, через некоторое время вы можете позволить себе фрукты или сок, но в меру.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и высокой полезностью для организма. К сожалению, не каждый человек, который занимается спортом понимает, сколько вреда здоровью может принести, если вы едите неправильно.

Ограничения перед тренировками

Если целью бега является потеря веса, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки.

Из блюд перед бегом следует исключить блюда, приготовленные из зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса и шпината. Употребление жирного мяса (в том числе барбекю), жареных блюд не допускается.

Чтобы избежать перегрузки почек, кровеносных сосудов и сердечной мышцы, потребление воды должно быть ограничено перед тренировкой.

Безупречным вариантом является выигрышный или сладкий чай, энергетические напитки с низким содержанием углеводов, но не газированная вода, напитки с кофеином или ароматизированная «газировка». Большой объем воды выпивал за 30 минут до занятий, неуместно превышать 200 мл.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

1. Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их продолжительность будет меньше часа.
2. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными.
3. Отсутствие регулярности тренировочного процесса.
4. Бег на полный желудок.
5. Неправильно подобранная форма одежды и местность.

Это важно

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Питание до и после бега для похудения

• >

  Перед тренировкой либо ничего, либо сок (фреш) лимонный. Употреблять овощи сырые обязательно в течении дня Если хочется сладкого, то в конце салата финик Во время тренировки употреблять аминокислоты BCAA, после протеин (изолят).

• >

  Правильное питание для похудения — узнайте как питаться, запишите меню на неделю, рецепты для беременных и отзывы реальных людей.

• >
  

  Питание до и после бега для похудения

  Из сегодняшнего видео вы узнаете особенности питания перед бегом и после для похудения. Хочу подчеркнуть, что это питание касается только периода до и после бега, а не в целом рекомендаций по питанию для похудения.

• >

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.

Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией

Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами

От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.

Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

Есть ли ограничения физической активности и нагрузок?

Наверное, все слышали о том, что геморрой – это болезнь сидячего образа жизни. Он часто развивается у офисных работников, водителей, учителей, кассиров и др. Однако это верно лишь отчасти. Геморрою также подвержены люди, занятые в профессиях с интенсивным физическим трудом – танцоры, грузчики, профессиональные спортсмены. Людям с сидячей профессией, конечно же, нужно искать возможности дополнительных физических нагрузок. Во время работы следует устраивать периодические перерывы на гимнастику или ходьбу. Желательно начать регулярно заниматься каким-либо циклическим видом спорта, например, бегом, плаванием. Людям, имеющим интенсивные физические нагрузки во время работы, нужно их уменьшить хотя бы на период обострения заболевания. В целом можно сказать следующее: физическая активность и занятия спортом полезны, но следует воздержаться от «сидячих» видов спорта (велоспорт, гребля, конный спорт) и поднятия тяжестей. Качать пресс не запрещено, но без использования утяжелителей.

Топ-7 витаминов и минералов для бегунов

Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.

По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.

Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.

Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.

1. Витамин D

Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.

Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.

На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной

Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2

Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.

2. Витамины группы В

К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.

Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.

Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.

3. Витамин C

Это мощный антиоксидант, который переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.

Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.

4. Кальций

Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей

Поэтому спортсменам, предрасположенным к , очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе

Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.

5. Магний

Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.

Бегуны входят в группу риска по , особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.

Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.

6. Селен

Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.

Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.

7. Железо

Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.

Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.

Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.

Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.

Ограничения перед тренировками

Если целью бега является потеря веса, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки.

Из блюд перед бегом следует исключить блюда, приготовленные из зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса и шпината. Употребление жирного мяса (в том числе барбекю), жареных блюд не допускается.

Чтобы избежать перегрузки почек, кровеносных сосудов и сердечной мышцы, потребление воды должно быть ограничено перед тренировкой.

Безупречным вариантом является выигрышный или сладкий чай, энергетические напитки с низким содержанием углеводов, но не газированная вода, напитки с кофеином или ароматизированная «газировка». Большой объем воды выпивал за 30 минут до занятий, неуместно превышать 200 мл.

Бег для сердца

Все органы человеческого тела взаимосвязаны. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всячески замедляет процесс наращивания мышечной массы. Условно: в это время объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого достаточно для прокачки крови через 70-килограммовый корпус без ущерба для здоровья.

Сейчас вы весите 80 килограммов. Но сердце осталось прежним. Новый рубеж — 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы пропорциональны мышечной массе.

На данный момент 600 мл уже недостаточно, надо 1000. Сердечная мышца изнашивается постепенно. Это причина смерти большинства культуристов. Не стероиды, а большой вес и дополнительные нагрузки на неразвитую сердечно-сосудистую систему.

Для безопасного роста мышц мы должны следить за состоянием сердечно-сосудистой системы.

Занятие для сердечно-сосудистой системы основано на длительных занятиях аэробикой. Ваши занятия могут выглядеть так:

1. Бег в импульсном спектре 110-130 в течение 45-90 минут. Мы бегаем 3 раза в неделю. Хороший вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыгать через веревку в медленном темпе в течение 45-60 минут. Зарядка может быть прервана, но не на длительный период времени.
3. Езда на велосипеде на средней скорости. 45-90 минут. Развивается сердце хуже, чем в беге и прыжках со скакалкой, но вы заметите эффект.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без которой невозможно нарастить много мышц, необходим бег!

В этом случае бег с целью набрать мышечную массу играет сложную роль на первый взгляд. Роль забегов видна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше спортсмен тренируется, тем больше ему нужно бегать.

Необходимо использовать упражнения для развития сердца, предотвращения заболеваний из-за избыточного роста мышц.

Апельсины

Ешьте достаточное количество апельсинов, и вы будете испытывать меньше боли в мышцах после жёстких тренировок, таких как трейловый бег.

Один апельсин обеспечивает 100% дневной нормы витамина С. Недавнее исследование Университета Северной Каролины Гринсборо показало, что приём добавок с витамином C в течение двух недель при проработке мышц плечевого пояса помогали облегчить мышечные боли. Свойства антиоксиданта апельсину придает особое соединение, которое находится в цедре фрукта. Оно также помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Апельсины, в зависимости от зрелости, хранятся в холодильнике до трёх недель. Апельсиновую цедру можно хранить в стеклянной банке в течение недели.

Как добавить в свой рацион

Добавьте апельсины в салаты или используйте апельсиновый сок и мякоть для соусов к курице, свинине или рыбе. Используйте апельсиновую цедру в выпечке и при готовке рыбы (например, лосося).

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса). При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега

, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7

, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю

(а на первых порах еще реже) и оставляйте времяна восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Пищевые добавки и спортивное питание

Пищевые добавки в спорте нужны далеко не всегда. Старайтесь покрывать потребности организма обычной едой. Если по каким-то причинам это сделать не получается, дополняйте питание спортивными добавками.

Мы собрали список спортивного питания, которое может быть полезно в спорте на выносливость. Все добавки имеют доказанную эффективность и не запрещены в спорте.

• Протеин — дополнительный источник белка. Подробнее: Что такое протеин и для чего он нужен, Протеин для восстановления после тренировок.
• Гейнер — белково-углеводная смесь для быстрого восстановления после тренировки и соревнований.
• BCAA — 3 незаменимые аминокислоты, из которых строится белок. Подробнее: Что такое BCAA и как и принимать.
• Омега-3 — полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Подробнее: Рыбий жир: польза и вред, применение.
• Креатин — натуральное соединение, состоящее из аминокислот. Синтезируется в организме, участвует в работе мышц и улучшает восстановление. Подробнее: Креатин: для чего нужен и как принимать.
• Изотоник — напиток для восстановления водно-солевого баланса. Важный компонент питания в спорте на выносливость. Подробнее: Изотоники: эффективность, состав, применение.
• Витамины — необходимые вещества для нормальной работы организма. Нужны только для корректировки питания. При сбалансированном питании достаточно витаминов, получаемых из пищи.

Сладкий картофель

Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух микроэлементов – марганца и меди.

Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах

Что дает бег в тренировках с отягощениями

Не раз читал, что сильная и выносливая сердечно-сосудистая система является фундаментом для всего, в том числе и для тренировок с отягощениями. Довольно долго игнорировал этот момент, как и применение кардио в своей практике, а когда прекратил валять дурака и все-таки взялся за ум, довольно быстро ощутил плюсы.

Тем не менее, в прошлом я не сильно усердствовал с бегом или орбитреком, в основном отдавая предпочтение ленивому вращению педалей на велотренажере. Результат был, хотя и не такой чтобы «АХ!».

Лишь в последние три месяца взялся за кардио особенно усердно и вот тут-то действительно увидел, насколько это важный момент для тренировок с отягощениями.

Вновь кратко напомню, о том, что бегать надо не абы как, а аккуратно и в рамках своего аэробного порога. Будете еле-еле переставлять ноги — получите слишком слабую нагрузку без тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Начнете жестить и выкладываться на 110%, когда в боку колет, сердце выпрыгивает, а цвет лица близок к таковому у свеклы — сожжете мышцы вместо жира.

Аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту. Какая цифра нужна конкретно для вас — смотрите по ощущениям и по дыханию. Например, если в процессе бега можете говорить и не задыхаетесь, значит нагрузка слабая. А вот если при молчаливом беге дышите спокойно, но только начинаете говорить и сбивается дыхание — вот это то, что доктор прописал.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет специализированное устройство, например фитнес-браслет Mio Fuse в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели).

Лучше всего результат был заметен на приседаниях. В силу особенностей тренинга в рамках текущей «сушки» работаю в диапазоне повторений 15–20. В приседаниях со штангой на плечах использую именно 15 повторений и в прошлом эта цифра была для меня критичной. Даже с небольшим весом в 50–60 кг на плечах я начинал чувствовать дискомфорт после 10 повторения. Ноги «тянут» легко, а вот дыхание — тяжелое. С более серьезным весом, начиная с 90 кг, я больше 12 уже не приседал. Сердце выскакивало из груди и так.

И вот прошло три месяца, в течение которых я пару-тройку раз в неделю устраивал кардио. В понедельник, 11 июля, был день ног. В трех рабочих подходах я присел по 15 раз со штангой весом 102,5 кг (мой собственный вес сейчас — 98 кг). Не скажу, что было легко, но я не задыхался.

Для кого-то может не самое большое достижение, но для меня просто огромное на фоне того, что было в прошлом. Система работает, причем очень эффективно.

Таким образом, за счет постепенного и плавного повышения интенсивности кардиотренировок, увеличилась выносливость, что в свою очередь позволило увеличить силу при работе на большое количество повторений.

Что касается текущего результата в эксперименте с большой «сушкой» тела (и интенсивным кардио), то вот он:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Fuse. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

P.S. Клипчик в тему 🙂

Предыдущие части:

• Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
• Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и…

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

1. Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их продолжительность будет меньше часа.
2. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными.
3. Отсутствие регулярности тренировочного процесса.
4. Бег на полный желудок.
5. Неправильно подобранная форма одежды и местность.

Это важно

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Питание до и после бега для похудения

• >

  Перед тренировкой либо ничего, либо сок (фреш) лимонный. Употреблять овощи сырые обязательно в течении дня Если хочется сладкого, то в конце салата финик Во время тренировки употреблять аминокислоты BCAA, после протеин (изолят).

• >

  Правильное питание для похудения — узнайте как питаться, запишите меню на неделю, рецепты для беременных и отзывы реальных людей.

• >
  

  Питание до и после бега для похудения

  Из сегодняшнего видео вы узнаете особенности питания перед бегом и после для похудения. Хочу подчеркнуть, что это питание касается только периода до и после бега, а не в целом рекомендаций по питанию для похудения.

• >

О чем важно помнить: советы полезного бега

• 1. Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
• 2. Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
• 3. Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
• 4. Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
• 5. Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
• 6. Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
• 7. Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
• 8. Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
• 9. Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Семена чиа

Те, кто читал книгу «Рожденный бежать» Кристофера Макдугала, знают, что семена чиа были излюбленным продуктом мексиканского племени тараумара — лучших бегунов на длинные дистанции. Чиа растворяли в воде, смешивали с сахаром, добавляли шипучку из лайма и получали натуральный энергетик — искиате — один из секретов силы и выносливости индейцев. Эти семена буквально напичканы омега-3, омега-6, протеином, кальцием, железом, цинком, клетчаткой и антиоксидантами. «Если бы вам нужно было подобрать всего один съестной припас для пребывания на необитаемом острове, вряд ли вы бы приготовили что-нибудь лучше чиа, по крайней мере, если бы вы были заинтересованы в наращивании мышц, снижении содержания холестерина и уменьшении риска развития болезней сердца. Просидев несколько месяцев на диете из чиа, вы, вероятно, смогли бы доплыть до дома», – резюмирует автор в своей книге.

Питание для похудения

Он разбит на питание перед бегом и питание после бега и является неотъемлемой частью любой учебной программы.

В тот день, когда вы бежите, позавтракайте белком. Это могут быть легкие закуски на основе куриных яиц (яичница, омлет, вареные яйца), молочных продуктов (нежирный йогурт, пустельга, коровий сыр).

Вместо повседневных товаров можно использовать специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитать количество питательных веществ для завтрака перед запуском: около 0,6 г белка на килограмм веса бегуна. Витамины и минералы также необходимы, особенно с антиоксидантным эффектом.

Занятие должно начинаться как минимум за полтора часа до еды. В то же время вам нужны товары, которые предоставляют углеводы, но не простые, а сложные. Рис, макаронные изделия, даже кексы, мед и шоколад не только не противопоказаны в течение этого периода, но также рекомендуются, поскольку они могут обеспечить вас достаточным источником энергии для бега. Но овощи и грибы следует исключить из рациона. Как и жареная и жирная пища.

После пробежки вам необходимо восстановить запасы углеводов в организме. Но в течение первых получаса после курса ничего не ешьте, даже если они очень желательны. Можно выпить стакан сока, это не запрещено.

Через 30 минут желательно хорошо поесть. Исходя из вашего веса, подсчитайте, сколько углеводов и белков вам нужно усвоить. Углеводы достаточны примерно один грамм на килограмм веса и 25-30 грамм белка.

Каша в молоке (манная каша, рис, овес, пшеница) отлично подойдет, если хотите — с медом или сухофруктами. Вы можете есть макароны или картошку с мясом — эти продукты просто насытят ваш организм.

Если вы не даете ему углеводов в это время, возможно нарушить метаболизм веществ или обновить гликоген за счет белков. А это снизит сопротивляемость организма и отменить приобретенный эффект от тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно насыщенного, пропадает много воды. Тем не менее, питьевой режим направлен на ограничение количества питьевой воды перед бегом. Это поможет защитить сердце, почки и кровеносные сосуды от перегрузки. За полчаса до курса нельзя пить больше 200 мл воды. Это может быть легкий энергетический напиток или сладкий чай, но не газировка или кофе.

Советы по поводу питания для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

• при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
• количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
• рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
• для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
• в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
• за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания. Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание.