Сушка тела для девушек: программа тренировок и меню на каждый день

Программа питания

Программа сушки тела подразумевает постепенную адаптацию организма, чтобы он не получил стресс. Существует 4 этапа питания:

1. Первый этап проходит около месяца. За это время человек снижает постепенно употребление углеводов, которые должны составлять 30% всего меню питания. Половину занимают белки, а 20% жиры.
2. Второй этап будет продолжительностью недели. Его целью является еще большее снижение углеводов, они должны составлять десятую часть питания. Такую же долю занимают жиры, а вот количество употребляемых белков повышается до 80%.
3. Третий этап являет собой почти полный отказ от углеводов. Пить нужно дистиллированную воду.
4. Последний этап подразумевает постепенное возвращение к обычному питанию. Разрешается употребление углеводы, которые должны иметь низкий гликемический индекс.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

1. Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

1. Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.

1. Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма и тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

1. Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности
2. Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно
3. Общая калорийность – 30 ккал на 1 кг собственного веса
4. Строгое соблюдение питьевого режима

В период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.

Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

• сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю
• сколько белка нужно для роста мышц?
• гликемический индекс круп — таблица

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке:

	Норма на кг сухого веса тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира	Можно есть	Нельзя есть
Белки	2 – 3 г	110 – 200 г	Постная говядина, курица, рыба, яйца	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое и оливковое масло, орехи	Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы	2 – 3 г	80-140 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

• суточная норма калорий — как рассчитать?
• гликоген — что это и где запасается?
• диета 16/8 — в чем польза для сушки?

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Основные принципы

Есть некоторые правила для мужчин во время сушки тела. Их стоит соблюдать, чтобы добиться результата. Это такие принципы:

1. Важным для организма мужчин является завтрак. Сушка будет проходить по правильной программе, а метаболизм будет разогнан.
2. Следует часто принимать пищу. Это позволит организму не запасаться жирами. В меню питания перерыв между приемами пищи у мужчин должен быть около 2-3 часов.
3. Следует следить за количеством употребляемых углеводов, их не должно быть больше 1-2г на 1 кг. Эта цифра зависит от периода сушки и рациона питания.
4. Нужно забыть про существование фаст-фудов, сладостей, мучной пищи.
5. Большую часть пищи следует употребить до 15 часов. Не раньше, чем за 2 часа до сна, нужно осуществить последний прием пищи.

Сушка тела проходит на протяжении 1,5 месяца. За это время меню питания не должно содержать продукты богатые на углеводы.

Она составляет до 1500 ккал.

Полезные видео

Безусловно, основываясь на своем калорийном дефиците, вы можете включать в свой рацион больше еды или перекусов или же убирать их. Ключ к здоровому похудению – это разнообразие и устремленность, так установите же себе цель на эти четыре недели и уменьшите количество своих калорий!

• https://www.bodybuilding.com/content/a-champion-bodybuilders-7-essential-rules-of-shredding.html
• https://www.bodybuilding.com/content/cutting-diets-how-to-successfully-lose-fat.html
• https://www.maxinutrition.com/sports/bodybuilding/4-Week-Diet-For-Cutting/

Как сделать рельефное тело

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание. Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки

Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками

Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Диеты для сушки тела на 4 недели

Независимо от того, хотите ли вы скинуть вес к отпуску или же сократить жировую массу тела, просушиться и сохранить мышечную массу, диета нацеленная на жиросжигание как раз то, что вам нужно. Подстроенная под все уровни опыта, программа питания поможет вам сбросить вес.

Напоминаем, чтобы запустить процесс липолиза, необходимо придерживаться дефицита калорий в питании. Количество энергии, которое вам нужно уменьшить в рационе, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют ваш уровень метаболизма. Благодаря этим факторам только вы можете решить, сколько всего калорий вам понадобится каждый день.

Однако данная диета — отличный пример того, что можно есть на сушке, чтобы способствовать похудению и здоровому развитию мышц. Хотя ни один план не может действительно зафиксировать все, что вы будете есть во время диеты, мы предоставили ряд сочетаний и вариантов, которые помогут вам построить свой собственный план, соответствующий вашему калорийному дефициту.

Пример меню

Предложенный вариант диеты регулируется в зависимости необходимо дефицита калорий. Имея это в виду, мы указали варианты и приблизительные калории на каждый приём пищи.

Как уже упоминалось ранее, вам нужно будет самостоятельно вычислить свой примерный дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны поддерживать соотношение макроэлементов в таком соотношении: около 30-50% калорий из углеводов, 30-40% от белка и 20% от полезных жиров.

• 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
• Яичница «болтунья» на основе 4 белков, 2 ломтика тоста из муки грубого помола (около 410 калорий) Фриттата с ветчиной, грибами и шпинатом (около 230 калорий)
• Стручки спаржи с вареным вкрутую яйцом (около 186 калорий)
• Утренний смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом (около 130 калорий)
• Блинчики с протеином на основе молочной сыворотки(около 111 калорий на блин)

• Банан (около 100 калорий)
• Один любой фрукт или горсть ягод (калории варьируются)
• 1 чашка зеленых соевых бобов (около 250 калорий)
• Горсть орехов (около 160 калорий)
• Низкокалорийный батончик (около 206 калорий)

• Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
• Низкокалорийный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис (около 300 калорий)
• Запечённый кабачок, капуста, перец и хумус (около 332 калорий)
• Куриные конвертики с томатами, огурцом, оливками и хумусом (около 243 калорий)
•  Чили с фаршем из мясозаменителя (около 275 калорий)

Варианты послетренировочного перекуса

• Яблоко и арахисовая паста (около 270 калорий)
• Миндаль (около 160 калорий на 22 миндалины)
• Низкокалорийный коктейль протеиновый коктейль (около 240 калорий на 2 столовые ложки)
• Греческий йогурт (около 59 калорий)

• Стейк тунца, два батата, брокколи и спаржа (около 350 калорий)
• Куриный бургер с булочкой из муки грубого помола и жареное яйцо (около 500 калорий)
• Жаркое с курицей с киноа и фасолью (около 330 калорий)
• Говядина во фритюре с бурым рисом (около 400 калорий)
• Низкокалорийное мясо без кожи со сливками, замененными йогуртом (около 376 калорий)
• Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Пример меню на день

Беря за основу блюда и по-разному сочетая их, вы можете составить себе гастрономический план на все 4 недели вашей диеты. Пример одного дня может выглядеть так:

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Тренировки во время сушки

Сушка тела должна включать в себя не только правильное питание, нельзя забывать и про постоянные тренировки. Для этого выполняются силовые упражнения, лучше всего посещать спортзалы, где профессиональные тренера подскажут правильность выполнения нагрузки. Также положительно влияют на результат постоянные тренировки на беговой дорожке. Все упражнения должны выполняться с определенной периодичностью.

Снижение веса сопровождается формированием рельефа. Очень полезным считается:

• приседание, при этом следует использовать дополнительный вес;
• сгибание и разгибание ног;
• скручивание;
• поднятие гантелей и т. д.

Питание на сушке для мужчин и женщин

Одно из основных правил питания на сушке заключается в отказе от сладкого, соленого, копченого. Продукты с разнообразными консервантами и добавками являются основным источником жира. Поэтому они также противопоказаны к употреблению. Полный список продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете, указан ниже.

Питание на сушке, играющее основную роль в сжигании подкожного жира, должно включать в себя достаточное количество натуральных продуктов, овощей, продуктов с большим количеством белка, а также полезные жиры. Рацион подобного плана будет способствовать быстрому сжиганию жиров, сохранив при этом мышечную массу.

Следующим важным пунктом в рационе является еда, богатая клетчаткой. Такая пища позволяет унять чувство голода и долго сохранить насыщение. Также клетчатка поставляет в организм полезные микроэлементы, антиоксиданты.

Рассмотрим, как правильно питаться на сушке женщинам и мужчинам (примерное меню на неделю).

Дни недели	Меню
Понедельник	Завтрак: мюсли залить молоком (3,2% жирности) с добавлением 1 ч. ложки меда, 2 куриных яйца, стакан яблочного сока (желательно свежевыжатого). Второй завтрак: йогурт с низким содержанием жира, можно добавить сырой миндаль. Обед: помидоры со свежими листьями салата, гречневая каша, жареная куриная грудка, цельнозерновой хлебец. Полдник: 200 грамм нежирного творога с ягодами черники или малины. Ужин: 200 грамм отварной говядины, бурый рис, салат из капусты, зеленой стручковой фасоли, приправленный растительным маслом. Перед сном можно выпить стакан кефира.
Вторник	Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком низкой жирности, зеленый чай без сахара. Второй завтрак: молоко 0,5 Обед: крем-суп из цветной капусты, треска, овощи. Полдник: сырая морковь, приправленная соком лимона. Ужин: обезжиренный творог, стакан кефира.
Среда	Завтрак: омлет из белка яиц, чай. Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 1 ч. ложкой меда. Обед: гречка, рыбное филе на пару, листья салата. Полдник: стакан томатного сока. Ужин: отварное куриное филе с овощным салатом, приправленным соком лимона.
Четверг	Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами, чай. Второй завтрак: зеленое яблоко Обед: бурый рис отварной,120 грамм отварной говядины, стакан свежевыжатого сока. Полдник: печенье мультизлаковое, кефир. Ужин: котлеты из куриного фарша на пару, овощной салат.
Пятница	Завтрак: Овсяная каша с ягодами, травяной чай. Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч. ложкой меда. Обед: уха без картофеля, салат, отварная рыба. Полдник: йогурт с изюмом Ужин: отварная куриная грудка, салат из огурцов, бурый рис. Перед сном стакан кефира.
Суббота	Завтрак: омлет, зеленый чай. Второй завтрак: салат из редиса, заправленный бальзамическим соусом. Обед: отварная курица с фасолью и зеленью. Полдник: отварное яйцо. Ужин: говядина с тушеными овощами.
Воскресенье	Завтрак: нежирный творог, зеленое яблоко. Второй завтрак: стакан яблочного сока. Обед: суп-пюре из свежих овощей, тушеная курица, немного цельнозернового хлеба. Полдник: обезжиренный творог с добавлением ягод. Ужин: бурый рис, тушеные овощи, рыба, приготовленная на гриле. Перед сном стакан маложирного молока.

Мы предложили вам примерный рацион питания. Вы самостоятельно можете внести коррективы в блюда. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, который предложит наилучший вариант, исходя из данных состояния здоровья и степени подготовленности организма.

Примерное меню на день

Приведем меню для мужчины при прохождении периода сушки. Программа составлена с учетом основополагающих принципов создания рельефного тела в виде частого употребления правильных продуктов питания с большим содержанием белка и небольшим количеством углеводов и жиров.

Пример программы питания для сушки тела с меню для мужчин весом около 85 килограммов:

• 8 ч — 100 грамм курицы, 100 грамм гречки;
• 10 ч — творог 0% 400 граммов;
• 12 ч — 200 грамм яблок;
• 14 ч — то же самое, что и на завтрак;
• 16 ч — творог 0% 400 граммов;
• 18 ч — 150 грамм курицы, 300 грамм овощей;
• 20 ч —300 грамм омлета их белков;
• 22 ч — творог.

Курица может быть заменена нежирной говядиной, телятиной или мясом индейки. Вместо гречки можно использовать для каши рис, перловую или овсяную крупу. Прекрасно утоляет голод съеденное перед сном яблоко.

При приготовлении стоит исключить способ жарки. Рекомендуется готовить блюда на пару, тушить или варить продукты. Такой подход позволит сохранить их полезность и снизит калорийность блюд. Количество употребленных калорий в течении должно быть меньше употребляемы. Для контроля необходимо проводить взвешивания, и при необходимости вносить коррективы в план ежедневного меню.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Натуральный бодибилдинг: стратегия питания на жиросжигание (на сушку)

Watch this video on YouTube

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма – тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности – с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

• Основа питания на время сушки – белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки – такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
• Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

• Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
• Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
• Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём – не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
• Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона

Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон

Разрешенные и запрещенные продукты при сушке тела

На фото продукты питания для сушки тела

Меню для сушки тела включает натуральные и низкокалорийные продукты. При частом употреблении пищи питательные вещества быстрее усваиваются, ускоряется метаболизм.

Первая неделя считается подготовительной. В это время разрешены макаронные изделия в умеренном количестве, каши, цельнозерновой хлеб. Исключаются быстрые углеводы: сладости, торты, пирожные, шоколад. Общее количество углеводов за 1 прием не превышает 3 г на 1 кг веса тела.

Следующий период продолжается 2 недели. Из рациона убирают любые мучные изделия, из зерновых остаются только овсяная каша, гречка и перловка. За указанный период количество углеводов уменьшается до 2 г на 1 кг веса тела. Медленные углеводы (каши) употребляют с утра.

Через 3 недели после начала диеты объем углеводов снижают до 1 г на 1 кг веса тела. Рацион содержит немного овощей, рыбу, яйца, нежирное мясо, творог, обезжиренные кисломолочные продукты.

Рассмотрим, что можно есть на сушке:

• яйца;
• рыба;
• кисломолочные продукты;
• бобовые;
• нежирное мясо;
• редис, кабачки, капуста;
• лимоны, яблоки;
• грибы;
• растительное масло.

Из напитков разрешены вода, травяные отвары.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.