Японская диета для похудения

Принципы классической японской диеты

Прежде чем углубляться в принципы японской диеты, мы попытались выяснить, кто же автор этого «поразительного» способа похудения. Оказалось, что её авторство приписывают то эфемерным «ученым Токийского университета», то нобелевскому лауреату 2016 года Ёсинори Осуми – японскому биологу, получившему Премию за изучение механизма аутофагии («самопоедания клеток»). А ещё Полю Греггу – натуропату, шоумену и первому адепту альтернативной медицины в США. Во всяком случае, основные принципы японской диеты во многом перекликаются с умозаключениями этого неординарного человека.

Основные принципы диеты: 3-разовый, вопреки понятиям о правильном питании (ПП), прием пищи и совершенный отказ от соли, сахара и мучных продуктов, кроме предусмотренных меню.

Какие продукты включаются

В меню японской диеты, рассчитанном на 14 дней, должны бы присутствовать блюда японской кухни, которые для пищеварительной системы европейцев весьма непривычны. Но на деле продуктовый набор оказывается вполне знакомым. В меню преобладает белковая пища – мясо, рыба, яйца. Овощи:

• капуста (употребляется в сыром и отваренном виде);
• морковь (только в сыром виде);
• томаты (в виде сока);
• кабачки (припущенные на растительном масле).

Из жиров используется оливковое или другое растительное масло, из молочной продукции – кефир и твердый сыр.

Диетические продукты питания

Бессолевой характер питания

Перечень продуктов, предлагаемый для японской диеты, поначалу воодушевляет, даже несмотря на то, что хлеба в ней не предусмотрено. Однако когда выясняется, что варить, тушить или есть сырыми все эти продукты следует без соли, многие задумываются.

О том, что «соль – белая смерть», говорят ещё с конца 70-х годов XX века, ведь она:

• задерживает жидкость в организме и способствует повышению артериального давления;
• приводит к появлению отёков;
• откладывается во всех клетках организма.

Бессолевая диета – непростое испытание для человека, привыкшего подсаливать пищу, но ради достижения цели можно не класть в блюда соль в течение 2 недель.

Если верить отзывам о японской диете, многие довольно спокойно переносят отсутствие соли в пище все 14 дней.

Противопоказания

Сторонники японской диеты уверяют, что у неё практически нет противопоказаний, но таковые можно выделить, исходя из особенностей меню. Эта диета опасна для следующих групп:

• лица с нарушением функции почек;
• люди с проблемами поджелудочной железы;
• лица с сердечно-сосудистыми проблемами;
• люди с неустойчивой психикой.

Можно предположить, что больные к диетам для похудения не обращаются, но отзывы показывают, что это не так. Им просто нужно быть крайне осторожными.

При выборе диеты стоит разумно относится к своему здоровью

Хотелось бы обратить внимание на предлагаемый в диете «завтрак» – кофе. Чашку кофе нельзя назвать завтраком хотя бы потому, что согласно положениям о ПП завтрак должен быть сытным

Калорийность 100 г кофе без сахара всего 1,94 ккал, белков, жиров и углеводов в нём соответственно 0,14 г, 0,14 г и 0,03 г. Кроме того, кофе содержит щавелевую кислоту, поэтому пить его натощак нежелательно.

Примерное меню

Представленное в таблице меню является примером. Нужно учитывать, что японская диета является довольно сложной, поэтому при ее соблюдении необходимо учитывать общее состояние человека

В случае, когда человек, который придерживается диеты, чувствует недомогание или слабость, то продолжать похудение не стоит.

Исключаемые продукты и блюда диетического стола № 13

Из рациона следует исключить все жареные, соленые и острые продукты, свежие мучные изделия, сдобную выпечку, жирные мясо, птицу и рыбу, сало, ливер, кулинарные жиры, крепкие мясные, рыбные и грибные бульоны, соленую рыбу, копчености, колбасы, жирные сыры, соленья, консервы, маринады, острые приправы, соусы, пряности и специи, квашеную капусту, шоколад, какао, виноград. Необходимо исключить грубые крупы и овощи, богатые грубой клетчаткой, макаронные изделия, жирные молочные продукты – сливки, жирное молоко, сыры, жирную сметану.

Исключают продукты, вызывающие повышенное газообразование (капуста, бобовые). Максимально ограничивают растительное масло. Алкогольные напитки запрещены.

Основные принципы японской семидневной диеты для снижения веса

Рацион семидневной японской диеты состоит преимущественно из свежих овощей и отварного филе нежирной рыбы и мяса. Стоит отметить, что меню богато белком, и поэтому вы не будете испытывать регулярных приступов голода.
Старайтесь не обрабатывать пищу термически. Овощи по возможности должны быть сырыми, а рыба слабосолёной. Благодаря такому подходу в продуктах максимально сохранятся все питательные вещества и витамины.
Не торопитесь во время приёма пищи. Тщательно пережёвывайте продукты, поскольку это непосредственно влияет на скорость метаболизма. Кроме того, так вы быстрее насытитесь, и дольше не будете голодными.
В ситуации, когда чувство голода становится невыносимым, выпейте стакан тёплой воды с лимоном или кружку зелёного чая. Нередко человек путает голод и жажду, поэтому обязательно попробуйте этот приём.
В маленькой и большой тарелке блюдо смотрится по-разному. В небольшой пиале размер порции визуально увеличивается, поэтому старайтесь есть именно из такой посуды.
Во время приёма пищи единственное, что вы должны делать — это есть. Никаких телепередач, телефонов и компьютера. Таким образом, вы получите максимальное удовольствие от блюда и быстрее насытитесь.
Питайтесь дробно. Съедайте небольшую порцию пищи каждые 2–3 часа. Это заметно ускорит обмен веществ и хорошо повлияет на пищеварение. Кроме того, вам не придётся испытывать постоянный голод, ведь вы будете питаться довольно часто.
Не ешьте на ночь

Оптимальным вариантом будет ужинать за три часа до сна, и при этом неважно, во сколько вы ложитесь. Главное, чтобы организм успел отдохнуть от переваривания пищи перед сном.
Соблюдайте питьевой режим

Минимум для любого взрослого здорового человека — это полтора литра воды в сутки. Чем больше вы потребляете жидкости, тем лучше работают ваши внутренние органы и выше скорость метаболизма.
Поскольку любая диета предполагает ограничение энергоёмкости, а значит и питательности рациона, то обязательно принимайте витамины. Это может быть обыкновенный комплекс для поддержания женского или мужского здоровья.
Высыпайтесь! Да, сон крайне необходим человеку, который борется с лишним весом. Во время ночного отдыха в нашем организме синтезируется гормон роста, который непосредственно участвует в процессе жиросжигания.
Старайтесь больше двигаться. Это необязательно будут тяжёлые тренировки в зале. Вам достаточно подниматься пешком по лестнице, чаще гулять с собакой и ежедневно проходить пару остановок пешком.
Все продукты, в избытке содержащие соль, сахар, острые специи и трансжиры необходимо исключить из рациона, поскольку это главные препятствия на пути к стройному телу.
Алкоголь категорически запрещён на японской диете. Спиртные напитки обычно имеют чрезвычайно высокую калорийность и оказывают пагубное воздействие на организм человека.
Как и к любой диете, к японской лучше тщательно подготовиться. За неделю до старта исключите из рациона все самые вредные продукты, а также алкоголь и соль. Старайтесь пить больше воды и много двигаться. С каждым днём приближайте свой рацион к меню японской диеты, и тогда вам будет легче во время самого процесса снижения веса.

Оригинальный вариант японской диеты подразумевает семидневный план питания, основой которого являются бобы, овощи, нежирное мясо и рыба, фрукты, яйца и рис. Что касается других разновидностей, то количество дней на диете может быть увеличено до 14, и в рационе иногда допускаются послабления в виде употребления сухофруктов и нежирных молочных продуктов. В целом все японские диеты очень похожи и одинаково эффективны.

Японская диета: 14 дней грамотного питания

Изображение с сайта lori.ru

Одним из беспроигрышных вариантов избавления от лишнего веса считается 14-дневная диета, известная под названием «японская».

Ее разработчики утверждают, что тщательное соблюдение меню и всех рекомендаций не только позволит кардинально похудеть, но и нормализует обменные процессы в организме, а значит – результат будет длительным и стойким, особенно если впоследствии придерживаться сбалансированного питания.

Что касается людей, лично попробовавших, что же такое японская диета – комментарии с их стороны положительны и даже несколько восторженны, и это неудивительно: сброс веса достигает 8кг еженедельно!

Условия, при которых диетическая система «работает», достаточно просты, но требуют неукоснительного выполнения:

• строго следовать меню;
• ни в коем случае не менять местами дневные рационы;
• ежедневно пить воду в количестве от полутора до двух литров;
• полностью отказаться от выпечки, кондитерских шедевров, мучного, спиртного и соли.

Время, которое занимает японская диета – 14 дней, частота возможного использования – раз в 2 или даже 3 года.

В оригинале японская диетическая система предписывает ежедневно съедать до 400г отварного риса, немного фруктов (150-240г) и овощей (250г), чуть-чуть бобовых (60г), 120г рыбы и 1 яйцо, чайную ложку сахара (20г), и запивать все это 100г молока и большим количеством черного кофе. В Европе и России в ходу несколько видоизмененный, адаптированный вариант диеты.

Адаптированная японская диета

Система рассчитана на три приема пищи ежедневно, в традиционное для завтрака, обеда и ужина время, в течение двух недель (14 дней).

День 1/14:

• кофе или чай (кофе – черный, чай – зеленый на протяжении всей диеты);
• 2 яйца (отварных), салат с растительным маслом из капусты (отварной), стакан томатного сока;
• отваренное или запеченное рыбное филе.

День 2/14:

• кофе/чай и хлебец (не хлеб! напомним, японская диета – 14 дней без мучного!);
• овощной салат, рыбное филе (запечь или отварить);
• 100-граммовый кусочек вареного говяжьего мяса со стаканом кефира.

День 3/14:

• чай либо кофе с 1 хлебцем;
• обжаренный на постном масле кабачок приличного размера;
• пара вареных яиц, 200-граммовый кусок говядины (отварить), капустный салат с растительным маслом (капуста свежая).

День 4/14:

• чай/кофе;
• 1 яйцо (сырое), твердый сыр (15г), вареная морковь, приправленная растительным маслом (3 крупных корнеплода);
• любые фрукты.

День 5/14:

• морковный салат с соком лимона (морковь сырая);
• рыбное филе (вареное, запеченное) плюс томатный сок (1 ст.);
• фрукты.

День 6/14:

• кофе- или чаепитие (между прочим, отношение к утреннему кофе или чаю как к церемонии – еще один плюс, который дает японская диета; отзывы о системе часто содержат этот аспект);
• морковный либо капустный салат с заправкой из лимонного сока (овощи свежие), ½ отваренного цыпленка;
• вареные яйца (2 шт.), морковь свежая (можно с растительным маслом).

День 7/14:

• зеленый чай;
• отварное говяжье мясо (200г), фрукты на десерт;
• любой набор блюд из предыдущих 6 дней, предназначенный на ужин.

День 8/14:

• чай либо кофе;
• половинка цыпленка, сваренного без соли, салат с лимонным соком из свежих овощей (морковь либо капуста);
• морковь свежая (салат, сдобренный постным маслом), два сваренных яйца.

День 9/14:

• салат из сырой морковки, политой соком лимона;
• крупная тушка рыбы, сваренная либо запеченная, сок томатов;
• фрукты по вкусу.

День 10/14:

• чай/кофе;
• яйцо – сырое, одно; сыр – твердый, 15г; морковь отварная – крупная, 3 шт.;
• фрукты (свежие).

День 11/14:

• кофе черный с хлебцем;
• крупный, поджаренный в растительном масле кабачок (1 шт.);
• капустный салат с заправкой в виде растительного масла (из свежей капусты), отварной кусочек говядины на 200г, пара сваренных яиц.

День 12/14:

• 1 хлебец, чашка черного кофе;
• запеканка из рыбы либо отварное филе, овощной салат на постном масле;
• 100г говядины (отварить), 200г кефира.

День 13/14:

• кофе;
• салат (вареная капуста + растительное масло), 2 яйца (сварить), 1 ст. томатного сока;
• печеная/сваренная рыба;

День 14/14:

• чашка кофе;
• капустный (свежий) салат, рыба вареная;
• 1 ст. кефира и 200г. отваренного говяжьего мяса.

Плюсы и минусы

У Японской диеты имеются свои плюсы и минусы. К счастью, первых больше:

1. Разнообразие. Правда, только в сравнении с моно-диетами (например, гречневой или кефирной). Хотя список разрешенных продуктов невелик, из них всё-таки можно приготовить блюда, которые практически не будут повторяться на протяжении двух недель.
2. Быстрое похудение. За неделю можно потерять до 5 кг.
3. Стабильный результат. При правильном соблюдении Японской диеты и плавном выходе из неё достигнутый вес продержится на протяжении нескольких месяцев. Это связано с тем, что организм привыкнет к потреблению малого количества калорий, а желудок уменьшится в объёме. Стабильность результата подтверждают отзывы уже похудевших мужчин и женщин.

Малое количество разрешенных продуктов на Японской диете повышает риск дефицита отдельных веществ в организме. Поэтому худеющим рекомендуется принимать витамины и БАДы, назначенные врачом. В противном случае можно столкнуться с выпадением волос, секущимися кончиками, расслоением ногтей, упадком сил.

У диеты есть противопоказания. Отказаться от её соблюдения следует лицам, которые имеют следующие заболевания:

• сердечно-сосудистой системы;
• почек и печени;
• нервной системы;
• авитаминоз.

Также методика не рекомендуется людям, которые ведут активный образ жизни или ежедневно сталкиваются с повышенной эмоциональной нагрузкой. Резкое снижение калорий в рационе может негативно отразиться на их самочувствии.

Разрешенные продукты

К разрешенным продуктам Японской диеты относятся следующие:

• свежие фрукты, за исключением бананов. Желательно отдать предпочтение кислым яблокам, грушам, вишне, черешне, цитрусовым. Из фруктов можно готовить коктейли.
• свежие овощи, в частности, капуста, морковь, кабачки, баклажаны;
• домашний томатный сок без соли и сахара;
• оливковое нерафинированное масло первого отжима;
• нежирная молочная продукция, включая творог, кефир и йогурт без добавок;
• филе говядины;
• филе курицы без кожи;
• нежирная рыба;
• куриные или перепелиные яйца;
• свежезаваренный натуральный кофе без сахара;
• зеленый и чёрный листовой чай без добавок;
• вода.

Запрещенные продукты

• очень сладкие фрукты, в частности, бананы, хурма и виноград;
• картофель;
• любые жирные сорта мяса и рыбы;
• мясные копченые изделия;
• консервы;
• молоко, сливки;
• творог с жирностью выше 9%;
• магазинные полуфабрикаты;
• любые мучные и кондитерские изделия;
• приправы, специи, соусы, соль;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки, пакетированные фруктовые и овощные соки.

Основные правила японской диеты

Процент людей с ожирением в Японии значительно ниже, чем в других странах. Здесь также есть фастфуды с их гамбургерами и картошкой фри, однако местные жители предпочитают быструю кухню на основе национальных блюд, которые богаты белком и практически не содержат углеводов. На основании исследований их вкусовых предпочтений была разработана японская диета на 14 дней, а также целая система питания, предполагающая существенное снижение потребляемых калорий.

Во время такого рациона проводится коррекция белково-жирового углеводного состава принимаемой пищи в сторону увеличения потребления белка на фоне уменьшенного потребления углеводов. Однако результаты возможны только в том случае, если строго придерживаться принципов питания.

Правила японской диеты для похудения:

Строгое соблюдение разработанного плана питания. Диета представляет собой готовый список блюд, в котором категорически запрещается менять местами не только дни, но и поочередность приемов. То, что полагается съесть за ужином, должно быть съедено за ужином именно в указанный день.

Строгое соблюдение рациона. Японская диета меню предлагает с полным описанием способа приготовления блюд и их составов. Заменять какие-либо ингредиенты или способ обработки продуктов питания не разрешается.

Отказ от определенных продуктов

Соблюдая такой рацион, важно исключить из меню сладости, хлеб и сдобу, исключение составляют сухари из муки грубого помола.

Запрет на соль. Похудеть японская диета, независимо от количества ограничительных дней, помогает за счет выведения лишней жидкости, чему способствует безсолевый рацион.

Исключение из меню специй

Пряности и приправы способны активировать вкусовые рецепторы, а соответственно, пробудить чувство голода. Для минимизации срывов специи следует полностью исключить из ежедневного рациона.

Прием достаточного количества жидкости. Крайне важным для нормальной работы организма и активации обменных процессов является потребление жидкости.

Соблюдение режима в течение установленного срока. Системы питания можно придерживаться 7, 10, 14 дней в зависимости от количества лишних килограммов, от которых стремится избавиться человек. Превышать указанные сроки крайне не рекомендуется, так как длительные жесткие ограничения могут навредить.

Подготовка и прекращение похудения. Крайне важным этапом является неделя до начала и выход из японской диеты. Практика показывает, что лучших результатов достигли те, кто не ограничивал себя в еде перед «японкой», но до жестких ограничений устроил разгрузочный кефирный или яблочный день. Прекращать диету следует постепенно, чтобы закрепить полученные результаты до года и более.

В зависимости от меню суточная калорийность потребляемой пищи составит 695-1000 ккал. Основной акцент БЖУ системы сделан на белки. В отдельные дни количество потребляемых жиров будет подходить к медицинской норме, в большинстве же случаев в этот период их потребляется значительно меньше. А вот количество углеводов остается минимально достаточным для нормальной жизнедеятельности.

За один день диеты БЖУ в среднем составит:

• Белки — 40-70 г;
• Жиры — до 30 г;
• Углеводы — до 60-80 г.

У японской диеты внушительный список достоинств, благодаря которому такой режим питания выбирают тысячи мечтающих похудеть:

• Существенная потеря лишних кило при условии строгого соблюдения всех рекомендаций;
• Распланированный список блюд — нет необходимости придумать способы термической обработки, японская диета рецепты для блюд дает вполне конкретные;
• Простые ингредиенты — современные интерпретации системы питания адаптированы для нашего региона, а поэтому продукты приобрести можно в любом супермаркете;
• Три приема пищи легко вписать в современный рабочий график;
• Из организма уходят токсины — на время соблюдения диеты человек должен отказаться от соли, специй, алкоголя, благодаря чему проходит мощная детоксикация организма;
• Белковый рацион помогает преодолеть диетическое плато и раскачать метаболические процессы.

Разрешенные продукты

Что можно есть

Для приготовления блюд разрешается применять следующие продукты:

1. кефир;
2. йогурт без добавок (био);
3. ржаные сухарики;
4. томатный сок с мякотью без соли (лучше делать дома);
5. сыр (сорта твердые, нежирные);
6. рыбы морская;
7. кофе натуральный (без вкусовых добавок, сливок и сахара);
8. говядина (отварная, тушеная, приготовленная на пару);
9. курица (вареная, паровая);
10. яйца (перепелиные, куриные) – их можно отваривать, добавлять сыр, способ приготовления – варить вкрутую;
11. кабачки;
12. баклажаны (можно жарить);
13. корень пастернака;
14. яблоки (несладких сортов, зеленого цвета);
15. груши (рекомендованы несладкие – например, китайская);
16. цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины);
17. зеленый чай (без добавок);
18. сок лимона;
19. растительные масла (подсолнечное и оливковое) – нужно выбирать нерафинированное;
20. черешня по 50 г;
21. киви (учитывать аллергические реакции на продукт);
22. слива (только свежая, в небольшом количестве);
23. капуста белокочанная;
24. морковь (свежая, отварная, натертая);
25. ржаной хлеб;

Блюда, состоящие из мяса, птицы или рыбы подаются с гарниром. Включать их в меню нужно ежедневно. Сложность состоит в том, что «»подгонять» вкус под привычный для себя не получится. Нельзя добавлять специи, травы или использовать иные способы. Соль также не добавляется в блюдо. Нельзя готовить жареный на сале картофель, шашлыки, но можно включить в программу питания паровые котлеты и тефтели.

Примерные покупки продуктов из расчета на 2 недели

Из расчета на 2 недели можно приобрести:

• курные яйца – 20 штук;
• филе или грудка курицы – 900 г;
• морковь – 3 кг;
• сок томатный без содержания соли) – 2 л;
• молотый или зерновой натуральный кофе – 1 упаковка;
• белокочанная капуста – 2-3 кг;
• фрукты – 1 кг (на выбор);
• лимоны – 2-3 шт;
• рыба свежая морская (цельные тушки)– 2 кг;
• филе рыбное немороженное – 1 кг;
• сыр твердый, нежирный – 200 г;
• бахчевые культуры – 2 кг;
• растительное масло – 0,5-1 л;
• говядина нежирная – 1 кг;
• зеленый чай – 1 пачка (без добавок).

Кефир и йогурт рекомендуется покупать по мере необходимости, чтобы эти продукты сохраняли свежесть.

Меню японской диеты

Рацион может быть следующим:

Перейти на такой рацион будет непросто. Из-за отсутствия перекусов первые несколько дней могут ощущаться сильный голод и недомогание.

В сети можно найти готовые рецепты блюд для японской диеты. Если вы всё-таки собрались ею заняться — они будут, безусловно, хорошим подспорьем. Вообще, любые рецепты имеют свою ценность: как для использования при диетах, так и вне их, да и просто для расширения кругозора.

Правильно выходим из японской диеты

Важной и ответственной процедурой является выход из диеты после ее окончания и соблюдение определенных правил.

Организм еще работает в режиме снижения веса и ему нужно определенное время для перенастройки процесса метаболизма на нормальный режим.

Не стоит перегружать сразу организм обильной калорийной пищей. Время выхода организма из японской диеты на четырнадцать дней должен составлять двадцать восемь дней. Грамотно совмещайте мясные и овощные блюда.

На завтрак съешьте гречневую кашу и омлет. Добавляйте дозировано в блюда специи и пищевую соль. Начните употреблять йогурт, фрукты, овощи. Полноценным можно делать ужин.