Парная йога

Эффект позы

Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.

При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.

Тренинги и курсы

Существуют очные и заочные курсы, тренинги, выезды с тематическими группами. Вы можете выбрать то, что будет для вас удобнее всего.

Для сессий, которые проводятся в режиме онлайн вам понадобятся:

• форма;
• коврик;
• помещение с хорошим светом;
• ноутбук с веб-камерой или телефон, способный качественно выполнять фронтальную съемку.

Наставник будет по видео исправлять неточности в исполнении асан. При всех удобствах этого варианта есть существенный недостаток – учитель не сможет вас подстраховать в случае потери равновесия.

Если хотите заниматься самостоятельно, выберите видеотренинг с обратной связью. В этом случае у вас будет возможность получить комментарии.

YouTube-каналы о йоге:

• Yoga Masters (онлайн-студия с детальным объяснением техники выполнения поз);
• “Заряд бодрости” (выпуски 35, 46, 47);
• Yoga EDINSTVO (занятия направлены на гармонизацию взаимоотношений);
• Александра Тата.

Школы парной йоги:

• “Хиал”;
• “Куала-йоги”;
• “Yoga-sutra”;
• “daYoga.ru”;
• “Международный Открытый Йога Университет”;
• “Онлайн-школа Йога Ленд” (занятия с детьми).

Курсы:

• сертификационный курс “Парная йога Sun Moon Partner and Community Yoga”;
• “Планета перемен”.

«ПОЗА ПЛУГА» ОМОЛОДИТ И ОЗДОРОВИТ ОРГАНИЗМ

Йоговское упражнение (асана) «Поза плуга» — Халасана, имеет просто удивительное оздоровительное и омолаживающее влияние на организм человека. Оно входит в перевернутые позы хатха-йоги и прекрасно помогает успокоить нервную систему, укрепить сердечную мышцу, повысить иммунитет, эффективно при таких заболеваниях, как грипп, простуда, астма, запор.

Упражнение,  нужное именно вам

Уникальность «Позы плуга» заключается еще и в том, что во время ее выполнения происходит максимальное вытягивание позвоночника с одновременным сжатием органов брюшной полости. Поэтому Халасана так полезна и для стимулирования органов пищеварительной системы организма, и для снятия напряжения с шеи и плеч. Кроме того, она улучшает кровоснабжение и питание всей нервной системы, стимулирует деятельность мозга, гипофиза; укрепляет, омолаживает и восстанавливает все железы внутренней секреции, мышечную систему, а также печень, селезенку и надпочечники, стимулирует эндокринные железы; предотвращает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота; улучшает кровообращение в брюшном отделе; оказывает оздоравливающее действие на половую сферу, укрепляя половые железы, увеличивая их жизнеспособность и продуктивность; заряжает энергией весь организм.

Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и хотите как можно дольше оставаться молодым, не ленитесь хотя бы раз в день  делать эту асану. Если у вас был сложный день или вы длительное время находились в состоянии нервного стресса, то «Поза плуга» — это то, что вам особенно нужно именно сейчас, она не просто поможет успокоиться, но и повысит жизненный тонус

Однако очень важно делать ее правильно

Способ выполнения: 1. Лечь на ровную поверхность, поднять ноги, а затем и таз, помогая себе руками, выйдя таким образом в позу «Березка» (стойка на плечах), подбородок прижать к груди. 2. Слегка опустить туловище и перенести руки и ноги за голову, опустив пальцы ног по возможности на пол. 3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище. 4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, и таким образом разместить туловище перпендикулярно полу. 5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам. 6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги в противоположном направлении. 7. Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч. 8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это способствует полному растягиванию позвоночника. 9. Переплетение пальцев рекомендуется изменять. Так, например, если коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 мин, а затем расцепить пальцы и положить на пол левый большой палец, после чего переплести пальцы один за другой и вытягивать руки также в течение 1 мин. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плеч, локтей и запястий. 10. Оставаться в «Позе плуга» 1—5 мин, пока дыхание не сбилось. 11. Освободить кисти, поднять ноги и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

В начальном периоде переплетать пальцы, возможно, будет сложно, но при регулярном выполнении они станут более податливыми.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

Если у вас не хватает растяжки для выполнения основной позы плуга, вы можете делать пурва-халасану: ноги не опускаются за голову, а держатся под углом 45 градусов к полу. При этом ноги разведены в стороны, а под ягодицы подложить кулаки. Эта поза поможет постепенно увеличить гибкость ног и спины. Когда подбородок упирается в центр грудины, повороты головой в любую сторону делать не стоит — это может привести к травме. Асана является симметричной, и нужно следить за симметричным распределением нагрузки во время ее выполнения

На начальном этапе особенно важно контролировать, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму асану

Внимание! Асану и ее вариации не рекомендуется выполнять тем, у кого очень слабые мышцы (особенно спины), а также пожилым людям, которые не имеют достаточной физической подготовки. Кроме того, не стоит ее делать тем, кто страдает от пояснично-крестцового радикулита или имеет другие заболевания спины, а также при высоком артериальном давлении, артериосклерозе, бронхиальной астме, травмированных шейных позвонках, боли в области шеи и плечевого отдела, во время менструации, беременности

Эта асана оказывает значительное влияние на гормональную сферу и позвоночник, поэтому детям до 12-ти лет выполнять ее тоже не рекомендуется.

Подготовила Алла ГРИШИЛО.

Техника выполнения баддха конасаны

1. Сидя на полу, вытянуть вперед выпрямленные ноги и, согнув их в коленях, придвинуть как можно ближе к себе.
2. Раздвинуть колени в стороны и прижать стопы друг к другу, удерживая их переплетенными пальцами рук. Придвинуть пятки вплотную к промежности. Стопы должны касаться пола своими внешними сторонами.
3. Бедра раздвинуть таким образом, чтобы колени опустились на пол (или были как можно ближе к нему). Переплетенными пальцами рук крепко удерживать стопы.
4. Позвоночник выпрямлен, взгляд зафиксирован на точке, находящейся прямо на уровне глаз (можно на кончике носа). Удерживать это положение без излишнего напряжения как можно дольше.
5. Затем локтями упереться в основание бедер, чтобы они были прижаты к полу, а стопы развернуть, как книгу, подошвами вверх, и удерживать их большими пальцами рук.
6. На выдохе наклониться вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам, и по очереди опустить на пол лоб, нос и последним подбородок. Дыша равномерно и свободно, сохранять эту позу от 30 до 60 секунд.
7. Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя спину (подбородок прижат к яремной впадине), а затем выровнять ее.
8. Освободить стопы, как бы закрывая книгу, и соединить колени, обхватив их руками.
9. Вытянуть выпрямленные ноги и расслабиться.

Не всем новичкам сразу удается баддха конасана, поэтому им рекомендуются упрощенные подходы с использованием опорных приспособлений в виде валика (его подкладывают под ягодицы для расслабления паховой области) и двух деревянных брусков, которые служат опорой для коленей.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Баддха Конасана

Поза бабочки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Отстройка

Спина вытянута от копчика к макушке. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок слегка опущен. Локти отведены назад. Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Бедра лежат на полу. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Тонкости

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Как облегчить

1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло. 2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень. 3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку. 4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить

1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. 2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Эффект

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола

Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.

Правила безопасности

Чтобы травматизм при выполнении Баддха Конасаны был минимальным, соблюдайте следующие предосторожности:

обязательно выполняйте разминку, прежде чем приступить к асанам. Она разогреет ваши мышцы и повысит их эластичность;
при опускании корпуса вперёд и вниз сконцентрируйтесь на плавном сгибании внизу живота. Не пытайтесь уложить себя на пол за счёт опускания головы вниз — это приводит к сгибанию позвоночника и снижению эффективности упражнения;
расстояние от пяток сведённых вместе стоп до промежности позволяет регулировать уровень натяжения мышц ног и прорабатывать различные их группы. Экспериментируйте с отдалением и приближением стоп, не пытайтесь сразу подтянуть их близко к тазу;
следите за разворотом стоп. Если вы поворачиваете их подошвами кверху, то мышцы-стабилизаторы колен подвергаются значительной нагрузке и могут травмироваться

Любые динамичные вариации выполняйте осторожно и медленно, приучайте своё тело к ним постепенно;
при малейшем ощущении дискомфорта приостанавливайте выполнение асаны и возвращайтесь в то положение, в котором вам было комфортно.

Знаете ли вы? В 2020 году йога была включена в список культурного наследия человечества как уникальная нематериальная практика. ЮНЕСКО отметило значимое влияние этой культуры на различные сферы общественной жизни, такие как образовательная, медицинская и художественная. Всего существует 6 школ этой практики, которые исповедуют не только физические и духовные, но и философские практики, направленные на достижение абсолютной свободы от материального мира.

Баддха Конасана — это изящная и удобная поза йоги, которая оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. Её регулярное выполнение приводит к улучшению состояния органов малого таза, способствует увеличению гибкости суставов и связок нижних конечностей, развивает мышцы-стабилизаторы позвоночника. Придерживайтесь принципов выполнения этой асаны, чтобы получить от неё исключительно пользу.

Йога Асаны и комплексы

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

• лечь на пол животом;
• вытянуть ноги вдоль пола;
• руки поставить под плечи, опереться на них;
• приподнять корпус вверх;
• постепенно тянуться как можно выше к потолку;
• голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
• следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
• стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
• задержка в позиции около 30 секунд;
• постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Трюки для новичков – безопасность прежде всего

Большая часть трюков с балисонгом, доступных новичкам, построена на том, чтобы не выпускать из рук именно эту безопасную ручку. В число наиболее простых трюков входит так званый «Требушет». Техника его выполнения доступна буквально каждому. Если крутить нож правильно и держаться за безопасную рукоять, то сам трюк не сложный.

При первичных тренировках оптимальным будет использование тренировочного балисонга, дабы уберечь пальцы от травм при тренировках. Он отличается незаточенным клинком. Производители изготавливают такие ножи с отверстиями в лезвии не просто так, а для поддержания оптимального центра тяжести и сохранности баланса веса. Клинок у тренировочного ножа бабочки гораздо толще, нежели у его собратьев с заточенным лезвием. Отработав движения на тренировочном ноже, обучение технике кручения с настоящим балисонгом не вызовет дискомфорта и будет привычным. Если же нет желания или возможности купить тренировочный нож бабочку, то лезвие можно заклеить пластырем для предотвращения ран.

Правила безопасности

Тонкости существуют у каждой асаны. Баддха конасана должна выполняться обязательно с ровной спиной. Скруглять позвоночник категорически запрещено, поскольку это может нанести ему вред. Кроме того, лопатки обязательно сведены сзади, а руки находятся на голени, либо на ступнях.

Насколько сильно подвести мышцы к паховой зоне — регулирует каждый человек самостоятельно. Если растяжение связок позволяет, можно приблизить их вплотную к паху и это не принесет особенных неприятных ощущений. Если растяжка ног не позволяет это сделать, то необходимо держать ноги настолько близко к паху, насколько это возможно.

Стопы можно вывернуть вверх тем, кто уже длительное время совершает данную асану. Колени несут особенную нагрузку во время позы бабочки. Поэтому тем, кто имеет с ними проблемы, лучше воздержаться от асаны. Также и тем, кто имел травмы коленных суставов или перенесенные операции на них.

Регулярная практика позы бабочки несет огромную пользу для организма человека. Помимо эффективной работы внутренних органов, она также имеет омолаживающий эффект. Наиболее остро она показана беременным жензинам и женщинам в период менопаузы. Однако, необходимо помнить, что имеются определенные противопоказаний и тем, кто не сможет полностью согнуть колени, не испытав при этом болевых ощущений, все таки следует быть особенно осторожными во время выполнения баддха конасана.

https://youtube.com/watch?v=eCES-MlA2Kk

Во время позы бабочки работает множество мышц. Самыми основными являются мышцы ног. Они укрепляются и становятся более эластичными при регулярном исполнении баддха конасана. Помимо мышц ног, также работают мышцы, удерживающие позвоночник.

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей

Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!