Лэнс амрстронг: программа тренировок культового велосипедиста

Монтируем потолок Армстронг

Инструменты и материалы

Что же понадобится нам для установки потолка Армстронг?

Подвес

Для начала – необходимо приобрести составляющие самого потолка:

• Потолочные кассеты Армстронг;
• Профиль для каркаса;
• Пружинные подвесы;
• Встраиваемые светильники.

Объем закупки напрямую зависит от площади потолка, и, как правило, вычисляется без труда. Что касается профилей, то на 10 м2 обычно достаточно  пары несущих профилей и 15-17 поперечных.

Также нам будут нужны:

• Перфоратор;
• Шуруповерт;
• Крепежные элементы;
• Ножницы для резки металла;
• Пила по металлу (лучше дисковая);
• Уровень;
• Молоток и плоскогубцы.

Как правило, такой набор инструментов есть почти у каждого мастера.

Подготовка к монтажу

Первым этапом, который включает в себя инструкция по монтажу потолочной конструкции Армстронг, является разметка.

Разметка потолка включает в себя определение высоты потолка и разметку перекрытия под крепеж.

• Для этого установки высоты потолка с помощью лазерного уровня на стенах помещения по всему периметру проводится базовая линия – именно она и будет определять, на каком расстоянии от потолочного капитального перекрытия мы расположим потолок Армстронг.
• Расстояние от потолочного перекрытия определяется как дизайном комнаты, так и практическими соображениями – например, особенностями коммуникаций, проходящих по потолку, а также – габаритами встраиваемых светильников.
• После определения высоты мы переходим к разметке потолочного перекрытия. Наносим линии разметки в зависимости от выбранного нами типоразмера плит и характеристик каркаса. Отмечаем, где будут расположены подвесы.

В принципе, разметка потолочного перекрытия под потолок Армстронг ничего сложного не представляет. Главное – не спешить!

Каркас и сборка потолка

Когда разметка нанесена, начинается самый ответственный этап – монтаж каркаса и сборка потолка. Этот процесс подробно показан в прикрепленном к данной статье видео – ну а мы, со своей стороны, предоставим вам максимально подробное описание.

Каркас потолка

Технология монтажа потолочной системы Армстронг включает в себя следующие операции:

• По горизонтальной линии на стенах помещения крепим уголки – опору нашего будущего потолка. Для крепежа используем дюбели с пластиковыми гильзами.
• После закрепления уголков приступаем к монтажу подвесов. Подвесы к потолочному перекрытию также крепим с помощью пластиковых дюбелей в предварительно просверленные отверстия.

Крепление уголка

• После того как подвесы установлены, переходим к сборке каркаса. Вначале – устанавливаем направляющие профили (их края надежно фиксируем на уголках), затем – соединяем их поперечными профилями  с шагом 60 см.

• Если длины направляющего профиля не хватает, присоединяем к нему отрезок от другой планки профиля требуемого размера. Для соединения используем специальные замки направляющих профилей.

Результатом нашей работы должен стать достаточно жесткий каркас, зафиксированный на потолке и стенах комнаты.

В ячейки каркаса укладываем плитку для потолка.

С кассетами плитки лучше работать в перчатках, и вот почему:

• Во-первых, плитка для потолков Армстронг достаточно легко пачкается. Поэтому не нужно оставлять на ней следы пальцев.
• Во-вторых, от контакта кожи с минеральным волокном у вас может возникнуть раздражение.

Монтаж плитки достаточно прост. Просовываем плитку в соответствующую ячейку каркаса, и, придерживая снизу, выравниваем ее, укладывая точно на направляющие.

Укладка плитки

В соответствующие ячейки вместо плитки вставляем светильники, предварительно подключив их к скрытой за каркасом проводке.

На этом наша работа закончена. Так что если вы внимательно изучили статью, а также – просмотрели видеоролик о монтаже потолка, то вы точно знаете, как смонтировать потолочную систему Армстронг, причем качественно и быстро!

Брюшной пресс

Скручивания 

Займите положение, лежа на спине, на полу. Согните ноги в коленях, руки скрестите у себя на груди. Не сгибайте шею во время выполнения упражнения. Ступни ног должны быть прижаты плотно к полу на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Читай также: 9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Постарайтесь поднять ваш торс под углом 45 градусов от пола к коленям. Не отрывайте поясницу от пола. При выполнении этого упражнения вы поднимаете только плечи. После достижения предельного положения оставайтесь в нем несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. После того, как вы укрепите свой брюшной пресс на грудь можно положить небольшой «блин» от штанги и выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой.

Подробная схема программы Армстронга подтягиваний лесенкой

Чтобы было проще, лучше свести программу в таблицу:

Номер дня	Упражнение	Время отдыха
1	Пять подходов подтягиваний до своего предела.	90 секунд между каждым подходом.
2	Упражнение «Лесенка», начиная от 1 и до максимума. Желательно сделать три подхода по 15-20 раз для начала.	Отдых между каждым комплексом 10 секунд (одно подтягивание – 10 секунд – два подтягивания – 10 секунд – и так далее).
3	Девять подходов с усредненным числом подтягиваний (как минимум 6-7). Методику подтягиваний можно менять, то есть прямой хват, обратный хват, узкий хват, широкий хват.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд
4	По сути, необходимо повторить третий день, но количество подтягиваний в сете должно быть увеличено, как минимум на одно.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд.
5	Программа этого дня должна обновляться каждую неделю. Можно сделать себе разгрузочный день, уделив физподготовке чуть меньше времени и сил, либо вновь повторить четвертый и третий дни. Правда такая методика тренировок спровоцирует привыкание мышц к нагрузкам, что не есть хорошо.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд независимо от нагрузок.

Использование приведенной выше схемы позволит увеличить количество подтягиваний в работе с собственным весом. Причем результатом здесь служит далеко не просто количество, но и подготовка мышечной системы. Мышцы смогут приспособиться к нагрузкам, и их темпы развития будут полностью соответствовать желанным результатам. В принципе программа применима и для отжиманий на брусьях или отжиманий от турника. В таких случаях придется подстроить программу под упражнение с целью развития необходимой системы и пояса мышц.

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

тренировка армстронга

Как подтягиваться больше? Программа Армстронга!

Привет, друзья! Скорее всего, сегодня хочу показать вам программу по увеличение количества подтягиваний от Чарльза Льюиса Армстронга. Тренируясь по ней, если сейчас вы делаете 12-15 подтягиваний, то через месяц сможете примерно 20.

Каждое утро Армстронг делал 3 подхода отжиманий до отказа. Он описывал свою тренировку так: «Пришло время подъема, и я шел на палубу, чтоб сделать первый подход. Дальше я направлялся в ванную, чтоб привести себя в порядок. После этого, снова шел на палубу и выполнял второй подход отжиманий, а после подхода снова направлялся в ванную, но уже бриться. После того как побрился, шел назад в каюту, где и делал третий подход отжиманий. Окончательно пробудившись, после того как сделал все три подхода, я принимал душ, чтоб расслабится.»

Так, стоп! (скажете вы) Статья же про подтягивания? Не волнуйтесь про них я не забыл.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: 5 подходов подтягиваний до отказа, отдых между подходами не более 90 секунд. (Старайтесь делать все повторения с наилучшей техникой; чтобы в дальнейшей перспективе увеличить количество подтягиваний, на тренировках нужно учиться и правильности выполнения упражнений)

ДЕНЬ ВТОРОЙ: «пирамида» — в каждом подходе увеличиваем количество подтягиваний на одно повторение, пока не дойдем до максимума, отдых между подходами 10 секунд. Далее отдыхаем пару минут и делаем еще один подход до отказа.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: делаем 9 «тренировочных подходов» — 3 широким хватом, 3 средним хватом и 3 узким обратным хватом. Отдых между подходами — одна минута.

*тренировочные подходы (в данном случае) — одинаковое количество подтягиваний, которые вы можете выполнять некоторое количество подходов подряд так, чтобы отказ наступил только в последнем подходе (прим. 9 подходов по 5 раз)

По теме: Методы тренировок гиревой спорт

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ: максимальное количество «тренировочных подходов». Каждые три подхода меняем хват. Отдых — минута. Если количество подходов оказалось больше девяти, то на следующей неделе к тренировочному подходу следует добавить одно подтягивание.

ДЕНЬ ПЯТЫЙ: тут всё просто. Повторяете тот день, который показался вам самым сложным.

ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ! Не пытайтесь тренироваться по ней многие месяцы — гарантированно поймаете перетрен! А это малоприятная штука.

Источник

Монтаж потолка армстронг своими руками

Теперь приступаем к монтажным работам – начать их необходимо с установки стенового уголка. Здесь все просто – вооружаемся перфоратором или шуруповертом и в зависимости от типа стен в помещении крепим уголок по заранее отмеченным линиям. В углах эти элементы стыкуются с подрезкой под 45˚.

Разобравшись с периметром, можно заняться установкой основной массы подвесов. Здесь также сложного ничего нет. В отмеченных местах сверлим отверстие, вставляем в него пробку и крепим собранную «бабочку» сквозь петлю вставленной в нее спицы.

Установка потолка армстронг фото

На следующем этапе устройство потолка армстронг предполагает установку направляющих. Здесь тоже все до гениальности просто – профиль просто надевается на крючки подвесов. Обеими своими концами он должен лечь на пристенный уголок. Если профиль сильно длинный, его необходимо подрезать, а если короткий, то нарастить – делается это просто: от аналогичного профиля отрезается недостающий участок и присоединяется посредством специальных защелок, которые предусмотрены конструкцией этого профиля.

Когда все направляющие установлены, их необходимо ориентировать в плоскости. Для этого натягиваем пару-тройку поперечных нитей и, регулируя высоту подвесов, добиваемся такого положения, чтобы все профили в помещении едва касались этих нитей.

Теперь можно идти дальше и устанавливать длинные перемычки. Для их установки в направляющих имеются специальные вытянутые прорези – перемычка просто защелкивается в них. По ходу работы придется добавлять подвесы – каждую перемычку необходимо будет закрепить посередине. Разобравшись с длинными перемычками, устанавливаются короткие – монтируются они точно так же, как и длинные.

Монтаж потолка армстронг – инструкция

И последний этап, который предусматривает технология монтажа подвесного потолка армстронг – это установка карточек и осветительных приборов. С карточками все достаточно просто – они вкладываются в ячейки и в дополнительном креплении не нуждаются. Светильники потребуют большего внимания – в углах ячейки (в которой предусматривается установка квадратного осветительного прибора) нужно дополнительно установить 4 подвеса. Если вам не нравится офисный вариант осветительных приборов для потолка армстронг, то можно воспользоваться точечными светильникам – их врезают непосредственно в саму картонную карточку.

Технология монтажа подвесного потолка армстронг своими руками

Вот так и делается подвесной потолок армстронг своими руками. Сложного в этом процессе ничего нет, главное все делать последовательно и четко выдерживать уровень горизонта.

Выполнение по дням

Подтягивание на турнике нужно проводить каждый день 5 раз в неделю. В первый день необходимо сделать минимум 5 сетов, причем из тела должно быть выжато максимальное количество энергии. После каждого сета делают перерывы, длительность которых равна 90 секундам. Обычно в процессе тренировки выходит так, что тело способно выполнить большее количество подтягиваний во время 4 и 5 сета, так как идет адаптация к нагрузкам.

Подтягивания на турнике (на массу) во второй день начинают с одного подхода, причем нужно выжать из себя максимум сил, чтобы реализовать наибольшее число за 1 подход.

Следующий подход может быть не максимальным, после него необходимо отдохнуть 10 секунд. Далее следует еще 1 подход, и он должен быть максимальным по количеству раз.

В 3 день подтягивание на турнике реализуется на основе специальных тренировочных сетов. Нужно выполнить 9 сетов. В их состав входит комплекс подтягиваний, которые обычно принято разбивать на 3 группы:

• задействование широкого хвата (3 раза);
• средний хват (3 раза);
• нижний хват узкого типа (3 раза).

При выполнении каждого сета не нужно забывать об отдыхе. Его длительность должна составлять 60 секунд.

Программа подтягиваний на турнике (4 день) сводится к выполнению большего количества сетов, при которых необходимо выжимать из себя максимум сил под воздействием нагрузки. Составляется специальная таблица, в которую записывают количество выполненных сетов за 4 день. Значение не должно превышать параметры предыдущего дня, при этом необходимо следить за тем, чтобы один и тот же хват не использовался дольше, чем в течение 3 подходов.

Обязательно для правильного развития мышц необходимо давать телу отдых, который длится в течение 60 секунд и наступает после каждого сета. В первый месяц нужно прибегать к полноценному сету во время тренировки. Упражнения выполняют до тех пор, пока руки имеют силу, чтобы поднять тело и зафиксировать его в высшей точке. Именно 4 день в процессе тренировок будет забирать наибольшее количество времени, так как его интенсивность самая жесткая.

Пятый день занятий на турнике для начинающих сводится к повторению одного из дней, который уже был пройден за неделю, а с ним было наиболее сложно справиться. За месяц можно повторить все 4 дня, чтобы мышцы получали различную нагрузку во избежание привыкания. Сеты должны проходить так, чтобы упражнения были комплексными. Если в процессе тренировки спины удалось реализовать все 9 сетов, то на следующую неделю можно добавить еще один. Так за месяц удастся дойти до 12 сетов.

Подробная схема программы Армстронга подтягиваний лесенкой

Чтобы было проще, лучше свести программу в таблицу:

Номер дня	Упражнение	Время отдыха
1	Пять подходов подтягиваний до своего предела.	90 секунд между каждым подходом.
2	Упражнение «Лесенка», начиная от 1 и до максимума. Желательно сделать три подхода по 15-20 раз для начала.	Отдых между каждым комплексом 10 секунд (одно подтягивание – 10 секунд – два подтягивания – 10 секунд – и так далее).
3	Девять подходов с усредненным числом подтягиваний (как минимум 6-7). Методику подтягиваний можно менять, то есть прямой хват, обратный хват, узкий хват, широкий хват.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд
4	По сути, необходимо повторить третий день, но количество подтягиваний в сете должно быть увеличено, как минимум на одно.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд.
5	Программа этого дня должна обновляться каждую неделю. Можно сделать себе разгрузочный день, уделив физподготовке чуть меньше времени и сил, либо вновь повторить четвертый и третий дни. Правда такая методика тренировок спровоцирует привыкание мышц к нагрузкам, что не есть хорошо.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд независимо от нагрузок.

Использование приведенной выше схемы позволит увеличить количество подтягиваний в работе с собственным весом. Причем результатом здесь служит далеко не просто количество, но и подготовка мышечной системы. Мышцы смогут приспособиться к нагрузкам, и их темпы развития будут полностью соответствовать желанным результатам. В принципе программа применима и для отжиманий на брусьях или отжиманий от турника. В таких случаях придется подстроить программу под упражнение с целью развития необходимой системы и пояса мышц.

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

тренировка армстронга

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

	Число раз
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

	Число раз
	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	16	17	18	18	19	20	21	21	22	22	23	24	24	25	26
2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз

Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

Как улучшить подтягивания? Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок

В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине)

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами

Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении

Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

“Пирамида” . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа, становую тягу и т.п.

Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетании физической активности и восстановления. Самым простым комплексом для новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:

Понедельник

• Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
• Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
• Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз

Среда

• Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
• Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
• Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз

Пятница

• Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
• Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
• Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз

Этот тренировочный комплекс рассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.

7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.

8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

https://youtube.com/watch?v=Pi78TTSqQOk

Известная личность

В качестве примера неплохо бы рассмотреть Чарльза Льюиса Армстронга. Это незвучное имя принадлежит майору морской пехоты, ставшему абсолютным чемпионом мира по каратэ и выдающимся марафонцем. Благодаря своим стараниям и нацеленности на результат, ему удалось дважды обновить мировой рекорд по количеству подтягиваний за один подход.

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний позволила совершить 1435 повторений за один подход, на что было потрачено 5 часов. Как заявлял сам Армстронг, программа по которой он тренировался подойдет любому, кто хочет достигнуть для себя каких-то результатов и улучшить общую физическую подготовку.

Тренировка утром

Каждый день с утра, нужно выполнять три подхода отжиманий до отказа. Отжимания – отличное упражнения, которое замечательно развивает плечевой пояс в целом.  Чарльз Льюис Армстронг описывал свою тренировку утром так:

Эту утреннюю тренировку следует делать каждый день, — в том числе выходные. Чтоб достигнуть цели, большинству  тренирующихся понадобится примерно 4 недели. За этот период вы поймете, что тренировка утром, которая состоит из отжиманий, очень проста, и вскоре вы не сможете без нее, а если она не станет частью вашей жизни, то, по крайней мере, утренний душ приобретет большую ценность.

Мышцы груди

Жим, лежа на скамье

Примите положение, лежа на скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опускайте штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.

Жим, лежа на наклонной скамье

Примите положение, лежа на наклонной скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опустите штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.

Подтягивание на турнике с нуля

• Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
• Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
• Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
• Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга

Схема тренировок

Понедельник

Выполнить на максимальное количество повторений 5 подходов. Не страшно, если за 1 подход повторений будет всего лишь 4-5 и не более. Главное следить за техникой и результат будет постепенно увеличиваться. Длительность отдыха между подходами 2-3 минуты.

Вторник

Подтягивания происходят в пирамидальном порядке. Вначале необходимо подтянуться максимальное количество раз, далее отдых 1 минуту, после снова максимум повторений и снова 1 минуты отдыха.

Далее подтянувшись 3 подход к примеру 6 раз, умножаете число на 10 и получается количество секунд отдыха т. е. 60. Потом 4 подход вышел на 5 раз, значит отдых после 50 секунд. Продолжать подтягиваться дальше, умножая количество повторений на 10, пока не будет выполнено всего 2 повторения.

По теме: Резиновые петли для тренировок польза

Среда

Напряжённая тренировка. Необходимо на максимум раз выполнить 9 подходов, но используя разные хваты по схеме 3 подхода широкий – 3 подхода средний – 3 подхода узкий. Не беда если количество повторений перейдя экватор подходов, будет 5 или менее.

Четверг

Самый убийственный день. Выполнить максимальное число подтягивание, после строго 60 секунд отдыха, далее снова максимум подтягиваний и снова 60 секунд отдыха. Продолжать по такой схеме, чередуя подходы и отдых до тех пор, пока количество повторений не станет равняться 1-2.

После каждого третьего подхода менять хват на такой, какой больше нравится.

Пятница

Сядьте и подумайте, какой из 4 дней был самым сложным, такой и нужно повторить. Интуиция подсказывает. что будет дежа вю четверга, ну что ж, так тому и быть, значит конечный результат будет прекрасным и 20 подтягиваний за 1 подход будет покорено.

Сразу скажу, такой темп тренировок сильно напрягает психологически и физически, поэтому не каждый сможет его выдержать.

Узнайте больше о тренировках подписавшись наканали посещая сайтБомба тело. Источник

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта – занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу: