Программа бега для начинающих

Чтобы не есть на ночь (Zero)

Одна из самых популярных причин, почему люди начинают заниматься бегом — нужно сбросить лишний вес

Возможно, я открою для вас тайну, но чаще всего просто занимаясь бегом, но не обращая внимание на то, что вы едите, похудеть до нормального веса достаточно сложно. Более того имеет большое значение не только то, что вы потребляете в пищу, но и как часто, как много, а главное, «когда»

У меня и самого есть лишний вес, который просто так не уходит (несмотря на периодический бег по утрам). Поэтому фастинг, это выход. Если что, фастинг – это особый режим питания, который состоит в периодической голодовке. Например, 16/8 — голодание/еда. 

На фастинге худел Хью Джекман, когда готовился к роли Россомахи. А сейчас на нем сидит половина жителей голливудских холмов и кремниевой долины. Помимо потери веса, диета дает лечебный эффект. От такой генеральной уборки уходит лишний вес, нормализуется сон, гормональный фон и настроение.

Работает это так: «Если сегодня солнце село в шесть часов вечера, а вы начали голодать в 20:00, то приложение запустит отчет сразу и вычтет два часа, которые вы успели поесть. Кнопку начала отсчета, при этом, придется нажать вручную».

Цель Zero — свести перекусы и полноценные приемы пищи после заката к минимуму и добиться 13 часов голодания в сутки. Приложение ведет очень подробную статистику, которую можно экспортировать в iCloud и другие сервисы.

P.S. Спасибо Насте, что подорвала наши ленивые задницы с дивана и заставила проанализировать сервисы, написать и опубликовать статью. Кстати, о приложениях для бега, которыми пользуется она на своей iPhone вы тоже можете почитать.

Заминка

Заминка – такой же важный элемент беговой тренировки, как и разминка. При разминке бегун разогревает мышцы, приводя организм в состояние бодрости, а при заминке наоборот, позволяет организму перейти из режима нагрузок в состояние спокойствия. Если не выполнять заминку, то вполне возможно, что подскочит артериальное давление, появится тошнота или боль, может закружиться голова.

По времени заминка занимает совсем не много, около 5-7 минут. Можно с быстрого бега перейти на медленный, а потом и на шаг, снижая темп до обычной ходьбы.

Во время тренировки повышается температура, организму становится жарко и, чтобы охладиться, увеличивается потоотделение. Поэтому после бега хочется сразу охладиться под прохладным душем. Делать этого не рекомендуется. Так же не стоит принимать сауну или горячую ванну, как это обычно советуют на порталах, посвященных похудению.

Принятие каких-либо водных процедур лучше отложить до того момента, как потоотделение снизится до нормального уровня.

Рекомендации и советы при составлении схемы бега

План бега для начинающих примерно выглядит так: понедельник, среда, пятница. Нагрузка должна выполняться как минимум через день. Через месяц тренировок можно добавить дополнительный день по необходимости.
Длительность тренировок в последствии не должна превышать 60 минут как в зале, так и дома.
Бег можно чередовать с силовыми упражнениями со свободным весом, а также с собственным. В целях похудения интервальные тренировки будут лучшим методом снижения веса. Можно выполнять любые упражнения на все тело или отдельные его части — нижнюю или верхнюю.
Не забывайте измерять пульс самостоятельно или с помощью фитнес-браслета.
Повышайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте с самого простого и повышайте сложность упражнений или скорость бега, отталкиваясь от собственных ощущений и пульса.
Пейте воду! Обезвоживание негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, а также сгущает кровь. Пейте как во время, так же до и после тренировки. В течение дня следует выпивать норму жидкости, которая составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела.
Перед тренировкой желательно употреблять пищу за 1,5-2 часа. А после нагрузки, даже в целях похудения, в течение 40 минут после бега. Это никак не повлияет на отложение жиров, так как все калории уйдут на восстановление потраченных запасов питательных веществ. Пища должна быть богата белками и клетчаткой.
Выполняйте растяжку после бега, поскольку закрепощенные мышцы хуже восстанавливаются, а высокие нагрузки приводят их к перетренированности.
Новичкам не следует начинать бегать сразу по пересеченной местности — это грозит получением травм, так как мышцы и связки еще не подготовлены и могут легко травмироваться на неоднородной поверхности. Но также не стоит бегать и по асфальту, на котором суставы и позвоночник получают максимальную ударную нагрузку.
Подбирайте удобные кроссовки и одежду

Это так же важно, как и местность, поскольку правильная обувь снижает травмоопасность и продлевает тренировку.
Одевайтесь по погоде! Бегая в холодное время года, старайтесь не перегреваться и подбирать дышащую одежду.

И напоследок множество полезных советов от Михаила Прыгунова:

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!

Nike Run Club

Nike Run Club — это (почти) лучшее приложение для бега! В какой-то момент все мои знакомые, ранее использовавшие Strava, начали спрашивать меня: «ты всё ещё на strava? а я давно уже использую Nike!». Я долго сопротивлялся, но поддался из-за того, как круто выглядели отчёты о пробежках моих друзей в FB. Мне показалось, что если даже отчёты выглядят круто, то всё остальное тоже должно быть не промах. Я был почти прав

Nike Run Club — приложение, которое превращает бег в игру: за каждый новый рекорд вы получаете медали, а за каждую пробежку — рост авторитета вашего профиля. Nike просто взяли и сделали то, чего хотят все любители — каждая пробежка делает тебя, пусть и не мастером спорта, но, хотя бы, владельцем медали.

Хотите знать свой рекорд на одном, пяти, десяти километрах? Пожалуйста! На полумарафоне и марафоне? Всё есть в вашем профиле! Возможно, вам надоели привычные скучные пробежки? Выберите аудиопробежку с тренером или интересной личностью и узнавайте новую информацию. Добавляйте друзей и гоу на пробежку!

Самое главное: тут есть беговые программы для подготовки к 5, 10, 21, 42 километрам (очень разнообразные), программы для сброса веса или для «выглядеть хорошо на пляже». Когда используешь NRC, кажется тут есть всё, чтобы влюбится в бег! И это !

Кроме всего прочего, вы можете подключить свой пульсометр к приложению через приложение «Здоровье» в iPhone (я пробовал так с Mi Band 4 и Amazfit Verge). Не могу сказать, что это самый надёжный способ стабильного получения данных о пульсе, но это возможно.

Увы, я не использую NRC для отслеживания своих тренировок. У этого приложения было несколько попыток для подготовки меня к двум официальным забегам. Все три провалились почти на старте. Не самое приятное чувство, когда ты уже заканчиваешь свою тренировку и, уже после 2х часов, на финише, приложение сообщает тебе, что сигнал GPS найден (только сейчас, Карл!), а все предыдущие данные записаны с очень приблизительной точностью. Примерно такое же чувство испытываешь, когда пробегаешь длинную тренировку выходного дня и в самом конце приложение закрывается и забывает данные твоей тренировки. Тут тебе не до медалей… К сожалению, с похожей ситуацией столкнулся мой знакомый, который бегает с iPhone 6s.

Вердикт

NRC — (почти) лучшее приложение для любителей бега. Даже если бы оно было платным, оно бы оставалось таковым. Но есть одно «но». Нестабильность его работы то ли с на iPhone 5-6s, то ли на всех смартах вообще, не позволяет мне использовать его как основное приложение для бега. А хотелось…

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите корпус прямо без наклона вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Бег GPS фитнес спорт и калории трекер

Простой и в то же время удобный сервис, который станет отличным помощником во время бега и будет производить запись и детальный расчет всех ваших пробежек, затрачиваемых калорий. Для удобства приложение позволяет переключаться между желаемыми метрическими единицами.

Приложением работает на основе GPS-сигнала с картами Google для отслеживания и просмотра деталей всех пробежек. Приятная особенность этого приложения заключается в автоматической паузе – вам не придется самостоятельно включать и выключать запись бега, если потерялся сигнал. Выберите лично отображение желаемых параметров на главном дисплее в процессе бега.

План тренировок к марафону: что включено?

«Для того, чтобы продвигаться в беге, нужна продуманная беговая тренировочная программа, — убежден марафонец  Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Любой человек, независимо от возраста и уровня начальной подготовки может тренироваться практически как профессионал: поставить цель и разработать тренировочную программу». Идеально, конечно, составить план при помощи опытного тренера. При отсутствии такого можно взять готовую схему и в процессе тренировки адаптировать под себя.

Когда я готовилась к своему первому марафону, я просто постепенно наращивала километраж. Начинала с 20 км в неделю (при 4-5 пробежках за неделю), постепенно дошла до 60. При этом марафон получился, мягко говоря, не быстрым: чуть быстрее 5 часов. Хотя чувствовала я себя неплохо, на ходьбу не переходила, усталостью не накрывало. Однако сразу захотелось из категории «закончить дистанцию» перейти в «выбежать из 4 часов». Придя к тренеру, я узнала, что при подготовке к марафону тренировки нужны как длительные (объемные), так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).

Где вы можете бегать и по какой местности это лучше делать?

По большому счету неважно, где бегать, если вы овладели правилами бега для начинающих. И ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы быстро восстанавливаться между тренировками по бегу. Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них

Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них.

Асфальт (дорога)

Дороги хороши для бега. Люди бегают по ним с тех пор, как асфальт начали укладывать в начале прошлого века. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, так как это самая распространенная поверхность, доступная для бега.

Нет ничего изначально плохого, чтобы бегать по асфальтированным дорогам. Поверхность их стабильна и имеет предсказуемый профиль. Так что вы не будете на них подворачивать стопу.

Все это хорошо, но есть одно “но”. Среди асфальтовых пешеходных дорожек, есть еще асфальтированные дороги для автомобилей. Правильно уложенная дорога (сколько их в вашей местности? Мне кажется, в России некоторые дороги ложатся не по теории!) имеет уклон в сторону обочины. Из соображений дренажа или водоотведения.

Если вы всегда бегаете против потока движения, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Это может нарушить технику бега и оказывать разное воздействия на разные ноги.

Решение заключается в том, чтобы чередовать стороны дороги, но только если это позволяют условия дорожного движения.

Бетон (тротуары)

Кроме асфальтированных дорожек в наших городах встречаются бетонированные поверхности. А бетон на самом деле тверже асфальта.

Это не обязательно недостаток, но вы будете испытывать больше сил воздействия на бетон, чем на асфальт. То есть вам понадобится на ту же дистанцию больше сил. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма достаточно хороша!

Травяное покрытие (бездорожье)

Будьте очень осторожны, бегая по травяному покрытию. Из-за травы может быть не видно рельефа. Поэтому легко споткнуться или подвернуть ногу.

Если трава не очень густая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.

Трава очень мягкая, поэтому вы не будете осуществлять резкие толчки ногами, как на бетон. Но неровная поверхность будет нарушать ваш шаг, и вы можете потянуть с мышцу в ноге или, как я уже говорил, подвернуть стопу.

Хотя по какой-то травяной поверхности очень приятно бегать. Чем она гуще и ровнее, тем лучше для бега.

Грунтовые или щебеночные дороги

Если вы найдете такую дорогу, то это один из лучших вариантов для тренировки бега.

Глина (грунт) или дробленый камень, как и травянистая поверхность не так прочны и обладают рассеивающими энергию толчка свойствами. Но при этом являются твердой опорой.

В нашей местности вы можете найти такие дороги в сельской местности или пригородной зоне. А также в парках и зонах отдыха.

Тропинки

Пешеходные тропы отлично подходят для занятий бегом. Только надо быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть. Ведь рельеф их разнообразен и может изобиловать камнями, уступами и другими препятствиями.

Они обычно узкие. А неровная поверхность и частое изменение направления заставят вас часто использовать мышцы ног для стабилизации. Что полезно для укрепления связок и мышц.

Дорожки на стадионах

Отличаются ровной поверхностью. В большинстве своем поверхность грунтовая. Такие дорожки вы можете найти на школьных стадионах и спортивных площадках рядом со своим домом.

Также они характеризуются стабильным замкнутым контуром. Но из-за того, что имеют направление в одну сторону, могут провоцировать мышечный дисбаланс. Больше подходят для более быстрого темпа (который хорошо подходит к интервальным тренировкам из-за их особенностей), а не для обычных пробежек. Также

Приложения для бегунов на iOS

1

RUNTASTIC

Очень практичное и популярное приложение, которым пользуются все: и профессиональные бегуны, и любители. Сегодня его поддерживает сервис Health Kit/Google Fit. Именно он разрабатывал механизмы статистики и формировал весь необходимый функционал.

Скачав программу, можно выводить на экран только интересующую информацию. Есть стандартные показатели (темп, расстояние дистанции, скорость передвижения), а есть текущие данные, связанные с определёнными временными интервалами или отрезками маршрута. Приложение идеально подходит тем, кто любит программы с мотивацией. Оно позволяет приглашать друзей, делиться с ними своими результатами, следить за новостями в ленте.

9.9 /10

рейтинг

Плюсы

• Хороший набор функций
• Подробная статистика
• Готовые тренировочные платформы для похудения, поддержания веса, подготовки к забегу на длинные дистанции
• Синхронизация с социальными сетями
• Возможность подключать пульсометр и контролировать физическое состояние организма в течение всей тренировки

Минусы

• Приложение «много весит»
• Чтобы пользоваться всеми опциями, нужно покупать подписку
• Обязательная авторизация

Перейти на сайтRUNTASTIC

2

ENDOMONDO

Это приложение имеет все признаки социальной сети. Скачав его, пользователь может отслеживать статистику активных тренировок (фиксировать время пробежки, контролировать темп, пульс, смотреть потраченные калории), добавлять на свою страничку друзей, следить за их активностью, подбадривать в текущем режиме человека, находящегося на связи в онлайн. Через Bluetooth подключаются датчики скорости или синхронизируется работа приложения с аналоговыми продуктами.

9.6 /10

рейтинг

Плюсы

• Пароля на вход нет, но уровень безопасности и защиты данных пользователей очень высокий
• Персональные данные хранятся за пределами РФ
• Приложение постоянно обновляется
• Работа стабильная и корректная
• Есть автопауза

Минусы

• Приложение «много весит»
• Присутствует реклама, что многих раздражает
• Вход только через авторизацию
• Нет советов и приветственной инструкции
• Скорость во время бега не отображается

Перейти на сайтENDOMONDO

3

STRAVA

Одно из самых популярных приложений для тех, кто занимается фитнесом и ведёт активный образ жизни. Одновременно выступает в роли спортивного трекера и социальной сети. Позиционируется разработчиками как своеобразный «спортивный инстаграм». При помощи него можно планировать маршруты беговых пробежек, анализировать темп тренировки, контролировать, как сердце реагирует на нагрузки. Это приложение сегодня используют многие знаменитые атлеты. А новички могут отслеживать их тренировки и черпать из них вдохновение для собственных рекордов.

У STRAVA – самый высокий уровень мотивации. Он помогает обмениваться опытом, искать лучшие решения, ориентируясь на результаты своих друзей, знакомых, кумиров. Собственная статистика даёт полное представление о проделанной работе. Однако нет данных об уровне энергетических затрат и скорости бега. Чтобы получить доступ к полному функционалу, необходимо оплатить подписку.

9.2 /10

рейтинг

Плюсы

• Высокий уровень безопасности
• Хорошая мотивация
• Опция защиты от случайного окончания тренировочного процесса

Минусы

• Считает дистанцию с большими погрешностями
• Нет адаптации для людей с ограниченными физическими возможностями

Перейти на сайтSTRAVA

4

NIKE+ RUN

Скачать это приложение и пользоваться всеми его функциями можно совершенно бесплатно. Программа помогает людям, занимающимся бегом, отслеживать свою активность, формировать собственные графики тренировки, учитывая свой возраст, вес, цель физической подготовки. Есть отдельный раздел, где собираются достижения. Ими можно делиться со своими друзьями через социальные сети. По Bluetooth при желании подключаются разные фитнес-датчики, синхронизируются другие приложения (Google Fit/Health Kit или Garmin), что значительно расширяет функционал программы.

8.6 /10

рейтинг

Плюсы

• Полностью бесплатное
• Хороший функционал
• Есть мотивация
• Широкая статистика
• Аудиотренировки

Минусы

• Чтобы начать работать, нужна авторизация
• Приложение «много весит», поэтому плохо грузится

Перейти на сайтNIKE+ RUN

5

TrailMix

Продукт полезен тем, кто любит бегать под музыку. Он самостоятельно анализирует плейлист библиотеки и выбирает трек, темп которого соответствует темпу пробежки. Интерфейс очень простой, поэтому разобраться в функционировании программы способен любой человек.

8.3 /10

рейтинг

Плюсы

• Интересная задумка
• Красивое исполнение

Минусы

Перейти на сайтTrailMix

Добыть питание (U24)

Палочка выручалочка для бегунов, особенно тех, кто бегает в парке им. Горького. Например, штатная ситуация, при которой ранним утром делается длительная пробежка и тренировка. При этом в такую рань закрыты все магазины и купить водички, кроме как в вендинговом автомате, больше нигде нельзя. А тот в свою очередь, может не принимать карточки.

Конечно, таскать с собой «деревянные купюры» можно. Я сам всегда держу купюру в чехле от телефона и конечно же у меня привязана карта к телефону. Но, не все любят бегать с деньгами и не все имеют карты, привязанные к телефону. А вот загрузить приложение, которое позволит вам купить воды или что-то калорийное, в вендинговом аппарате сможет каждый.

Поэтому, приложение просто находка, а иногда спасение на длительной тренировке.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

• ПН. Пешая прогулка 2-3 км
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
• СБ.  Отдых
• ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
• ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти – это целая тренировка.

Стоимость приложения Nike+ Run Club

Всё в приложении бесплатно – трекер тренировок, доступный анализ, постинг данных о тренировке и фотографий с них, даже программы подготовки.

Это несомненный плюс для тех, кто от приложения ждёт только треккинга маршрута, темпа, общей статистики. Тут не бывает баннеров с предложением купить подписку.

В обмен на бесплатное пользование участник будет иногда получать сообщения о новых коллекциях Nike и о возможности купить вещи со скидкой. Так что бесплатное приложение, если разобраться, заточено под коммерцию, рекламирует Nike, помогает удержать фанатов бренда и создаёт новых клиентов.

Sports Tracker

QR-Code

Sports Tracker

Developer: Amer Sports Digital

Price: Free

Sports Tracker – эффективное приложение для мобильных устройств, которое содержит множество преимуществ для тех, кто только начинает свой спортивный путь или же давно является заядлым спортсменом в беге, ходьбе, езде на велосипеде, лыжных гонках, туризме и других видах спорта.

С приложением можно отслеживать тренировки, анализируя эффективность и контролируя результаты; вести личный дневник тренировок со всеми необходимыми данными; пользоваться встроенными картами; контролировать все показатели – темп бега, скорость, сожженные калории и высоту над уровнем моря на тренировке; также здесь есть голосовые инструкции по физическим занятиям, поиск новых маршрутов по всему миру и поддержка своих друзей через социальные сети.

С помощью Sports Tracker вы сможете добиться своих целей и укрепить здоровье.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
• ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Как одеваться правильно

Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.

Особое внимание следует уделить выбору беговых кроссовок. Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву. Желательно выбирать обувь известных производителей

На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой

Желательно выбирать обувь известных производителей. На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.

Видео. Техника бега трусцой

Итак, ты подготовился и размялся. Самое время начать пробежку

Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое внимание. Видео-урок Александры Боярской поможет сделать пробежку максимально комфортной. Вливайся в движение!

Вливайся в движение!

Видео о том, как правильно бегать без болей в суставах и сухожилиях.

Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибки джоггеров. Как избежать вертикальных колебаний при беге трусцой. Школа бега СкиРан.

Сергей

TrailMix Pro – Run with Music

Одно из самых необычных приложений для беговых тренировок. При первом и последующих запусках приложение встречает пользователя коллекцией музыкальных композиций, которые будут использованы для тренировок. Если по какой-то причине во встроенной памяти музыки нет, но она есть в iCloud, программа предложит скачать треки из облачного сохранения и продолжить тренировку. Главная фишка программы — музыка автоматически подстраивается под темп бега, а не спортсмен подстраиваетесь под неё. Импровизированный спидометр во весь экран покажет текущую скорость бега. Чем быстрее темп бега, тем быстрее играет музыка. После окончания тренировки можно проанализировать пройденное расстояние по дням, сделать для себя выводы и попытаться улучшить показатели.

Google Fit – простое и полностью бесплатное решение

Google Fit является сравнительно простым приложением. Но это не делает его плохим, а даже, скорее, наоборот.

Пользоваться ею просто. После того, как Google Fit установлен и запущен, понадобится нажать на красную круглую кнопку « », расположенную в правом нижнем углу экрана, и тапнуть по пункту «Начать тренировку». Отобразится экран, на котором сверху будет находиться карта, ниже нее – тип активности, а еще ниже – надпись «Начать».

По умолчанию в приложении указана «Ходьба». Чтобы изменить это, пользователь может тапнуть по соответствующей надписи, а затем из списка выбрать «Бег». Теперь остается просто нажать на «Начать», и программа начнет фиксирование активности. Когда придет время заканчивать тренировку, нужно будет просто нажать на кнопку «стоп».

После этого можно будет посмотреть:

• Длительность тренировки;
• Пройденное расстояние;
• Средний темп (определяется в километрах в час);
• Число сожженных калорий;
• Количество сделанных шагов.

Также в Google Fit есть раздел «Хронология», в котором можно проанализировать всю свою физическую активность с момента установки программы.

У Google Fit имеется одна особенность: он умеет считать активность даже тогда, когда приложение не запущено. При этом, если начать бежать, то программа это определит, а затем запишет в журнал данные о соответствующей активности. Это срабатывает в 90% случаев.

Читать далее: Как подростку набрать массу и накачать мышцы — программа тренировок

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку

Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.