Ускоряем результат от упражнений для похудения живота и боков для мужчин

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее

Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник	Кардио. Жим лёжа, 3 на 12. Кардио. Разведение гантелей, 3 на 15. Кардио. Отжимание от брусьев, 3 на максимум. Кардио. Французский жим, 3 на 15. Кардио. Обратные отжимания, 3 на 20. Кардио.
Четверг	Кардио. Приседания, 3 на 12. Кардио. Жим ногами, 3 на 15. Кардио. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15. Кардио. Подъём на носки, 3 на 15. Кардио.
Суббота	Кардио. Становая тяга, 3 на 12. Кардио. Подтягивания, 3 на максимум. Кардио. Тяга гантели к поясу, 3 на 15. Кардио. Жим стоя, 3 на 15. Кардио. Подъём на бицепс, 3 на 20. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться

К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

• острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
• выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
• нарушение мозгового кровоснабжения
• острый тромбофлебит
• запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Спортивные добавки на жиросжигание

Достичь результов быстрее помогут следующие продукты:

Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Кол-во лет	Масса тела (кг)
50-55	60-65	70-75	80-85
18-35	2 300	2 600	3 000	3 300
35-56	2 100	2 350	2 750	3 100
56-78	1 800	2 000	2 300	2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог 5-9%	Ряженка, 1 яблоко	Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров	Протеин	Курица тушеная с грибами
Вторник	Омлет	Чай, хлебцы с отрубями (2 шт.)	Нежирная говядина с гречкой, морковный салат	Протеин	Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда	Любая каша на воде	Кефир, горсть орехов	Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы	Протеин	Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг	2 вареных яйца	Творог, апельсин	Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба	Протеин	Овощное рагу, рыба
Пятница	Овсянка	Чай, чернослив (2 шт.)	Омлет с сыром, салат из капусты и редиса	Протеин	Куриная грудка вареная, творог
Суббота	Творог 5-9%	Вареное яйцо, грейпфрут	Уха, 2 кусочка хлеба	Протеин	Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье	Яичница	Кефир, хлебцы отрубные	Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров	Протеин	Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

1 Как тренироваться мужчинам для похудения?

Для похудения мужчинам необходимо:

• соблюдать диету;
• заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Рацион питания

При похудении в меню мужской спортивной диеты входит:

• в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов;
• минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Показатель может достигать отметки в 2,5 г, однако нужно отслеживать реакции желудочно-кишечного тракта в ответ на нагрузку белковыми продуктами в большом объеме;

• количество употребляемых жиров составляет 20% суточной калорийности;
• при дефиците микроэлементов в организме допускается употребление витаминно-минерального комплекса. Перед применением обязательно сдаются анализы, проводится консультация с лечащим врачом;
• исключение быстрых углеводов – сахар, сахаросодержащие продукты и напитки во время диеты под запретом.

Соотношение БЖУ в рационе мужчины для потери лишнего жира:

• белки – 40-45%:
• жиры – 20%;
• углеводы – 30-40%.

Для удобства вычисления суточной калорийности представлен специальный калькулятор, который уже запрограммирован на определение поступающей энергии при похудении. Остается ввести необходимые показатели.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце

От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Противопоказания к самостоятельным занятиям дома

Домашние силовые тренировки, как и любые виды физической активности, имеют свой ряд противопоказаний

Рекомендуется соблюдать осторожность и исключить часть упражнений при следующих проблемах со здоровьем:

• грипп, ОРВИ;
• повышенное артериальное давление;
• грыжи и протрузии межпозвонковых дисков;
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма и другие заболевания дыхательных органов;
• сахарный диабет.

Наличие этих заболеваний не требует полного отказа от физических нагрузок. Просто необходимо проконсультироваться с врачом и составить для себя более щадящую программу тренировок.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные. Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму. У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя – это создаст ненужную нагрузку на сердце и может привести к плачевным результатам, таким как подорванное здоровье.

Силовые упражнения

Во время похудения человек расстается не только с жировыми отложениями, но и с мышечной массой. Парням это вряд ли подходит, поэтому их планы и программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения для похудения мужчинам, которые помогают укреплению и сохранению мышц. К ним относятся:

• выпады с гантелями;
• жим штанги;
• приседания;
• отжимания;
• жим ногами;
• тяги верхнего и нижнего блоков;

• скручивания на скамье.

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа. Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины. Человеку весом более 90 кг бег покажется серьезным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение на ходьбу или эллипсоидный тренажер.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше жира. Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, отжимания и приседания между собой, давая телу совсем немного отдыхать между подходами. Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Типы тренировок

Какие типы тренингов подойдут мужчинам для похудения в домашних условиях?

Функциональная

Высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса простейших упражнений. Темп — ускоренный. Время — не менее часа. Заниматься каждый день. Использовать чередования нагрузок:

• силовые и кардио;
• на растяжку и на равновесие;
• активные и статичные.

За одно занятие идёт равномерная прокачка всех групп мышц.

Воркаут (Workout)

Силовая и скоростно-силовая тренировка, выполняемая на уличных спортивных площадках без применения утяжелителей. Упражнения:

• выход силой на 1 или 2 руки;
• вис;
• капитанский подъём;
• угол под турником;
• ласточка;
• горизонтальный упор;
• горизонтальные отжимания;
• подъём с переворотом;
• подтягивания;
• флажок.

Рекомендована тем мужчинам, кто раньше уже занимался спортом.

ВИИТ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередование активных и непродолжительных фаз с менее нагруженными периодами восстановления. Упражнения с гантелями:

• приседания;
• жим стоя;
• румынская тяга;
• выпады;
• тяга к поясу.

Все эти тренировки эффективны для похудения, предназначены для мужчин и доступны в домашних условиях.

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

• Отжимания
• Выпады
• Подтягивания
• Планка с поочередным подъемом ног
• Подъем ног
• Кардио (упражнение берпи)

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

• Приседания
• Тяга гантелей в наклоне
• Сгибания ног с использованием фитнес резинки
• Отжимания на брусьях
• Скручивания
• Кардио упражнение для дома (прыжки на скакалке)

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

• Выпады с чередованием направления
• Жим гантелей лежа
• Разгибание ног с использованием фитнес резинки
• Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки
• Подъем ног
• Кардиоупражнение (прыжки на скакалке)

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Полезные советы для достижения более эффективного похудения

Посещая спортзал с целью сбросить лишний вес не стоит забывать о том, что добиться желаемого эффекта получится лишь, прилагая комплексные усилия в этом вопросе

Поэтому важно не только выполнять физические тренировки, но и следить за собой вне стен спортзала:

Нормализуйте свой сон. Продолжительность его должна составлять не менее 8 часов, так как только за это время организм может полноценно восстановиться и отдохнуть. Если вы посещаете тренировки после бессонной ночи и тяжелого трудового дня, то о каком положительном результате может идти речь? У вас попросту не хватит сил для выполнения упражнений.
Ни в коем случае не пропускайте тренировки, если совсем нет времени или сил, то выполните хотя бы часть упражнений

Таким образом, вы не только не позволите своему организму почувствовать послабление, но и систематически будите поддерживать мышцы в тонусе и вам не придется начинать все заново.
Обратите внимание на свой рацион: полностью исключите жирную, копченую, соленую пищу, не позволяйте себе сладости и выпечку, откажитесь от употребления алкогольных напитков — только путем соблюдения диеты удастся добиться похудения.
Уделите отдельное внимание питьевому режиму. Употребляя не менее 2 литров воды в день, вы не только нормализуете обмен веществ в организме, но и поможете ему избавляться от накопленных шлаков и токсинов.

Конечно, избавиться от лишних килограммов всегда тяжело, а особенно в запущенных случаях. Но при грамотном подходе и соблюдении всех рекомендаций добиться желаемых результатов вполне реально. Придерживаясь программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира на протяжении нескольких месяцев вам удастся сбросить вес и прийти в желаемую форму. Более того, при систематических посещениях спортзала вы станете обладателем красивой фигуры, отличительной особенностью которой будут кубики на животе и накаченные мышцы, а спортивная фигура будет не только привлекать противоположный пол, но и станет залогом отличного здоровья на долгие годы.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания	В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.
Жим лёжа	Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Становая тяга	Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя	Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс	Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Французский жим	Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.
Отжимания	Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев	Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Подтягивания	Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много

Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.