Массаж тазобедренного сустава

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Подписывайтесь на нас в Telegram, , и 

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление.

Вред растяжки:

Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Преимущества криомоделирования COCCON внутренней поверхности бедер

• Быстрота проведения. Процедура длится всего 45-50 минут, поэтому ее можно проводить во время обеденного перерыва. Из-за этого ее выбирают пациенты, предпочитающие быстрые и эффективные неоперативные эстетические методы Измерения, проведенные в ходе научных исследований, показали уменьшение охвата бедер даже после одного сеанса.
• Отсутствие периода восстановления. После сеанса криомоделирования можно сразу вернуться к повседневным делам.
• Отсутствие необходимости подтяжки кожи. Холод не только разрушает жировые клетки, но и обладает подтягивающим эффектом. Поэтому, несмотря на уменьшение объема, кожа на бедрах останется такой же упругой.
• Омолаживающий эффект. Охлаждение стимулирует образование коллагена – белка, составляющего «каркас» кожи. В ходе научных исследований выяснилось, что у 30% пациентов бедра не только уменьшились в объеме, но и стали выглядеть гораздо привлекательней.
• Антицеллюлитный эффект. Отзывы клиентов и косметологов показали, что криомоделирование уменьшает проявления целлюлита. Под действием холода кожа становится глаже, на ней исчезает «апельсиновая корка».
• Безопасность. Этот метод моделирования фигуры не предусматривает разрезов, уколов и других травмирующих воздействий, поэтому он абсолютно безопасен. Побочные эффекты, возникающие после сеанса криолиполиза, незначительны – это несильная боль, покраснение кожи, временное снижение чувствительности. Такие явления встречаются примерно в четверти случаев и проходят без лечения.

Процедура криомоделирования COCCON внутренней поверхности бедер до и после

Лечение

В первые сутки пациенту следует соблюдать покой и прикладывать к травмированной конечности компрессы со льдом. Холод уберет отеки, предупредит образование гематом и уменьшит боль в мышцах. Массаж и тепловые процедуры запрещены, они только ухудшат состояние больного и замедлят выздоровление.

Холодный компресс можно дополнить магнитотерапией. Аппаратная процедура восстанавливает кровообращение в травмированных тканях, убирает дискомфортные ощущения и отеки, стимулирует регенерацию и успокаивает воспаление.

Эвакуация крови

Если рядом с местом надрыва образовалась гематома, в подкожный слой вводят специальную иглу и проводят аспирацию (откачивание) крови. Эвакуацию застоявшейся жидкости повторяют и на вторые сутки, чтобы снизить риск образования тромба.

Гипсовая повязка

При крупных надрывах на травмированные участки накладывают гипсовую повязку. Она обездвижит поврежденную конечность и защитит мягкие ткани от нагрузок. Мышечным волокнам необходим покой для быстрого восстановления. Особенно, при поперечных надрывах.

Пероральные препараты

Снять симптомы мышечного надрыва помогают анальгетики и миорелаксанты. Препараты первой группы притупляют боль. Миорелаксанты убирают спазмы и расслабляют мышцы, ускоряя их регенерацию. Препараты второй группы не назначают при сердечной и почечной недостаточности, глаукоме, обширных травмах.

Пациентам с надрывами мышечных волокон также противопоказаны нестероидные противовоспалительные средства. Они не ускоряют регенерацию мягких тканей, но ухудшают работу печени и обменные процессы в организме.

Препараты для наружного применения

Анальгетики дополняют мазями или гелями. Они бывают обезболивающими, противовоспалительными и разогревающими. Мази нужно втирать 2–3 раза в день легкими массажными движениями. Препараты для наружного применения уберут отеки, покраснение и припухлость.

Лечение ударно-волновой терапией

Пациентам с микротравмами и надрывами, не требующими оперативного вмешательства, назначают курс ударно-волновой терапии.

Поврежденную зону обрабатывают инфразвуком. Акустические волны улучшают кровообращение в мышечных волокнах и сухожилиях, стимулируют выработку коллагена для быстрой регенерации и снимают отеки. Ударно-волновая терапия возвращает суставам подвижность, а также убирает воспаление и спазмы.

Процедура также укрепляет мышцы и сухожилия, снижая вероятность повторных надрывов и разрывов. И она, в отличие от пероральных препаратов, не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Электротерапия

Электротерапия работает по принципу ударно-волновой, но вместо инфразвука использует слабые разряды тока. Электрические импульсы восстанавливают мышечные ткани, помогают при воспалении, спазмах и сильных отеках.

Процедура противопоказана при эпилепсии, беременности, высокой температуре и наличии кардиостимулятора.

Стретчинг и плавание

Постепенно к аппаратным процедурам добавляют лечебную физкультуру. Пациент начинает с легких разминок и растяжек. Стретчинг улучшает подвижность мышц и суставов, но его нужно выполнять строго по инструкции.

Травмированные части тела нельзя перегружать. Если во время растяжки появляются болезненные ощущения, нужно либо прекратить занятие, либо уменьшить амплитуду.

Пациентам с надрывами мышц полезно плавание. Занятия в бассейне улучшают кровообращение в мягких тканях, снимают дискомфортные ощущения и спазмы. Если травмированы икроножные или бедренные мышцы, плавание можно дополнить велотренажером, но тренироваться нужно под наблюдением специалиста.

Лечение надрывов длится от 1,5 до 2–3 месяцев. Конечно, если пациент своевременно обратиться к травматологу и будет соблюдать все рекомендации. Домашние массажи, примочки и другие альтернативные процедуры лишь замедляют выздоровление, а самодиагностика нередко заканчивается неправильными диагнозами и деформацией мягких тканей.

Здоровый позвоночник

Тугие мышцы задней поверхности бедра ограничивают подвижность вашего таза, что, в свою очередь, увеличивает напряжение и давление на нижнюю часть спины. Мышцы задней поверхности бедра являются неотъемлемой частью здоровья коленей, таза и позвоночника. Мобильность этой области помогает поддерживать правильную вертикальную позу. Повседневные движения, такие как ходьба, бег, сидение, приводят к сокращению и сжатию мышц задней поверхности бедра. Последовательные растяжки для повышения гибкости в этой области будут противодействовать этому процессу и возвращать их к сбалансированному и здоровому состоянию.

Наклон вперед с широкой постановкой ног

Встаньте, широко расставив ноги (около 3-4 футов или 90-120 см), стопы параллельно друг другу. Сложитесь в бедрах и наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник. Положите руки на блоки или на землю прямо под плечами. Чтобы усилить растяжение задней поверхности бедра, согните локти и прошагайте руками к месту между ногами. Убедитесь, что вы наклоняетесь за счет складывания в бедрах, а не округляя позвоночник. Укоренитесь сильнее через 4 угла ваших стоп, продолжайте вовлекать в работу квадрицепсы, укреплять кор и удлинять позвоночник. Сделайте 5-7 вдохов, затем повторите все действия в обратном порядке, чтобы встать, и выйдите из позы.

Часть 5: Профилактика травм запястья

1. Обеспечьте свой организм достаточным количеством кальция. Кальций сохраняет кости крепкими.

Большинству людей требуется как минимум 1000 мг кальция в сутки. Для женщин старше 50 суточная доза кальция составляет не менее 1200 мг.

1. Избегайте падений. Основной причиной травм запястья являются падения на вытянутую или согнутую руку.

• Носите удобную обувь, следите за тем, чтобы ваш дом был хорошо освещен (как внутри, так и со стороны входной двери).
• Установите перила вдоль ступенек и лестниц снаружи и внутри дома.
• Не лишними окажутся и поручни в ванной, где проще простого поскользнуться.

Пользуйтесь эргономичными устройствами

Если вы проводите много времени за компьютером, то обратите свое внимание на модели клавиатур и мышек, работа с которыми в меньшей степени утомляет запястье. Они разработаны таким образом, чтобы запястье пользователя сохраняло естественное положение

Помимо этого, не забывайте делать перерывы в работе за компьютером, давайте своим запястьям отдыхать в нейтральной позе.

1. Занимайтесь спортом в полной экипировке. Если вы занимаетесь видами спорта, требующими работы запястий, то не забывайте защищать их от повреждений с помощью соответствующего снаряжения.

• К травмам запястий могут привести многие виды спорта. Ношение защитной экипировки и обертывание рук по одной из указанных выше техник позволят значительно уменьшить полученные повреждения, либо полностью избежать их.
• В основном травмы запястий связаны с такими видами спорта: катание на лыжах, сноубординг, скейтбординг, художественная гимнастика, теннис, футбол, боулинг и гольф.

1. Держите мышцы в тонусе. Регулярные упражнения и растяжки сделают ваши мышцы более сильными и выносливыми, и, следовательно, более устойчивыми к случайным травмам.

Оказывая должное внимание своим мышцам вы сможете заниматься любимым спортом без риска заработать растяжение или перелом.
Попробуйте позаниматься с тренером. Он научит вас техникам, минимизирующим риск получения травмы (и в особенности повторной травмы) и приведет ваше тело в хорошую форму.

Лечение

При отсутствии серьезных патологий врач, как правило, ставит диагноз физическое перенапряжение. Основным методом терапии в таком случае назначается покой на несколько дней. Необходимо отказаться от спортивных занятий и длительного сидения на одном месте. Рекомендуются легкие прогулки и отдых в положении лежа на животе.

Постизометрическая релаксация

Представляет собой комплекс упражнений при синдроме грушевидной мышцы, позволяющий снять спазм с пораженного мускула и тем самым высвободить зажатый нерв и избавиться от боли. Выполняется самостоятельно в домашних условиях:

1. Садимся на край стула. Поднимаем «больную» ногу и кладем ее лодыжкой на противоположное колено. Наклоняемся вперед. Должно появиться чувство сильного растяжения в пояснице и в пораженной ягодице. Прижимаем локти к поднятой голени, выдыхаем и опускаем корпус ниже. С каждым последующим выдохом по чуть-чуть наклоняемся дальше. Выполняем до максимального растяжения ягодичной мышцы.
2. Ложимся на спину. Подтягиваем колено «больной» ноги к себе. Обхватываем его ладонями и выполняем короткие тянущие движения, стараясь максимально приблизить бедро к животу. Повторяем в течение 30 секунд. Затем, оставляя колено поднятым, беремся за голень и мягко тянем ее вверх. Продолжаем в течение полуминуты. Завершив упражнение, очень плавно распрямляем ногу и вытягиваемся на полу. Отдыхаем 30 секунд.
3. Лежим на спине. Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Поднимаем «больную» ногу и прижимаем ее лодыжкой к противоположному бедру. Из этой позиции плавно скручиваем нижнюю часть тела в сторону «здоровой» ноги и опускаем поднятую стопу на пол. Голову разворачиваем в противоположном направлении. Задерживаемся в такой позе на 1 минуту.
4. Встаем в глубокий выпад. При этом «больная» нога должна находиться спереди. Максимально отводим «заднюю» конечность. После этого очень аккуратно опускаем выставленное вперед бедро боковой частью на пол и ложимся на него животом. Задерживаемся в такой позиции на 1 минуту.
5. Встаем на четвереньки, сгибаем «больную» ногу в колене и приподнимаем ее. Затем отводим поднятое бедро в сторону и распрямляем конечность назад. После этого повторяем все движения в обратном порядке. Двигаемся так в течение 1 минуты.

Во время тренинга избегайте резких рывковых движений. Упражнения для лечения синдрома грушевидной мышцы необходимо выполнять не менее 5 раз в неделю. Для начала хватит двух кругов за занятие. Постепенно следует повышать количество тренировочных циклов.

Медикаментозное лечение

Для купирования боли и снятия воспаления с грушевидной мышцы, используются следующие препараты:

• спазмолитики (Максиган, Но-шпа, Темпалгин, Папаверин и др.);
• противовоспалительные (Финалгон, Випросал, Терафлекс, Хондроксид и др.);
• анестетики (Лидокаин, Новокаин).

Мануальная терапия

Выполняется специалистом. Сюда же можно отнести и массаж. Главная цель подобных мероприятий – снять напряжение с грушевидной мышцы, высвободить седалищный рев и восстановить нормальное кровоснабжение тазовой области. В сочетании с медикаментозным лечением дает наилучшие результаты в избавлении от заболевания.

Физиотерапия

Этот вид терапии состоит из множества методик, позволяющих снять болезненные ощущения, устранить воспаление, вернуть пациенту подвижность и работоспособность. К таким методикам относят: ударно-волновое воздействие, электрофорез, иглорефлексотерапию, лазерную акупунктуру.

Тейпирование

Представляет собой наложение специальных фиксирующих лент (тейпов) на пораженный участок тела. Процедура позволяет разгрузить напряженный мускул, улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения.

В нашем случае для лечения синдрома грушевидной мышцы используется специальная методика – кинезиотейпирование. Главным преимуществом подобной терапии является сохранение подвижности пациента.

Этиология

Развитие ТПМБ зависит от множества причин. Одним из таких факторов является значительное несоответствие длины ног, которое влияет на характер походки (хотя нет никаких разъяснений относительно того, что является существенным). Плохие или измененные паттерны движений во время физической активности могут также чрезмерно напрягать сухожилия приводящих мышц бедра. Различия в длине мышц, дисбаланс силы или мышечная слабость в нижней конечности также могут влиять на развитие тендинопатии. Другими факторами могут быть недостаток разминки, гиподинамия, усталость, избыточная масса тела, дегенерация или генетика.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

Мускулатура передней поверхности бедра устроена таким образом, что за счет нее мы может сгибать и разгибать колени, управлять своим тазом, приседать и выполнять наклоны. Она участвует практически в каждом движении ног.

Чтобы расслабить и улучшить деятельность передней поверхности, необходимо регулярно растягивать ее, занимаясь в комплексе с другими физическими нагрузками. Растяжка передней поверхности входит в комплекс упражнений на растяжку всего тела и выполняется она обычно поле того, как выполнены другие упражнения. Передняя поверхность бедра — достаточно крупная мышца, поэтому и растягивать ее нелегко.

Очень важно придерживаться правил и строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмирования. Перед тем, как начинать занятие, необходимо выполнить легкую разминку

Она может включать прыжки, бег, прокручивание суставов по кругу. Разминка не должна длиться более 15 минут, чтобы человек не успел почувствовать себя уставшим, но привел в тонус себя и подготовил к последующей растяжке.

Хорошо разогретые связки будут лучше растягиваться. На каждое движение не следует отводить более 10 секунд. Это именно тот период времени, чтобы можно было именно расслабиться, а не чрезмерно напрягаться.

Чтобы эффективно расслаблять переднюю поверхность бедра, следует сопровождать каждое движение правильным и глубоким дыханием. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Растяжка не сразу позволит улучшить внешний вид своего тела. Для того, чтобы ощутить положительную динамику — потребуется не менее месяца. Но сразу после растяжки человек чувствует себя более свободно и расслабленно. Поэтому полезно заниматься после тяжелого рабочего дня, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Растяжка в положении лежа

В лежачем положении также существует множество комплексов гимнастики для стретчинга. Для растяжки в положении лежа следует лечь на одну сторону, согнуть колено и подтянуть пятку как можно ближе к себе. Вторую ногу можно оставить прямой.

Стопа должна тянуться к ягодицам, но чрезмерно усердствовать не стоит, чтобы не травмировать связки. Таз двигать не стоит. Лучше стараться удержать его на месте, прижав к полу. После окончания движения, стопу можно медленно вернуть на место, после чего продолжить занятие на другую ногу.

Благодаря этому комплексу, растягиваться будут не только передняя поверхность бедра, но и поясничная, а также ягодичная области.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1. Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

1. Лежа на сnине на краю лавочки.
2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

1. Лежа на спине на скамейке.
2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Растяжка мышц

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае получится добиться появления травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения – вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.