Растяжка после тренировки: комплекс упражнений

Упражнения на растяжку верхней части тела

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Другое

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как выполнять растяжку правильно?

Чтобы упражнение на растяжение сухожилий и мышц приносило максимум пользы, недостаточно просто делать соответствующие движения. Необходимо следовать и соблюдать следующие правила:

• Выполнять растяжку в завершении тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение практически невозможным, поскольку в мышцах ощущается боль. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Болевое ощущение сигнализирует о том, что растяжка делается правильно, но пришло время остановиться в принятом положении. В начале тренировки даже после разминки такая позиция будет гораздо менее эффективнее, поскольку боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретых.
• Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже будет не совсем эффективной.
• Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться надо медленно и аккуратно. Сразу делать все по максимум нельзя. Результат закрепляют и улучшают от тренировки к тренировке.
• Нельзя допускать резких болевых ощущений. Она символизирует о чрезмерном натяжении еще неподготовленных сухожилий и мышц, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару тренировок. Это откинет назад достигнутый прогресс.
• Перед выполнением того или иного движения обязательно расслабляют целевые мышцы, а уже затем начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он хорошо сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить серьезную травму.
• Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите как удобнее именно вам. Главное, сосредотачивайтесь на целевой группе мышц.
• Чтобы добиться максимального результата. Следует тянуть именно ту группу мышц, которую тренировали на занятии, за исключением ног и поясниц. Последние рекомендуется растягивать регулярно.

Лучше всего делать растяжку перед зеркалом. Именно оно способствует быстрому и правильному выполнению движений.

Растяжка мышц после тренировки

Watch this video on YouTube

Домашние способы лечения

Чтобы удалить растяжки на руках самостоятельно необходимо подходить к данному мероприятию комплексно. Избавление от стрий включает в себя выполнение нескольких процедур:

Массаж

Включите в список своих ежедневных мероприятий выполнение массажа. Очень хорошие результаты дает процедура с использованием меда:

• Разогрейте кожу на руках с помощью легкого пощипывания и растирания;
• Далее на ладонь налейте немного меда и нанесите на растяжки противоположной руки;
• Распределите мед по поверхности и массируйте участок путем выполнения быстрых легких похлопываний;
• В итоге мед должен впитаться в кожу, а на поверхности останется масса белого цвета;
• Аналогичные действия выполните с другой рукой, и примите прохладный душ.

Данный массаж способствует улучшенному кровообращению, разрушению подкожного жира и насыщению эпидермиса микроэлементами и витаминами.

Однако учтите, что имеется ряд противопоказаний для проведения этой процедуры:

• Период беременности;
• Аллергическая реакция на мед;
• Травмы на коже.

Скраб

Использование домашнего скраба также поможет удалить растяжки на руках. Для этого вам потребуется смешать по 1 стакану сахара и соли с 0,5 стаканом оливкового масла. Данное средство необходимо втирать в поврежденные участки после принятия душа на протяжении 3 минут 2 раза в неделю.

Этот способ стимулирует выделение коллагена и эластика, благодаря чему растяжки становятся менее заметными и значительно сужаются. Противопоказаниями являются болезни и травмы кожного покрова.

Питание

Чтобы улучшить состояние эпидермиса необходимо включить в свой рацион жирные сорта морской рыбы, свежие фрукты и овощи, а также злаковые культуры. И не забывайте о том, что количество жидкости, потребляемой в сутки должно быть не менее 2 литров.

Влияние на тело и психику

Польза стретчинга распространяется на разные стороны жизни. Один из таких моментов – это положительное влияние на фигуру.

Упражнения на гибкость часто выполняются в непривычных позах. Человек вынужден работать в статике или стато-динамике, удерживая необходимое положение продолжительное время.

Это помогает активизировать мышцы-стабилизаторы, которые в традиционных динамических движениях работают меньше или не работают совсем.

Благодаря укреплению как крупных мышечных массивов, так и стабилизаторов корпуса, формируется мышечный тонус и улучшается осанка.

Растяжка напрямую не увеличивает объемы или силу мышц (есть косвенное положительное влияние на рост этих показателей).

Однако благодаря регулярному стретчингу они становятся более плотными и упругими. А за счет более активной циркуляции крови улучшается состояние кожи.

Ну а благотворное влияние упражнений для гибкости на психику человека было замечено еще пару тысячелетий назад.

Древнейшие оздоровительные методики и системы духовного развития, такие как йога, ушу и тому подобные, включают в себя большое количество упражнений на растяжку. Они помогают снять напряжение не только мышц, но и нервной системы.

Также различают целые методики тренировок, где в основе занятий лежат упражнения для развития гибкости. Среди них калланетика, пилатес и стретчинг.

Подобные программы были созданы с разными целями – укрепление мышц, похудение, профилактика болезней позвоночника и суставов, повышение психического и физического здоровья.

Рекомендации к выполнению растяжки

• Выполнение растягивающих упражнений обязательно должно сопровождаться глубоким дыханием. Это позволяет максимально расслабиться и проработать мускулатуру эффективнее.
• Ни в коем случае не привлекаем других людей для «помощи». Любое дополнительное давление может негативно сказаться на мышцах и связках – возможны неприятные травмы.
• Во время наклонов вперед к ногам стараемся не округлять спину. При отсутствии нужного уровня гибкости любые рывковые движения и прочие попытки упростить упражнение могут привести к травмам позвоночника.
• Чтобы соблюдать технику выполнения упражнений, рекомендует делать растяжку перед зеркалом, фиксируя взглядом каждое движение. Так можно быстро увидеть ошибки и вовремя исправить их.
• Для облегчения выполнения некоторых элементов можно использовать стул. Это наиболее актуально при наклонах, или когда требуется дополнительная опора.
• Растяжка не должна вызывать болевых ощущений – только приятные эмоции и максимальное расслабление.
• Растяжка – не альтернатива массажу. Поэтому дополнительно рекомендуем приобрести специальный ролик для устранения боли после тренировки.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Рекомендации к выполнению растяжки

• Выполнение растягивающих упражнений обязательно должно сопровождаться глубоким дыханием. Это позволяет максимально расслабиться и проработать мускулатуру эффективнее.
• Ни в коем случае не привлекаем других людей для «помощи». Любое дополнительное давление может негативно сказаться на мышцах и связках – возможны неприятные травмы.
• Во время наклонов вперед к ногам стараемся не округлять спину. При отсутствии нужного уровня гибкости любые рывковые движения и прочие попытки упростить упражнение могут привести к травмам позвоночника.
• Чтобы соблюдать технику выполнения упражнений, рекомендует делать растяжку перед зеркалом, фиксируя взглядом каждое движение. Так можно быстро увидеть ошибки и вовремя исправить их.
• Для облегчения выполнения некоторых элементов можно использовать стул. Это наиболее актуально при наклонах, или когда требуется дополнительная опора.
• Растяжка не должна вызывать болевых ощущений – только приятные эмоции и максимальное расслабление.
• Растяжка – не альтернатива массажу. Поэтому дополнительно рекомендуем приобрести специальный ролик для устранения боли после тренировки.

Роль стретчинга в бодибилдинге

Теперь разберемся, что дает растяжка в более узком, прикладном направлении. А именно во время тренировок в тренажерном зале.

Здесь упражнения на гибкость применяют в 3-х вариантах:

1. В качестве разминки

Упражнения на растяжку в начале основной тренировки выполняются как один из элементов общей разминки.

Главная цель подобного стретчинга – слегка разогреть мышцы, связки и суставы. Это нужно, чтобы подготовить их к предстоящей высокоинтенсивной нагрузке.

Здесь упражнения выполняются аккуратно и не в полную силу, так как тело еще не готово к подобной работе.

1. В процессе занятия

Второй способ применения – непосредственно в период силовой тренировки. После выполнения каждого подхода упражнения целевую мышцу растягивают.

Например, если качают грудь, то в паузах отдыха тянут грудные. Если качают бицепс, соответственно растягивают после подхода его.

Считается, что такой метод позволяет ускорить сверхсрочное восстановление.

Благодаря улучшению кровообращения мышцы быстрее снабжаются полезными веществами и избавляются от продуктов распада во время работы. Все это увеличивает работоспособность на тренировке.

1. По окончании тренировки

Третий вариант – это растяжка мышц по окончании силовой тренировки. Здесь она выступает как основной элемент заминки.

Главная цель – расслабить мышцы и связки, которые укорачиваются под действием силовых упражнений. А также привести ЦНС в состояние покоя.

Плечи

Для растяжки плечевых мышц существуют специальные занятия, которые за короткий промежуток времени избавляют от зажимов в данной области.

Выполнять можно тот комплекс, что описан выше. Также можно комбинировать его и с другими занятиями

Важно, что только регулярные тренировки позволят достичь нужного результата

Плечи можно растянуть и следующим способом. Для этого потребуется небольшой отрез ткани или длинное полотенце. Его следует взять с двух сторон двумя руками и стараться прямыми руками заводить за спину, возвращая после этого вперед. Так следует повторять до 10 раз за один сеанс.

Основные симптомы растяжения

К основным симптомам растяжения данной группы мышц медики относят боль в области бицепса руки, ослабление поврежденных двуглавых мышц. Боль может быть слабой или ярко выраженной вплоть до ограничения подвижности конечности.

Симптомы в свою очередь зависят от характера повреждений и делятся на 2 типа:

1. Острый – растяжение спровоцировано разрывами вследствие усиленных нагрузок, которые привели к травмам, сильным ударам на эту группу мышц.
2. Хронический – этот тип повреждений встречается у людей, профессионально занимающихся спортом, а также работой, оказывающей сильную перегрузку мышц. Хронический тип растяжений возникает в случае многократного повторения одних и тех же нагрузок на двуглавые мышцы. К данному типу относятся люди, чья повседневная жизнь крепко связана с постоянным подъемом тяжелых предметов, оказывающих сильное влияние на состояние рук человека.

Плюсы

Плюсы растяжки:

• Улучшает спортивные результаты. Известно, что регулярная растяжка после тренировки увеличивает верхнюю границу доступных вам весов силовых снарядов примерно на 10%.
• Ускоряет восстановление мышц. Растяжка буквально – растягивание миелиновых волокон мышечной ткани. При пренебрежении этим этапом процесс занимает значительное время. Искусственно вытягивая мышцы, вы ускоряете процесс отдыха и восстановления.
• Профилактика мышечной скованности. Растущие вследствие тренировки мышцы некоторым образом «запоминают» своё сжатое положение и адаптируются к нему. В результате этого, со временем у них уменьшается длина сокращения, что вызывает скованность движений. Растяжка помогает избежать данного эффекта.
• Профилактика травматизма. Длительный период выполнять упражнения и не делать после них конце растяжку, равносильно длительной езде на спорт-каре без замены масла – рано или поздно что-то выйдет из строя. Берегите свое здоровье!

Основные рекомендации для растяжки

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.
Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.
Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль — сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.
Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.
Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно

Дышать следует глубоко и спокойно.
Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит

Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц — повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.

Польза

Многие задаются вопросом о том, зачем нужна растяжка после тренировки или до нее. Регулярная растяжка способна благотворно влиять на наше тело. Вот несколько подтвержденных фактов:

1. Растяжка обеспечивает хорошее самочувствие.
2. Если мышцы не растягивать, то с течением времени их эластичность уменьшается. В связи с этим физиологическим фактором можно утверждать, что растяжка поможет поддержать гибкость тела и будет препятствовать уменьшению подвижности суставов.
3. Увеличивает ваши возможности в движении.
4. Позволяет двигаться легче, оказывает положительное влияние на координацию.
5. Сила мышц зависит от амплитуды их сокращения, следовательно, растяжка помогает ускорить процесс мышечного роста.
6. Помогает телу расслабиться, уменьшая напряженность в мышцах.

После тренировки

Особое внимание нужно уделить растяжке, которая делается после основного занятия. Зачем нужна растяжка после тренировки? Она помогает вернуть мышцам их привычную длину в состоянии покоя

Считается, что легкое кардио оказывает лучшее действие, нежели растяжка. Однако, помимо всего прочего, она может снизить боль в мышцах, тем самым она помогает быстрее восстановиться.

Давайте разберемся, нужна ли растяжка после силовой тренировки. Тем, кто увлекается силовыми видами спорта, растяжка после занятий нужна, чтобы снять «забитость» мышц. Выполненная после атлетических упражнений, она влияет на пластические процессы в мышцах, повышая эффективность силовых тренировок.

Еще одна причина растяжки мышц после тренировки — ускорение обмена веществ. Если вы хотите похудеть, то она поможет вам добиться больших результатов. Также растяжка оказывает положительное влияние на солевые отложения. Если ее делать регулярно, то она окажет благоприятный эффект на суставы и мышцы.

После длительной и изнуряющей тренировки растяжка поможет избежать ухудшения циркуляции крови, потери эластичности, повышения кровяного давления. Также растяжка после тренировки поможет телу расслабиться, что обеспечит здоровый и крепкий сон и хороший аппетит. Как было сказано ранее, растяжка способна уберечь вас от различного рода травм, потому что эластичные мышцы и гибкие суставы не склонны к травматизму. Благодаря этому после тренировки вы получите общий эффект оздоровления, так как она усиливает тонус эндокринной системы.

Растяжка поможет улучшить самочувствие, быть более грациозным и легким, улучшить осанку. Если вы давно мечтаете сесть на шпагат, то растяжка после тренировки поможет вам в этом нелегком деле.

Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

1. Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
2. Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
3. Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
4. Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Мужчина	Женщина
Из положения стоя вытягиваем правую руку в сторону, захватывая левой носок ноги и прижимая его к ягодице. Задержка 10-15 секунд. Смена ноги.	Встаем на ноги, ладони укладываем на голову. Делаем наклоны шеи вперед-назад.
Выпады в стороны.	Сцепляем руки за спиной и вытягиваем их как можно дальше до болевого ощущения.
Встаем на колени и наклоняемся вперед, держа равновесие. В идеале лоб должен коснуться пола.	Берем ладонью локоть противоположной руки за спиной и тянем его до ощущения боли в суставах. Смена рук.
	Встаем на мост из положения лежа.

Завершаем комплекс двумя элементами:

• садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
• разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.

Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

Для шеи. Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

Для рук. Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

Пресса. Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

Ног, спины и ягодиц. Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

Растяжка и восстановление

Существует множество научных данных о положительном влиянии растяжки на скорость восстановления после силовых тренировок:

1. Стретчинг после тренировки улучшает кровообращение, что помогает ускорить метаболические процессы в мышечной клетке.

Усиление кровотока в нагруженные мышцы улучшает выведение продуктов распада, которые образуются при активной мышечной деятельности. В том числе и молочной кислоты.

1. Усиливается приток крови к связкам и суставам.

Дело в том, что вокруг суставов и связок очень мало кровеносных сосудов, а слабый кровоток в этих зонах затрудняет доставку необходимых для восстановления веществ.

С этим связан дисбаланс в сроках восстановления отдельных тканей. Постепенно увеличиваясь, он может стать причиной травм.

Растяжка после силовых нагрузок уменьшает и смягчает этот дисбаланс за счет ускорения восстановления связок и суставов.

1. Ускоряется восстановление работы сердца после физической активности.

Многие забывают, что наше сердце – это тоже мышца, причем работающая беспрерывно.

С помощью заминки в виде стретчинга, кровоснабжение сердца после тренировки улучшается, что помогает более быстрому его восстановлению.

1. Статическая растяжка благоприятно воздействует на центральную нервную систему (ЦНС).

После силовых нагрузок ЦНС находится в возбужденном состоянии.

В зависимости от типа нервной системы, она возвращается к обычному состоянию в период от 30 минут до 4-5 часов.

Если у человека легковозбудимая нервная система, то стретчинг для него просто необходим! Он поможет быстрее прийти в состояние покоя и поможет процессам восстановления всего организма.

Число повторений и какой вес использовать?

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений.

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках!

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку — завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело — больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых — здоровье! Упражнения на растяжку — это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Зачем нужна и что такое заминка?

Каждое силовое упражнение обязательно должно оканчиваться заминкой – несколькими упражнениями, что переводят тело в спокойный режим, буквально «охлаждают» его.

Заминкой может быть, как медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна быть больше 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.

Во время силовых упражнений повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это нужно для того, чтобы мышцы снабжались питательными веществами.

Неожиданная и резкая остановка упражнений приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Советы и рекомендации

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

• тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
• избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
• в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
• главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
• перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
• в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
• тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения

Неважно, какую программу вы выполняли – кардио или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга

Особенности растяжки перед тренировкой

Вы задумывались над тем, зачем нужна растяжка перед тренировкой? Существует несколько ее видов. Динамическая растяжка помогает повысить температуру мышц, поэтому ее можно использовать для разогрева. Статическую растяжку нельзя делать в начале тренировки, так как она может навредить, став причиной травмы. Статика перед тренировкой только снижает силу мышц. Также стоит заметить, что еще «холодные» мышцы не готовы к таким нагрузкам

В начале тренировки лучше уделить внимание гимнастике суставов, так как при выполнении упражнений задействовано немало суставов. Можно делать статическую растяжку с использованием суставных движений

Многие проведенные исследования доказывают вред или неоднозначное воздействие растяжки в качестве разминки. Желательно в начале тренировки выполнить кардио и суставную гимнастику, а затем уже — динамическую растяжку (3-5 минут). Приседания, отжимания, махи руками и ногами «разбудят» ваши мышцы перед динамическими упражнениями.

Эффективные упражнения для растяжки

Вот некоторые упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно провести растяжку после тренировки.

Для бедер

• Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаем одноименную стопу и притягиваем к ягодице. Вытягиваем мышцы до тех пор, пока не испытываем характерное чувство напряжения. Аналогичное движение повторяем для левых конечностей.
• Рукой опираемся о поверхность стены. Делаем шаг назад и хорошо прогибаемся в спине. Таким нехитрым образом прорабатывается задняя поверхность бедер. Дополнительно задействуется поясничный отдел.
• Садимся на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем в стороны. Делаем старые-добрые наклоны. Они великолепно прорабатывают внутреннюю бедерную часть.

Для поясницы

Садимся на пол, ноги протягиваем вперед. Основная задача – вытянуться вперед так, чтобы коснуться руками пальцами ног

При этом важно не сгибать конечности – они должны быть полностью выпрямлены. Есть небольшая хитрость, которая значительно упрощает выполнение упражнения – втягиваем живот!
Ложимся на спину

Ноги закидываем через голову так, чтобы пальцы ног касались поверхности пола.

Для груди

• Становимся в проем двери. Руками упираемся о косяки. Всем телом как будто падаем вперед. В максимальном наклоне вперед фиксируемся на 1 минуту. Это упражнение великолепно растягивает грудные мышцы.
• Если поблизости нет подходящего дверного косяка, данное упражнение легко выполняется при помощи специального эспандера (упражнения с резинкой).

Растяжка для шеи

Для растяжки шеи подойдут базовые упражнения. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Начинайте не спеша наклонять голову к груди до предела, после чего в течение 10 секунд старайтесь наклонить голову еще ближе к груди. Затем нужно запрокинуть голову назад до предела и в течение 10 секунд удерживать голову в данном положении стараясь наклонить ее еще больше. Затем приступаем к растяжке боковых мышц. Правую руку положите на голову таким образом, чтобы ладонь лежала на левом ухе, затем потяните правой рукой голову вправо, в идеале правое ухо должно соприкоснуться с правым плечом. После достижения предела удерживайте голову в данном положении еще 20 секунд. Сделайте аналогичные действия для левой стороны. После завершения сделайте по 10 круговых движений головой в разные стороны.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.