Открытые беговые тренировки в москве: где можно побегать бесплатно и в хорошей компании

Популярные статьи

1

Интровертные дети: особенности психики и социализации
29.09.21 10:51 Тип темперамента закладывается генетически, поэтому родителям ребенка-интроверта нужно принять тот факт, что он не изменится. Требовать от малыша большей активности абсолютно беспо…

Детская ортопедическая обувь: развеиваем мифы
23.09.21 10:42 Сегодня подход к лечению многих заболеваний кардинально изменился. Терапия патологий стопы также претерпела ряд революционных изменений. Детская ортопедическая обувь внешне ничем н…

Как справиться с переживаниями: советы ребенку
15.09.21 14:18 Детские переживания не берутся просто так, не нужно путать их с повышенной тревожностью или избалованностью, требованием к себе внимания. Переживания ребенка для него важны и нужны…

Как помочь ребенку при стрессе: советы родителям
02.09.21 09:50 В современном мире и родители, и дети испытывают больше стресса, чем поколения наших дедушек и бабушек. Как же совладать с негативными эмоциями, чтобы сохранить мир в семье и остат…

Ближайшие спортивные секции, спортшколы в Москве

~ 210 м.Соц-ин

• Новоясеневский проспект, 34/2, этаж 2
• +7 (495) 4…Показать телефон

Рубрики: Учебные центры дополнительного образования, Спортивные секции, спортшколы

~ 270 м.Центр дошкольной футбольной подготовки ФК Цдка

• Новоясеневский проспект, 13к2
• +7 (967) 1…Показать телефон

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы, Спортивные и тренировочные базы

~ 350 м.Дворец игровых видов спорта Содружество

• Новоясеневский проспект, 30
• +7 (495) 4…Показать телефон

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы

~ 350 м.Клуб боевых искусств Тайшу

• Новоясеневский проспект, 30

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы

~ 350 м.Российский центр Капоэйры

• Новоясеневский проспект, 30
• +7 (925) 1…Показать телефон

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы, Школы танцев для детей

~ 360 м.Центр художественной гимнастики № 1

• Новоясеневский проспект, 30
• +7 (495) 2…Показать телефон

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы

~ 480 м.Spirit. Fitness

• Ясногорская улица, 7А, этаж 3
• +7 (499) 9…Показать телефон

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы, Фитнес-клубы для детей

~ 510 м.Клуб единоборств Медведь

• Литовский бульвар, 17, корп. 3
• +7 (926) 9…Показать телефон

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы, Спортивные и тренировочные базы

~ 520 м.Клуб смешанных единоборств Тайфун

• Литовский бульвар, 17, корп. 3
• +7 (926) 5…Показать телефон

Рубрики: Спортивные секции, спортшколы

Беговая обувь: на что нужно обратить внимание и как выбрать

Перед началом тренировок человеку необходимо подобрать себе правильную обувь, специально предназначенную для этого. То есть нельзя залезть в шкаф и достать оттуда первые попавшиеся кеды или кроссовки.

Почему этого нельзя сделать?

По той простой причине, что эта обувь уже была использована. Это означает, что подошва может иметь неправильную форму или заваливаться внутрь. Из-за этого во время бега можно получить травму или повредить ногу, тогда на некоторое время о тренировках придётся забыть

Плюс для беговых тренировок важно, чтобы обувь была на полразмера или размер больше

Есть три причины, по которым стоит обратить внимание именно на спортивные кроссовки:

• Беговая обувь обладает свойствами, способными облегчить нагрузку стопы при беге. Это сокращает шанс получения травм на начальном этапе, когда человек только начинает привыкать к регулярной нагрузке.
• В специально предназначенной обуви бегать проще и комфортнее, ведь производители действительно заботятся о том, чтобы кроссовки имели полное соответствие с анатомическим строением стопы и не натирали её.
• Обычные кроссовки или кеды не выдержат регулярной нагрузки и могут попросту развалиться или разойтись, если тренировки проходят в пасмурную погоду.

Какие свойства имеет спортивная обувь и чем отличается от обычной? Это амортизация, поддержка, гибкость и её верх:

Амортизация. Это самая главная характеристика, так как именно она отвечает за уменьшение ударной нагрузки, благодаря которой бег будет мягче. Амортизация обеспечивается благодаря специальной пене, но у неё есть свои минусы. Это вес и скорость. То есть чем больше амортизации в обуви, тем безопаснее и комфортнее будет бег, но в то же время он будет требовать больше усилий, так как скорость будет снижена.
Поддержка

Это фиксация стопы с помощью изгибов и уплотнений в обуви, особенно рекомендовано обратить на эти вещи внимание тем людям, которые имеют ортопедические проблемы или лишний вес.
Гибкость. Беговые кроссовки могут легко согнуться пополам и не пострадать от этого

Их можно согнуть руками для проверки и убедиться, что ничего плохого не произойдёт. В добавок зафиксированная подошва обеспечивает стабилизацию.
Верх. Он может быть выполнен в классическом варианте или как «носочек». «Носок» является более мягким вариантом, но из-за него может складываться ощущение, будто стопа смещается во время поворота. Немаловажным условием будет и проветриваемость. На лето лучше брать обувь открытую и продуваемую, а на зиму наоборот плотную.

Первые любительские клубы были по кроссу

Так что неудивительно, что первым и самым старым любительским клубом бега для взрослых, существующим и поныне, считается Thames Hare and Hounds – кросс-кантри клуб на юго-западе Лондона, основанный в 1868 году, когда те школьники уже выросли, а желание бегать кроссы и соревноваться у них осталось. Его основали любители гребли из Thames Rowing Club, которые начали собираться для регулярных пробежек в парках Лондона в межсезонье для поддержания формы в осеннее и зимнее время.

Годом ранее в 1867 году в Лондоне прошёл первый национальный чемпионат по кросс-кантри, носивший статус открытого. Школьники соревновались на дистанции 3,5 мили (5,6 км), а уже через 10 лет в программу чемпионата были включены 10 миль для взрослых спортсменов (16 км). Подавать заявки и участвовать могли теперь и любительские беговые клубы. И, конечно, одной из главных целей участников клубов, таких как Thames Hare and Hounds, стала подготовка к этапам и финалу чемпионата.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: runnersworld.com

Кросс-кантри – вид, как известно, командный, суммируются лучшие 4-5 результатов каждой команды на финише, а поэтому готовиться, конечно, лучше было вместе. Так, благодаря старой охотничьей игре в Англии начали появляться беговые клубы для взрослых, члены которых были объединены идеей тренироваться и выступать вместе на стартах.

Сейчас клуб Thames Hare and Hounds объединяет любителей бега разных возрастов: и мужчин, и женщин (как вы, наверное, уже догадались, первые беговые клубы были чисто мужским занятием), проводит регулярные пробежки в парках на юго-западе Лондона, а также организует соревнования и выставляет команды для участия в различных стартах, как кроссовых, так и шоссейных.

И если в первых чемпионатах по кросс-кантри принимали участие 30-40 человек, то сегодня это несколько тысяч бегунов, одновременно стартующих с большой зеленой поляны.

Соревнования по кросс-кантри по традиции продолжают проводиться в осенне-зимний период, что привлекает в клубы много желающих не потерять за зиму форму и продолжить соревноваться в то время, когда календарь марафонских стартов пуст.

Но это кросс-кантри клубы, – а что же с клубами любителей бега по шоссе? К развитию эти клубы подтолкнуло проведение Олимпийских игр в 1896 году, в том числе и включённый в их программу бег на марафонскую дистанцию. Вдохновлённые марафоном энтузиасты уже в следующем году провели первый Бостонский марафон, участниками которого в 1897 году было всего 18 человек.

Появление и развитие крупных марафонов по всему миру всё больше и больше привлекало внимание к этой не простой, но такой манящей дистанции – 42 километра 195 метров. Вслед за успешными инициативами проведения соревнований сразу же образовывались группы спортсменов, специально для подготовки и участия в тех или иных соревнованиях

Но на первых порах такая большая и сложная дистанция казалась не под силу любителям.

Всё изменилось в середине 20 века, и снова мы отправляемся в Англию, где после удачно проведенного старта по шоссе из Лондона в Брайтон в 1952 году появился Road Runners Club, который был сформирован любителями шоссейного бега с целью развития этой беговой дисциплины. Позже подобный клуб появится и в США – Road Runners Club of America. Но и тогда ещё бегом занимались единицы, а клубов было мало.

Беговой бум пришёлся на 70-е годы. Вместе с пропагандой здорового образа жизни и бега трусцой стали образовываться группы для подготовки любителей к участию в марафонах, которые всё больше и больше становились ориентированными не на профи спортсменов, а на массовых участников, бегунов-любителей.

Как развивались беговые клубы в России

А что же у нас? История бегового движения в России не менее интересна, но, к сожалению, именно в плане развития бегового клубного движения очень прерывистая. Летом 2018 года российская лёгкая атлетика отмечала своё 130-летие. Известно, что в 1888 году отдыхавшие под Петербургом в посёлке Тярлево молодые люди, вдохновившись соревнованиями на Царскосельском ипподроме, начали соревноваться в беге на одной из аллей Павловского парка, примыкавшей к деревне. Регулярные пробежки понравились юношам, и в конце лета, в августе, они провели в парке первые соревнования в беге на 3 и 4 версты по правилам, скопированным с правил конных соревнований.

“Общество любителей бега” возглавил 17-летний Пётр Павлович Москвин (1871-1948), после окончания коммерческого училища ставший служащим Русского торгово-промышленного банка. Известны и имена первых членов “Общества любителей бега”. Начиная с 1890 года, кружковцы установили три сезона своей работы – весенний, летний и осенний. Соревнования стали проводиться и в городе, что позволило привлечь к участию в них известных в то время спортсменов-иностранцев.

Но бурные события нашей истории помешали развитию этой инициативы, которая по времени совпадала с развитием клубного бегового движения в мире. Дальше беговые клубы активно появляются уже в Советский период в виде объединений, организованных для любителей бега при различных предприятиях и учреждениях. Их расцвет, успех и закат были напрямую связаны с деятельностью этих организаций.

Физиологические процессы во время бега

Отдельное внимание стоит обратить и на другие факторы, такие как пульс, аэробную нагрузку и ПАНО. Бег по пульсу в последнее время начал набирать популярность, но при этом не все понимают, как он работает

Пульс представляет собой шкалу, отображающую уровень нагрузки и с помощью него человек, может определить нагрузку, которую испытывает

Бег по пульсу в последнее время начал набирать популярность, но при этом не все понимают, как он работает. Пульс представляет собой шкалу, отображающую уровень нагрузки и с помощью него человек, может определить нагрузку, которую испытывает.

Нет универсальных зон пульса, так как они индивидуальны и определяются только на тесте с беговой дорожкой.

В результате такого теста человек может узнать свои показатели на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка в свою очередь представляет собой ту степень нагрузки, при которой организм производит энергию при помощи кислорода, этот процесс также называют циклом Кребса, в ходе него происходит окисление жиров и углеводов.

Так как кислород ничем не ограничен, а окислённые жиры преобразуются в углекислый газ и воду, то аэробная система является самой правильной для энергозатратности (снижения веса).

Эффекты от тренировки в аэробной зоне:

• Снижение пульса в состоянии покоя;
• Увеличение ударного объёма сердца человека;
• Усиливает организм, ускоряя использование жиров для источника энергии;
• Избавляет от глюкозы в качестве источника энергии;
• Развитие сети капилляров и роста митохондрии.

Сам цикл Кребса проходит очень долго и при росте нагрузки затраты на энергию возрастают, её начинает нахватать. И тогда в ход вступает анаэробная система, где используется лактат для выработки энергии. Процесс проходит уже без кислородных затрат и называется циклом Кори. Анаэробная система позволяет человеку бежать быстрее, но до тех пор, пока ему хватает запаса глюкозы. После его истощения организм снова вернётся к аэробной системе, понизив скорость.

В процессе выработки энергии в кровь также попадает лактат, пуриват и другие вещества, они поглощаются и тоже используются для преобразования в энергию.

В результате от своих тренировок в аэробной зоне спортсмен развивает мышцы и выносливость, скорость, а также VO2max.

Какая одежда подойдёт для бега?

Для начала тренировок подойдёт любая спортивная одежда, в которой человек будет чувствовать себя комфортно и лучше обратить внимание на те вещи, которые выполнены из синтетики, а не из хлопка. При намокании хлопок тяжелеет, прилипает к телу и не высыхает

Девушкам в добавок стоит позаботиться о спортивном белье. Это бельё на широких лямках и с плотной фиксацией.

Из общих замечаний стоит отметить и то, что температурный режим индивидуален. Но на пробежку в любом случае стоит надевать на слой меньше, чем как на обычную прогулку. В самом начале должно быть прохладно, позже тело разогреется во время бега

Важно не надевать на себя кучу тяжёлой одежды в надежде, что это поможет сбросить вес

Вместо этого организм просто обезводится, а для него это очень вредно.

Для лета можно выбрать шорты и майку, футболку, для осени спортивные брюки и ветровку, для зимы утеплённые брюки и свитер с высоким горлом.

Вариантов много, но здесь их выбор полностью зависит от человека. На одежду также можно крепить аксессуары для комфорта, такие как перчатки, держатель для телефона, сумку для бутылки с водой и другие мелочи, которые сделают пробежку приятнее.

Будут также полезны карманы, застёжки и светоотражатели, если пробежка проходит в тёмное время суток.

Что характеризует беговой клуб

Если мы зайдём на страничку одного из британских или американских беговых клубов, которые существуют уже больше 30-50 лет, то найдём много общих черт. У большинства из них есть свой клубный рейтинг: первые 5-6 мест на различных дистанциях от 5 км до ультра или же внутриклубный стандарт результатов (когда участникам в зависимости от уровня их результатов присваивается определённый статус: бронзовый, серебряный, золотой, платиновый).

Есть беговые мероприятия, организуемые клубом ежегодно в своём городе, и старты, к которым регулярно готовятся его участники. У клубов чаще всего постоянная локация, есть своё помещение, зачастую недалеко от парка, постоянный тренерский состав и “старожилы”, составляющие костяк клуба. Участники платят взносы за членство, а клуб при необходимости может выдать им лицензию, подтверждающую то, что они могут принимать участие в соревнованиях на территории их страны или за рубежом.

Бег для начинающих

Мастер спорта по лёгкой атлетике Михаил Кульков затрагивает важное действие, с которого нужно начинать любую тренировку – разминка. В начале видео спортсмен рассказывает о правильной подготовке тела к активной нагрузке. Автор предлагает сделать выпады вперёд, скручивания туловища, поднимания колен и наклоны

Михаил Кульков показывает упражнения, позволяющие узнать, готов ли организм к предстоящей физической нагрузке: прыжки на месте и переминание. На разминку отводится на более семи минут.

Во второй части Михаил Кульков коротко рассказывает о самой технике бега: правильное дыхание, количество шагов на один вдох, положение рук. Заключительная часть посвящена упражнениям, позволяющим сохранить подвижность суставов и эластичность мышц после тренировок. 

Когда можно принимать пищу при тренировках и можно ли идти на них голодным?

О питании перед бегом бытует несколько мнений, где одни говорят, что перед началом утренней тренировки не нужно ничего есть, а другие не советуют отказываться от завтрака.

Перед самим бегом принимать пищу никогда не стоит, но можно перекусить за тридцать минут до него чем-то лёгким или углеводным. Это могут быть фрукты или тост с маслом, а за три часа до тренировки можно перекусить сложными углеводами, такими как каша. Единственное, чего правда не стоит делать, так это принимать жирную, тяжёлую или белковую пищу перед забегом.

В любом случае за час до тренировки нужно обязательно съесть что-то, но, если тренировка будет длиться не больше часа и времени на еду у человека не оказалось, достаточно будет выпить чай или стакан воды. Вопрос еды в данном случае больше относится к делу привычки и если главная цель – похудение, то иногда от завтрака перед пробежкой нужно отказаться. Но если с пустым желудком человек испытывает дискомфорт, то нужно обязательно перекусить.

Бег — популярное занятие

В настоящие время малоподвижный образ жизни современного человечества приводит к возникновению целого букета заболеваний сердца, желудка и конечно ожирения. Бороться с этим помогают занятия активными видами спорта.

Одним из самых эффективных и экономичных является бег:

1. Не требует крупных финансовых затрат.
2. Не требуются услуги высокооплачиваемого тренера или покупка абонемента в фитнес-клуб.
3. Для занятий достаточно использовать любой стадион, леса-парковую зону.

На сегодняшний день бег является самым популярным и массовым видом фитнеса, доступный для каждого человека.

Великолепна аэробная тренировка:

• повышает выносливость организма;
• эффективно снижает лишний вес;
• снимает нервное перенапряжение;
• помогает в борьбе с психоэмоциональными проблемами;
• повышает перистальтику кишечника;
• благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Всё началось с игры

История уводит нас в Англию, к беговым клубам по кросс-кантри, которые начали появляться к середине 19 века. Дело в том, что кросс-кантри как беговая дисциплина в это время активно развивалась в Британии на уровне школ, в программах отводилось время на уроки физической культуры, включающие в себя бег. У каждой школы была своя команда, и со временем стали проводиться регулярные первенства внутри и между учебными заведениями.

Такое широкое распространение у кросс-кантри получилось благодаря охотничьей игре «Заяц и гончие» (Hare and Hounds), популярной в Викторианскую эпоху, когда существовали ещё не спортивные, а охотничьи клубы. Пока отцы предавались охоте, их дети играли в “Зайцев и гончих”. Одного-двух человек из ребят постарше, уже знающих местность, отправляли бежать вперёд, “прокладывать след” (оставляя за собой на земле кусочки бумаги), а остальные отправлялись через некоторое время в погоню, большой группой с общего старта, преследовать и догонять “зайцев”.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Во время беговых тренировок расход энергии очень велик и за один час человек сжигает почти 500 ккал, многие рассматривают бег как способ избавиться от лишнего веса

Но здесь важно осознавать, что вес теряется не из-за бега, а из-за поддержания определённого количества калорий, устраивая их дефицит. То есть организм тратит больше энергии, чем получает

Нагрузка, необходимая для похудения, должна быть чуть ниже той, что в аэробной зоне. Это бег невысокой интенсивности, когда можно без затруднений поддерживать беседу. Длиться он должен не менее тридцати минут, иначе никакой пользы это организму не принесёт. Для улучшения результата такой бег лучше чередовать с более интенсивными тренировками.

Краткие рекомендации для похудения во время бега:

• Соблюдение дефицита калорий от 350 до 600 калл в день;
• Бегать с низкой интенсивностью не менее тридцати минут;
• Сочетать низкоинтенсивный бег с скоростными тренировками и чередовать его с высокоинтенсивными;
• Иногда бегать натощак;
• Не увеличивать количество потребляемой пищи.

Мотивация и цель – основа тренировок

Самые популярные цели, по которым люди начинают свои тренировки

Перед началом беговых тренировок нужно обязательно обозначить цель для себя и ответить на несколько наводящих вопросов:

• Для чего я собираюсь этим заниматься?
• Какой результат я хочу увидеть?
• Насколько быстро я хочу получить его?
• Сколько времени я готов уделять этому? и.т.д.

Эти вопросы помогут разобраться в себе и чётко понять, какую цель в конечном итоге будет преследовать человек, бегая каждое утро. Чаще всего на бег людей мотивируют следующие задачи:

• Улучшение общего самочувствия, поддержка организма и физической формы в тонусе;
• Избавление от лишнего веса;
• Развитие в себе терпения и выносливости;
• Подготовка к участию в забеге;
• Пробежка на определённую дистанцию;
• Отдых от повседневных дел и моральная разгрузка;
• Новые знакомства и приобщенность к спортивному кругу деятельности и.т.д.

Как сделать бег привычкой и не бросить тренировки?

Некоторых людей не хватает на долгие тренировки и уже спустя какое-то время они бросают спорт. Первое время после начала тренировок чувствуется удовольствие, эйфория от чего-то нового и от целей, которые поставил себе человек, но спустя несколько недель все мысли занимает скука и отсутствие желания

Этот этап важно перебороть, чтобы достигнуть результата и морально усовершенствовать себя

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

1. Вспомнить, ради чего были начаты тренировки. Какая цель была поставлена, актуальна ли она ещё и если она уже достигнута, то действительно ли стоит остановиться на ней или можно придумать что-то новое, улучшить себя?
2. Подумать, по каким причинам могла пропасть мотивация. Может быть повлиял какой-то человек или процесс стал подниматься медленнее? Во втором случае нужно помнить, что физическая форма совершенствуется волнообразно и сначала результат должен закрепиться.
3. Написать себе, какие результаты даёт бег. Что он изменил в жизни и на что повлиял? Положительные и отрицательные моменты, посмотреть каких больше.
4. Если каждая вылазка на тренировку проходит через силу, можно провернуть психологический фокус. Нужно составить программу и заставить себя следовать ей в течение недели или месяца. Постепенно произойдёт привыкание и кризис будет позади. Каждая новая тренировка станет частью реализации плана и это избавит от необходимости принимать решение снова и снова;
5. Поменять маршрут бега, сменить музыку, включить себе книгу на фон или обновить спортивный инвентарь и одежду, вдохновиться фильмом и многое другое.

Бег даёт больше, чем просто сжигание калорий, но это нужно понять и принять. Это возможность побыть наедине с собой и ощутить себя сильным, выносливым человеком. Это не всё, но для раскрытия всех остальных плюсов нужно бегать продолжительное время и сделать это своей целью.

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Правильный бег трусцой

 

Для новичка идеальным началом занятий будет медленный бег трусцой. Несмотря на умеренную нагрузку, во время медленной пробежки происходит значительная потеря энергии и лишнего веса. Благодаря «пружинистому» движению, мышцы становятся более эластичными. Трусца постепенно развивает выносливость и позволяет перейти к более сложной «фазе полёта». Главное преимущество медленного передвижения – отсутствие сильной нагрузки на суставы.

Воспользоваться всеми преимуществами спокойного бега можно только при соблюдении всех правил, которыми делится автор видео. Блогер рассказывает о правильной постановке таза, спины и плеч, расслаблении рук, распределении веса на стопу и снижении нагрузки на сердце и лёгкие.
 

Польза и преимущества бега

Практически любой человек может заставить себя пробежать n-е количество километров, но будет ли от этого польза? Вряд ли, к тому же так человек сможет заработать себе травму или растяжение.

Есть два фактора, способных объяснить всю пользу беговых упражнений для организма:

• Выносливость. Первые тренировки будут непривычны организму, могут болеть мышцы и ноги, но с каждым разом такая реакция постепенно сойдёт на «нет». Это происходит благодаря постепенному увеличению нагрузки. Идеальные тренировки выглядят следующим образом: самая первая тренировка недели будет самой сложной, каждая третья — самой удобной.
• Укрепление связок и мышц. С медленным ростом нагрузки человек подготовит своё тело к длительным тренировкам, которые сделают связки эластичнее, улучшат кровоснабжение мышц и суставов.

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Центр тяжести тела находится в области таза

Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед. 

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны. 

Голова 

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега. 

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут

Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой. 

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе. 

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек. 

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Неделя	Периодичность тренировок	Длительность пробежки
1	3 раза в неделю (не подряд!)	15 — 20 минут
2-3	4 раза в неделю (не подряд!)	25 — 30 минут
3-4	4-6 раз в неделю	40 — 50 минут

“Ветераны” или клубы старого формата

Некоторое количество таких клубов смогли выдержать все ветра перемен, устоять, измениться в соответствии с требованиями времени и действовать и поныне. Это бесплатные беговые клубы, и для того, чтобы стать их участником, нужно выступить несколько раз за клуб, указывая название в протоколе. После этого можно не только считать себя частью клуба, но и принимать участие в клубных встречах и пробежках, регулярность которых зависит от того, как активно сейчас развивается данный клуб. Многие продолжают бегать за такие клубы по старинке, но ряд клубов перерождается и ведёт активную деятельность.

Оптимальная скорость бега

Для начала тренировок важно понимать, что скорость — это не средство достижения результатов, а их итог. Скорость и темп бега зависит от многих факторов и если с самого начала стараться придерживаться большой скорости, то это не означает, что результат и цель будут достигнуты тоже быстрее

В первую очередь темп бега зависит от задачи, то есть это может быть скоростная работа, восстановление организма или длительная пробежка, бег на дистанцию, подготовка к эстафете и так далее.

Одинаковый темп может быть также абсолютно разным уровнем нагрузки для разных людей, ведь он напрямую зависит от их противопоказаний, от их самочувствия, телосложения, веса

При скорости бега важно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения и если с ними что-то не так, то скорость лучше снизить

Свободный план для новичков

Для новичков в беговых тренировках хорошо подходит программа C25K, разработанная на Западе и созданная для того, чтобы каждый человек всего за девять недель смог научиться бегать в течение тридцати минут без проблем или же на расстояние от 5 км.

Самая главная проблема новичков заключается в двух вопросах: как и с чего начать?

Программа «С дивана к 5 км» достаточно дружелюбна к новичкам и на первой неделе им не придётся бегать дольше, чем минуту за один подход. Это позволяет им привыкнуть к постепенным нагрузкам и осознать за это время, что в будущем они станут больше, а их возможности шире.

Универсальный план С25К подходит для всех людей, так как там нет условий и ограничений по скорости, темпу и интенсивности

Важно именно время бега, а не его темп. Это та программа, которая не заставляет человека насиловать себя тренировками, а просто помогает ему привыкнуть к ним и начать правильно

Если у потенциального бегуна есть ограничения, старые травмы и другие болезни, ему нужно проконсультироваться с врачом, так как бег можно заменить оздоровительной ходьбой с таким же временем.

Сам план разделён на девять недель, где, например, в первой нужно всего в течение двадцати минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд шага восемь раз. На второй неделе в течение двадцати одной минуты чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. На девятой неделе человек, согласно плану, пробежит пять километров за тридцать минут без особых усилий. Для этого ему нужно уделять больше внимания именно времени, а не скорости бега.