Сколько по времени должна длиться тренировка? топ-10 факторов, от чего зависит продолжительность

Сердечно-сосудистые тренировки

Анализируя, сколько должна длиться силовая тренировка, отметим, что важно учитывать и ее основную цель. Если необходимо просто привести сердечно-сосудистую систему в тонус, разогнать по организму кровь, достаточно 10 минут аэробных упражнений умеренной скорости 2-3 раза в неделю

Если же в планы входит существенное уменьшение жировой прослойки в организме, в таком случае аэробная тренировка должна осуществляться на протяжении 40-60 минут. Далее тело использует жир в виде основного источника топлива. 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут) – оптимальное время для кардиоактивности, чтобы расставаться с лишними килограммами.

Проведение силовой тренировки перед аэробной сессией приводит к истощению запасов гликогена, что стимулирует сжигание жировых калорий.

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

1. Стероидные
2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

• тестостерон (мужской половой гормон),
• эстроген (женский половой гормон),
• кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

• соматотропин (гормон роста),
• инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА — это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол — это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.

Через 2 недели после начала тренировок

«Регулярные тренировки практически вошли в мой привычный график!»

В этом нет ничего удивительного, ведь ученые доказали, что привычки у человека вырабатываются в течение 2-3 недель.

А помните ту невыносимую боль после тренировок? Удивительно, но она пропала =) Поэтому пора выполнять различные упражнения и не переживать о том, что на следующий день вы не сможете встать с кровати. Однако перегружать себя не стоит, всегда помните об умеренности и постепенных темпах роста нагрузок!

Вывод: вы и ваш организм привыкаете к регулярным нагрузкам, а также начинаете осваивать разнообразные упражнения и технику их выполнения!

Советы для начинающих

«Перед каждой тренировкой нужна разминка, чтобы избежать травмирования, — напоминает Денис Лобакин. — Это 10 – 15 минут легкого бега, динамическая суставная разминка, легкая растяжка».

Также учитывайте самочувствие и обстоятельства. Если у нас по плану темповая тренировка днем, а на улице жара +30 градусов – сократите время или замените ее на легкий бег

Порядок можно менять, но важно чередование: не стоит подряд делать две интервальных, темповых или длительных тренировки, между ними обязательно должен быть перерыв

«Если нет возможности выполнять программу хотя бы 3 раза в неделю, то развивать выносливость будет сложно, — говорит наш эксперт. — Эффект будет, но приближаться к нему вы будете совсем медленно».

Таким образом, в аэробных тренировках главное – регулярность. Если промежуток времени между тренировками слишком велик, ваш обмен веществ не перестроится все время сжигать жир, в том числе между тренировками, и выносливость будет оставлять желать лучшего.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба

Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.

Правила эффективных тренировок

Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.

Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов.

Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа

, оптимальным является выполнение упражнений в течение40—50 минут , так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут

интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки

, а достигает максимального уровняпо истечении 30 минут. Если занятие длится более 1 часа

, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировкиот 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут

интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностьюот 1 до 1,5 часов.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Какие тренировки на выносливость наиболее доступны?

В первую очередь это ходьба и бег, которые не требуют большого количества специальной экипировки. Используем длительный бег, интервальный бег, темповой бег.

«Если тренировка длится час-полтора, мы можем сделать ее в чуть более высоком темпе, затрачивая больше энергии, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Е сли вы только начинаете, для первых занятий будет достаточно длительных пробежек с их постепенным увеличением. Ориентируйтесь не на километраж, а на время: если в спокойном темпе обычный режим нагрузки – час-полтора, то тренировка на выносливость может продолжаться до двух часов». Затем начинайте повышать скорость, чтобы повысить выносливость. Постепенно подключайте интервальные нагрузки, например, 400 метров пробегите с ускорением, 400 метров – в обычном темпе. В интервальной работе можно ориентироваться как на расстояние, так и на время.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба

Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.

Через 2 дня после начала тренировок

«У меня все тело ломит и болит!»

Ощущение крепатуры является не только неизбежным этапом после первых тренировок, но и больше ― необходимым! Ведь это значит, что ваши мышцы растут и становятся красивыми и накачанными! Поэтому для многих спортсменов такая боль есть даже очень приятной =)

Не стоит бояться этого процесса, ведь так будет не всегда. Ваше тело только адаптируется к нагрузкам и со временем крепатура пройдет.

Кстати, для уменьшения ломоты в теле, можно принять горячую ванну или сходить на массаж. Также поможет растяжка.

Вывод: болит ― значит растет! Поэтому «ловите кайф» от этой боли, как и спортсмены, представляйте, как ваше тело становится подтянутым и красивым.

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

https://youtube.com/watch?v=w2hjT9DYQqA

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
5. Травмы или деградация мышечной ткани.
6. Падение иммунитета.
7. Бессонница.
8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Научные исследования

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.

Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ, однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления, ухудшают защитные свойства иммунной системы, разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:

• Снижением производства тестостерона и соматотропина;
• Повышением риска травматизма;
• Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.

Что происходит в организме во время тренировки

Наш организм – это уникальная система, которая тоже имеет лимиты своей работоспособности и восстановления. И у нас есть определенный запас энергии. Интенсивная анаэробная нагрузка, коей и является занятие в тренажерном зале, заставляет организм выделять адреналин и норадреналин.

Эти гормоны стимулируют организм, и позволяют максимально эффективно использовать энергию. Но, после некоторого времени, обычно около часа, концентрация этих гормонов снижается, и на их место приходит кортизол. Он является катаболическим гормоном, и для извлечения энергии «принуждает» организм сжигать жир, а также мышечную ткань.

То есть первый час, мы задействуем адреналин и норадреналин для деятельности организма, а после этого времени начинают использоваться жиры и мышцы. В этом материале много полезной информации о процессе роста мышц, рекомендуем к прочтению: Гипертрофия и рост мышц и  АТФ — Энергия мышечного сокращения

Грубо говоря, первый час вы стимулируете организм к росту, а после этого, стресс для организма становится слишком большим, и вы стимулируете его на разрушение. Это происходит на уровне гормонов, и относится к каждому человеку. Физическая деятельность, которая по времени совершается после часа тренировок, вредит росту ваших мышц.

Оптимальное время тренировки

• Автор admin
• 4 Май, 2013

Одна из типичных ошибок новичков — бессистемность тренировок, отсутствие четкого плана. В одну тренировку включаются бесчисленные упражнения для груди и бицепса; после завершения двухчасового марафона на горизонтальной лавке и скамье Скотта начинается становая тяга или тридцать подходов приседаний.

Умиляет не только несбалансированность нагрузки на разные мышечные группы. В описанной тренировке есть еще две огромных ошибки:

1. Неправильно расставленные приоритеты. ВСЕГДА делаются вначале тяжелые базовые упражнения на большие мышечные группы, затем базовые на мелкие мышцы и лишь потом изолирующие. Иначе те упражнения, которые являются главными для набора массы, вы сделаете вполсилы.
2. Непомерно большая продолжительность тренировки. Многочасовые марафоны в зале приводят лишь к одному результату — перетренированности.

Так сколько нужно тренироваться для набора массы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним, какие процессы проходят во время тренировки с отягощениями.

• Расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота, главный источник энергии) в мышечных тканях.
• Для возмещения ее уровня организм истощает запасы глюкозы в крови. Поспешно перерабатывается сахар — самый быстрый источник энергии.
• В целевой мышечной группе накапливается молочная кислота и продукты катаболизма. Вспомните: в процессе тренировки и сразу после нее мышечные волокна РАЗРУШАЮТСЯ. А во время отдыха с избытком восстанавливаются. С точки зрения организма и молочная кислота, и осколки белковых цепочек — это токсины, которые нужно выводить. Постепенно нарастает состояние токсикоза. Именно поэтому, кстати, к концу длинной тренировки многих тошнит.
• После того, как все запасы сахара сгорели — вы чувствуете, что силы на исходе. С этого момента организм мобилизует резервы: начинается переработка в энергию жира. А если жировых отложений нет — в ход идет белок, который тоже служит в критических обстоятельствах источником энергии. Организм начинает сжигать мышцы.

Как это все выглядит с точки зрения самочувствия спортсмена?

• 15-20 минут с начала тренировки. Вы полностью разогреты и на пике своих силовых возможностей. Можно тренироваться в полную силу.
• 30-45 минут с начала тренировки. Как минимум одна мышечная группа полностью выработала свои ресурсы, ее дальше тренировать непродуктивно. Однако общий уровень самочувствия позволяет тренировать другие мышцы почти в полную силу. ПОЧТИ.
• 1 — 1,5 часа с начала тренировки. Предел. Вы устали. О серьезной нагрузке не может быть и речи. При попытке сделать подход до полного отказы вы чувствуете усталость даже не мышц, а мозга, который устал посылать нервные импульсы. Нарастает общая слабость.
• 2 — 3 часа с начала тренировки. Вы на автопилоте. Да, усилием воли вы можете заставить себя подойти к штанге и поднять вес несколько раз. Однако это будут вялые движения умирающего лебедя.

Так вот: все, чего вы добиваетесь на третьей и четвертой из описанных фаз — удлиняете период восстановления. На рост мышц это проведенное вами в зале время не влияет. Вообще. И вот теперь, после ознакомления с теорией, мы можем вполне однозначно ответить на главный вопрос.

Итак, сколько нужно тренироваться?

• Оптимальная тренировка продолжается от 30 до 45 минут после разминки и нагружает ОДНУ мышечную группу.
• Если ваше тренировочное расписание и недельный план тренировок заставляют вас совместить тренировки двух крупных групп мышц в один день — допустимо провести в зале один час. Не более. Все, что сверх того — прямой путь к перетренированности и застою.

Удачи в наборе массы!

Хотите знать больше?

Программа для тренировок на выносливость

Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха

Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться

Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.

Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества. Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.

Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:

• ходьба;
• велосипед;
• тяга атлетических саней;
• комплекс со штангой.

Программа для тренировок на рельеф

В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.

Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.

Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.

Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:

• употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
• пить не менее 2 литров воды в сутки;
• исключить быстрые углеводы;
• снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
• принимать рыбий жир либо растительное масло;
• исключить насыщенные жиры из рациона.

А как тренируетесь вы?

Как это всё сочетается?

Это были основные факторы, которые определяют оптимальную частоту тренировок. И хотя взаимодействие всех этих факторов на первый взгляд может показаться сложным, вы легко с ними разберётесь, кода станете учитывать их. Чтобы продемонстрировать это, приведём пару примеров. И вы сами поймёте, как часто нужно тренироваться в зале для достижения максимальных результатов. Общие правила, которые слышат новички, например, тренироваться два раза в неделю, основаны на сферических конях в вакууме, а не на обычных людях.

Вы занимаетесь тяжёлым физическим трудоми ограничены в доступе к качественной еде

Из-за специфических условий работы снижается общий объём тренировок, и частота не превышает трёх занятий в неделю.Рекомендуется выбрать базовую программу тренировок на каждомзанятии в понедельник, среду и пятницу. Используйте самые сложные упражнения: приседы со штангой, жим лёжа, становая тяга, для каждой мышечной группы. Делайте 3 подхода по 8-10 упражнений. Не нужно тренироваться до отказа. Тяжёлый физический труд и так достаточно нагружает мышцы.

Несмотря на то, что это довольно простая программа тренировок, она очень эффективная. У вас будет достаточно времени для восстановления, потому что объём тренировок будет низким, а интенсивность – умеренной. Но при этом вы нагружаете каждую часть тела три раза в неделю.

Вы проводите отпуск дома, есть неограниченный доступ к еде и отдыху, а такженет обязанностей по дому или завалов на работе

Чтобы достичь максимальных результатов во время отпуска, значительно увеличьте объём, частоту и интенсивность тренировок. В чём подвох? Поскольку вы в основном едите и спите, организм должен быстро восстановиться после тренировок. Вы добьётесь роста силы и мышечной массы.

В таких условиях некоторые люди посещают фитнес-клуб до шестидней в неделю, выполняя каждый раз полную тренировку тела. Тренировка может быть интенсивной. Делайте 3-4 сета на каждую часть тела. Высокая частота тренировок позволит добиться отличных результатов. А хорошее питание и отсутствие работы позволит быстро восстановиться.

Стоит ли советовать такую программу тренировок человеку, который занимается физическим трудом, мало спит и не может позволить себе качественное питание? Конечно же, нет!

У вас плотный рабочий график, трудитесь в офисе, питаетесь на работе только во время перерыва и частенько переносите тренировки из-за сверхурочных часов

Работа в офисе не подразумевает физический труд, что хорошо сказывается на восстановлении после тренировок. Однако питаетесь вы как попало, иногда пропуская обеды из-за плотного рабочего графика. Часто задерживаетесь вечером в офисе, перенося тренировки на следующий день.

Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуем выбрать план тренировок «одна часть тела в день». Проработайте только одну часть тела, придерживаясь большого объёма и высокой интенсивности. На следующий день займитесь другой частью тела. Из-за этого частота тренировок получается довольно низкой. Вы тренируете одну часть тела раз в семь-восемь дней. Таким образом, вы «убиваете» одну мышечную группу из-за большого объёма и интенсивности тренировок. Но у вас есть достаточно времени для восстановления.

Также стоит отметить, что хоть вы и концентрируетесь только на одной части тела за раз, остальные также участвуют в процессе. Например, когда вы делаете жим лёжа, задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.

Такой план тренировок позволяет легко менять расписание занятий без ущерба для результатов, даже при неидеальном питании.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Начинающим рекомендуются длительные занятия, тогда как опытным спортсменам подойдут более интенсивные и кратковременные тренировки.

При наборе мышечной массы прибегать к выполнению силовых упражнений следует не чаще 2—3 раз в неделю. Оптимальная частота тренировок для похудения составляет от 3 до 4 раз в неделю. Не стоит забывать об отдыхе между подходами во время тренировки: начинающим рекомендуется делать перерыв не меньше 1—2 минут после каждого подхода, тогда как опытным спортсменам требуется от 20 до 40 секунд для передышки.