Какие витамины принимать бегуну?

Яйца

Одно яйцо восполняет около 10% ваших ежедневных потребностей белка. Яичный белок является пищевым белком наиболее близким по своим свойствам к грудному молоку, что означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы съедите одно яйцо, то получите около 30% дневной нормы витамина К, который является жизненно важным для состояния костей. Яйца также содержат холин, питательное вещество, которое способствует улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз. Не волнуйтесь о холестерине: исследования показали, что у спортсменов, которые едят яйца, более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.

Как добавить в свой рацион

Варёные, омлет, пашот, кокот – яйца хороши в любой форме и в любое время. Используйте их в качестве основы для лёгкой еды, например фритата. Или добавляйте их в бутерброды, бурито, или “зеленые” роллы вместо мясных ингредиентов. Вы также можете добавить в запеканку и суп, разбив 1-2 яйца за несколько минут до конца приготовления.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Что нельзя есть бегуну

Спортсмен должен тщательно следить за тем, на каком «топливе» работает его организм. Меню не должно включать продукты, которые вредят организму:

• Фастфуд, бекон
• Жареная еда с большим количеством масла
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Трансжиры
• Полуфабрикаты
• Энергетические напитки
• Алкоголь

Продукты, которые нельзя употреблять непосредственно перед тренировкой:

• Блюда из бобовых и картофеля. Крахмал усваивается в тонком кишечнике не полностью и может спровоцировать излишнее газообразование.
• Дыня, брокколи, болгарский перец. В сыром или готовом виде эти продукты могут стать причиной желудочно-кишечного расстройства.
• Капуста, шпинат и другие продукты, содержащие грубые пищевые волокна. Клетчатка, съеденная в большом количестве перед забегом, может привести к судорогам и несварению.

Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?

Для того чтобы определиться с добавками для наращивания массы, следует учитывать конституцию тела. В основном люди имеют смешенные типы телосложений, но все же можно определить один из основных типов, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Для эктоморфа характерно преобладание костной ткани, в меньшей степени наличие мышечной и практически отсутствие жировой ткани. Для спортсменов с такой конституцией актуальны любые спортивные добавки, направленные на увеличение массы, но лучший вариантом будет использование аминокислотных комплексов и гейнеров.

1. Употребление гейнера нужно разделить на два-три приема. В тренировочные дни этот продукт нужно употреблять за час до и сразу после тренировки, а также на ночь. Гейнер необязательно пить вечером, для некоторых спортсменов предпочтительнее выпить углеводный коктейль с утра. Это обусловлено большим содержанием углеводов. В продуктах бюджетного ценового сегмента в составе встречаются совсем неполезные даже для эктоморфа быстрые углеводы, которые ночью наносят больше вреда, чем пользы. В дни отдыха гейнер принимают два раза в промежутках между приемами пищи. Аминокислоты нужно употреблять сразу после сна и после тренировки. В не тренировочные дни их так же пьют утром и в течение дня.
2. Протеин тоже актуален для данного типа телосложения. Подойдет любой протеин. Этот продукт можно использовать, чередуя с гейнером или употреблять вместо него. Например, утром актуально выпить аминокислоты, перед тренировкой – гейнер, а после тренировки – протеиновый коктейль. На ночь также следует использовать протеин.
3. Креатин хоть и считается базовым продуктом спортивного питания, но вот новичку в спортивном зале я порекомендовать эту добавку не могу. От ее использования плохо не будет, но и видимого результата в начале спортивного пути человек тоже не увидит. Креатин лучше всего пить до и сразу после тренировки. В не тренировочные дни добавку принимать не стоит.
4. Естественно, можно подключить комплексы витаминов, к тому же, многие гормоны, имеющие отношение к набору массы, так и к ее снижению, работают исключительно в связке с конкретным витамином, и в случае дефицита нужного витамина – действие гормона минимизируется. Принимать витаминные комплексы следует небольшими курсами, длительность которых не должна превышать две недели, после чего нужно сделать перерыв, длиной в две-три недели. Потом курс можно повторять так же циклично. Дозировки и способ приема индивидуальный для каждого комплекса, но обычно их принимают утром и запивают большим количеством воды.
5. И напоследок, что может понадобиться новичку, но только лишь в редких случаях, это добавки, поддерживающие связки и суставы. Это может быть как отдельный препарат, так и комплекс из коллагена, хондроитина и глюкозамина. Эти добавки употребляют два раза в день после еды. Они подойдут тем новичкам, у которых были проблемы с суставами или связками, например старые травмы. Также добавка поможет быстрее восстанавливаться после тренировки.

Мезоморф

Мезоморф – это тип телосложения, который является золотой серединой и имеет примерно равное количество тканей, с доминированием мышечной ткани. Для мезоморфа подойдут те же самые продукты спортивного питания, о которых шла речь выше, за исключением разве что гейнера

К углеводным коктейлям нужно подходить с осторожностью, ведь развитие жировой ткани у мезоморфа также возможно

Эндоморф

А это антагонист эктоморфа. У этого типа телосложения преобладает жировая ткань. Такие люди быстро набирают массу, однако процент мышечной ткани в набранном весе минимален. Для спортсменов этого типа конституции не все продукты спортивного питания хорошо подходят.

• Упор следует сделать на спортпит, который минимизирует катаболические процессы, не имеет углеводов, и продукты, направленные на снижение жировой ткани.
• Из аминокислот лучше всего подойдут комплексы BCAA. Их нужно принимать непосредственно утром и сразу после тренировки. В дни отдыха вторую порцию следует употребить в любое время.
• Протеин следует выбрать с минимальным количеством примесей, которые содержат углеводы, такой протеин – это сывороточный изолят. Данный продукт актуален в течение дня и после тренировки. При большом избыточном весе белковым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве резервного питания, если сил терпеть голод не осталось.
• Вместо креатина человеку с телосложением этого типа можно принимать L-карнитин. Добавку используют перед тренировкой с силовыми и кардиоупражнениями.

Какой протеин выбрать

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее популярных видов протеиновых порошков для приготовления протеиновых коктейлей.

Казеиновый протеин

Казеин — сложный белок, который в натуральном виде входит в состав коровьего молока. В основном благодаря нему из молока получается сыр или творог. Содержание белка: 75—77%.в

Преимущество: казеин усваивается довольно медленно, поэтому работает на восстановление организма в течение более долгого времени. Ввиду этого казеин рекомендован для применения после вечерних тренировок перед сном.

Недостаток: он не подходит для людей с лактозной непереносимостью, его также следует с осторожностью принимать аллергикам. Кроме того, казеин похож по свойствам на глютен, способный склеивать пищу, поступающую в организм

Поэтому по возможности его лучше заменить на более полезный вид протеина.

Пример: 100% Casein Protein, Optimum Nutrition

Пшеничный протеин

Это протеин растительного происхождения, содержащий необходимые аминокислоты для набора мышечной массы. Содержание белка: 80—90%

Преимущества: это вид протеина не содержит лактозы и холестерина, способствует улучшению пищеварения. Он также содержит много глютамина, благодаря чему позволяет сократить период восстановления организма после тренировки. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Недостатки: в чистом виде может иметь неприятный горьковатый привкус.

Пример: Ultimate nutrition Protein Isolate

Сывороточный протеин

Это протеин, полученный из молочной сыворотки. Является одним из самых популярных видов с широким диапазоном цен (зависит от производителя). Содержание белка: 85—95%.

Преимущества: сывороточный протеин очень быстро усваивается и помогает эффективно закрывать белковые окна после тренировок. При применении во время тренировки позволяет увеличить силовые показатели в среднем до 5%. Кроме того, для приготовления такого протеинового коктейля нужно намного меньше жидкости, по сравнению с другими видами протеина.

Недостатки: он не подходит для веганов и вегетарианцев, поскольку является продуктом животного происхождения. Его также не стоит принимать атлетам с лактозной непереносимостью.

Пример: Vifit Sport High Protein Recovery Shake

Гороховый протеин

Это белковый концентрат, получаемый из посевного гороха. Чаще всего представлен в виде высокоочищенного изолята. Содержание белка: 84—88%.

Преимущества: это вид протеина считается наименее аллергенной и практически полноценной формой белка растительного происхождения. Имеет приятный вкус и отлично усваивается организмом.

Недостатки: помимо белка в нем содержатся углеводы, которые недопустимы в диетах с низким содержанием карбоната. Этот вид белка также может вызывать вздутие и метеоризм.

Пример: Hemp and Pea Vegan Protein, NEAT NUTRITION

Рисовый протеин

Это растительный вид протеина, сырьем для производства которого служит коричневый (бурый) рис. Содержание белка: около 80%.

Преимущества: поскольку для его изготовления используются зерна, не подвергавшиеся до этого никакой обработке, это вид протеина сохраняет максимум полезных веществ. Он также станет хорошим вариантом для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Недостатки: поскольку аминокислотный профиль у него не так хорош, как в протеинах животного происхождения, то он способствует лишь незначительному наращиванию мышечной массы. Кроме того, для достаточного анаболического стимула требуется порция белка, превышающая стандартные 20-30 грамм растительного белка, а значит, расход такого протеина становится неэкономным.

Пример: Raw Rice Protein, NutriBiotic

Спирулиновый протеин

Это вид протеина, полученный из сине-зеленой водоросли, спирулины. Он содержит весь спектр аминокислот: 8 основных и 10 дополнительных. Содержание белка: 60—70%

Преимущества: спирулиновый белок помогает справиться с переутомлением, высокой физической нагрузкой. Такой протеин имеет щелочную структуру, поэтому также способствует очищению организма (так как большинство шлаков имеет кислотную природу).

Недостатки: спирулиновый протеин противопоказан людям с аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, спирулина способствует разжижению крови, что может представлять для спортсменов реальную угрозу для спортсменов в случае травмирования.

Пример: myvitamins Spirulina Powder

При выборе протеина учитывайте его происхождение (животное или растительное), содержание белка, а также основные характеристики продукта

Обращайте особое внимание на состав и дозировку, поскольку только качественный порошок в подходящей вам дозировке позволит насладиться всеми преимуществами выбранного вида протеина и не испытать на себе его недостатки

Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

Остаточным эффектом называется остаток запрещенного вещества в пробе (крови или моче), который остался после употребления препарата. Различные вещества имеют разный срок полного выведения из организма. Например, различные формы нандролона выводятся из организма в течение 1-2,5 лет. То есть на протяжении данного времени продолжается эффект стероидов.

Существует группа препаратов, которые не оставляют остаточного эффекта по причине быстрого выведения. Среди них можно найти разрешенные и запрещенные вещества. К списку разрешенных веществ относится рибоксин – препарат для сердца. В результате приема присутствует небольшой анаболический эффект, считается нестероидным веществом.

Употребление препаратов для повышения физических возможностей личное дело каждого, но перед приемом стоит взвесить все плюсы и минусы, оценить риски и последствия. Многое можно достичь без употребления анаболических или наркотических веществ. Доказательством этому служит множество мировых рекордов, которые поставлены еще до наступления фармакологической эры в спорте.

Что такое предтренировочный комплекс?

Итак, предтренировочными комплексами называют специфический вид спортивного питания, основной целью которого выступает повышение физической активности за счет усиления интенсивности, силовых показателей и выносливости. Как правило, подобные добавки широко применяются в различных видах спорта, а именно:

• бодибилдинге;
• тяжелой атлетике;
• пауэрлифтинге;
• армрестлинге и прочих.

С недавних пор стало эффективно употреблять предтренировочные комплексы и для бега.В состав таких смесей входят:

1. витамины;
2. минералы;
3. адаптогены;
4. анаболики;
5. восстанавливающие смеси;
6. психостимулирующие вещества.

В последнее время большую популярность набирают так называемые предтренировочные комплексы. За рубежом их называют красивым словосочетанием «pre-workout». Их основная цель заключается во временном повышении результативности тренировки. Разумеется, чем выше результативность, тем больше положительного стресса, который при правильном «обращении» обернется колоссальным мышечным ростом.

Данная продукция обязана содержать в себе набор различных компонентов всевозможного направления. Перед нами отнюдь не простые энергетики, коими их считают многие дилетанты, это нечто большее. Если говорить по существу, то они дарят нам не только энергию, но и силу воли. Стоит отметить, что предтренировочные комплексы продаются наравне с протеином и аминокислотами. Их популярность растет с каждым годом. Почему? Да просто потому что, они действительно работают.

Калорийность

В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.

Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):

• Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

БАДы: маркетинг или необходимость

Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.

БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?

Мнения экспертов

Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.

Международный олимпийский комитет , что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.

Международное общество спортивного питания за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).

Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.

Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню

«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.

Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки

Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы»

Полезный материал: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Есть ли риски

Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».

Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.

В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на .

Как выбрать БАД

«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.

Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд — 2:04:26.

• за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
• за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
• перед стартом 1 гель

Во время марафона:

• 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
• 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019.

Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

• Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
• За 15 минут до старта углеводный гель
• На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

• Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
• Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа — булочка и банан
• Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

• Гель каждые 20 минут
• Каждый час фруктовый батончик
• На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
• На каждом пункте питания арбузы и дыни
• Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
• Аминокислоты и солевые капсулы
• 1 — 2 вафли

Вкусный словарь для легкоатлетов

Начнем с того, что для бегунов есть определенное питание, которое следует соблюдать. Начнем перечислять основную еду для атлетов.

Вода

Человеческий организм почти на 70 % процентов заполнен водой. Пить необходимо до пробежки, после, а также и во время нее. Во время занятий бегом, человек расходует большое количество жидкости. Людям, которые занимаются длительными пробежками, нужно пить регулярно, чтобы не было серьезных последствий.

Каши

Некоторые виды каш содержат большое количество углеводов, которые необходимы не только для регулярных занятий физическими нагрузками.

Мы подготовили таблицу популярных каш с содержанием углеводов.

№	Каши	Количество углеводов ( на 100 грамм)
1.	Гречка	72
2.	Овсянка	65
3.	Перловка	62
4.	Рисовая	26
5.	Пшеничная	25
6.	Пшенная	17
7.	Манка	16
8.	Ячневая	15

Сухофрукты

Данные продукты питания отлично подойдут для стайеров. В них, как и в кашах содержится большое количество углеводов. Практически все элитные бегуны и любители во время тренировок или же на соревнованиях используют сухофрукты.

№	Виды	Углеводов на 100 г.
1	Финики	70
2	Изюм	66
3	Чернослив	58
4	Курага	51

Фрукты

Фрукты для бегуна являются хорошим энергетическим источником. Не забудьте перед пробежкой их перекусить

Практически все виды фруктов нужно употреблять бегунам, но большое внимание нужно остановить на следующих:

• апельсин
• мандарин
• грейпфрут
• лимон
• банан
• яблоко
• груша

Ягоды

Ягоды как и фрукты следует регулярно употреблять в пищу. Они способствуют снизить эмоциональное перенапряжение, уменьшить показатели артериального давления, насытить организм энергией, которая нужна на сложной тренировке.

Мы привели следующие виды ягод для бегунов:

1. виноград
2. гранат
3. арбуз

Овощи

Практически каждый день мы с вами едим овощи. Они как и фрукты с ягодами оказывают положительное воздействие на человека. Теперь расскажем вам какие овощи нужно есть почаще при беге.

• укроп
• зеленый лук
• петрушка
• картофель
• капуста
• морковь

Именно на эти продукты, атлетам стоит заострить свое внимание. Перечисленные овощи являются легкой, правильной пищей для бега

От них у вас не возникнет проблем с животом.

Напитки

Вместе с водой, бегунам нужно брать с собой разные виды напитков. Приведем следующие:

1. Сок
2. Газировка (Кока кола или Пепси)
3. Компот
4. Зеленый чай

В газированных напитках содержится большое количество сахара, необходимое для резкого поднятия глюкозы в крови у человека. Рекомендуем вам, если вы бегаете марафон или ультра дистанции, брать с собой кока колу или пепси. В них, в отличие от других сладких напитков больше кофеина и сахара.

К газировке при беге нужно относиться с осторожностью. У многих может начаться метеоризм в животе от наличия газов, поэтому кока колу можно заменить соком

Сладости

Как же без сладкого, оно не только поднимает настроение, но увеличивают энергию. За час перед пробежкой можно съесть плитку шоколада, несколько ложек меда и сгущенки. Все это является быстрыми углеводами.

Мясо и рыба

Такие продукты отлично подойдут не только стайерам, но и спринтерам. По большому счету, в организме спринтера большое количество мышц в отличие от марафонцев. Поэтому атлетам бегающим на короткие дистанции, следует больше есть мясной и рыбной продукции.

Молочные и кисломолочные продукты

Спринтерам больше нужно белка чем стайерам. Но это не значит, что марафонцы не употребляют данную продукцию. Легкоатлетам стоит регулярно пить: молоко, кефир, сливки, айран, но и есть: творог, йогурт.

Хлеб

Помните выражение: “Хлеб — всему голова?”. Люди, благодаря этому продукту смогли жить в годы Великой Отечественной войны. Хлеб является святой пищей практически для всех людей и спортсменов. Отказываться спортсмены от него не могут, ведь он тоже как и другие вышеперечисленные продукты дает много сил атлетам.

Спортивные добавки

Все легкоатлеты профессионалы используют правильное спортивное питание для бега. В него входят следующие виды добавок:

• энергетические гели, батончики
• изотоники
• солевые таблетки
• протеин
• креатин
• L-карнитин

Если посмотреть, то любители тоже сегодня увлекаются вышеперечисленными продуктами. Но, чтобы принимать им такие спортивные добавки, следует лучше проконсультироваться со спортивным врачом. Например, от гелей у многих бегунов может начаться тошнота. Медперсонал объясняет тем, что эта реакция организма на такой продукт.

Всегда знайте, приведенные добавки можно заменить на обычную пищу, даже если у вас не хватает денег, чтобы их приобрести.

Виды и степень утомления профессиональных бегунов

Утомление бывает кратковременное (легкое) и хроническое. Резкая усталость может возникнуть у любого спортсмена, она временно ухудшает функциональное состояние и после непродолжительного отдыха организм восстанавливается.

Хроническая усталость — следствие длительной работы в сочетании с интенсивными нагрузками. Является пограничным состоянием между трудовыми циклами бегуна. Оно развивается в следствие нарушение режима тренировок и отдыха и требует большего по времени периода восстановления.

Переутомление — патологическое состояние с нарушением сна, аппетита, не проходящей усталостью, вялостью, сбоями в работе дыхательной сердечно-сосудистой системы. Для купирования симптомов и восстановления одного отдыха недостаточно. Спортсмен нуждается в медикаментозном, физиотерапевтическом лечении.