Средиземноморская диета в российских условиях: что есть, чтобы жить долго

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

• Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
• Оливковое масло;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Орехи;
• Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

• Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
• Морепродукты (креветки, мидии, омары);
• Яйца;
• Натуральный мед.

Что нельзя есть?

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Мясные и овощные консервы;
• Инжир, бананы, виноград;
• Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Соусы (майонез, кетчуп);
• Крепкий алкоголь, сладкие вина;
• Сахар;
• Соль.

Полезные идеи оформления

Разобравшись с грамотной облицовкой поверхностей и декорированием, будет полезно изучить несколько идей по оформлению. Такие можно применять при реализации средиземноморского стиля интерьера в современных домах.

Синий свисающий фонарь в зале в средиземноморском интерьереИсточник freelancehack.ru

В просторной гостиной приветствуется навешивание светильников на длинном проводе. На светлом фоне мягкой мебели и стен эффектно смотрятся этнические модели. Разбавит обстановку высокая пальма в углу комнаты. Чтобы диван не выглядел слишком скучным и не практичным, сшейте для него квадратные подушки, оденьте на них шелковые или атласные футляры, желтого или синего цвета с разным принтом.

Гостиная комната с картиной и мебелью в средиземноморском дизайнеИсточник lantana-design.ru

Если в гостиной комнате предусмотрено несколько мягких диванчиков в светлом цвете, их можно легко дополнить синими подушками с рисунками или орнаментом. Мягким тонким матрасом дополняют плетеный журнальный столик. Напротив одного из мягких уголков можно поставить вращающееся кресло со светло-голубой расцветкой. Отлично разбавляет интерьер зелень. Ее роль играет комнатный цветок, который часто устанавливают на заднем плане помещения.

Просторная гостиная с полукруглыми диванами пепельного цветаИсточник yandex.kz

Средиземноморский стиль в интерьере хорошо смотрится в просторной гостиной. Для такого оформления характерно создание высокой входной арки. Хорошая идея подчеркнуть пространство — установить несколько полукруглых диванов, на пол постелить ковер в виде окружности. В качестве журнального столика сооружается небольшой гарнитур с отражающей поверхностью. Как всегда, дополняет обстановку живая растительность: кактусы, фикусы, толстянка.

Красивое и легкое создание интерьера в средиземноморском стилеИсточник freelancehack.ru

Эффективность данной диеты для красоты и здоровья

Не секрет, что любая диета предполагает отказ от ряда блюд. Диета средиземноморья не исключение, придется отказаться от полуфабрикатов и фастфуда, а также от продуктов содержащих гидрогенизированные жиры. Всем также известно, что для запуска процесса похудения необходимо минимизировать количество потребляемых калорий. В качестве наиболее приемлемого размера порции принята единица измерения, известная за рубежом как «чашка», равная 237 мл, что также равно шестнадцати столовым ложкам без горки.

Ежедневно предполагается пять приемов пищи, три полноценные и два перекуса. Желательно соблюдение равных промежутков времени между приемами пищи, ведь чем более равномерно калории поступают в организм – тем равномернее расходуются. Физические нагрузки также являются неотъемлемой частью любой диеты. Полезны будут как велосипедные и пешие прогулки, бег, фитнес, так и командные спортивные состязания.

Немаловажен и тот факт, что средиземноморское меню способствует также избавлению от целлюлита! В состав этого рациона входит большое количество продуктов – источников витаминов А и Е, полезных для женской красоты. Они улучшают состояние кожи, придают ей естественное сияние, волосам – здоровый блеск и объем, а ногти делают крепкими.

Диетологи отмечают – в качестве завтрака следует потреблять углеводсодержащую пищу, а в ужин отдать предпочтение белковым продуктам. Заменяем сахар на мед или натуральный сахарозаменитель (стевия, свекловичный сахар). Будьте крайне внимательны! Нельзя добавлять мед непосредственно в горячий чай или кипяток – это делает из него канцероген!

Немаловажную роль в процессе соблюдения диеты играет потребление жидкости. Ее основным источником становится негазированная питьевая вода, до 2-х литров в сутки. Запрещаются: газированные напитки, особенно сахаросодержащие, даже пакетированные морсы, компоты и соки, они содержат большое количество фруктозы и минимум клетчатки, что совсем не способствует снижению веса. Теперь фреш – уже не напиток, а десерт!

Не стоит также увлекаться чаем и кофе, особенно с различными ароматизаторами и добавками. В странах Средиземного моря предпочтение отдают сухому красному вину хорошего качества, оно обладает полезными для организма флавоноидами и является потрясающим аперитивом.

Правила средиземноморской диеты

Если Вы хотите похудеть и избавиться от болезней, которые вызываются лишним весом, средиземноморская диета — это то, что Вам нужно! Потому что это своеобразный способ устроить свою жизнь иначе, а не просто временная мера, чтобы достичь желаемого результата. Известная пословица гласит: «Тише едешь – дальше будешь». Это относится и к рассматриваемой нами средиземноморской диете.

Итак, давайте рассмотрим основные правила и продукты средиземноморской диеты.

Потребление большого количества сезонных овощей и фруктов каждый день является основой всех приемов пищи, но картофель следует ограничить до 3 порций в неделю.
Кисломолочные продукты, как известно, характеризуются низким содержанием жира. Это и йогурты, и мягкие сыры, и кефир, которые входят в ежедневный рацион. Для диеты подходят сезонные травы, чеснок, лук, специи (базилик, розмарин, тимьян, орегано)

Оливковое масло должно занимать важное место в рационе. Салаты и блюда следует подавать с маслом 1-го отжима

Также разрешено вводить хотя бы немного другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная рыба (палтус, лосось, тунец, форель) — продукты, которые должны входить в ежедневный рацион.
Белое мясо, как указано выше, можно употреблять в умеренных количествах и небольшими порциями 4 раза в неделю, не более 100 г на порцию. А красное мясо разрешается употреблять не более 4 раз в месяц, то есть ориентировочно раз в неделю. Яйца — не более 1 в день.
Макароны, согласно диете, должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Бобовые культуры, рис (лучше бурый и необработанный), перловая и гречневая крупа должны быть цельнозерновыми. Необходимо потреблять достаточное количество воды — это 1,5 литра в день.
Красное вино — подается к блюдам. Однако, дамам можно выпить — не более 2 бокалов, а мужчинам – не более 3 бокалов.
Орехи и сухофрукты нужно употреблять нечасто, ориентировочно раз в неделю.
Соль и ароматизаторы следует исключить из рациона — лучше всего использовать пряные травы и натуральные специи.

Как видите, средиземноморская диета весьма безопасна, сбалансирована, но если Вы решили похудеть, рекомендуется принимать не более 1 стакана (около 237 мл или 16 ст. ложек) еды за один прием пищи:

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — тушеные или приготовленные на пару;
• макароны или злаки — 1/2 стакана;
• готовые бобы — 1 стакан;
• молочные продукты — 1 стакан;
• картофель — 1 стакан;
• фрукты — 1 фрукт за 1 прием пищи;
• яйцо — 1 шт. в день;
• орехи — 30 гр.;
• мясо и рыба — не более 100 г готового продукта.

Средиземноморская диета предусматривает 5 приемов пищи в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 дополнительных перекуса. Основное потребление углеводов происходит до обеда, а белков – после обеда.

Обычно в средиземноморском регионе первый завтрак состоит из злаков и овощей, второй – из кисломолочных продуктов и фруктов, в обед — макароны, рис, овощные супы, салаты, рыба или мясо – это основной прием пищи за день. На закуски и ужин идут различные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты. Все продукты, упомянутые выше, составляют так называемую пирамиду средиземноморской диеты.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года ().

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет ().

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% ().

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета ().

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом ().

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (, ).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета ().

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления ().

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления ().

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой

Идеально если это будет домашняя выпечка.
Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Принципы питания

Диета предполагает следующее соотношение БЖУ:

• углеводы — 55–60%, из которых 80% сложные углеводы;
• белки — 10–15%;
• жиры — 25–30% (в основном оливковое масло).

Для традиционного средиземноморского питания характерно высокое потребление растительной пищи (овощи и фрукты, много зелени, бобовые и крупы, оливковое масло и т. д.), умеренное — морепродуктов, птицы, молочных продуктов, низкое — красного мяса и сладостей.

Суть диеты не в полном отказе от многих продуктов, а в разделении их на категории, каждую из которых можно потреблять с определённой частотой:

• рекомендуемые для ежедневного употребления в качестве основы рациона;
• употребляемые несколько раз в неделю;
• разрешённые несколько раз в месяц.

Пирамида средиземноморской диеты

Принципы этой диеты можно наглядно представить в форме пирамиды.

В основании пирамиды лежат сложные углеводы: овощи и зелень, крупы из цельных зёрен, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола, орехи и семечки, фрукты, оливковое масло первого отжима. Это нужно есть каждый день.

Эта категория обеспечивает большим количеством пищевых волокон. Как известно, клетчатка стимулирует перисталику кишечника, выводит из организма холестерин и токсины, способна предотвращать многие заболевания. Подробнее о её уникальных свойствах .

Диета предполагает упор на растительные масла. Одним из ключевых ингредиентов в питании является оливковое. Обладает множеством полезных свойств:

• содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты;
• источник самых полезных ненасыщенных (омега – 3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота);
• благотворно влияет на уровень сахара в крови;
• обладает сильным противовоспалительным действием;
• снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

На второй ступени – рыба и морепродукты. Их желательно есть каждый день, но в меньшем количестве, чем углеводы. Или минимум 3 порции в неделю.

Многочисленные исследования подтверждают невероятную пользу морепродуктов. Это источник витаминов, микроэлементов и полноценного белка. Наибольшая же полезность заключается в содержании омега – 3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

На третьей ступени – мясо птицы, молочные продукты (натуральный йогурт, нежирный сыр) и яйца. Это нужно есть умеренно.

На вершине – красное мясо, различные десерты и сладости. Эту категорию можно есть лишь иногда в небольшом количестве (2–4 раза в месяц). Ограничение потребления насыщенных жиров благодаря отказу от красного мяса и некоторых других продуктов животного происхождения также вносит свой вклад в эффективность диеты. Значит, этот пункт обязательный.

Сладости в ежедневном рационе заменяют фрукты.

Запрещённые продукты

• рафинированные (белый рис, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта и т. д.);
• трансжиры (маргарин, спред, снеки, попкорн);
• сладости и выпечка;
• сахаросодержащие продукты, в том числе со скрытым сахаром (готовые соусы, йогурты, творожки с сахаром, мороженое и т. д.);
• фастфуд и полуфабрикаты;
• любое обработанное мясо (колбасы, сардельки);

Средиземноморская кухня. Греческая кухня

Это кухня европейско-азиатской окраины, сочетающая вкусы обоих континентов. Одним из самых известных, типичных блюд греческой кухни являются долмадес — листья из лозы, в которые заворачивается фарш из баранины с рисом. Кроме того, мусака — запеканка из картофеля, ягненка и запеченного баклажана — очень охотно едят. Популярны различные смешанные салаты с добавлением овечьего сыра, помидоров и оливок.

Средиземноморская кухня — это термин, который охватывает кухню разных стран. По этой причине он очень разнообразен. Это значит, что каждый найдет что-то для себя в средиземноморской кухне. Стоит включить элементы этой кухни в свой рацион, она обязательно подойдет для здоровья каждого.