Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

Особенности диеты

Рацион для сушки составляется с учётом перечня правил:

• питаться нужно 5–6 раз в сутки;
• порции должны быть небольшие;
• нельзя допускать голоданий и пропускать приём пищи;
• пищевая ценность еды в день должна составлять на 300–400 ккал меньше обычного;
• количество потребляемого белка увеличивается до 2 г/1 кг массы тела;
• углеводы в рационе плавно снижаются до 0,5 г/1 кг массы тела.

Знаете ли вы? Протеиновые коктейли помогут добавить в рацион больше белка. При этом большая часть белкового рациона (50–75 %) должна состоять из натуральной еды.

Разрешённые продукты

Рацион должен преимущественно состоять из следующих продуктов:

• мясо низкой жирности;
• рыба;
• крупяные изделия;
• изделия из цельнозерновой муки;
• некрахмалистые овощи;
• нежирные кисломолочные продукты;
• листовая зелень;
• яйца (белок);
• лимоны;
• орехи;
• сухофрукты;
• нежирное молоко;
• протеиновые коктейли.

Запретные продукты

При сушке запрещено употреблять:

• жареную на масле еду;
• фаст-фуд;
• алкоголь;
• полуфабрикаты;
• выпечку из муки первого сорта;
• сахар;
• животные жиры.

График приёма пищи

Основные приёмы пищи должны дополняться перекусами. Оптимальный промежуток между едой — 2–3 часа. График питания может выглядеть следующим образом:

• 9:00 — завтрак;
• 11:00 — перекус;
• 13:00 — обед;
• 15:00 — перекус;
• 17:00 — ужин;
• 19:00 — перекус.

Важно! Последний приём пищи не должен быть позднее чем за 2 часа до сна

Примерное меню на неделю

Сушка начинается с постепенного увеличения белка и уменьшения углеводов и жиров в рационе и продолжается до 3-х месяцев. Небольших результатов можно достичь и за неделю интенсивных тренировок и высокобелковой диеты. Калорийность рациона рекомендуется составлять индивидуально, учитывая вес, возраст и уровень подготовки. Для примера можно взять нижеописанное меню. Понедельник:

1. Завтрак: молочная овсяная каша, яичный белок, чай.
2. Перекус: яичный белок, свежий зелёный горошек.
3. Обед: гречневая каша, куриная грудка.
4. Перекус: соевый изолят, чернослив.
5. Ужин: красная рыба, овощи.
6. Перекус: творог, клубника.

Вторник:

1. Завтрак: овсянка с молоком, яичный белок.
2. Перекус: цельнозерновые тосты, индейка.
3. Обед: цельнозерновые тосты, соевый сыр, кофе.
4. Перекус: смесь из миндаля, кешью и фундука.
5. Ужин: овощное рагу, морепродукты.
6. Перекус: яичный белок.

Среда:

1. Завтрак: цельнозерновые тосты, нежирная рыба.
2. Перекус: яичный белок, фруктовый салат.
3. Обед: курятина, овощи, бурый рис.
4. Перекус: соевый изолят, фруктовый салат.
5. Ужин: курятина, овощной салат.
6. Перекус: творог, ягодный микс.

Четверг:

1. Завтрак: кукурузная каша на молоке.
2. Перекус: миндаль, киви.
3. Обед: телятина, тушёные овощи, цельнозерновые макароны.
4. Перекус: курага.
5. Ужин: кефир, морской коктейль, запечённые овощи.
6. Перекус: творог, ягоды.

Пятница:

1. Завтрак: яичный белок, цельнозерновые тосты, авокадо.
2. Перекус: творог, абрикосы.
3. Обед: овощи по-селянски, рыба.
4. Перекус: протеиновый коктейль и изюм.
5. Ужин: мясо с овощами.
6. Перекус: кефир с клетчаткой или отрубями.

Суббота:

1. Завтрак: тост с арахисовым маслом, яичный белок.
2. Перекус: орехово-сухофруктовый микс.
3. Обед: гречка, тушёные овощи, телятина.
4. Перекус: протеиновый коктейль.
5. Ужин: морепродукты, овощи, цитрус.
6. Перекус: молоко, ягоды.

Воскресенье:

1. Завтрак: молочно-крупяная каша.
2. Перекус: курятина, цельнозерновой тост, грейпфрут.
3. Обед: овощи по-селянски, рыба, помидоры.
4. Перекус: протеиновый коктейль.
5. Ужин: морепродукты с овощным рагу.
6. Перекус: кефир, яблоко.

Питание при сушке

Для достижения прекрасного результата требуется применение индивидуальной диеты. Рацион должен быть рассчитан на каждый день (порции не должны быть более определенного количества калорий).

Диету рекомендуется подбирать наиболее эффективную, так как она должна бороться с подкожным жиром. Правильное питание совмещают с активными тренировками.

Основные используемые продукты:

• белок куриного яйца;
• свежая зелень (укроп, петрушка, кинза или лук);
• овощи;
• диетическое мясо (кролика, индюшки, куриные грудки);
• молочная продукция (кефир, нежирное молоко, сыр).

Потребляемое количество углеводов вначале сушки не должно превышать 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Затем потребление углеводов постепенно сводится к показателям – 0,5 граммов на 1 килограмм веса. Обычно результат появляется уже через 5-6 недель после применения данной программы.

По многочисленным отзывам людей сушка ног рекомендуется при занятиях спортом. Она помогает убрать лишний жир, улучшить рельеф мышц и сделать их более эластичными. Для женщин – это отличная возможность сделать ноги более красивыми и изящными.

Обзор средств для кожи стоп

Кожа стоп и кожа голеней требует разных косметических средств в силу специфики. Наша подборка.

Крем для ног «Восстанавливающий. Интенсивный уход», Garnier

Крем с соком клена глубоко увлажняет и питает кожу стоп, защищая ее от пересыхания, сглаживает неровности и уменьшает трещины.

Уход за сухими и огрубевшими участками кожи Intensive Treatment and Moisturizer for Dry or Callused Areas, Kiehl’s

Интенсивно увлажняет и смягчает очень сухую или потрескавшуюся кожу. В составе смешаны оптимально подходящие для этой задачи масла авокадо, зародышей пшеницы, ши.

Восстанавливающий крем для сухой кожи ног, CeraVe

Содержит салициловую кислоту для отшелушивания огрубевших участков кожи стоп, а также прекрасно увлажняет ее в том числе и благодаря церамиду и гиалуроновой кислоте.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

Как подсушить ноги — упражнения для дома

На сегодня существует тенденция полной занятости населения, когда у граждан не хватает времени на походы в спортивный зал. В данном случае есть выход – это упражнения для использования в домашних условиях. Все они рассчитаны на укрепление конкретной группы мышц.

Приседания со штангой

Подобные тренировки направлены на мышцы спины, рук и плеч, ног, ягодичных мышц. Вначале рекомендуется использовать пустой гриф без утяжеления, так как не тренированные ткани могут быть повреждены в процессе его использования. После нескольких тренировок в течение 2-3 недель можно задействовать небольшой груз, затем можно больше.

Техника здесь не сложная:

• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Затем нужно взять гриф и положить на плечи за головой.
• Приседать рекомендуется плавно, не нарушая дыхания.
• Для начинающих лучше всего делать по 1-2 подхода не более.

Приседания с гантелями

Подобные приседания аналогичны тем, что выполняются со штангой. С гантелями их выполнять немного проще. Правила по выбору груза также аналогичен (в зависимости от нагрузки).

Подъемы на носки с гантелями или штангой

Упражнения эти связаны с постепенным повышением нагрузки (гантели можно использовать от 2 килограммов и выше). Гантели здесь будут более уместны, нежели штанга (лучше держать равновесие). Рекомендуется использовать каждый день по несколько подходов.

Техника несложная:

• вначале нужно подобрать оптимальный вес для тренировки;
• встать на носки обеими ногами, держа в каждой руке по гантели;
• подъемы и опускания стопы рекомендуется делать в промежутке 2-3 секунды.

Плие

Плие – это разновидность приседаний. Это весьма эффективный способ для прокачивания мышц ног и ягодиц. Выполнение данного упражнения не требует особых навыков.

Этапы:

• рекомендуется расставить ноги на ширине плеч;
• обе руки скрестить в области живота;
• медленными и плавными движениями присесть до полного сгибания нижних конечностей в коленях;
• привстать и глубоко вздохнуть;
• выпустить воздух и выполнить еще по 3-4 подхода.

Выпады с гантелями

Еще одним дополнительным способом укрепить ноги и сжечь лишние калории являются выпады с грузом. В качестве груза здесь применяются гантели разного веса.

Как и в других тренировках вес разрешается увеличивать в зависимости от повышения уровня физической подготовки. Для начинающих количество выпадов может быть около 5-6 с каждой ноги.

Этапы:

• рекомендуется взять в каждую руку по гантели;
• выставить вперед правую ногу и наклониться;
• присесть, при этом переместив центр тяжести на правую ногу;
• продержаться около 3-4 секунд и вернуться в обычное положение;
• повторить действия с левой ноги;
• совершить по 3-4 подхода на каждую ногу.

Жим ногами

Жим ногами помогает не только укрепить мышцы, но и увеличить их объем. Каждодневные занятия помогут держать их в тонусе. Тренировки в большинстве случаев проходят на специальном тренажере, так как это позволяет контролировать процесс и выбирать груз.

Техника заключается в следующем:

• рекомендуется удобно расположиться на тренажере полулежа, согнув ноги в коленях и облокотив их на платформу;
• по бокам тренажера имеются выемки для увеличения нагрузки (на них вставляются металлические элементы) – для начинающих они должны быть пусты;
• контролируя дыхание следует отогнуть предохраняющий рычаг и опустить платформу на согнутые ноги;
• несколько раз подряд совершить поднимание и опускание;
• отдохнуть в течение 2 минут, а затем выполнить еще по 4-5 подходов.

Постепенно разрешается увеличивать нагрузку и количество подходов. Такое упражнение является отличным дополнительным способом повысить уровень выносливости, произвести сушку ног, выровнять дыхание.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – это бюджетный и популярный метод тренировки. Она не требует специальных навыков, опыта и координации нагрузок. Пользоваться таким товаром могут и дети, и взрослые. После нескольких занятий укрепляются мышцы ног, сердца и легких, повышается дыхательный резерв. Используется в качестве дополнительной нагрузки для сушки ног.

Симптомы опрелостей и их стадии

К основным симптомам относят:

• покраснения;

• отеки;

• шелушение;

• появление трещин и язв;

• зуд;

• жжение.

Если не проводить лечение опрелостей должным образом, то могут появиться осложнения. В местах покраснений появляется дрожжеподобный грибок или стрептококк. Хронические воспаления могут спровоцировать микробную экзему и обильные высыпания по всему телу. У лежачих больных возможны пролежни.   

На каждой стадии заболевания появляются характерные для нее изменения кожи. Таких стадий выделяют три, по степени тяжести:

1. Легкая. Характеризуется покраснениями кожи (гиперемия). Может не доставлять никаких неудобств;

2. Средняя. Помимо покраснений, кожа начинает шелушиться, трескаться, в редких случаях появляются небольшие гнойники и язвочки;

3. Тяжелая. К покраснению и нарушению целостности кожного покрова прибавляются хорошо заметные эрозии, язвы, отслоения эпидермиса. Третья стадия опрелостей чаще всего сопровождается присоединением бактериальной или грибковой инфекцией. В некоторых запущенных случаях возникает микробная экзема, воспаления отягощаются аутоиммунным процессом, поднимается температура тела.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

1. Белковый омлет с капустой.
2. 1 яблоко.
3. Рис с отварным мясом.
4. Курица, запеченная с овощами.
5. Апельсин.
6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

1. Мясо с овощами.
2. Грейпфрут.
3. Гречка с рыбой.
4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
5. Мидии с зеленью.
6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Салонные процедуры для ног

Хотите, чтобы за кожей ног ухаживал профессионал? Идите в салон красоты, нейл-бар или клинику, где принимает подолог — специалист по медицинскому педикюру.

Педикюр

Эта приятная и полезная процедура длится около 1,5–2 часов и состоит из нескольких этапов:

• дезинфицирующая распаривающая ванночка;
• обработка кутикулы и ногтей;
• отшелушивание кожи — аппаратное, механическое, с помощью кислотного пилинга;
• нанесение маски;
• нанесение лака;
• нанесение крема или бальзама, массаж ног и стоп.

Парафиновые ванночки

Эта процедура рекомендована при сухой грубой коже ног для смягчения и увлажнения. Чистые обработанные ступни опускают в специальный парафиновый раствор, нагретый до определенной температуры (вам должно быть комфортно).

На щиколотках, ступнях и голенях мало сальных желез, поэтому кожа здесь чаще становится сухой и грубой.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Кардиотренировки

Тренажеры позволяют отработать все группы мышц с максимальной результативностью, но за силовыми тренировками нельзя забывать и про поддержание хорошей физической формы всего тела. Для этого как нельзя лучше подойдет кардионагрузка. Такого рода упражнения также позволяют провести эффективную сушку. Лучше всего на кардионагрузку выделять отдельный день, тогда тренировка будет максимально гармоничной и сбалансированной.

• Упражнение на беговой дорожке. Помогает не только поддерживать отличную физическую форму и эффективно сжигать калории, но повышает общую выносливость организма, что ведет к более продуктивным силовым нагрузкам. Это упражнение отлично тренирует ноги.
• Велотренажер. Отличный аналог велосипеда. Позволяет проводить эффективные тренировки в домашних условиях, незаменим в период проведения сушки на ногах и бедрах. Убирает излишки жировых отложений, помогает поддерживать ноги в форме.
• Степпер. Даже этот нехитрый тренажер может очень многое дать в плане тренировки выносливости. Главное – регулярность занятий.
• Эллиптический тренажер. Достаточно 2-3 занятий в неделю на этом тренажере, чтобы процесс сушки проходил еще эффективнее. Главное при выполнении выбрать оптимальный ритм и придерживаться его, постепенно наращивая темпы.
• Скакалка. Этот нехитрый инвентарь доступен каждому. Помогает вести эффективную борьбу с жировыми отложениями и при этом дарит бодрость. Помогает достичь рельефности в мышцах, является отличным средством профилактики варикоза. Даже если по некоторым причинам вам придется снизить силовую нагрузку, скакалка поможет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

4 Схема и график тренировок

Сушка ног с помощью упражнений должна производится по тренировочной программе. При ее составлении должны быть учтены такие факторы, как возраст, вес, общее состояние здоровья, профессия, возможность получать регулярное питание и т. д. Лучше всего с этой задачей справится фитнес-инструктор.

В качестве примера можно привести одну из наиболее популярных схем — четырехдневный сплит (за 1 неделю выполняется 4 тренировки):

• Понедельник: приседания, отжимания, стульчик.
• Вторник: подтягивания, подъемы ног из положения лежа, мостик.
• Среда: день отдыха.
• Четверг: выпады, выпрыгивания, отжимания, удержание ног.
• Пятница: подтягивания, подъемы ног из положения лежа, горизонтальная планка.
• Суббота, воскресенье: дни отдыха.

На следующей неделе с понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Диагностика: как отличить опрелости от других заболеваний

Главным методом диагностики является обычный визуальный осмотр пациента. Если это ребенок, то его в больнице проводит педиатр. Опрелости у взрослых лечит доктор-дерматолог.

Если была выявлена запущенная стадия, которая сопровождается теми или иными осложнениями, то врач может назначить анализы в виде бакпосева или соскоба. Третью степень опрелостей легко можно спутать с другими болезнями, особенно у детей. Это может быть дерматит или грибковая инфекция. Поэтому необходимо знать, как отличить воспаление от других болезней.

При опрелостях:

• Воспаление проявляется в складках кожи или там, где она соприкасается с одеждой или памперсом. Если это аллергия, то она может проявляться и на других участках — лице, груди, животе спине;

• Начальная стадия характеризуется легкими покраснениями, которые при должном уходе быстро исчезают. При более тяжелых заболеваниях покраснения не уйдут без специального лечения мазями или препаратами;

• Пораженная опрелостями зона на коже не имеет четко очерченных границ. При инфекционных заболеваниях они могут выглядеть по-другому. Например, если это лишай, то зона поражения будет иметь четкие и рельефные контуры, которые характеризуются более светлыми участками в центре;

• Опрелости первой или второй стадии не кровоточат и не имеют характерных узелков и сыпи, которая появляется при аллергическом дерматите.

• Воспаления без осложнения микробной экземой протекают без повышения температуры тела, в отличие от младенческой розеолы и краснухи, с которыми их можно спутать.

К своему здоровью и здоровью своих близких нужно относиться максимально внимательно. Поэтому при появлении любых симптомов заболевания, даже самых незначительных, лучше обратиться в клинику для диагностики у профессионального специалиста. Не рекомендуется заниматься самодиагностикой и самолечением, так как можно только усугубить ситуацию или упустить драгоценное время, которое следует тратить на правильное лечение опрелостей.

Каким бывает?

Встречаются три основных типа целлюлита, каждый из них мы сейчас с вами рассмотрим:

• Жировой тип — является следствием неправильного питания и малоактивного образа жизни.
• Отёчный тип — результат нарушенного кровообращения.
• Фиброзный тип — самая сложная разновидность. Твёрдые бугорки — это затвердевшие волокна эластина и коллагена, которые находятся вокруг клеток жира.

Стадии развития

Давайте разберём все этапы наступления недуга по порядку:

• 1-я — мягкий отёк. Это, когда многие девушки думают, что у них нет целлюлита. Хотя на самом деле он просто «дремлет». Выявить начало развития можно по увеличившимся объёмам за счёт нарастающей отёчности тканей.
• 2-я — плотный отёк. Целлюлитная дряблость становится более заметной внешне, а не только на ощупь.
• 3-я — выглядит, как апельсиновая корка. На этой стадии жировые запасы нарушают местное кровообращение, сдавливают нервные волокна, существенно портится внешний вид, и даже окружающие начинают замечать ваши проблемы.
• 4-я — целлюлитные бугры. Здесь речь идёт уже не только о некрасивом внешнем виде, но и об угрозе здоровью. Нарастает риск развития воспаления тканей и их последующего отмирания.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

• Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Зачем нужна сушка

Сушка направлена на снижение уровня жира в теле, для максимальной демонстрации развития мышц.

Даже если ваш уровень жира сейчас в пределах нормы, в будущем сушки все равно не миновать.

Дело в том, что с помощью силовых тренировок и специального питания в организме создаются благоприятные условия для роста не только мышечной, но и жировой массы.

Это закономерность биохимических реакций организма.

В итоге, процент жира в теле постепенно увеличивается. И если не проводить регулярные периоды сушки, как это делают профессиональные бодибилдеры, то со временем вы будете иметь большие мышцы, покрытые слоем жира.

Такое телосложение больше напоминает фигуру супертяжеловесов по пауэрлифтингу или стронгменов. А чтобы всегда выглядеть эстетично (как бодибилдер) и прибегают к помощи сушки.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

• Разогрев 3 минуты;
• Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
• Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
• Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
• Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
• Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

• Отжимания 15 повторов;
• Пресс 25 повторов;
• Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
• Приседания 20 раз;
• Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

• Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
• Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
• Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

• Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
• Мертвая тяга – 20Х5;
• Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
• Жим ногами в тренажере 20Х5;
• Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Среда:

• Тяга верхнего блока 20Х4;
• Тяга нижнего блока – 20Х4;
• Жим штанги – 20Х4;
• Разведение рук с гантелями – 20Х4;
• Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

• 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
• 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
• 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
• 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
• 30 секунд – планка, столько же – отдых;
• упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
• приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
• отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
• ножницы 30 секунд, столько же отдых;
• шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Диета на сушке ног

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов. Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения

Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль

Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии

Белковосодержащие продукты могут быть как растительного (лучший выход для вегетарианцев), так и животного происхождения. Нежирное мясо, филе птицы без шкурки, фасоль, бобы, грибы, обезжиренный творог, белки куриных яиц — все это белок в чистом виде, который обязательно нужно включить в рацион.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста — все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде. Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Советы по правильному питанию

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

1. В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.
2. Количество углеводов сводим к минимуму. Их можно употреблять только утром.
3. Количество белков сводим к максимуму.
4. В течение суток выпиваем не менее 2 л воды.
5. Едим не раньше чем через 2 часа после тренировки.
6. Отказываемся от ненатуральных продуктов.
7. Налегаем на овощи и белковую пищу.
8. Сладости заменяем мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Режим питания для сушки:

1. Завтрак. Оптимальное время — 7−8 часов утра. Существует 2 варианта завтрака. Первый — сладкий. Тарелка овсяной каши с фруктами и мёдом. Можно заменять фрукты ягодами и орехами. Второй вариант — солёный. Это гречневая или рисовая каша с овощами. Ещё можно съесть ломтик сыра. Напиток — чашка кофе или натурального зелёного чая без сахара.
2. Поздний завтрак. Не является обязательным. Однако если вы очень хотите что-нибудь съесть, можно выпить стакан кефира или съесть чашку натурального обезжиренного йогурта. Оптимальное время — 10 утра.
3. Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.
4. Полдник — лёгкий перекус между обедом и ужином. Через 40−60 минут после него необходимо начинать тренировку. Оптимальное время — 15−16 часов. Как правило, на полдник люди едят какие-то десерты. Но мы сушимся, поэтому мы заменяем сладкое фруктами и мёдом. Очень хороший десерт — любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом. Это не менее вкусно, чем какое-нибудь пирожное, однако этот десерт не помешает вам добиться вашей цели.
5. Ужин — время употребления белковых продуктов. Оптимальное время — 19−20 часов. Ужинать необходимо через 2 часа после тренировки. Почему именно так? Потому что после тренировки организм активно ищет, где можно восстановить потраченную энергию. Так как он понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать её из подкожного жира. Этот период длится около 2 часов. Идеальный вариант ужина — стейк на пару с овощным салатом. Овощ содержат клетчатку, которая помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.