Чего бы такого съесть, чтобы похудеть ;) суточная норма жбу

Как легко похудеть

Существует одно золотое правило, при соблюдении которого вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограмм.

При отказе от вредных углеводов вы сделаете огромный шаг к желаемому результату. На сегодняшний день никакие журналы и статьи не могут указать суточную норму углеводов для мужчин и женщин . По этой причине мы опишем несколько хороших рекомендаций.

От 100 до 150гр углеводов в сутки.

Это количество относится к тем, кто имеет хорошую форму тела, не страдают от лишних килограмм и планируют поддерживать свое здоровье и вес. Вам можно есть следующие углеводные продукты:

1. Любые овощи.
2. Любые фрукты.
3. Немного крахмалистой пищи – картошка, рис с овсом.

От 50 до 100гр.

Данный вариант подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и при этом не мучить свой организм, не отказываясь от углеводной еды. Вам разрешены:

1. Овощи.
2. Не более 3 фруктов в день.
3. Практически исключить крахмалистую пищу.

От 20 до 50гр.

Представленное количество углеводов дозволено тем, кто страдает от диабета и чрезмерного лишнего веса. Если вы употребляете менее 50гр углеводов в сутки, то в организме отмечается избыточный показатель кетоновых тел. Иными словами, он начинает отдавать энергию головному мозгу посредством кетоновых тел. Из-за этого пропадает аппетит, а лишний вес начинает уходить. Разрешается употреблять следующие продукты:

1. Овощи.
2. Ягоды.
3. Авокадо.
4. Орехи и семена.

Таким образом, вы можете видеть, что бояться продуктов, содержащих углеводы, во время похудения не стоит. Нужно просто разобраться, где и сколько их содержится, определив для себя индивидуальную допустимую норму. В любом случае, даже если вы решили худеть, казалось бы, столь безопасным и щадящим для здоровья методом, предварительно проконсультируйтесь с врачом, а лучше — посетите диетолога, который рассчитает вашу собственную дневную норму углеводов и подскажет, что будет полезно конкретно для вашего организма, а от чего желательно бы отказаться.

• Диета высокоуглеводная: продукты с высоким…
• А вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы…
• Двухразовое питание: на сколько похудеть можно, если…
• Можно ли есть гороховую кашу при похудении?…

на «“Сколько углеводов нужно в день при похудении? Суточная норма углеводов для похудения”»

Да ну, какая разница, какая там у кого дневная норма углеводов. Мне кажется, если составлять свое меню по таким принципам, так и с ума можно сойти… Конечно, худеть надо грамотно, но зачем до абсурда то доводить? Неужели недостаточно просто питаться полезными продуктами, обогащенными витаминами, и отказываться от особо вредного (вроде чипсов, фаст-фуда и т. д.)? Как по мне, так этого хватит, чтобы похудеть, хорошо себя чувствовать и оздоровиться.

Ой, я тоже обычно обхожу стороной такие запутанные системы питания. Я уж лучше буду более ограниченно питаться, чем париться со всеми этими граммами. Мне надо, чтобы все было просто: тарелка салата! И хоть ты тресни

Калорийность Сыр российский. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Сыр российский».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	362 кКал	1684 кКал	21.5%	5.9%	465 г
Белки	23 г	76 г	30.3%	8.4%	330 г
Жиры	29 г	56 г	51.8%	14.3%	193 г
Органические кислоты	2 г	~
Вода	41 г	2273 г	1.8%	0.5%	5544 г
Зола	4.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	288 мкг	900 мкг	32%	8.8%	313 г
Ретинол	0.26 мг	~
бета Каротин	0.17 мг	5 мг	3.4%	0.9%	2941 г
Витамин В1, тиамин	0.04 мг	1.5 мг	2.7%	0.7%	3750 г
Витамин В2, рибофлавин	0.3 мг	1.8 мг	16.7%	4.6%	600 г
Витамин В6, пиридоксин	0.1 мг	2 мг	5%	1.4%	2000 г
Витамин В9, фолаты	23.5 мкг	400 мкг	5.9%	1.6%	1702 г
Витамин В12, кобаламин	1.5 мкг	3 мкг	50%	13.8%	200 г
Витамин C, аскорбиновая	0.7 мг	90 мг	0.8%	0.2%	12857 г
Витамин D, кальциферол	0.96 мкг	10 мкг	9.6%	2.7%	1042 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.5 мг	15 мг	3.3%	0.9%	3000 г
Витамин РР, НЭ	6.1 мг	20 мг	30.5%	8.4%	328 г
Ниацин	0.2 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	88 мг	2500 мг	3.5%	1%	2841 г
Кальций, Ca	880 мг	1000 мг	88%	24.3%	114 г
Магний, Mg	35 мг	400 мг	8.8%	2.4%	1143 г
Натрий, Na	810 мг	1300 мг	62.3%	17.2%	160 г
Сера, S	232 мг	1000 мг	23.2%	6.4%	431 г
Фосфор, Ph	500 мг	800 мг	62.5%	17.3%	160 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1 мг	18 мг	5.6%	1.5%	1800 г
Медь, Cu	50 мкг	1000 мкг	5%	1.4%	2000 г
Цинк, Zn	3.5 мг	12 мг	29.2%	8.1%	343 г
Незаменимые аминокислоты	8.56 г	~
Аргинин*	0.71 г	~
Валин	1.69 г	~
Гистидин*	1.49 г	~
Изолейцин	0.97 г	~
Лейцин	1.93 г	~
Лизин	1.53 г	~
Метионин	0.54 г	~
Метионин + Цистеин	0.75 г	~
Треонин	0.92 г	~
Триптофан	0.66 г	~
Фенилаланин	1.22 г	~
Фенилаланин+Тирозин	2.57 г	~
Заменимые аминокислоты	14.23 г	~
Аланин	0.6 г	~
Аспарагиновая кислота	1.35 г	~
Глицин	0.38 г	~
Глутаминовая кислота	4.6 г	~
Пролин	2.32 г	~
Серин	1.2 г	~
Тирозин	1.35 г	~
Цистеин	0.21 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	89 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	15.9 г	max 18.7 г
6:0 Капроновая	0.1 г	~
8:0 Каприловая	0.39 г	~
10:0 Каприновая	1.26 г	~
12:0 Лауриновая	1.16 г	~
14:0 Миристиновая	2.42 г	~
15:0 Пентадекановая	0.29 г	~
16:0 Пальмитиновая	6.19 г	~
17:0 Маргариновая	0.19 г	~
18:0 Стеариновая	3.38 г	~
20:0 Арахиновая	0.19 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	7.64 г	min 16.8 г	45.5%	12.6%
14:1 Миристолеиновая	0.39 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.48 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	6.77 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.68 г	от 11.2 до 20.6 г	6.1%	1.7%
18:2 Линолевая	0.68 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.68 г	от 4.7 до 16.8 г	14.5%	4%

Энергетическая ценность Сыр российский составляет 362 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Советы худеющим

При похудении нужно грамотно подходить к распределению полезных веществ. Для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, существует несколько советов от диетологов:

1. Вместо изнуряющих и тяжелых диет, лучше произвести расчет БЖУ.
2. Суточная норма потребления углеводов не должна быть ниже 140 грамм.
3. Потребление жиров необходимо для правильной работы иммунитета.
4. Суточная потребность в жирах составляет 30 – 40 грамм.
5. Не забываем про воду, которую нужно пить по количеству килограмм. На 1 кг веса 20 миллилитров воды.
6. Если вы весите больше нормы, стоит отказаться от сладкого в пользу фруктов.

При правильной работе над собой вес легко придет в норму.

Суточная потребность в жирах

Норма и польза жиров для человека — величина относительная и зависит от возраста, пола, рода занятий, климатической зоны проживания и других факторов.

Для создания сбалансированного рациона применяют несколько ключевых соотношений:

• В дневном потреблении среднестатистического человека доля жиров должна составлять 30% от общей калорийности пищи. Для людей, занимающимся тяжёлым физическим трудом и нуждающихся в восполнении большего объёма потраченной энергии, их доля в рационе может возрастать до 35%. Жителям районов севера необходимо потреблять 40% жиров от дневной порции пищи, южанам достаточно 27-28%.
• Примерная норма потребления в сутки 1-1,5 г/кг, т.е. взрослый человек весом 70 кг должен употребить за день максимум 100 г жиров.
• Идеальное соотношение жиров, имеющих растительное и животное происхождение, в дневном рационе выглядит как 3/7, иначе говоря, на 30% растительных должно приходиться 70% животных.
• Помимо глицерина в составе жиров выделяют насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты формируют клеточные мембраны, но не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Поэтому существует их рациональное соотношение в рационе: насыщенных — 30%, мононенасыщенных — 60%, полиненасыщенных — 10%.

Пожилым людям, в силу своего возраста имеющим пониженный метаболизм, необходимо снизить общую калорийность дневного рациона, а долю жира в нём довести до 25%. Кроме того, целесообразно изменить соотношение животных и растительных жиров и потреблять их в одинаковом количестве.

Натуральное количество потребляемых жирных кислот зависит от уровня физических нагрузок, возраста и пола:

Интенсивность труда	Возраст
Умственный	18-29 лет Количество для мужчин: 103 г Количество для женщин: 88 г
30-39 лет Количество для мужчин: 99 г Количество для женщин: 84 г
40-59 лет Количество для мужчин: 93 г Количество для женщин: 81 г
Лёгкий физический	18-29 лет Количество для мужчин: 110 г Количество для женщин: 93 г
30-39 лет Количество для мужчин: 106 г Количество для женщин: 90 г
40-59 лет Количество для мужчин: 101 г Количество для женщин: 86 г
Средний по тяжести труд	18-29 лет Количество для мужчин: 117 г Количество для женщин: 99 г
30-39 лет Количество для мужчин: 114 г Количество для женщин: 95 г
40-59 Количество для мужчин: 108 г Количество для женщин: 92 г
Тяжёлый	18-29 лет Количество для мужчин: 136 г Количество для женщин: 116 г
30-39 лет Количество для мужчин: 132 г Количество для женщин: 112 г
40-59 лет Количество для мужчин: 126 г Количество для женщин: 106 г
Особо тяжёлый	18-29 лет Количество для мужчин: 158 г Количество для женщин: —
30-39 лет Количество для мужчин: 150 г Количество для женщин: —
40-59 лет Количество для мужчин: 143 г Количество для женщин: —

Определение нормы калорий

Для желающих похудеть или набрать мышечную массу распространено желание ускорить данный процесс, что нередко приводит к тому, что дневная норма углеводов снижается до предельной планки, а иногда ставится ниже. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и для поддержания своих функций. Чтобы высчитать количество углеводов, белков и жиров в сутки для женщин, нужно помнить основные правила:

1. Для возрастной категории 18 – 25 лет из расчета суточной нормы нужно употреблять 2000 – 2500 килокалорий.
2. Для возраста 26 – 50 лет нормой считается потребление в сутки жиров, белков и углеводов на 1850 — 2000 килокалорий.
3. Для 50 лет и старше дневная норма углеводов, белков и жиров зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка то, съедать нужно до 2000 килокалорий в сутки. Если физическая активность небольшая, то не более 1800 килокалорий за день.

Мужчина требуется:

• в 19 – 30 лет основной нормой считается 2400 ккал в течение одного дня;
• в 30 – 50 лет норма в сутки составляет 2200 ккал;
• после 50 лет потребность в углеводах, белках и жирах на 2000 ккал в день.

Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Формула расчета Миффлина Сан Жеора

На данную формулу американские диетологи опираются уже на протяжении десятка лет. В ее основу легла не менее известная и уже классическая по расчетам формула Харриса-Бенедикта. Учитываются средние нагрузки на организм, пол, возраст и вес, а также суточная норма углеводов для человека.

Пример расчета:

1. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,5 плюс возраст в годах умноженный на 5 и плюс еще 5. Пример 80*10+170*6,5+30*5+5 = 2060 ккал.
2. Для девушек: вес в кг умножаем на 10 плюс рост в см перемножаем с 6,5 плюс возраст в полных годах умноженный на 5 и минус 161. Пример: 90*10+180+6,5+35+5-161 = 1100

Если считать по упрощенному варианту, результат получается приблизительным. Поэтому расчет позже усовершенствовали.

• мужчинам: (вес * 10 + рост в сантиметрах * 6,5 + года жизни * 5 + 5) * А;
• женщинам: (вес * 10 + рост * 6,5 + возраст * 5 — 161) * А.

Значением «А» именуется уровень физической активности. В зависимости от нагрузок разработаны определенные значения:

• физические нагрузки отсутствуют или их количество не значительное – 1,2;
• малая физическая активность – 1,375;
• занятия физкультурой на среднем уровне – 1,55;
• высокая активность, постоянные занятия спортом – 1,725;
• занятие тяжелой атлетикой, активный набор мышечной массы – 1,9.

Формула Харриса Бенедикта

Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Суть формулы в том, чтобы вычислить базальный и активный метаболизмы.

• базальный метаболизм для девушки определяется по формуле: 655,0955 + (9,5634 * вес в килограммах) + (1,8496 * рост в сантиметрах) – (4,6756 * года жизни);
• базальный метаболизм для мужчин: 66,4730 + (13,7516 * вес) + (5,0033 * рост) – (6,7550 * возраст).

Активный метаболизм исходит из образа жизни, который ведет человек:

• если физические упражнения сведены к нулю – 1,2;
• небольшие или редкие занятия физкультурой – 1,375;
• средняя нагрузка – 1,55;
• активность высокая, постоянные занятия спортом – 1,725;
• очень большая нагрузка – 1,9.

На последнем этапе две величины нужно перемножить, полученный результат является средней нормой потребляемых калорий.

Расчет БЖУ

Рассчитывается БЖУ в день для женщин и мужчин исходя из того, сколько они должны получать калорий в сутки. За основу берется норма углеводов, жиров и белков по калорийности считается оптимальной. 1 грамм белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал.

Берем пропорции 3:2:5 и получаем 10.

Суточный размер калорий равен 1600 ккал. Делится на 10 порций. Результат 160 ккал на одну часть. Далее нужно результат умножить на ккал по каждому пункту.

• белки 160 * 3 получается 480 ккал;
• жиры 160* 2 результат 320 ккал;
• углеводы 160 * 5 получаем 800 ккал.

Последнее вычисление порции по граммам:

• 480 делим на 4, получается 120 г белков;
• 320 делим на 9, получаем 35,6 г жиров;
• 800 разделить на 4 равно 200 г углеводов.

Как рассчитать КБЖУ женщине

Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:

• суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
• суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
• суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.

В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.

Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина

Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:

• женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) — 161;
• мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) — (5 * возраст в годах) + 5.

Определение уровня физической активности

Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.

Расчет нормы потребления калорий

Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:

• мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст в годах);
• женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.

Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.

Заполняем БЖУ с помощью полезных продуктов

Чтобы установить оптимальное соотношение БЖУ для похудения женщинам требуется произвести заполнение при помощи полезных продуктов. Это поможет составить правильный рацион питания, который в дальнейшем поможет скинуть лишние килограммы.

Белки

Рассматривая баланс белков, жиров и углеводов для похудения стоит остановиться на продуктах, с их содержанием. Многие считают, что первые нутриенты имеются только в мясе, молоке, птице, молочных продуктах. Протеины бывают растительными и животными, при этом первый вид по питательности ничем не хуже первого.

Среди растительной пищи с высоким содержанием белка стоит выделить:

• Разные виды круп – гречка, перловка, пшеница;
• Соя, продукты из нее – соевое молоко, тофу;
• Бобовые культуры – нут, фасоль, чечевица;
• Фрукты, ягода;
• Зелень;
• Спаржа, брокколи.

Норма БЖУ при похудении обязательно должна включать вышеперечисленные продукты. На каждый килограмм веса рекомендуется рассчитывать количество протеина в 1,5-2 грамма.

Углеводы

Данные нутриенты бывают разных видов – быстрые или простые, сложные или долгие. И чтобы точно понять, сколько углеводов нужно день при похудении стоит рассмотреть, какие продукты могут относиться к каждому виду.

К быстрым или простым относятся:

• Разные сладости – шоколадки, конфеты;
• Белый хлеб;
• Выпечка;
• Сладкая газировка;
• Сладкие фрукты – бананы, дыня, виноград.

Данные углеводы быстро откладываются в виде жировых отложений на животе бедрах. После их употребления достаточно быстро снова возникает чувство голода.

К сложным или долгим относят:

• Крупы;
• Овощи;
• Фрукты с низким или средним содержанием ГИ;
• Цельнозерновой хлеб;
• Макароны высшего сыра.

Они надолго насыщают организм, не откладывают в виде жира, если употреблять в первой половине дня. Баланс БЖУ для похудения должен составлять 5 грамм на 1 килограмм веса.

Жиры

Жиры считаются важным компонентом для организма. Они необходимо для полноценного насыщения организма витаминами, для транспортировки питательных веществ, для поддержания функционирования внутренних органов.

Самыми полезными являются жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они имеются в следующих продуктах:

• Разных растительных маслах – льняном, кукурузном, кунжутном, оливковом, соевом, конопляном;
• Различных орехах в не жареном виде – кунжутных, фундуке, чиа, миндале, кешью, грецких, семенах подсолнечника, тыквенных семечках;
• Фасоли;
• Листовой зелени.

Продукты, с высоким содержанием жира, которые можно употреблять при похудении:

Углеводы

Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.

Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.

В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал.

Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Обычно углеводы занимают львиную долю от калорий, ежедневно потребляемых человеком.

Сколько есть углеводов — одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.

Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.

Если кратко: пища, которую мы едим, имеет калорийность и состоит из белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

В 1 грамме белков и в 1 грамме углеводов по 4 ккал, жиры исключение из правила — в 1 грамме жиров 9 ккал. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров.

Суточная норма потребления углеводов для женщин и как ее рассчитать

Большинство девушек боятся углеводов и стремятся полностью убрать их из рациона. Но оправдано ли это? Как углеводы влияют на наш вес, и какое их количество безопасно для фигуры. Сегодня разберем тему углеводов для женщин: суточную норму потребления, норму потребления для похудения, к чему приводят их переизбыток и недостаток и какие же углеводы стоит выбирать.

Углеводы

– это не только очень вкусно, это еще и полезно, если не перебирать с их количеством и выбирать качественные источники. Все углеводы, содержащиеся в пище, разные и по-разному влияют на организм.

Углеводы выступают как источник энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, и обеспечивают топливом клетки вашего тела. Избыточные углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Когда организм не получает достаточного количества углеводов из пищи, он обращается к этим запасам гликогена.

Некоторые виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и функционировании мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества — такие как белки или жиры — в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов, например клетчатки, может сказаться на всем — от уровня холестерина до функций кишечника. К тому же, углеводы нужны для обмена веществ, работы мышц и нервной системы. Поэтому нельзя самостоятельно исключать углеводы из рациона – необходимо делать это только по показаниям и под контролем специалиста.

Избыточное потребление углеводов в паре с низкими энергозатратами ведут к набору лишнего веса. Поэтому считается, что избыток углеводов в питании приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, повышению холестерина и развитию диабета.

Необходимое суточное потребление углеводов для женщины зависит от множества факторов

• возраст;
• состояние здоровья;
• цели;
• уровень физической активности;
• индивидуальные предпочтения.

Поэтому, будет не правильным выводить одну общую цифру для всех женщин. Например, у Маши, работающей в офисе и имеющей инсулинорезистентность и у Марины — фитнес тренера с тренировками каждый день – будут совершенно разные потребности в углеводах. Одна ведет сидячий образ жизни и уже имеет проблемы со здоровьем, а другая двигается очень много и нуждается в большом количестве энергии. Даже если они одного возраста и преследуют одни и те же цели – их суточная норма углеводов будет кардинально отличаться.

Подытожим

: количество углеводов зависит от уровня физической активности, образа жизни и состояния здоровья в целом. И, конечно, суточная норма углеводов зависит в первую очередь от цели женщины: поддержание, набор веса или похудение. В зависимости от исходного состояния женщины и ее целям по здоровью и фигуре – принимается решение о том, сколько углеводов ей необходимо.

Показатели нормы

Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.

На 1 кг веса

Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.

Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.

Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.

При физических нагрузках

Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.

Норма углеводов в день для женщин

По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.

Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Без нагрузок

При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.

Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.

Суточная норма для женщин

Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».

Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.

В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.

Свойства углеводов

Являются неотъемлемой составляющей каждой клетки человеческого организма

Совместно с жирами и белками участвуют во всех клеточных процессах (делении, развитии).

Главные энергопоставщики организма

Дают более 50 % энергии.

Осуществляют защитную функцию

Углеводы – это основной компонент веществ (слизи и других физиологических выделений), защищающих человека от влияния болезнетворных бактерий, вирусов и других неблагоприятных факторов.

Запасают энергию

Не до конца израсходованную энергию «складируют про запас».

Регулирующая функция

Углеводы крайне активно задействованы в координации процессов переваривания пищи.

Антикоагулирующая функция

Без них невозможна коагуляция (свертывание) крови, а также активно препятствуют возникновению опухолевых процессов.

Теперь очевидно, что углеводы жизненно необходимые вещества, без которых невозможны рост и правильное функционирование организма. Но чтобы понятнее было, почему углеводы – это краеугольный камень правильного питания, стоит рассмотреть какие они бывают.

Вывод

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Таблица калорийности продуктовобновлено: 20 февраля, 2018