Что такое ультрамарафон и виды сверхмарафона

Angeles Crest 100-Mile Endurance Run / AC100

• Где: Калифорния, США
• Когда: 7-8 августа
• Сайт гонки: ac100.com 

Этот стомильник ежегодно проводится по тропам Анджелесского национального парка. О сложности дистанции говорит решение организаторов повысить лимит прохождения с 30 до 33 часов. К участию допускаются лишь 150 человек, пробежавших хотя бы один забег на 50 миль в предыдущем году.

Маршрут задевает часть Тихоокеанского хребта, а финишируют участники возле лаборатории NASA. Этот маршрут, разработанный в 1986 году Дэлом Бодуином, остаётся практически неизменным, хотя ради сохранения мест обитания исчезающего вида калифорнийской лягушки дистанция была увеличена на милю.

Мир трейлраннинга предлагает атлетам широкий выбор стомильных дистанций на любой вкус и рельеф, и все их объединяет одно важное требование: быть готовым морально, физически и зачастую иметь достаточно финансовых и временных ресурсов, чтобы позволить себе путешествие длиной в 160 километров. Читайте далее: Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Читайте далее: Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Как настроиться морально на длительную пробежку

1.Подготовка

Длительная тренировка требует большего контроля, нежели повседневные пробежки. Вам нужно позаботиться о питании (гели, солевые таблетки, кофеин), питье (изотоник или вода) и более тщательно продумать экипировку, особенно в условиях изменчивой погоды. Зарядите часы и загрузите в них трек, если это требуется.

Если не стоит специальной задачи, бегать на голодный желудок не нужно, лучше как следует подкрепиться за 1-2 часа до тренировки углеводами в объёме 50-100 грамм.

Питание на тренировке необходимо преимущественно для того, чтобы справиться с дистанцией без потери мощности бега. Если вы таких опасений не испытываете, то можно обойтись и без дополнительной подпитки.

Важную роль играет экипировка. Если вам будет комфортно бежать, длительная пройдёт намного легче. Подбирайте одежду под погодные условия, не забудьте фонарик, если выходите бегать в темноте.

Читайте по теме: Как выбрать налобный фонарь для бега в тёмное время суток и В чём бегать осенью: правила выбора одежды для бега на улице

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Разнообразие

Длительная тренировка пугает цифрами, но зато её можно наделить исследовательской функцией. Продумайте заранее маршрут по новым локациям: это может быть закольцованный трек или дорога туда-обратно, какие-то места, вызывающие интерес, где вы никогда не были.

Разбивка маршрута туда-обратно позволяет сконцентрироваться только на первой половине дистанции, а на обратный путь у вас особо вариантов не останется. К тому же, обратный путь пройдёт по ощущениям быстрее. Это довольно популярный психологический приём для облегчения восприятия длинных дистанций.

3. Разминка

Помимо стандартной суставной разминки и динамической растяжки, которую вы привыкли делать перед тренировкой, выполните пару активационных силовых упражнений. Например, быстрые полуприседы или подъёмы на носки.

Они позволят поднять тонус в рабочих мышцах, возбудить нервную систему, увеличить потребление кислорода, и с первых метров пробежки вы будете чувствовать себя более бодро.

4. Борьба с рутиной

Большой объём монотонной работы временно подавляет нервную систему. Многим скучно во время этого процесса, поэтому стоит найти дополнительное параллельное занятие на время пробежки.

Например, обдумать какую-нибудь идею, решить давний вопрос, что-то рассчитать. Во время низкоинтенсивного бега очень интересно работает голова: происходит некая дефрагментация накопленной информации (как во время сна, только осознанно), мысли гораздо легче систематизируются, а нужные формулировки рождаются одна за другой!

Тем, кто и от этого устал, советуем рассмотреть варианты прослушивания музыки или аудиокниги. Но бег в наушниках должен сопровождаться дополнительным визуальным контролем и бдительностью! И, конечно, начинающим бегунам не стоит увлекаться музыкой на тренировке, так как их основная задача – научиться прислушиваться к ощущениям и регулировать тем самым интенсивность и нагрузку.

5. Дополнительная мотивация

Есть масса вариантов, как дополнительно стимулировать себя выходить на длительные тренировки. Вам лишь стоит выбрать мотив, который больше всего вас бодрит:

• Бег в компании. Объединитесь с единомышленниками и разбавьте рутинный забег эмоциональной болтовнёй. Такой приём поможет ограничить интенсивность и бежать в рамках разговорного темпа.
• Предвкушение похвалы в Страве и соцсетях. Показать свою целеустремленность и дисциплинированность беговым друзьям, получить хвалебные отзывы и лайки – это приятная награда за труды.
• «Добить» объём до круглой цифры. Длительная тренировка даёт от 20 до 50% недельного объёма, и если вы стремитесь к конкретной «планке» километража, без этой тренировки вам не обойтись!

На самом деле большинство бегунов выходят на воскресные тренировки без всех этих приёмов, потому что по-настоящему любят бег и состояние, с ним связанное. Но при наличии неприятных внешних факторов будет не лишним прибегнуть к дополнительной стимуляции своей воли и мотивации.

Читайте далее: Бег в дождь: как одеваться, чтобы не простыть

Стратегии профессиональных бегунов

Как же правильно распределять силы на марафоне, чтобы избежать вышеописанных проблем? Сначала давайте посмотрим, как бегают профессионалы.

Показательным тут будет исследование, опубликованное в марте 2018 года “Влияние стратегии по темпу на мировые рекорды на марафоне” (“The influence of pacing strategy on marathon world records”, Jordan Santos-Concejero, Eduardo J. Fernández-Ozcorta). Авторы работы сравнили распределение темпов на рекордных марафонах профессионалов за последние 50 лет.

Первым был мировой рекорд, установленный в 1967 году Клейтоном (2:09:36). В результате авторы разделили всех профессиональных марафонцев на “классических” (1967 – 1988 гг.) и “современных” (с 1989 г.) и выяснили, что до 1988 года атлеты начинали дистанцию быстро и сильно сбрасывали темп в конце, в то время как на “современном” этапе начали применять стратегию “негативного сплита”, когда вторая половина бежится быстрее первой.

фото: avda-foto.de

В целом, из этого можно сделать вывод, что, учитывая рост результатов марафонцев за последние 30 лет, бег с ускорением даёт лучшее среднее время.

Но насколько такая стратегия полезна для любителей? Авторы исследования проанализировали данные непрофессиональных бегунов и выяснили, что большинство – вне зависимости от пола и возраста – все же замедляются к концу. Конечно, это вовсе не означает, что нужно поступать так же, как большинство. Скорее, нужно выбрать вариант, наилучшим образом подходящий вам.

Сама стратегия “медленнее в начале и быстрее в конце” имеет кучу нюансов и подходит не всем. Профессионалы умеют терпеть, бороться с усталостью, да и оценивать свои усилия при беге могут более точно. Бегун-любитель может устать ко второй половине хотя бы психологически, не говоря уже о других факторах. Поэтому ускориться может быть крайне сложно, но не невозможно.

Если упростить, то при планировании марафона стоит стремиться к небольшому негативному сплиту, но реалистично смотреть на вещи и допускать ровный темп на всей дистанции.

Другими словами, оптимистичный прогноз может выглядеть так: начать с более медленным темпом и улучшить его на 10-15 секунд на километр на второй половине, а реалистичный так: с этим темпом добежать до конца, не снижая его (при этом пульс может начать расти, а темп оставаться прежним).

Важно понимать, что темп, с которым вы начинаете, должен быть немного ниже лактатного порога, и при позитивном раскладе вы ускоритесь на второй половине, а если будет сложно – тогда сохраните темп

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Длительные тренировки

Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.

«Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма!» И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.

Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.

Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.

Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю. 

Бегуны с результатами поскромнее вполне могут соблюдать режим длительных один раз в неделю. 

Читайте по теме: Длительный бег: задачи и особенности

Как питаться на полумарафоне

С каждым годом эта дистанция становится всё популярнее – отчасти из-за притока новых бегунов, считающих полумарафон более доступным, чем марафонская дистанция. Но не нужно его недооценивать. Без чёткого плана питания можно не совладать и с «половинкой».

Как уже было упомянуто, отталкиваться стоит не от длины забега, а от времени его прохождения. Согласно RunRepeat о беге за 2019 год, среднее время полумарафонцев в России составляет 1 ч 40 мин для мужчин и 1 ч 50 мин для женщин. Довольно быстро, но и для этого интервала собственных энергозапасов может не хватить. Как итог, снизится интенсивность, появятся головокружение, чувство голода, потливость и озноб.

В условиях температуры выше 20 градусов и влажности выше 70% даже такая небольшая дистанция может спровоцировать обезвоживание организма, в результате которого вы почувствуете судороги в мышцах. Возможна даже потеря сознания.

Для восполнения запасов энергии и электролитов самый удобный способ – подкрепиться углеводами в виде энергетических гелей. Они быстро усваиваются и не занимают много места.

Также можно пить изотонические напитки

При выборе этих продуктов в магазине следует обратить особое внимание на их состав, так как далеко не все гели и изотоники содержат в себе и углеводы, и электролиты одновременно

Кроме этого, желательно, чтобы в составе были и простые (глюкоза, фруктоза и другие) и сложные (мальтодекстрин, крахмал, изомальтулоза и другие) углеводы, так как в этом случае они обеспечивают более длительный и более равномерный приток энергии. В составе электролитов должны быть натрий и калий.

Ошибочно полагать, что чем больше разных электролитов присутствует в геле или изотонике, тем лучше для организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно понимать, что вместе с потом человек теряет преимущественно два электролита – калий и натрий. Потери остальных электролитов пренебрежимо малы и не оказывают существенного влияния на снижение работоспособности.

Напротив, употребление излишнего количества электролитов дополнительно нагружает пищеварительную систему, а магний, в частности, обладает ещё и слабительным эффектом. Поэтому будьте бдительны, изучайте составы и тестируйте продукты заранее!

Рекомендации от бренда SQUEEZY такие:

• пейте 1,5 л изотоника на каждый потерянный килограмм веса. В среднем это 150-200 мл напитка каждые 30 минут или
• потребляйте один гель каждые 30 минут, запивая водой 150-200 мл.

То есть если вы бежите полумарафон за два часа, вам потребуется:

• изотоник 600-800 мл или
• четыре геля и вода 600-800 мл.

Помните, что жидкость лишней не будет, поэтому лучше пить больше.

Badwater Ultramarathon в США

Сколько: 217 километров Где: Впадина Бэдуотер, США Когда: июль

Старт пути — впадина Badwater в американской Долине смерти на уровне 86 метров ниже уровня моря. Финальной точкой забега для рьяных экстремалов стал склон горы Уитни, который находится на высоте 2548 метров. Сказать, что дистанция ультрамарафона сложная, это не сказать ничего: участники должны преодолеть 3 горных хребта с почти 15 километрами перепадов высот. Самый опасный фактор участия в забеге — изнуряющая 50-градусная жара, от которой никуда не сбежать посреди пустыни. От таких температур расплавится что угодно, а кроссовки и подавно. Поэтому участники бегут по разделительной полосе. Известно, что ежегодно 20–40% допущенных бегунов сходят с дистанции. Среди победителей в истории мероприятия были и россияне: в 2000 году Анатолий Кругликов и Ирина Реутович стали первыми в мужском и женском зачетах.

fiteria.ru

Выбор кроссовок для марафона

В категории кроссовок “для безопасности” можно выделить несколько дополнительных критериев, влияющих на выбор оптимальной пары.

Вес бегуна

Лёгкие бегуны (вес от 60 до 75 кг), при условии, что их беговой стаж более 2 лет, и они постоянно работают над укреплением стопы, могут остановить свой выбор на “скоростных” моделях, вес которых варьируется от 160 г до 220 г.

Варианты моделей: Mizuno Wave Emperor 3, Saucony Fastwitch 9, ASICS TarTherzeal 6, Hoka Tracer 2, Hoka Cavu 2.

Mizuno Wave Emperor

Бегунам среднего веса (75-85 кг) рекомендуется выбирать соревновательные кроссовки весом 220-270 г с умеренной амортизацией и повышенной стабильностью.

Варианты моделей: ASICS Gel-DS Trainer 24, On Cloudflash, Hoka Mach 2,  Nike Zoom Fly.

ASICS Gel-DS Trainer 24

Тяжелым бегунам (более 85 кг) стоит выбирать обувь с усиленной амортизацией из разряда облегчённых тренировочных моделей весом 270-320 г.

Варианты моделей: Mizuno Wave Rider 22, ASICS GT-2000, On Cloudswift, Saucony Ride Iso, ASICS GEL-Cumulus 20.

Mizuno Wave Rider 22

Беговой стаж

Бегунам первых двух лет подготовки, независимо от других факторов, я бы не рекомендовал смотреть в сторону “быстрых” моделей

Внимание стоит акцентировать на мягкой, упругой обуви с достаточным количеством степеней поддержки

Варианты моделей: ASICS GT-2000 7, Hoka Mach 2, Saucony Guide Iso 2.

ASICS GT-2000 7

Спортсмены с беговым опытом от 2 до 5 лет могут вполне безопасно участвовать в соревнованиях и выполнять часть тренировок в кроссовках из разряда “полумарафонок” и “марафонок”

Но для более точного выбора стоит обратить внимание на другие факторы

Варианты моделей: adidas Adizero Adios 4, Saucony Kinvara 10, Hoka Rincon, adidas Adizero Tempo 9.

adidas Adizero Adios 4

Техника бега

В том случае, если вы бежите перекатом с первичным контактом на пятку, обратите внимание на кроссовки с мягкой подошвой, поглощающей втыкания и шлепки. Варианты моделей: Hoka Arahi 3, Nike Air Zoom Pegasus 36, Nike Zoom Fly, ASICS Metaride

Варианты моделей: Hoka Arahi 3, Nike Air Zoom Pegasus 36, Nike Zoom Fly, ASICS Metaride.

Hoka Arahi 3

Для адептов естественного бега будет более выгодна упругая подошва. Она позволит быстрее отрабатывать приземление и усилит пружинистые свойства стопы.

Варианты моделей: ASICS DynaFlyte 3, Hoka Evo Carbon Rocket, Mizuno Wave Sonic 2.

ASICS DynaFlyte 3

Погодные условия

Защитный слой подошвы обычно изготовлен из прочных и износостойких материалов, которые отвечают за максимальное сцепление с поверхностью. И в зависимости от влажности покрытия различают 2 типа подмётки, выбор которой также может значительно сказаться на комфортности бега и результате:

наличие гранитного напыления для лучшего сцепления на мокром асфальте (ASICS TarTherzeal 6);

ASICS TarTherzeal 6

резина углеродных сплавов для лучшего сцепления на сухих поверхностях (adidas Adizero Tempo 9).

adidas Adizero Tempo 9

Целевой темп

Часто можно встретить сортировку обуви по целевому темпу. Я лично считаю эту иерархию нерациональной, так как темп и его восприятие – понятия относительные, а обувь помогает лишь отшлифовать наработанный тренировками результат.

Как организован забег

Чтобы попасть на забег, вам нужно получить стартовый пакет, в котором вы найдёте стартовый номер со встроенным чипом для фиксации времени на чек-поинтах, памятку участника и, как правило, небольшие подарки от спонсоров забега (например, скидка на продукцию, спортивное питание или сувенир).

Получить этот пакет можно на спортивной выставке или ЭКСПО, проводящимся накануне или в день соревнования. Выставка может проходить недалёко от старта или в любом другом месте, которое следует уточнить заранее в положении забега. На ЭКСПО вы можете купить экипировку и спортивное питание, познакомиться с другими проектами.

После выдачи стартовых номеров проводится небольшой брифинг, где организаторы доводят до участников основные моменты гонки, правила и возможные изменения. После брифинга можно подкрепиться на pasta-party, где по специальному пропуску вам полагается одна порция пасты на выбор.

В день забега вы прибываете к назначенному времени в стартовый городок, где у вас будет возможность оставить вещи в камере хранения, переодеться и сходить в туалет. К старту лучше всего прибыть заранее, изучив карту городка, чтобы быстро ориентироваться на месте.

После обратного отсчёта даётся старт, иногда участники делятся на кластеры, то есть группы, бегущие в определенном темпе. На самой дистанции вы сможете подкрепиться и пополнить запасы воды на специально оборудованных пунктах питания, их количество и расстояние между ними устанавливается организаторами. Этот момент стоит также изучить заблаговременно.

На финише вы получаете заслуженную медаль и можете принять душ и переодеться, поэтому лучшим решением будет положить в камеру хранения сухую тёплую одежду, ведь после нагрузки вас может немного знобить. Соревнования заканчиваются встречей последнего участника и закрытием дистанции.

Вот и всё, теоретически, вы уже специалист в данном вопросе, осталось применить знания на практике! Удачи!

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Питание ультрамарафонца

Как говорят спортсмены, при прохождении марафона желудок становится беговым органом. 60% бегунов отмечают проблемы с ЖКТ во время соревнований. Для того, чтобы предупредить их возникновение, нужно тренировать желудок. Начинать это стоит за 5 недель до старта.

Упор нужно делать на белковую пищу. Она быстро и надолго насыщает организм, повышает выносливость, способствует сохранению и увеличению мышечной массы. Практически все время подготовки рекомендуется придерживаться правил правильного питания. Изменения нужно вносить непосредственно перед марафонов.

На тренировках рекомендуется заранее тестировать изотоники и гели. Именно их спортсмен будет потреблять в гонке. Задача на данном этапе — дать желудку привыкнуть к продукту, а всему организму настроиться на работу с этими элементами. Углеводы — главный источник энергии. Бегун может получать их из гелей или привычным способом — из сладостей. Выбор источника зависит от личных предпочтений бегуна. За 3-4 дня до старта стоит пересмотреть свое питание в пользу углеводов.

Во время ультры спортсмену придется бегать с наполненным желудком, так как перерывы на еду минимальны. Отказаться от нее или снизить коллараж нельзя, так как это опасно для здоровья. Во время марафона бегун обязательно должен есть. Многие профессиональные спортсмены проводят часть тренировок на полный желудок, помещая в него либо пищу, либо жидкость. Это необходимо для того чтобы растянуть стенки желудка, чтоб в дальнейшем не ощущать чувства тяжести и дискомфорта.

Известные марафонцы рекомендуют отрепетировать бег по заданной трассе с набором продуктов и снаряжения, которые будут на реальном ультра забеге. Это даст возможность проверить состояние организма, его реакцию на еду.

Какие бывают дистанции в триатлоне?

В целом, триатлон делится на пять основных дистанций (плавание/велосипед/бег):

• Полная, или «железная», дистанция – 3,8/180/42,2
• «Половинка» – 1,9/90/21,1
• Олимпийская дистанция – 1500/40/10
• Спринт – 750/20/5
• Суперспринт – 300/8/2

«Железная» дистанция

Самая большая дистанция триатлона (3,8/180/42,2 км) называется классической потому, что именно с соревнований на Гавайях Hawaiian IronMan Triathlon в 1977 году пошло победное шествие этого многоборья по планете. Многие новички считают, что триатлон – это лишь соревнования на данной дистанции, и только при погружении в тему узнают о разнообразии дисциплин.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

У полной дистанции множество синонимов: классическая, длинная, полная, “железная”, “железка”, айронмен. Нужно пояснить, что Ironman – это бренд для серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC). То есть, если ваш друг финишировал на норвежском Norseman Xtreme Triathlon, нельзя официально сказать, что он закончил дистанцию Ironman, поскольку WTC не имеет отношения к Norseman.

«Половинка»

Перед покорением полной дистанции триатлона многие новички пробуют себя именно на «половинке», или «полужелезке», состоящей из плавания на 1,9 км, велоэтапа в 90 км, а также полумарафона 21,1 км. Если перевести расстояние в мили, то получится 70.3 – готов еще один распространенный вариант названия: триатлон 70.3. Несмотря на название «половинка», триатлон 70.3 является самостоятельной дистанцией, на которой проходят официальные соревнования и присваиваются спортивные разряды.

«Олимпийка»

Несложно догадаться, почему триатлонная гонка на 1500 метров плавания, 40 км велогонки и забега на 10 км гордо именуется «олимпийской». Именно на такой дистанции соревнуются лучшие триатлеты мира, выступая на Олимпийских играх. Редко, но иначе её могут называть: «международная дистанция», «стандартная дистанция» или «короткая дистанция». Эта дистанция популярна среди профессиональных многоборцев, включенных в состав сборных стран.

Спринт и суперспринт

Спринт и суперспринт в триатлоне, так же как и другие дистанции, самостоятельны: такие гонки часто проводятся среди профессиональных триатлетов на официальных стартах. Подобные короткие гонки – отличный способ для начинающего в триатлоне проверить, подходит ли ему формат триатлона. Затем некоторые понимают, что хотят развиваться в спринтерских дистанциях, а другие тренируются, чтобы стать “железным человеком”.

Неверно думать, что чем меньше дистанция, тем легче. Если спортсмен преодолевает дистанцию на время, всю дистанцию он будет работать на высоком пульсе и находиться в сильном закислении. Что касается подготовки, на коротких дистанциях вы, может быть, и попробуете на вкус триатлон, но одними спринтами к «железке» не подготовитесь. Эти дисциплины сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию.

Дополнительные виды тренировок

При подготовке к ультра марафону, спортсмену, помимо бега, необходимо включить дополнительные виды тренировок. Силовые тренировки обязательны. Они выполняются с небольшим или собственным весом. Основная задача — улучшить показатели выносливости организма. За 2 недели до начала марафона силовые тренировки рекомендуется свести до минимума или отказаться от них.

Среди бегунов популярны занятия йогой. Не стоит от них отказываться и во время подготовки к трейловому марафону. Йога позволяет снять напряжение, научиться понимать собственный организм, развить гибкость, ловкость, координацию. Марафонец подвержен колоссальным эмоциональным нагрузкам, поэтому такие практики помогут ему справиться со стрессом.

Еще одной популярной тренировкой является плавание. Плавать можно в дни восстановления, когда основные нагрузки снижены. Когда человек плывет, нагрузка на позвоночник минимальна, но при этом мышцы остаются в тонусе.

Лоуренс Чероно

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:03
• Когда и где показан результат: Валенсия, 2020

Марафон в Валенсии регулярно дарит миру быстрые результаты, неслучайно эту трассу выбирают для личных рекордов. В 2020 году Лоуренс Чероно, хоть и стал вторым после Чебета, однако установил личный рекорд, который по состоянию на 2014 год мог считаться даже мировым.

Фото: worldathletics.org

Чероно – титулованный марафонец. Он побеждал на крупных марафонах в Гонолулу (2016, 2017), Праге (2016) и дважды становился победителем марафона в Амстердаме (2017 и 2018). Но главными его достижениями, конечно же, считаются мейджоры.

Особенно ярким получилось выступление Чероно на Чикагском марафоне в 2019 году. На последних 200 метрах он обошёл трёх бегунов и отпраздновал победу с результатом 2:05:45. В том же 2019-м он одержал верх над соперниками в Бостоне (2:07:57).

В 2021 году Чероно участвовал в Олимпийских играх, но остался в шаге от пьедестала (2:10:02), а победил тогда Элиуд Кипчоге.

Элиуд Кипчоге

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:39
• Когда и где показан результат: Берлин, 2018

Элиуд Кипчоге – обладатель официального мирового рекорда, который он установил 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне.

Фото: runnersworld.com

Он дважды показывал результаты, превосходящие мировой рекорд. В 2017 году в рамках проекта Breaking2 от компании Nike Кипчоге сбегал 42,2 км за 2:00:25. А в 2020 году на специально организованной трассе в Вене в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge он стал первым в мире человеком, кто пробежал марафон быстрее двух часов – 1:59:40.

Средний темп Кипчоге на этой дистанции составил 2:50 мин/км. Однако поскольку для установления мирового рекорда должны быть соблюдены определённые требования (к трассе, наличию соревновательного эффекта и другие), этот результат не был зафиксирован как официальный мировой рекорд.

Среди других крупных достижений лучшего марафонца мира – две золотых медали Олимпийских игр на марафонской дистанции (2016, 2020) и многократные победы на мейджорах: Берлин, Лондон, Чикаго. Кипчоге не просто лучший марафонец мира, но и один из наиболее непобедимых. За свою карьеру он всего несколько раз оказывался не на первом месте.

Ошибки

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего

Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Зачем люди выходят на такие дистанции

На сегодняшний людей, финишировавших любую дистанцию ультратриатлона, меньше, чем тех, кто совершил восхождение на Эверест.

Ультратриатлон – дело затратное, каждый участник сам должен позаботиться о команде поддержки на дистанции. Питание, техпомощь, отдых – ничего из этого волонтёры не предоставят, как это делается в классическом триатлоне. Ультратриатлета поддерживает его собственная группа, которая сопровождает его на машине.

Многие финишёры ультрадистанций говорят об удовольствии преодоления себя. Для них ультра – это возможность быть по-настоящему наедине с собой, ведь после часов и дней нахождения на дистанции не остаётся каких-либо посторонних мыслей в голове, и люди говорят о понимании чего-то настоящего и глубинного, чего не замечают в повседневной жизни.