Лечебная физическая культура

Упражнения Бубновского при варикозе

Сначала стоит поговорить о том, как рекомендует лечить варикоз доктор Бубновский. Он создал уникальную методику для лечения различных заболеваний суставов, вен и позвоночника под названием кинезитерапия. Она позволяет избавиться от множества патологий, с которыми обычная терапия может справляться плохо.

Занятия по методу Бубновского делаются на специально разработанных для этого тренажерах. Выполняя упражнения, не бойтесь перегрузок, поскольку тренажеры разработаны так, что нагрузка будет оптимальной.

Комплекс занятий подбирается индивидуально в каждом конкретном случае. Уровень сложности в большей степени зависит от возраста больного. Людям постарше рекомендуются более простые упражнения, чем молодым. Но эффективна методика в любом случае.

В данном виде терапии играет роль правильное дыхание. Оно позволяет добиться эффективности занятий. Если вы будете дышать правильно,  то сможете тренироваться дольше и при этом не уставать.

Если у вас нет возможности посещать специальные спортивные залы, то гимнастика при варикозе нижних конечностей по Бубновскому может выполняться и дома, без применения дополнительного оборудования.

Упражнения будут следующими:

• Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке, ноги сомкните в коленях. Приподнимите стопу на переднюю ее часть, затем переносите опору на заднюю часть. Сделайте 20 повторений.
• Обопритесь на обе руки. В этом положении приподнимитесь на переднюю часть стопы и медленно опуститесь на пятки. Также сделайте 20 повторений, не спешите.
• Руками упритесь в стену. Приподнимитесь на цыпочках, на выдохе опуститесь и одновременно опустите вниз руки. Повторить 20 раз.
• Сидя на стуле, поочередно поднимайте ноги, целиком разгибая их в коленях. При поднимании нужно поворачивать по кругу стопу, давая суставу разогреться.
• Выполнив все упражнения, лягте на спину и поднимите ноги, опираясь ими на спину либо стенку кровати. Это даст возможность расслабить конечности и улучшить кровообращение в их области.

Такая гимнастика достаточно эффективна, но вы можете быстрее добиться положительных результатов, если будете сочетать ее с традиционными мерами лечения, а также недолгими прогулками, ездой на велосипеде, полноценным отдыхом и правильным питанием.

Упражнение – МФР стоп

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.

Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской)

Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп

Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов

Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

1. Встряхнуть ноги по очереди.
2. Встать на носки как можно выше.
3. Бег на месте на протяжении одной минуты.
4. Приседания, с полностью прилегающей к полу стопой.
5. Попрыгать на носках, можно со скакалкой.

Упражнения сидя:

1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Упражнения для стоп при продольном плоскостопии

На первых стадиях продольного плоскостопия могут быть эффективны специальные упражнения для плоскостопия у подростков и взрослых. Среди них следующие:

• Сядьте на табуретку, приподнимите ноги от пола. В таком состоянии вращайте ступнями сначала вовтурь, потом наружу. Сделайте 20-30 оборотов в каждую сторону.
• Ходите на месте, не отрывая носки от пола. Поднимайте только пятки и как можно выше вытягивайте стопы. Выполнять упражнение рекомендуется в течение нескольких минут без перерыва.
• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поочередно вставайте на носки и пятки, делая плавные, но достаточно сильные перекаты. Проводите процедуру в течение 3-5 минут, добиваясь полного изнеможения.
• Сядьте на табуретки. Соедините пятки двух стоп, вращайте стопами по полу, после разъедините пятки и соедините пальцы двух стоп, чтоб при этом не соединялись колени. Повторяйте движения в течение пяти минут, не делая перерывов. Вначале упражнение может показаться сложным и провоцировать боль, но по мере выздоровления стопы особых усилий для его выполнения прикладывать вам не придется.
• В положении стоя поднимите одновременно пятку одной ноги и пальцы другой, максимально долго задержитесь в таком положении. Повторяйте упражнение не меньше 10-20 раз в зависимости от ваших ощущений.
• В положении стоя отрывайте носки двух ног одновременно и максимально долго задерживайте их в таком положении, стоя на пятках.
• В положении стоя одновременно отрывайте от пола пятки двух ног, и задерживайтесь в таком положении настолько, насколько сможете, удерживаясь на носках.
• Примите положение сидя, положите ногу на ногу и выполняйте длительные и медленные вращения стопами поочередно.
• В положении сидя на стуле поднимите обе ноги, вытяните их горизонтально, подтягивая максимально высоко. В таком положении постарайтесь задержаться как можно дольше.
• В положении сидя подошвами обхватите мяч весом не меньше килограмма, поднимите его на максимальную высоту и задержите в воздухе, после плавно опустите на пол.
• На протяжении хотя бы 15 минут походите босыми ногами поперек толстой палки, качественно продавливая зону подъема стоп.
• Также эффективным является «утиный шаг» вприсядку. Двигайтесь медленно, волоките за собой стопы двух ног.

Также хорошие результаты может дать массаж. Можно делать его и самостоятельно. Вечером давайте ноге отдохнуть. Если чувствуете усталость и напряжение в голени, полежите, вытянув ноги так, чтоб они находились чуть выше общего положения туловища. Также для уставших стоп полезны водные процедуры. В горячую ванночку можно добавлять эфирные масла эвкалипта, пихты, ромашки, кедра, чайного дерева, сандала. Они помогут улучшить кровообращение в мягких тканях уставших стоп и окажут благотворное влияние на суставы.

При сильных деформациях стопы нужно использовать ортопедические стельки. Могут быть полезны стельки с магнитами.

Польза ЛФК при вальгусной деформации стопы

Поскольку нарушение установки стопы или х-образное отклонение пальцев возникает из-за ослабления связок, сухожилий и мышц, необходимо их укреплять. Самым эффективным способом является лечебная гимнастика для стоп. Упражнения ЛФК возвращают тонус сухожильно-связочным тканям, подвижность сочленениям, снимают мышечные спазмы, считаются лучшей профилактикой формирования косточки.

Обычно занятия ЛФК дополняют массажем при вальгусе, использованием ортопедических стелек с высоким внутренним боковым супинатором, мягких пелотов, ортезов на палец.

Малышам до 8 месяцев для профилактики вальгусной стопы укрепляют связки массажем

Эффективность упражнений вырастет в сочетании с другими мерами

Ежедневно выполняемая зарядка укрепляет связки и мышцы, искореняет боли, возвращает суставы в естественное положение. Чем ее можно дополнить?

• Позаботьтесь о комфорте ног и возьмите за правило ношение только удобной обуви, откажитесь от тесных пар. Рекомендации женщинам – выбирать устойчивую уличную и повседневную обувь (особенно туфли и сапоги) на невысокой надежной танкетке. В идеале, конечно, подобрать ортопедическую обувь.
• Также посоветуйтесь с врачом, какие корректирующие ортопедические стельки вам можно носить. Пациентам с более выраженными изменениями прописывают специальные средства реабилитации – пелоты и ортезы.
• Делать дополнительно массаж ступней и голеней.
• Заваривать ванночки для ног – с морской солью или хвойным экстрактом.
• Профилактика вальгусной деформации стопы должна включать и диету. Правильное питание, подобранное и вписанное в ваш график, поможет поддерживать должный баланс и обмен минералов, витаминов, микроэлементов, белков. Желательно меньше употреблять продукты с большим содержанием пуринов (органические соединения, при распаде которых формируется мочевая кислота): к ним относятся чай, шоколад и кофе, крепкий бульон, бобовые, мясо и морепродукты. Исключать их нельзя, но сбалансировать прием – вполне можно.
• Отдельно обсудите с врачом занятия спортом: нужна разумная поддерживающая физическая нагрузка. Занятия плаванием, езда на велосипеде показаны практически всем, остальные дисциплины лучше оценить с точки зрения воздействия на нижние конечности – не спровоцируют ли они осложнения вальгусных деформаций стопы.

Лечебная гимнастика при варикозе нижних конечностей

Во время лечебной физкультуры пациенты с больными венами достигают следующих результатов:

• Улучшают отток лимфы и венозной крови
• Повышают работоспособность организма
• Стабилизируют приток артериальной крови
• Улучшают тонус сосудов
• Стимулируют периферическое кровообращение

Регулярное выполнение комплекса упражнений ЛФК при варикозе нижних конечностей снижает вероятность застоя крови. Так что давление на клапаны и стенки вен уменьшается, а симптомы становятся менее заметными.

Однако лечебная физкультура не всесильна. Несмотря на свою эффективность, она не восстанавливает патологически изменённые сосуды.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад»

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

• Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.

• Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.

• Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
• Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

Виды упражнений

Категорически запрещены при варикозе силовые виды тренировок, особенно глубокие приседания с большим весом. При расширенных венах нагрузки больше 5 кг не рекомендуются, потому что происходит повышение давления на органы брюшной полости и нижнюю полую вену

В этом случае важно работать только со своим собственным весом

При варикозе полезны кардио упражнения: бег по лестнице и степ-аэробика. В домашних условиях, особенно во время карантина, когда человек находится в ограничениях самоизоляции, можно делать несложные упражнения:

• прыжки на месте,
• прыжки с руками, выпады,
• переход стопы с носочков на пятку,
• велосипед лежа на спине (вся поясница должна полностью прилегать к полу).

Рассмотрим подробно несколько видов упражнений, которые необходимы для профилактики варикоза:

Проработка стоп – нужно лечь на пол, поднять на уровне 90 градусов ноги, постепенно наклоняя стопы к себе. Сразу после этого вытянуть носочки. Такое упражнение следует повторять минимум 20 раз. Первое время может быть тяжело держать высокоподнятыми ноги, поэтому можно опереться немного на стену.
Подъем ног — в позиции лежа на полу нужно согнуть в колене левую ногу, после этого правую приподнимаем. После вдоха ногу плавно поднимем и притягиваем ее к себе. Такое упражнение выполняется 5 раз, после этого можно поменять ногу.
Велосипед – в положении лежа на спине имитируется езда на обычном велосипеде. Нужно избегать резких движений и постоянно наращивать темп.
Подъемы на носки и пятки – нужно стать и выпрямить спину, после этого переносите весь вес по очереди с носка и на пятку, опираясь на пол. Таких повторов рекомендуется сделать минимум 30. После этого без отрыва от пола походите на месте, слегка поднимая носочки

При этом упражнении важно не сгибать спину и тянуться макушкой вверх.
Скручивания – лежа на коврике приподнимайте над полом прямые ноги, сгибая одну из ног в колене. Одновременно отрывайте поднимайте лопатки и шею, подтягивая к туловищу ног

Для начала делайте до 10 повторов, со временем можно увеличить до 30 раз.

Комплекс упражнений для детей

При вальгусной и плоско-вальгусной стопе у пациентов любого возраста лечебная физкультура должна проводиться ежедневно. С утра надо сделать обычную общеукрепляющую зарядку (приседания, бег на месте, круговые махи руками, «велосипед», наклоны вперед и в стороны). В течение дня нужно выделять время для разработки ступни.

Основной комплекс включает следующие упражнения:

1. Ходьба по ленте. На полу раскатывают 2-метровую тесьму шириной до 7 см, потом предлагают ребенку пройти по ней так, чтобы не сдвинуть с места.
2. Поочерёдное хождение на носочках, пяточках, наружных краях ступни.
3. Поглаживание правой подошвой тыла левой стопы, затем — наоборот.
4. Сгибание в голеностопах с приведением носков на себя в положении сидя. Это упражнение можно разнообразить. Малыш становится передней частью стопы на ступеньку и, стараясь удержать равновесие, опускает пяточки ниже носков.
5. Разведение пальчиков ноги «веером», затем их сведение и сгибание, как бы в «кулачок».
6. Хождение босиком по неровной поверхности. Используют массажный коврик с разнообразными выпуклостями, траву на лужайке, шведскую стенку.
7. Рисование большим пальцем ноги на бумаге или песке.
8. Катание по полу гимнастической палочки, гладкого или с различными выпуклостями мяча.
9. Комканье (сгребание) пальцами ног носового платка, расстеленного на полу.
10. Броски мягкой игрушки ступнями в корзинку или руки мамы. При этом ребёнок сидит на полу или стуле.
11. Игра в «ладушки» подошвами стоп.

Родители должны вести дневник тренировок, в котором регулярно отмечать количество, качество выполненных упражнений, а также поведение малыша во время занятий и его отношение к ним.

Работа мышц

Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая также своими волокнами вплетается в ахиллово сухожилие и также участвует в подошвенном сгибании стопы, но при этом в большей степени отвечает за удержание голеностопного сустава в стабильном положении.

На внешней стороне голени располагаются малоберцовые мышцы (musculus peroneus longus, brevis, terius). Эти мышцы работают совместно, осуществляя пронацию и подошвенное сгибание стопы.

Все упомянутые выше мышцы, дополнительно выполняют важную функцию динамической стабилизации голеностопного сустава и стопы во время различных движений (ходьба, бег, танцы и другие виды физической активности).

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий

Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно!
Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время

Маятник

• занять удобное положение, держать голову прямо;
• сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
• сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

1. Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
2. 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
3. 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
4. 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
5. После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье «Лечение межпозвоночной грыжи».

Когда нельзя упражнения делать после удаления

ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Лучшие упражнения

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

• тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
• измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
• контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂