Фитнес на природе: как проводить тренировки на свежем воздухе?

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает

Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

• Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
• Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
• На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
• В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Наиболее подходящие виды нагрузок

В качестве основных вариантов физической активности на свежем воздухе выделяют следующие виды тренировок:

1. Бег. Это самый простой вид фитнеса, доступный каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. Бег трусцой помогает похудеть, избавиться от жировых запасов, обрести легкую, изящную и подтянутую фигуру. На первых пробежках вы можете начать с малого, чередовать бег и ходьбу, выбрать комфортный темп, а затем постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок.
2. Скандинавскую (или финскую) ходьбу, получившую широкое распространение благодаря ее универсальности. Финская ходьба активно используется в программах реабилитации, идеально подходит для новичков и позволяет задействовать до 90% мышц. Профилактика заболеваний позвоночника, улучшение осанки, активизация обмена веществ – далеко не полный перечень преимуществ этого вида спорта.
3. Езду на велосипеде. Благодаря велопрогулкам вы сможете повысить мышечный тонус и выносливость организма, развить вестибулярный аппарат, сбросить лишние килограммы, избавиться от одышки и варикозного расширения вен. Велоспорт дает возможность открывать для себя новые места, путешествовать по городу и его окрестностям.
4. Роликовые коньки. Катание на роликовых коньках придает ощущение свободы, это активный и оздоровительный отдых, не требующий сложной подготовки. Такие тренировки позволят вам дать нагрузку для всех групп мышц, развить координацию движений и сжигать до 400 килокалорий за час езды в среднем темпе.
5. Силовые тренировки. Вы можете выполнять привычный комплекс упражнений, используя при этом подручные средства вместо тренажеров.

Как сделать тренировки на улице эффективными и безопасными

Выбирайте вид активности по душе и по физическим возможностям. Более энергичные — бег, силовые тренировки, езда на велосипеде. Нацеленные на развитие баланса и гибкости тела и укрепление силы духа — йога и стретчинг.
Если вы новичок, изучите образовательные ресурсы или профессиональные форумы. Попробуйте несколько занятий с тренером

Всегда выполняйте разминку
Плавные движения с весом собственного тела подготовят мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
Важно быть предельно сосредоточенным — отключите телефон и уберите его вместе с ключами в специальный карман, наплечную или поясную сумку.
Купите подходящее оборудование и инвентарь — велосипед, роликовые коньки по размеру, коврик для йоги, перчатки для силового тренинга.
Подбирайте одежду и обувь по сезону.
Для бега по жесткой поверхности выбирайте кроссовки с толстой и гибкой подошвой для амортизации и поддержки стопы.
Смотрите под ноги и следите боковым зрением за происходящим по сторонам.
Не стремитесь покорять марафонские дистанции в начале тренировок или бездумно выполнять сложные упражнения на турнике: начните с малого, чтобы чрезмерная усталость не рассеивала ваше внимание. Составьте план и постепенно увеличивайте нагрузку: время тренировок, кратность и продолжительность, интенсивность.
Не тренируйтесь на голодный желудок: перекусите за 40–60 минут до тренировки сложными углеводами и белком: рассыпчатая гречка и куриная грудка, бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или ветчины и овощами.
Пейте во время тренировки не менее 800–1000 мл воды или другой жидкости (изотоники, морс).
Не пренебрегайте заминкой и заключительным стретчингом, чтобы избежать посттренировочной боли в мышцах.
Держите в поясной сумке или кармане заряженный телефон и средства для оказания первой помощи при ушибе или растяжении: эластический бинт или фиксатор, а также местные обезболивающие препараты

Во время фитнес-тренировок на улице держите при себе противовоспалительные средства для местного применения — например, крем Аэртал с ацеклофенаком.

Препарат также обладает противоотечным и обезболивающим действием. Подходит для уменьшения воспаления при растяжениях и ушибах, так как не оказывает разогревающего или охлаждающего эффекта.

Крем имеет нейтральный белый цвет, легко впитывается и не оставляет следов на одежде.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

1. Станьте ровно;
2. примите упор лежа;
3. Сделайте отжимание;
4. снова встаньте;
5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. корпус слегка наклоните вперед;
3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

1. Примите упор лежа на брусьях;
2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

1. Примите упор лежа;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

1. Возьмитесь за турник;
2. поставьте руки на ширине плеч;
3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

1. Схватитесь за перекладину;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Примите упор на брусьях;
2. ноги закиньте на брусья перед собой;
3. корпус отклоните назад;
4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Преимущества и недостатки тренировок на свежем воздухе

Плюсы тренировок на улице

• Исследования утверждают, что физическая активность на открытом воздухе снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. В результате упражнения кажутся менее утомительными, чем аналогичные в помещении, что значительно повышает производительность и эффективность занятий.
• Тренировке на воздухе помогают поддерживать достаточное количество витамина D в организме. Следует уточнить, что речь идет о витамине D3, который вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей. Поскольку многие из нас большую часть дня находятся в офисе с искусственным освещением, его дефицит встречается достаточно часто. При нехватке могут возникать мышечные спазмы, остеопороз, слабость, быстрая утомляемость и даже депрессия. Здоровому человеку необходима ежедневная доза витамина D в размере 800-1000 МЕ (международных единиц).
• Исследования показали, что, тренируясь на свежем воздухе, люди обычно чувствуют себя более счастливыми и полными сил. Ученые заметили у респондентов большее чувство оживления, позитивного взаимодействия, уменьшения напряжения и обозначили это естественной реакцией на пребывание на природе. 
• Спорт на свежем воздухе помогает нормализовать сон и избавиться от бессонницы. 
• Тренировки на улице бесплатны, если это не индивидуальное или групповое занятие с тренером. Большинство современных жилых комплексов оснащены уличными тренажерами, площадками для мини-футбола, баскетбола и других видов спорта. Также в каждом городе есть стадионы и спортивные зоны общего пользования.
• Многие ассоциируют физическую активность на улице только с бегом, но можно также практиковать поездки на велосипеде, йогу, круговые тренировки с собственным весом, которые улучшаю координацию, равновесие, наращивают мышечную базу и ускоряют метаболизм. При желании можно сформировать достаточно разнообразную тренировочную рутину. 

Минусы тренировок на улице

• Занимаясь аэробной нагрузкой, вы вдыхаете больше воздуха и он проникает глубже в легкие. Для тех, кто, например, бегает вдоль дорог или рядом с промышленными заводами, тренировки «на свежем воздухе» имеют сомнительную пользу. 
• Погода и другие факторы, не поддающиеся контролю, могут влиять на регулярность и количество занятий. Есть прямая зависимость от сезона, наличия осадков, окружающей температуры и многого другого. 
• Отсутствие профессиональной помощи и контроля выполнения тренировок.
• Отсутствие элементарных удобств поблизости. Если во время занятия на улице у вас возникнет потребность сходить в туалет, это может стать задачкой со звездочкой. 

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Принцип суперкомпенсации

Принцип, с помощью которого подбирается идеальная частота тренировок. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 фазы:

• Тренировка. Во время тренировки мускулы получают микротравмы, а все тренируемые системы организма – стресс.
• Восстановление. Организм начинает восполнять полученный ущерб сразу после завершения тренировки. Мышцы восстанавливаются, а тренируемые системы организма адаптируют полученный стресс.
• Суперкомпенсация. В фазе суперкомпенсации организм стремится создать условия для комфортного повторения аналогичного стресса, что приводит к набору мышечной массы, улучшению работы всех систем организма. Только в фазе суперкомпенсации возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл.
• Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, суперкомпенсация теряется. Организм возвращается в состояние, в котором находился до тренировки.

Так это выглядит на практике:

Понедельник. Тренировка

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлей	Синий (23-68)	7	10	1

Атлет выполнил работу в фазе суперкомпенсации. Самочувствие отличное, предыдущий результат превзойден.

Вторник. В том случае, если следующая тренировка по недоразумению произойдет во вторник, получим следующую картину:

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлей	Синий (23-68)	3	10	1

В четвертом подходе выполнить необходимые 10 повторений не удалось. Спортсмен находится в фазе восстановления. Ощущения от тренировки неприятные, энергии нет. Настроение подавленное. Если на следующий день тренировку повторить, симптомы «болезни» усугубятся. Чем чаще будут происходить тренировки в фазе недовосстановления, тем ближе к перетренированности, апатии и прекращению занятий находится спортсмен.

Среда. Восстановление окончено, но тренироваться сейчас не следует.

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлей	Синий (23-68)	7	10	1

Спортсмен выполнил ту же работу, что и на предыдущей тренировке. Суперкомпенсация не наступила. Превзойти себя не удалось. Ощущения от тренировки посредственные. Чрезмерной усталости нет, как и радости от проделанной работы.

Четверг. Суперкомпенсация. В этот день нужно провести тренировку.

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлей	Синий (23-68)	8	10	1

Организм был готов к работе. Спортсмен превзошел прошлые результаты. Ощущения от тренировки отличные – легкая усталость вместе с радостью от проделанной работы и желанием продолжать начатое.

Пятница. Суперкомпенсация. Подходящий день для работы, но не оптимальный. Оптимальным (в рамках данного примера) является четверг.

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлей	Синий (23-68)	8	10	1

Ощущения те же.

Суббота-воскресенье-понедельник. Утеря суперкомпенсации.

Упражнение	Цвет петли и сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлей	Синий (23-68)	7	10	1

Спортсмен не потренировался вовремя, вследствие чего не смог превзойти себя на следующей тренировке. Ощущения – легкая усталость, особого удовольствия от проделанной работы нет.

Фитнес на природе – это тренировки в фазе суперкомпенсации, наступление которой зависит от:

• Тяжести тренировки. Чем сложнее тренировка, тем дольше длится восстановление, и тем позже наступает суперкомпенсация. И тем дольше она длится.
• Качества восстановительных процедур. Чем лучше восстановление, тем быстрее наступает день, в который ваш организм будет приспособлен к тренировке лучше всего.
• Возраста и генетики. Чем старше человек, тем дольше длится восстановление организма. Генетика также влияет на скорость регенерации организма.

Фаза суперкомпенсации – это комфортный для тренировки период, в рамках которого у вас не болят тренируемые мышцы, а организм настроен на работу.

Байкджоринг

Да, сегодня велосипед — это очень модно! В этом легко убедиться, просто выйдя на улицу любого из европейских — а с недавних пор уже и российских — городов. Внезапно нахлынувшая на нас любовь к перемещению на двух колесах недавно даже подвигла отечественных законодателей на то, чтобы внести изменения в правила дорожного движения: теперь при проезде перекрестков и повороте направо или налево водители обязаны уступать дорогу велосипедистам. Однако если кроме маунтинбайка у вас есть еще и любимая (не слишком маленькая по размерам и возрасту) собака, то эти два объекта горячей привязанности можно эффективным и приятным образом совместить.

Как это выглядит
Занимаясь байкджорингом, вы не обязаны перемещать в пространстве велосипед (в общем-то довольно весомый) исключительно силой собственных мышц: вам дополнительно помогает «тягач» в лице преданного питомца. Особенно хорошо, если он (она) очень любит бегать, а вам бегать за ним по кустам, наоборот, совсем не хочется.

Что для этого нужно
Велосипед-«внедорожник» — желательно легкий, прочный, с хорошей резиной для езды по грунтовым поверхностям. Для собаки понадобится специальная ездовая шлейка и шнур-поводок длиной около двух метров, с амортизирующей вставкой. Крепится он к рулю велосипеда или же специальной «удочке», которая не даст поводку попасть в колесо и там запутаться. Еще один обязательный аксессуар — шлем: сложно гарантировать, что даже самая дисциплинированная собака не решит внезапно свернуть с тропинки, к примеру, увидев кошку или птичку. И, разумеется, питомец должен идеально слушаться ваших команд, поэтому предварительно поработать с инструктором-дрессировщиком ему не помешает.

Выбираем программу

Существуют несколько популярных видов спорта, которые лучше всего подходят для природы – парка, набережной, леса, загородных зон. Выбирайте:

• Быстрая ходьба или бег. Все, что для этого нужно – дорожка, удобная одежда и беговая обувь. Не пренебрегайте последним аспектом, если не хотите получить травму связок или мышц – позаботьтесь о покупке качественных беговых кроссовок. Они прослужат вам верой и правдой несколько лет и подарят комфорт во время бега или ходьбы. Оптимально, если вы будете сочетать эти два направления – сначала пеший ход, постепенное ускорение и бег. Бегайте перед работой – отличное настроение без кофе обеспечено! Вечерняя пробежка – залог хорошего сна.
• Йога. Это направление включает в себя растяжку, укрепление мышц и тренировку дыхания. На природе она намного эффективнее, т.к. организм получит больше кислорода. Подходит для теплого времени года – вам потребуется спортивный коврик и видеоролики с описанием асан, которые нужно хорошо изучить и опробовать дома. Выполняйте асаны на лужайке, песке, газоне. Отличный способ побыть наедине с собой и избавить мозг от «мусора».
• Плавание. Начался сезон купания? Тогда за дело! Не стесняйтесь, если фигура оставляет желать лучшего – уже через месяц вы избавитесь от некрасивых жировых складок, станете бодрее, красивее. Используйте ближайший водоем – там, где разрешено купание. Вам не нужно будет платить – это выгодно в сравнении с бассейном. Плавайте утром и вечером – тогда, когда нет палящего солнца и жары. Хорошая разминка – это пробежка по песку, которая даст массаж для стоп и укрепит мышцы.
• Лыжи. Зимний вид спорта, который требует наличие специального инвентаря и лыжного костюма. Выберите места с готовой лыжней – в парке, вдоль набережной или лесной полосе за городом. Если ни разу не бегали на лыжах раньше – посмотрите видео, как это правильно делать, чтобы получить эффект быстрее. Покупайте простые любительские лыжи, а не профессиональные – они стоят дешевле и удобнее для начинающего.
• Велосипед. Если в вашем распоряжении – грунтовая дорога, покупайте вариант с широкими шинами и рельефным протектором (для пересеченной местности), асфальт – тонкими и слабо выраженным рисунком на резине (классический городской тип). Рассчитайте маршрут, удобно оденьтесь – и вперед!

Как подобрать место для занятий спортом на улице

Прежде чем начать свои занятия, необходимо определиться с тем, где вы будете тренироваться. Для этого прогуляйтесь по округе и выберите наиболее подходящее для вас место. Это может быть специальная спортивная площадка или стадион, где предусмотрено наличие турников, беговых дорожек и другого спортинвентаря. Если такого места рядом с вашим домом нет, тогда остановите выбор на парке, сквере, обычной посадке и т.д. Главное, чтобы там было чисто, отсутствовало битое стекло, камни, палки и другой мусор. Кроме того, не стоит выбирать сильно уединенные места, чтобы не подвергнуть свою жизнь опасности, особенно в темные часы суток. Не поленитесь потратить немного времени, чтобы найти оптимальный вариант для своих упражнений. Когда место подобрано, необходимо определиться с режимом проведения тренировок.

Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях

Для полноценной тренировки в уличных условиях понадобится следующее снаряжение:

Универсальный эспандер

Тренажер, с помощью которого можно проработать любую мышечную группу.

Преимущества:

• Компактность. Помещается в небольшую сумку, не занимает много места, легкий и удобный.
• Универсальность. Прорабатывает любую мышечную группу под разными углами. С эспандером можно работать на улице, дома, в спортзале – в любом месте, где вы захотите провести тренировку.
• Дешевизна. Трубчатый эспандер стоит копейки, а по функционалу заменяет весь спортзал.
• Возможность увеличивать нагрузку. Эспандеры с различным сопротивлением обеспечивают реализацию принципа прогрессии нагрузок.

Единственная причина, по которой тренировки с эспандером могут не приносить результата, – неправильные тренировки. Несоблюдение принципов, которые нужно блюсти не только в спортзале.

Резиновые петли

Идеальный тренажер для фитнеса на природе. Петли обладают следующими преимуществами:

• Максимальная адаптация к основным тренировочным принципам. Резиновые петли обеспечивают постепенное выполнение принципа прогрессии нагрузок, вследствие чего являются лучшим снарядом для тренировки на улице.
• Дешевизна. Несмотря на эффективность, петли просты в производстве и стоят копейки. Это лучший тренажер для мужчин и женщин, которые жаждут попробовать тренировки, но пока не определились насчет своего спортивного будущего. Резиновые петли – это возможность изменить жизнь и не потерять деньги при этих изменениях.
• Удобство, компактность. Петли невесомы, помещаются в любую сумку или глубокий карман.
• Возможность полноценной замены тяжелых базовых упражнений. Петли с высоким сопротивлением – полноценная замена упражнений со штангой и гантелями. Благодаря петлям бодибилдером или пауэрлифтером стать невозможно, но повысить силу, работоспособность и выносливость, сжечь жир, привести мускулы в тонус, набрать 10-15 килограмм мышечной массы – выполнимая задача.

Мужчинам и женщинам, которые желают опробовать тренировки на природе, рекомендуем начать именно с резиновых петель. Понравится – докупите другие тренажеры, приступите к полноценным тренировкам. Не понравится – вы ничего не потеряли. Вдобавок к этому у вас дома всегда будет универсальный тренажер, с помощью которого можно начать заниматься в любой момент.

Ролики для пресса

Альтернатива – обычный ролик для пресса. Ролики для пресса являются более функциональным тренажером, который обладает следующими преимуществами:

• Универсальность. Возможность тренировать не только пресс, но и все мускулы верха тела. Ролики для пресса позволяют включить в работу мышцы плеч, рук, груди и спины. Оказать статичную нагрузку на ноги и ягодицы.
• Дешевизна. Фитнес на природе – это экономия на покупке абонементов и дорогостоящих тренажеров. Компактные, функциональные тренажеры берегут толщину вашего кошелька.
• Удобство и легкий вес. Ролики помещаются в маленькую сумочку, и вместе с остальным инвентарем почти не ощущаются в ней.
• Возможность проработать мышцы пресса под новыми углами. Ролики для пресса позволяют самостоятельно выбрать угол проработки целевой мышцы. Чем больше разнообразных углов мы используем, тем быстрее прогресс.

Скоростная скакалка

Лучшее аэробное упражнение в уличных условиях. Скоростная скакалка обладает следующими преимуществами:

• Скорость достижения результата. Легкая, быстрая скакалка позволяет сжигать больше калорий, чем обычная. Дело не столько в самой скакалке, сколько в интенсивности тренировки, которую она помогает обеспечить. Скоростная скакалка – это больше сожженных калорий, лучший отклик гормональной системы, более быстрое приведение мускулов в тонус.
• Удобство. Низкий вес, занимает мало места.
• Дополняет силовые упражнения. Лучшая тренировка – сочетание анаэробных (силовых) упражнений с аэробными. Силовую часть выполняем с петлями, эспандером и роликами. Аэробная – скакалка и бег. Получаем полноценную тренировку, которая с максимальной скоростью приближает нас к поставленным целям.

Тренировки на свежем воздухе, которые можно проводить без специального инвентаря

Какие виды упражнений хороши для выполнения на природе? Те, которые не требуют специального инвентаря и особого наземного или напольного покрытия.

К таковым относятся:

• Йога. Вообще йога изначально задумывалась для того, чтобы заниматься ею в естественной среде, в единении с природой… Поэтому для занятий йогой подойдет песочный пляж, или газон в парке, или лужок с мягкой, пригодной для сидения травой – то есть поверхность, по которой комфортно ходить босиком, садиться и ложиться. Если есть коврик, можете выполнять асаны на нем.
• Фитнес. Все упражнения без каких-либо специальных предметов. Заниматься фитнесом на природе можно не разуваясь – в удобной спортивной обуви по сезону. Для упражнений, выполняемых сидя, можете захватить коврик.
• Бег, спортивная ходьба. Для них нужна правильная обувь. Спортивной ходьбой иногда занимаются со специальными палками, на которые опираются.
• Стретчинг – упражнения на растяжку. Некоторые из них делаются стоя, некоторые требуют коврика (подойдет обычный туристический каремат).

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо

Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три

Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется

Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше

Подготовка к занятиям фитнесом на улице

В любом фитнесе имеет значение не только усердие, но и правильно подобранная экипировка. Одежда для тренировок должна быть просторной и легкой, обеспечивая полную свободу движений. Проверяйте температуру воздуха перед выходом на улицу, одеваясь чуть легче, чем требует погода. Помните, что во время занятия вы разогреетесь, поэтому не стоит надевать слишком много одежды.

Обувь должна быть выполнена из качественных материалов, крайне желательна толстая подошва. Особенно важную роль обувь играет во время аэробного тренинга, в котором немалая часть нагрузки приходится на нижние конечности.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку. 

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.