Подбираем свободные веса для спортивных залов различного типа

Примеры упражнения со свободными весами

Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:

• Сгибания рук на бицепс с гантелями.
• Упражнения для плеч с гантелями (махи и разведения).
• Махи и любые упражнения с гирей.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Шраги.

В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.

Приседания со штангой → Выпады с гантелями →

Дадли МакДональд, Motion Training

View on Instagram

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы

Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.

И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.

Раздевалки

Мебель для раздевалок в разных сегментах отличается не только использованием различных материалов и аксессуаров при ее изготовлении, но и моделями шкафой и скамей.

Для эконом-сегмента подойдут стандартные одно- или многосекционные шкафчики. В то время как в клубе премиум-стандарта возможна установка более имиджевых моделей мебель, и таких как шкафы «пианино», Z-образные шкафы.

Наличие душевых — обязательный атрибут для среднего и даже эконом-класса. В этой зоне эконом-клубам рекомендуется ограничиться небольшим количеством душевых кабинок, выделив зону фенов как в женской, так и в мужской раздевалке.

В фитнес-клубе премиум класса в зоне раздевалок помимо сауны можно расположить солярий, а также организовать в непосредственной близости от этой зоны русские и турецкие бани, инфракрасную сауну.

Догматы свободных снарядщиков

Тренажеры нефункциональны
Они ограничивают движение фиксированной траекторией, а набранная таким образом сила меньше помогает во внезальном реале.

На тренажерах не укрепляются стабилизаторы
Напрягаться для стабилизации не нужно, так что эти важные мышцы не получают полезной нагрузки.

И тренажерная траектория не всем подходит
Невозможно оттюнить аппаратуру для любого типа телосложения, посему далеко не для всех тренажерное упражнение будет оптимальным.

Свободные отягощения дают больше силы
Так как сложнее координировать движение, ЦНС работает эффективнее, что в итоге приводит к большему приросту силы.

Свободные отягощения вызывают больше мышечных микротравм
А это один из механизмов гипертрофии.

Преимущества тренажеров

Безусловно, свободные веса имеют ряд преимуществ и положительных характеристик, но не стоит пренебрегать и тренажерами, ведь они также способны быть полезными. Отмечаются следующие положительные функции тренажеров:

Активация одной группы мышцы. При сравнении тренажеров со штангой и гантелями, первенство удалось одержать гантелями, но и тренажеры имеют не плохие показатели и могут активировать определенную мышечную группу;

Обеспечение постоянного сопротивления. Многие тренажеры способны обеспечить равномерную кривую сопротивления. Даже в тех случаях, где свободные веса не справляются с этой задачей. Например, при выполнении жима лежа, в верхней или нижней части диапазона движений нет большого напряжения. Практически у всех есть в середине точка схождения, когда показатели проседают. Исходная кривой и ее вершина находятся в верном положении, а вот средина выпадает из этого графика нагрузок;

Изоляция определенной мышцы. Если основной целью занятий является развитие слабых имеющихся мест, то тренажер оптимальный вариант

Для новичков эта функция, в большинстве случаев, бесполезна, потому что им нужно акцентировать внимание на общем развитии тела, а вот опытные атлеты с успехом используют тренажеры для развития избранной мышечной группы;

Больший уровень безопасности. Однозначно сравнить уровень безопасности свободных весов и тренажеров невозможно

Но бытует мнение, что именно свободные веса изнашивают человеческий организм и оказывают разрушающее действие на него. Основано это предположение на том, что штанга и гантели вызывает у мышц большее напряжение и, как следствие, провоцируют развитие травм, как острых, так и хронических. Например, приседания негативно отражаются на коленях, становая тяга отражается на нижней части спины, жим лежа негативно влияет на плечи. Конечно, тренажеры также провоцируют ряд повреждений и негативных последствий, но все больше профессиональных атлетов со временем отдают предпочтение именно тренажером из-за меньшего уровня травмоопасности;

Возможность быстро изменять вес. На тренажерах легко поменять уровень нагрузки, просто поменяв программу. Для этого не нужно надолго прекращать тренировку и перестраиваться. А вот на штанге процесс изменения веса и его фиксация занимает больше времени. Тоже самое касается и гантель, требуется предварительная подготовка, если планируется изменение используемого веса во время самой тренировки.

Не смотря на такое количество положительных характеристик, все же тренажеры не являются приоритетными снарядами для создания спортивного, мускулистого и сильного тела. Только выполнение сложных упражнений, которые задействуют большую группу мышц, способно развить максимальную силу и ловкость. Поэтому стоит сделать свой акцент на занятиях со свободными весами, но не игнорировать полностью тренажеры. Они являются идеальным дополнением во время тренировок. Всего лишь дополнением, а не основным элементом. Это касается не только спортсменов, но и людей, которые используют тренировки для поддержание своего тела в идеальной форме и тонусе.

Тренажеры: за и против

Плюсы использования тренажеров:

• Изолированный характер работы мышц. Позволяет прорабатывать и добивать до нужных результатов форму отдельных мышц. Новичкам, не имеющим мышечных объемов такая работа не принесет ничего (подробнее о том, что нужно новичкам.)
• Полезность использования в период реабилитации после травм мышц и суставов. Тренажеры позволяют снять нагрузку и уменьшить стресс на еще невосстановленные после травмы суставы и мышцы.
• Удобство во время тренировок в одиночку. Тренажеры подойдут Вам в тех ситуациях, когда рядом нет напарника, который может Вас подстраховать в некоторых упражнениях (например, жим лежа в тренажере Смитта).
• Тренажеры, в особенности блочные удерживают нагрузку на целевой мышце в любой точке амплитуды. Такие упражнения как кроссовер, тяга верхнего блока и др., при правильном выполнении заставляют Ваши мышцы пахать без передышки, а это верные стимулы к гипертрофии.

А теперь кратко о минусах:

• Не все тренажеры имеют регулировки. Это значит, что он может попросту Вам не подойти. Выполнять упражнения в таком тренажере не эффективно и чревато травмой.
• Работая ТОЛЬКО в тренажерах Вы лишаете свои мышцы позитивной нагрузки в разных плоскостях. Ваши мышцы стабилизаторы и синергисты (вспомогательные мышцы) «спят». Стимулов к мышечному росту меньше, чем в упражнениях со свободным весом.
• Несмотря на кажущуюся простоту движений в тренажерах, неверная техника и неверная регулировка тренажера под себя, способны принести Вам больше вреда, чем пользы (травмировать Вас).

Группировка силовых тренажеров по мышечным группам

Внутри зоны тренажеров на свободных весах и зоны грузоблочных тренажеров рекомендуется размещать рядом тренажеры, предназначенные для тренировки одной или схожих мышечных групп. Это повысит комфортность тренировок, упростит новичкам ориентацию в тренажерном зале.

В силовом тренинге принято выделять до 12 мышечных групп, однако при расстановке тренажеры можно разнести на следующие четыре укрупненные группы:

– тренажеры для тренировки ног (мышцы голени, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы);

– тренажеры для тренировки нижней части торса (мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины);

– тренажеры для тренировки верхней части торса (мышцы груди, мышцы спины);

– тренажеры для тренировки плечевого пояса и рук (дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья).

Многофункциональные тренажеры, на которых можно тренировать мышцы разных групп, устанавливаются по вашему усмотрению.

Группировку тренажеров по мышечным группам в «тесном» зале не всегда удается реализовать полностью. В таком случае отдавайте предпочтение пространственной логике, то есть возможности наиболее компактно расположить тренажеры в зале для обеспечения наибольшего свободного пространства (проходов). В конце концов, расположение рядом «родственных» тренажеров следует считать данью традиции, нежели логике тренинга, так как отдых между двумя упражнениями составляет одну-две-три минуты, чего вполне достаточно для того, чтобы перейти к следующему тренажеру хоть в противоположный конец зала.

Однако в любом случае есть смысл располагать рядом тренажеры, которые могут быть использованы в стандартных связках – суперсетах.

Кому лучше заниматься на тренажерах

Практически все новички, впервые посетившие зал, интуитивно направляются к беговой дорожке. И делают правильно, так как знакомство с фитнес-индустрией и должно начинаться с тренажеров.

Кроме того, такие занятия подходят лицам среднего возраста и людям, имеющим определенные проблемы со здоровьем. Инструктор составит план тренировки таким образом, чтобы во время нее были проработаны проблемные зоны и разгружены участки, которым нагрузка противопоказана.

За что 25-летняя Арзамасова полюбила 46-летнего Авербуха: мнение таролога

Валерий Сюткин поделился нежным семейным кадром с любимыми дочкой и женой

Бабушка всегда смешивала мед с корицей и до старости не знала проблем с печенью

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Тренировки со свободными весами

Свободные веса – это незакрепленный снаряд (штанга, гиря, гантели), с которым Вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц. Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Так в классическом жиме штанги лежа участвуют грудные мышцы (целевые), трицепсы и дельтовидные (вспомогательные), а также мышцы спины, пресса и ног (стабилизаторы).

Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

Пожалуй, одного этого высказывания уже хватит, чтобы убедить Вас тренироваться с приоритетом на свободные веса. Погоня за мышечной массой и силой напрямую завязана на использовании свободных весов в большей части Вашей тренировочной программы.

Преимущества и недостатки

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

• Универсальность. С таким «железом» можно построить программы для набора мышечной массы или сжигания жира. Они также подходят для увеличения силы, повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы.
• Естественность. Во время занятий на тренажере спортсмен тренирует только какую-то одну целевую (плюс те, которые стабилизируют движения), не вовлекая другие. Такие упражнения называют изолированными (как будто одна мышца работает изолированно от остального организма). Совершить те же действия, но без тренажера, человек не сможет. Ведь естественные движения требуют согласованной работы группы мышц, а не какой-то одной. Если заниматься только на тренажере, мышечная масса будет развиваться неравномерно. Этого недостатка лишена тренировка со свободными весами: она готовит спортсмена к любым ситуациям, которые могут произойти в повседневной жизни.
• Энергозатратность. Это преимущество особенно ценно для тех, кто с помощью силовых упражнений хочет похудеть. Свободные веса для достижения этой цели лучше, так как для выполнения упражнений с ними расходоваться будет больше энергии. Чем больше мышц задействовано, тем выше энергетические затраты.
• Минимализм. Для полноценных тренировок понадобится небольшой комплект свободных весов. Это могут быть гантели, штанги или гири. Достаточно 2-3 груза неодинаковой массы, чтобы выполнять с ними более 30 различных упражнений в тренажерном зале или даже дома.
• Компактность. Свободные веса не займут много места, а потому их удобно использовать для тренировок в домашних условиях. Для тренажеров в квартире недостаточно места. А возможность посещать спортивный зал есть не у всех.

Недостатки у свободных весов тоже есть, и мы выделим два самых главных. Первый заключается в повышенном травматизме: если игнорировать технику выполнения упражнений, можно растянуть связки или повредить суставы. Поэтому во время силовой тренировки нельзя отвлекаться на посторонние мысли: это может привести к нарушению амплитуды и траектории движений. Второй недостаток становится следствием того, что со свободным «железом» в работу включается целая группа мышц. Так как нагрузка распределяется на группу, а не концентрируется на какой-то одной мышце, спортсмен жертвует скоростью своего прогресса.

4 триггера мышечного роста

1 – Утомление мышечных волокон
Цитируя профессора Зациорского, «Если мышечные волокна рекрутировались, но не утомились, то они не тренировались». Исследование Кэмерона и Митчелла (2012) подтверждает данное утверждение: работа до отказа в течение 8 недель приводила к одинаковым прибавкам массы с нагрузкой и 30%, и 80% максимума.

2 – Микротравмы мышц
Долгое время это считалось единственной причиной гипертрофии. Полученные при тренировке повреждения запускают процессы восстановления, что приводит к росту.
Больше всего микротравм можно получить, используя относительно большие веса (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-8, иногда до 10 в подходе) и растягивая мышцы под нагрузкой.

3 – Активация mTOR
Внутриклеточный сигнальный путь mTOR запускает синтез белка (приводящий к гипертрофии). Больше всего этот анаболический отклик стимулируется растягиванием мышц под значительной нагрузкой и продлением эксцентрической фазы (опускания веса). Проще и практически говоря – медленные негативы (4-6 секунд) и паузы в растянутой позиции (пара секунд).

4 – Локальные факторы роста, лактат
Старое доброе жжение, связанное с накоплением лактата, тоже традиционно ценится бодибилдерами. И наука внезапно говорит, что они правы!

Сам по себе лактат стимулирует рост (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016), повышая активность стволовых клеток, увеличивая уровень фоллистатина и снижая уровень миостатина. Также замечена корреляция между лактатом и ИФР (инсулиноподобным фактором роста). Повышается накопление тоже затянутым временем под нагрузкой (подход до 40-70 секунд) с постоянным напряжением рабочих мышц.

Упражнения со свободным весом

Упражнение со свободным весом – любое упражнение, в котором присутствует сопротивление, вызываемое посредством гантели, штанги или других «свободных» объектов. Основные примеры упражнений включают в себя жим штанги или гантелей, скручивание, сгибание/разгибание или мертвая тяга.

В целом, если вы перемещаете какой-либо вес (вроде штанги или гантели) из точки А в точку В, и этот вес ни к чему не прикреплен, то вы выполняете упражнение со свободным весом.

ЗА

• Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
• Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.

• Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.

• Идеально подходит для выполнения дома. Если вы выполняете упражнения дома, то все, что вам понадобится – штанга (гантели), веса и скамья. Это оборудование может быть использовано для разных упражнений в рамках дома.

ПРОТИВ

• Сложнее научиться. Особенно по сравнению с тренажерами (и в меньшей степени, с упражнениями с использованием собственного веса) начинающему обычно немного сложнее научиться правильной технике выполнения упражнения.
• Высокий риск получения травмы. Риск получения травмы существует при выполнении любого упражнения, но потенциальный риск больше касается упражнений со свободным весом.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц
Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.
Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.